A nutrição é um dos fatores mais importantes para atletas de endurance como ciclistas, triatletas e corredores.
Afinal, é a nutrição a responsável por potencializar o desempenho e capacidade de resistir a esforços prolongados.
A nutrição para quem pratica atividades físicas regulares deve ser planejada para suprir uma demanda intensa de energia.
Por isso, os carboidratos são os macronutrientes mais importantes na hora de montar uma dieta equilibrada, já que são responsáveis em fornecer energia durante as atividades físicas prolongadas.
Já as proteínas também são importantes, tanto por atuar no sistema imunológico e síntese de hormônios, como também por agir na recuperação muscular após o exercício físico.
Embora os carboidratos sejam de fato mais conhecidos e opções bastante eficazes para energia rápida, as gorduras também podem ser usadas em atividades de alta demanda por energia.
Antes das atividades de endurante, a recomendação é que você faça uma refeição composta por carboidratos complexos de fácil digestão.
Embora a quantidade indicada varie, a média de consumo é de 60 a 90g de carboidratos por hora de exercício.
A ideia aqui é usar carboidratos de fácil digestão para evitar desconfortos gastrointestinais durante os exercícios, já que eles são absorvidos mais rapidamente pelo corpo.
Em exercícios de endurance, é natural que os estoques de glicogênios precisem sem reabastecidos com suplementos.
Opções como bananas, barras energéticas, géis de carboidratos e bebidas esportivas são excelentes escolhas.
Durante o exercício prolongado, é crucial manter o equilíbrio eletrolítico do corpo e não somente ingerir bastante água, mas também bebidas ricas em sais minerais.
Vale lembrar que, além de estar devidamente hidratado antes de iniciar suas atividades, você deve ingerir água também durante as atividades físicas prolongadas.
Os carboidratos de rápida absorção, como géis e bebidas esportivas contendo glicose ou maltodextrina, são fontes de energia facilmente disponível para os músculos.
Além de aumentar a oxidação de gordura como fonte de energia, preserva os estoques de glicogênio muscular e reduz a percepção subjetiva de esforço.
A beta alanina é um aminoácido que se combina com a histidina para formar carnosina, um tampão intramuscular que ajuda a neutralizar a acidez produzida durante o exercício intenso.
Essa neutralização ajuda na redução da fadiga muscular e no aumento da resistência em eventos de endurance, permitindo que os atletas mantenham o desempenho por períodos prolongados.