Creatina no endurance – indicações

A creatina é um suplemento muito estudado, com evidências de segurança e efeito.
Ela foi descoberta em 1832 pelo cientista Michel Chevreul.

Nosso organismo é capaz de produzi-la, pelo fígado, rins e pâncreas e pode ser ingerida via dieta, através das carnes de peixe e vermelha.
Cerca de 95% da creatina fica armazenada em nossos músculos e a suplementação com a creatina monoidratada aumenta nossas reservas musculares.

E para que serve a creatina?

Apesar de apresentar aplicações em diversas áreas da prática clínica, o uso da creatina para o esporte é o mais conhecido.
Com o aumento das nossas reservas musculares, há maior disponibilidade de fosforilcreatina (PCr).
Durante um exercício intenso, a PCr é utilizada para regenerar o ATP, ou seja, a molécula de energia que nosso corpo precisa, com capacidade de aumentar o desempenho principalmente em exercícios de alta intensidade e curta duração.

De acordo com estudos, a suplementação com creatina pode aumentar o desempenho em eventos de atletismo como: 100/200m com barreiras revezamento 4x100m, lançamento de disco, martelo, dardo, decatlo e heptatlo.

Além disso, contribui para o ganho de massa muscular e aumento de força quando essas modalidades são combinadas com treinamento resistido.

Como utilizar?

Existe um protocolo muito utilizado que consiste em duas etapas:

• Fase Loading (ou saturação): é feito o consumo de 20g/dia, divididos em 4 doses de 5g ao longo do dia, durante 5-7dias.
• Fase Manutenção: é feito o consumo de 3-5g/dia, em dose única, durante a duração do período de suplementação estabelecido.

Além do protocolo acima, pode ser feito o consumo diário de 3-5g em dose única, ou conforme orientado pelo seu nutricionista, durante o período estabelecido para a suplementação.

A creatina é um suplemento seguro, dentro das doses de recomendação de até 20/g dia.
No entanto, indivíduos com distúrbio da função renal devem ter orientação médica/nutricionista, pois não é indicado.

Referências:
– Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand : safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. Int. Soc. Sport. Nutr. 14:18 (2017). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
– Burke, L. M. et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019 : Nutrition for Athletics Recognizing the Special Issues of Event Groups in Athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 29, 73–84 (2019).
– Maughan, R. J. et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 28, 104–125 (2018).
– Harris, R. C., Soderlund, K. & Hultman, E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin. Sci. 83, 367–374 (1992).