O treinamento em altitude tem ganhado cada vez mais destaque entre corredores de todos os níveis, desde amadores até atletas de elite.
Esse método, que consiste em realizar atividades físicas em locais de elevada altitude, promete melhorar o desempenho aeróbico e aumentar a resistência.
A baixa concentração de oxigênio nas alturas força o corpo a se adaptar, resultando em benefícios expressivos para quem busca maximizar sua performance.
O treinamento em altitude envolve a prática de exercícios físicos em locais com altitudes elevadas. Entre 1.000 e 2,000 metros de altura, o consumo de oxigênio pelo organismo conhecido como VO² max é de 96% à 98%.
Acima dos 2.000 metros já existe uma diminuição de 10% à 12% na capacidade de VO² max. Em altitudes acima dos 3.000m de altura a redução é de 20%.
E no topo do Monte Everest, que está localizado a 8.000m de altura, essa capacidade de consumo de oxigênio não passa de 7% à 10% da capacidade máxima.
Nessas condições, o ar é mais rarefeito e a disponibilidade de oxigênio é menor, o que faz com que o corpo tenha que trabalhar mais para fornecer oxigênio suficiente aos músculos.
O VO2 máximo é definido como a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue utilizar durante um exercício físico intenso.
Ele representa um limite importante para a capacidade aeróbica, sendo uma métrica que indica a eficiência com que o corpo consome e utiliza o oxigênio durante atividades que exigem resistência.
Quanto maior o VO2 máximo de uma pessoa, melhor será o seu desempenho em exercícios de longa duração e de alta intensidade, já que o corpo consegue fornecer mais oxigênio para os músculos.
Uma das vantagens mais notáveis é a melhoria no VO2 máximo, que representa a capacidade do corpo de utilizar o oxigênio durante exercícios intensos. Em altitudes elevadas, o ar rarefeito exige que o organismo se adapte, aumentando a produção de glóbulos vermelhos para otimizar o transporte de oxigênio.
Quando o corpo é exposto a baixos níveis de oxigênio, há uma série de respostas compensatórias, como o aumento na produção de eritropoietina (EPO), hormônio que estimula a produção de glóbulos vermelhos.
Esse aumento nos glóbulos vermelhos eleva a capacidade de transporte de oxigênio no sangue, o que é fundamental para otimizar a eficiência aeróbica e o desempenho durante atividades de alta intensidade.
Estudos também indicam que o processo de aclimatação, ou seja, o tempo necessário para o corpo se adaptar às condições de altitude, é crucial para maximizar os benefícios.
Implementar o treinamento em altitude na rotina de um corredor exige planejamento cuidadoso para maximizar os benefícios e evitar riscos.
O primeiro passo é escolher o momento certo para incorporar o treinamento em altitude ao ciclo de treinos, como durante a fase de preparação ou em um período específico de aclimatação antes de uma competição importante.
Começar com sessões mais leves e de baixa intensidade nos primeiros dias é essencial para permitir que o corpo se adapte gradualmente à menor disponibilidade de oxigênio.
À medida que a aclimatação progride, a intensidade e o volume dos treinos podem ser aumentados gradualmente.
Para quem não pode viajar para locais de altitude elevada, existem alternativas que simulam os efeitos do treinamento em altitude, como câmaras hiperbáricas e máscaras de altitude.
As câmaras hiperbáricas criam um ambiente controlado com menor disponibilidade de oxigênio, imitando as condições de altitudes elevadas.
As máscaras de altitude, por outro lado, são dispositivos que restringem o fluxo de ar, obrigando o usuário a respirar de forma mais controlada e profunda.
Essa prática pode ser útil para fortalecer a musculatura respiratória e melhorar a capacidade pulmonar, mas não substitui completamente os benefícios fisiológicos do treinamento em altitude real.