100 km no ciclismo: como preparar o corpo e a mente

Ultrapassar a marca dos 100 km no ciclismo pode ser um grande desafio físico, que demanda resistência, preparo e superação. Para muitos atletas, esse número é simbólico, representando o ponto onde o corpo e a mente são realmente testados. Mas, com as estratégias certas, atravessar essa barreira se torna não só possível, como gratificante.

Neste post, vamos compartilhar um guia completo para quem quer romper esse limite com confiança, clareza e performance, combinando treino estruturado, nutrição estratégica e mentalidade de campeão.

Quais os desafios dos 100 km?

A distância de 100 km em uma pedalada representa um marco importante na jornada de muitos ciclistas. Para iniciantes avançados e intermediários, ela costuma ser uma das primeiras metas de endurance, exigindo preparo físico e um nível elevado de planejamento, disciplina e controle emocional.

Pedalar por 100 km consecutivos impõe ao corpo um estresse prolongado, exigindo eficiência na economia de energia, controle de ritmo e adaptação fisiológica. Isso significa que o corpo precisa ser condicionado a sustentar esforços por um longo período, e o sistema cardiovascular, muscular e metabólico deve estar preparado para atuar em sincronia ao longo de várias horas.

Além do esforço físico, o fator psicológico é determinante. O ciclista precisa saber lidar com a monotonia, com variações climáticas, e com eventuais desconfortos que surgem ao longo da rota. Por isso, muitos atletas consideram essa quilometragem como um divisor de águas, onde o ciclismo deixa de ser apenas uma prática física e se transforma em um teste de resistência mental e emocional.

“Para criar um hábito, o passo inicial é motivação. Você precisa de um gatilho para começar a fazer algo novo. A motivação pode vir de diversas maneiras.”​

Ultrapassar esse marco é um sinal claro de evolução, e um passo importante rumo a objetivos ainda mais desafiadores, como provas de gran fondo, brevets e cicloviagens. Entender o que representa essa distância é o primeiro passo para encará-la com maturidade e estratégia.

Treinamento progressivo e adaptativo

Preparar-se para pedalar mais de 100 km é um processo de construção. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao volume, à intensidade e à duração dos treinos. Por isso, a progressão precisa ser inteligente, personalizada e respeitar a individualidade de cada ciclista. A seguir, organizamos as principais estratégias para estruturar um treinamento eficaz.

5. Aumente o volume gradualmente

Uma das regras mais importantes para quem busca distância é não ter pressa. Um bom parâmetro é seguir a regra dos 10%, ou seja, aumentar o volume total de treino semanal em até 10% por semana. Essa abordagem reduz o risco de lesões por sobrecarga e permite que os sistemas muscular, cardiovascular e metabólico se ajustem de forma segura.

4. Treinos de base

Os treinos de base, realizados em ritmo leve a moderado e com duração prolongada, são essenciais para desenvolver a resistência aeróbica. Eles aumentam a eficiência do uso de gordura como fonte de energia e melhoram a captação de oxigênio. Para ciclistas que buscam ultrapassar os 100 km, sessões longas nos finais de semana são um excelente estímulo.

Exemplo de treino de base:

• Duração: 2 a 4 horas
• Intensidade: leve a moderada (zona 2 de frequência cardíaca)
• Terreno: preferencialmente plano ou com subidas leves

3. Introduza treinos intervalados

Apesar do foco na resistência, os treinos intervalados têm um papel importante na preparação para longas distâncias. Eles melhoram a capacidade cardiovascular, aumentam o limiar de fadiga e ajudam o ciclista a lidar com variações de ritmo e inclinação durante percursos extensos.

Sugestão de estrutura do treino:

• Aquecimento: 15 a 20 minutos
• Intervalos: 4 a 6 repetições de 4 minutos forte, com 4 minutos de recuperação leve
• Desaquecimento: 10 a 15 minutos

“O treino intervalado é uma forma altamente eficaz de treino para permitir colocar em intensidades altas que você não conseguiria sustentar por um período longo de tempo, mas por ter intervalos, você consegue fazer um total de intensidade bem interessante para estimular as vias metabólicas que você quer.”​

2. Periodização e ciclos de recuperação

Não se treina forte o tempo todo. A periodização do treino é fundamental para consolidar ganhos. O modelo mais utilizado é o ciclo 3:1 — três semanas de carga progressiva seguidas por uma semana de recuperação. Nesse período, o volume e a intensidade diminuem, permitindo que o corpo repare os tecidos e fortaleça as adaptações.

