O treino de força deixou de ser exclusivo de fisiculturistas e passou a ser indispensável para corredores, ciclistas e triatletas. Ele protege o corpo contra lesões, melhora a eficiência dos movimentos e amplia a capacidade de sustentar treinos longos com qualidade.
Eles são a fonte de energia mais rapidamente disponível, especialmente durante atividades físicas intensas.
Em modalidades como corrida, ciclismo e triatlo, o treino de força ainda é subestimado por muitos. Existe a falsa ideia de que ele pode atrapalhar o desempenho aeróbico ou causar um ganho de massa muscular indesejado.
Mas quando olhamos com atenção para as demandas físicas desses esportes, percebemos que a força não é opcional, ela é necessária.
A exigência repetitiva sobre as articulações e músculos, típica dos treinos de longa duração, cobra um preço alto. A cada passada na corrida ou a cada hora mantida sobre a bike, o corpo acumula microtraumas.
Incluir o treino de força na programação de atletas de endurance exige mais do que boa vontade. preciso estratégia. A forma como essas sessões são distribuídas ao longo da semana pode fazer toda a diferença entre alcançar melhores resultados ou comprometer o rendimento aeróbico.
O ponto de partida está na frequência. Duas a três sessões semanais já são suficientes para gerar adaptações significativas, desde que bem planejadas. Mais do que a quantidade, o momento em que esses treinos ocorrem precisa ser pensado em função da carga total da semana.
Para que o treino de força realmente contribua com o desempenho esportivo, ele precisa estar integrado à periodização da temporada. Adaptar os estímulos de acordo com a fase de treinamento evita sobrecargas desnecessárias e garante que cada etapa cumpra seu papel na preparação física.
No início da temporada, o foco é desenvolver resistência de força. O volume de treino é maior, com cargas moderadas e mais repetições.
Na segunda metade da fase de base, a atenção se volta para o ganho de força máxima. Os treinos passam a incluir cargas mais altas e menor número de repetições.
Conforme os treinos aeróbicos se tornam mais específicos e exigentes, o foco da força também muda. Nesta fase, o objetivo é transferir a força construída para movimentos rápidos e explosivos.
Próximo das competições, o volume total de treino precisa ser reduzido para preservar energia e evitar fadiga acumulada. Os treinos de força continuam, mas com menor frequência e volume.
Para que o treino de força realmente tenha impacto na performance, ele precisa ser funcional e específico. Isso significa escolher exercícios que respeitem os padrões de movimento da modalidade e fortaleçam as cadeias musculares mais exigidas em cada tipo de esforço.
O principal objetivo é fortalecer os músculos responsáveis pela sustentação e propulsão durante a corrida. O quadríceps, os glúteos e a panturrilha são fundamentais para gerar força a cada passada.
Além deles, o core precisa estar fortalecido para manter a postura estável e eficiente durante todo o percurso.
A posição mantida por longos períodos sobre a bike exige resistência muscular localizada e boa estabilidade lombar.
O foco deve estar nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e musculatura do core. Fortalecer a lombar é essencial para suportar a postura e evitar desconfortos.
Os carboidratos desempenham um papel essencial na geração de energia para o organismo.
Os membros inferiores devem ser treinados com a mesma atenção que os superiores e o tronco. A musculatura estabilizadora do core tem papel central na integração entre natação, ciclismo e corrida.