Não importa se estamos nos preparando para uma prova de triathlon, uma maratona ou um treino intenso, a hidratação é um dos pilares do nosso desempenho.
Apesar de muitas vezes ser negligenciada em comparação com a suplementação ou o planejamento de treinos, a ingestão adequada de água pode ser o fator determinante entre um desempenho consistente e a queda precoce de rendimento.
Durante exercícios de longa duração como corrida, ciclismo ou natação, o corpo entra em um estado de alto consumo energético e térmico.
Eles são a fonte de energia mais rapidamente disponível, especialmente durante atividades físicas intensas.
Ao suar, perdemos água e eletrólitos em grandes quantidades, o que pode comprometer diversos sistemas fisiológicos.
A água representa cerca de 60% do peso corporal de um adulto, e desempenha papéis fundamentais no funcionamento do corpo durante o exercício.
Ela está diretamente envolvida na regulação da temperatura, no transporte de nutrientes, na eliminação de resíduos metabólicos e na manutenção do volume sanguíneo.
Manter a temperatura corporal dentro de uma faixa segura é um dos maiores desafios durante atividades físicas prolongadas, principalmente em ambientes quentes ou úmidos.
O corpo humano conta com mecanismos sofisticados de termorregulação, sendo a transpiração o principal deles. Nesse processo, o calor é dissipado através da evaporação do suor, o que ajuda a estabilizar a temperatura central mesmo durante exercícios intensos.
A performance em esportes de endurance depende da capacidade dos músculos de manter contrações eficientes por longos períodos.
Para isso, o sistema neuromuscular precisa funcionar de forma precisa e coordenada, o que envolve desde a ativação dos neurônios motores até a contração das fibras musculares. A hidratação desempenha um papel central nesse processo, influenciando diretamente o equilíbrio eletrolítico e o funcionamento dos impulsos nervosos.
Planejar a hidratação de forma adequada é um dos fatores mais importantes para sustentar a performance em esportes de longa duração.
Ao contrário do que muitos pensam, beber água apenas quando surge a sede não é suficiente para manter o corpo em equilíbrio durante treinos ou provas de endurance. A sede é um sinal tardio, que indica que a desidratação já começou a afetar o organismo.
– Começar bem hidratado, ingerindo líquidos ao longo do dia antes da atividade; – Durante o treino, consumir de 120 a 240 ml de água a cada 15 a 20 minutos; – Ajustar o volume de ingestão com base nas condições climáticas e intensidade do esforço; – Incluir bebidas com eletrólitos para repor os minerais perdidos pelo suor; – Após o treino, repor o líquido perdido com base no peso corporal, ingerindo de 1,2 a 1,5 litros para cada quilo perdido.