“A divisão em zonas de treinamento é útil para qualquer pessoa que se movimenta, desde atletas profissionais até quem se exercita pensando em saúde. Entender as diferenças dessas faixas e como elas funcionam de fato no nosso corpo vai fazer com que você aproveite qualquer treino de uma forma muito melhor.”​

1. Personalize e monitore

Cada ciclista tem uma resposta diferente ao treinamento. O uso de planilhas personalizadas, elaboradas por treinadores experientes, ou o apoio de aplicativos de performance, ajuda a monitorar o progresso e identificar quando é hora de avançar ou recuar. Frequência cardíaca, potência e percepção subjetiva de esforço são métricas valiosas nesse processo.

Com essas estratégias bem aplicadas, o corpo e a mente vão se fortalecendo passo a passo. A marca dos 100 km deixa de ser um desafio distante e passa a ser uma meta atingível, planejada e bem fundamentada.

Nutrição e hidratação antes, durante e depois

Quando nos propomos a pedalar mais de 100 km, é essencial entender que o sucesso dessa jornada não depende apenas da força nas pernas ou do preparo físico, mas também de uma estratégia nutricional sólida. A forma como nos alimentamos e hidratamos antes, durante e depois da atividade influencia diretamente nosso desempenho, nossa resistência e a eficiência da recuperação.

“A nutrição vai muito além de estratégias alimentares! Para garantir performance e saúde, é fundamental olhar o indivíduo como um todo, considerando sua rotina, objetivos, características pessoais e contextos específicos. Não existe fórmula mágica, mas sim uma abordagem personalizada que respeita cada atleta e sua individualidade!”

Janaina Porto Alegre ─ Nutricionista, atleta e parceira Probiótica

Antes do treino

Nosso foco deve estar na preparação metabólica do organismo. Cerca de duas a três horas antes da pedalada, o ideal é realizar uma refeição rica em carboidratos de médio a baixo índice glicêmico, moderada em proteínas e com pouca gordura ou fibra.

Essa combinação ajuda a garantir a reposição dos estoques de glicogênio, ao mesmo tempo em que evita desconfortos gastrointestinais durante o esforço. Boas opções incluem aveia com frutas, pães com geleia, ou panquecas com whey protein. Paralelamente, a hidratação prévia é fundamental, devendo-se consumir entre 400 e 600 ml de líquido nesse período.

Leia também: 5 Receitas com Whey Protein para você incluir na sua dieta

Durante o treino

O desafio é manter estáveis os níveis de energia e a hidratação. Longas distâncias exigem que o organismo tenha um suprimento constante de carboidratos de rápida absorção, que podem ser ingeridos na forma de géis energéticos como o Carb Up, e barrinhas energéticas.

A recomendação padrão varia entre 30 e 60 gramas de carboidrato por hora, ajustando conforme o ritmo e o ambiente. Já a hidratação deve ser contínua, considerando a temperatura e a intensidade do esforço.

Carb Up Gel Super Fórmula da Probiótica

Depois do treino

A prioridade é a recuperação muscular e a reposição dos estoques de energia. Uma combinação eficiente de proteínas e carboidratos ajuda a iniciar o processo anabólico e restaurar o glicogênio muscular.

Refeições como um shake com whey protein e frutas, ou um prato equilibrado com arroz, ovos ou frango e vegetais são boas alternativas. A reidratação também continua nesse momento, idealmente guiada pela diferença de peso corporal antes e depois da pedalada, o que ajuda a estimar a quantidade de líquido perdido.

