Se tem algo que quem esta começando a correr descobre é que a alimentação faz mais diferença do que se imagina.
É ela que dá energia para o treino render, reduz o risco de lesões e ainda acelera a recuperação muscular.
Mas como comer de forma estratégica, sem exageros ou falta de nutrientes? É aí que entra a nutrição inteligente.
Começar a correr exige mais do que calçar um bom tênis e ter disposição. O corpo precisa estar preparado para responder bem ao esforço físico e, nesse contexto, a alimentação se torna um dos pilares mais importantes para quem está dando os primeiros passos no universo da corrida.
A nutrição correta é essencial para todos os sistemas do corpo: músculos, ossos, sistema imunológico e metabolismo energético.
Quando nos alimentamos de forma adequada, estamos fornecendo ao organismo os nutrientes essenciais para que ele tenha energia, se recupere mais rápido após os treinos e se proteja de lesões ou desequilíbrios.
Para quem está começando, essa base alimentar ajuda a estabelecer um ritmo de evolução mais constante e saudável.
Sem energia suficiente, o corpo não responde como deveria, o rendimento cai rapidamente e o risco de frustração ou desistência aumenta.
Para quem está iniciando na corrida, entender o que comer antes de treinar pode ser decisivo para garantir uma boa performance e evitar sensações incômodas durante o exercício.
A refeição pré-treino tem como principal objetivo fornecer energia de forma eficiente, respeitando o tempo de digestão e a tolerância individual.
O ideal é que esse momento alimentar ocorra entre 60 a 90 minutos antes do início do treino. Esse intervalo permite que o organismo digira os alimentos sem que o corredor se sinta pesado ou desconfortável.
Quando falamos sobre nutrição durante a corrida, a principal dúvida entre os iniciantes é se já é necessário utilizar suplementos ou consumir alimentos enquanto se está em movimento. A resposta depende da duração e da intensidade do treino.
Eles são a fonte de energia mais rapidamente disponível, especialmente durante atividades físicas intensas.
No entanto, se o treino ultrapassar os 60 a 90 minutos, o cenário muda. Corridas mais longas exigem reposição energética ao longo do percurso, para manter a performance e retardar a fadiga.
Após a corrida, o corpo entra em um estado de recuperação e reconstrução. É nesse momento que ocorre a reparação das microlesões musculares causadas pelo esforço físico, a reposição dos estoques de energia e o reequilíbrio dos sistemas corporais.
O ideal é realizar essa refeição dentro de uma janela de até 60 minutos após o término da atividade. Nesse período, o organismo está mais receptivo à absorção de nutrientes, o que favorece a síntese proteica e o reabastecimento de glicogênio muscular.
Montar um plano alimentar funcional para quem está começando a correr não exige fórmulas complexas, mas sim atenção à regularidade, qualidade dos alimentos e ao alinhamento com a rotina de treinos.
Estabelecer horários consistentes para as refeições é um dos primeiros passos, pois isso favorece a adaptação do organismo, melhora a digestão e contribui para uma distribuição adequada de energia ao longo do dia.
É importante também incluir alimentos naturais e variados, como frutas, legumes, grãos integrais e fontes magras de proteína, que fornecem os micronutrientes necessários para recuperação e prevenção de lesões.