As ultramaratonas desafiam os limites físicos e exigem do corpo energia, foco e resistência por longos períodos, por isso estratégias nutricionais bem planejadas são fundamentais na preparação, durante o percurso e na recuperação pós-prova para garantir desempenho e consistência em distâncias extremas.
Encarar uma ultramaratona exige mais do que resistência física. A forma como nos alimentamos e nos hidratamos antes e durante a prova impacta diretamente no desempenho e na capacidade de chegar até o fim.
A preparação para uma ultramaratona não começa na linha de partida, mas sim nas semanas que antecedem a prova. A nutrição durante esse período é determinante para garantir que o corpo esteja com os estoques energéticos em níveis ideais e adaptado para suportar longas horas de esforço contínuo.
Um dos principais objetivos dessa fase é otimizar o acúmulo de glicogênio muscular, a principal fonte de energia para exercícios de longa duração. Isso se consegue com uma dieta balanceada em carboidratos, proteínas e gorduras, respeitando o volume de treinos e ajustando a alimentação conforme a intensidade das sessões.
Dias antes da prova, muitos atletas optam por uma estratégia chamada “carb loading”, onde se aumenta gradualmente o consumo de carboidratos para maximizar os estoques de glicogênio.
Outro ponto importante é testar previamente os alimentos e suplementos que serão utilizados durante a prova.
A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados por atletas. Sua principal função é aumentar a disponibilidade de fosfocreatina nos músculos, permitindo a produção rápida de energia (ATP).
A recomendação para atletas de endurance varia de 30 a 90 gramas de carboidrato por hora, a depender do nível de adaptação do sistema digestivo, intensidade da prova e duração do esforço.
As fontes de carboidratos devem ser práticas, fáceis de consumir e bem toleradas pelo organismo em movimento, como os géis energéticos. A combinação entre carboidratos de absorção rápida e lenta pode ajudar a manter a glicemia mais estável, evitando picos e quedas bruscas de energia.
A hidratação adequada durante uma ultramaratona é essencial para manter o funcionamento do organismo, regular a temperatura corporal e preservar a performance ao longo da prova. Mesmo uma leve desidratação pode afetar o rendimento, causar dores de cabeça, tontura e acelerar a fadiga muscular.
A base da hidratação deve ser a água, ingerida em pequenas quantidades e de forma fracionada ao longo do percurso. O objetivo é manter a reposição constante, evitando tanto a desidratação quanto o excesso de líquidos, que pode levar a quadros de hiponatremia em provas muito longas.
A individualidade é a base de qualquer plano de hidratação. Fatores como temperatura ambiente, umidade, duração da prova, taxa de sudorese e ritmo de corrida devem ser levados em consideração. Por isso, mais do que seguir uma regra fixa, o ideal é ajustar a ingestão hídrica conforme a resposta do corpo em diferentes condições de esforço.
Em provas de longa duração, a suplementação pode ter um papel estratégico tanto para manter o desempenho quanto para acelerar os processos de recuperação.
ajuda na preservação muscular e pode retardar o início da fadiga
contribui para a manutenção da função imunológica
pode ser usado em trechos de menor intensidade para reduzir o catabolismo muscular
fornecem energia de forma prática e rápida, existe ainda opções com cafeina que ajudam a manter o ritmo da prova como o Carb up Black.