“A hidratação é fundamental para atletas. Quando você tem uma perda de apenas 2% do seu volume hídrico, você já tem prejuízos na performance, como mostram alguns estudos. Então a gente precisa tomar cuidado para não esperar ter sede para se hidratar.”​

Cuidar desses três momentos com atenção e estratégia garante uma melhor performance, mas também promove uma recuperação mais rápida e eficaz, essencial para manter a consistência nos treinos e evitar lesões.

Planejamento de rota e logística

Superar a marca dos 100 km em uma pedalada não é uma simples questão de sair e pedalar, é um desafio que exige estratégia. O planejamento adequado da rota, aliado a uma logística eficiente, faz toda a diferença entre um pedal bem-sucedido e um repleto de imprevistos. Para que o ciclista mantenha o foco no desempenho, é fundamental antecipar as variáveis envolvidas.

A escolha da rota deve considerar o perfil altimétrico, o tipo de terreno e as condições de segurança. Percursos muito acidentados ou com tráfego intenso podem comprometer a fluidez do treino e até representar riscos.

Além disso, é importante saber onde há pontos de apoio, como postos de combustível, mercados ou locais onde seja possível parar para se alimentar ou reabastecer com água. Utilizar aplicativos de mapeamento específicos para ciclismo, pode ajudar a traçar a rota e visualizar a elevação acumulada e o tipo de pavimento, o que permite adaptar a intensidade e os equipamentos necessários.

Outro ponto importante da logística envolve o preparo da bicicleta e dos equipamentos. Antes de sair para uma longa distância, é essencial revisar pneus, corrente, freios e sistema de transmissão. Levar itens básicos de reparo, como câmara reserva, espátula, bomba ou CO₂, além de ferramentas multifuncionais, garante autonomia caso algum imprevisto mecânico aconteça no trajeto.

Também é fundamental preparar a vestimenta de acordo com o clima previsto para o dia. Em distâncias longas, a variação de temperatura entre o início e o fim do treino pode ser significativa. Levar peças extras, como manguitos, corta-vento ou impermeáveis compactos, ajuda a manter o conforto e a prevenir a perda de rendimento por exposição ao frio ou à chuva.

Também vale avisar alguém de confiança sobre o trajeto e o horário estimado de retorno. Em pedais longos, a segurança vai além do capacete e da sinalização: estar preparado para o inesperado, inclusive com comunicação de emergência, é parte essencial de uma logística bem planejada.

“Conheça o percurso da prova. Parece bobeira, mas é fundamental. Assim você não corre o risco de errar o caminho, sair numa rua que não devia ou se perder.”

Luciana Haddad ─ Médica, atleta e parceira Probiótica.

O ciclista que investe tempo na preparação da rota e da estrutura de apoio ganha em confiança, reduz o estresse e se coloca em uma posição muito mais favorável para concluir o desafio dos 100 km com eficiência e segurança.

Como a mentalidade pode te ajudar a chegar aos 100 km

Ultrapassar a marca dos 100 km não é apenas um desafio físico, é também um teste psicológico. Enfrentar longas horas em cima da bike, muitas vezes em silêncio e solidão, demanda foco, disciplina e controle emocional. A mente pode ser tanto uma aliada quanto uma sabotadora, e entender como manter o equilíbrio mental ao longo do percurso é decisivo para o sucesso.

A motivação é o primeiro motor que nos leva a aceitar esse tipo de desafio. Ela pode surgir do desejo de superação pessoal, da vontade de competir ou simplesmente da curiosidade em descobrir até onde o corpo pode ir. Porém, manter essa chama acesa ao longo de dezenas de quilômetros, quando o cansaço se instala e as dúvidas aparecem, exige mais do que entusiasmo inicial. Exige treino mental.

Uma das estratégias mais eficazes é o fracionamento da meta. Em vez de encarar os 100 km como um único e grande obstáculo, dividir o percurso em etapas menores ajuda a tornar o desafio mais tangível e menos intimidador. Pensar em blocos de 20 km, por exemplo, permite pequenas vitórias psicológicas ao longo do caminho, mantendo o foco e o senso de progresso.

Outro recurso poderoso é o uso de mantras e afirmações positivas. Repetir frases motivadoras ou lembrar o propósito do treino ajuda a manter a concentração e afasta pensamentos negativos. Além disso, ouvir música, podcasts ou audiobooks pode ser uma boa forma de manter a mente engajada em trechos mais monótonos.

A visualização também é uma ferramenta mental muito utilizada por atletas de endurance. Imaginar-se completando o percurso, superando subidas, enfrentando o vento ou cruzando a linha dos 100 km com força e confiança fortalece a conexão entre mente e corpo. Essa prática, quando feita com regularidade, prepara o cérebro para lidar com o esforço e a adversidade.

“A mente do campeão tem cinco atributos que em geral são muito bem desenvolvidos: motivação, confiança, conhecimento da sua performance, foco e controle de emoções.”​

Vale lembrar que treinar o aspecto psicológico deve fazer parte da preparação assim como os treinos físicos e a nutrição. Desenvolver autoconhecimento, aprender a lidar com o desconforto e fortalecer a resiliência mental são diferenciais que, no dia do desafio, podem ser o que separa quem para no meio do caminho de quem chega até o fim.

Pós-treino: recuperação e evolução

Depois de completar 100 km sobre a bike, a recuperação se torna tão importante quanto o próprio treino. Esse processo não é apenas um descanso passivo, mas um período fundamental de assimilação dos estímulos e fortalecimento do organismo. Tratar a recuperação como parte do plano de treinamento é o que separa ciclistas que evoluem com consistência daqueles que vivem no limite entre a estagnação e o excesso.

Nos primeiros minutos após o término da pedalada, o foco deve ser a reposição de nutrientes e líquidos. A combinação de carboidratos e proteínas de rápida absorção ajuda a restaurar os estoques de glicogênio muscular e a iniciar o processo de reconstrução das fibras danificadas. Um shake com whey protein e frutas, por exemplo, é uma opção prática e eficaz nesse momento.

Para garantir uma recuperação completa, o descanso físico e o sono de qualidade são indispensáveis. É durante o sono profundo que o corpo realiza a maior parte da regeneração celular, libera hormônios anabólicos como o GH (hormônio do crescimento) e reforça o sistema imunológico. Negligenciar o sono significa comprometer toda a adaptação esperada com o treino intenso.

Além da alimentação e do descanso, incorporar práticas de recuperação ativa pode acelerar o retorno ao ritmo de treinos. Algumas estratégias simples e eficazes incluem:

• Pedaladas leves em ritmo regenerativo no dia seguinte
• Alongamentos ou sessões de yoga para aliviar tensões
• Técnicas de liberação miofascial com rolos ou massagens
• Banhos de contraste ou compressas para ajudar na recuperação muscular

Outro ponto chave na evolução é a avaliação pós-treino. Observar como o corpo respondeu ao esforço, registrar a percepção de fadiga, eventuais dores e alterações de humor permite ajustes inteligentes no planejamento. Ferramentas como planilhas de treino, apps de monitoramento ou até simples anotações manuais são grandes aliadas nesse processo.

A evolução real acontece entre os treinos, quando o corpo se reorganiza e se fortalece. Por isso, valorizar a recuperação é uma atitude de quem entende que performance e longevidade no esporte caminham juntas. Superar os 100 km é uma conquista física, mas se manter forte e preparado para repetir ou ampliar esse feito exige inteligência, paciência e cuidado com cada detalhe da recuperação.

“Independente da sua atividade, os principais componentes da boa recuperação são sono e a alimentação!”

Luciana Haddad

Ultrapassar os 100 km no ciclismo exige mais do que força, exige estratégia, consistência e inteligência. Cada etapa, do planejamento a recuperação, contribui para transformar o desafio em conquista. Com treino estruturado, nutrição adequada, foco mental e cuidado com a recuperação, a performance evolui com segurança. Não se trata apenas de pedalar longe, mas de pedalar melhor, com propósito e preparo.

Suplementos para Performance, Bem-Estar e Saúde na Probiótica

Desde 1986, a Probiótica vem liderando o setor de suplementos com um foco inabalável em pesquisa e inovação. Trabalhando lado a lado com especialistas, criamos produtos que não só melhoram a performance física, mas também promovem o bem-estar e a saúde. Somos conhecidos por nosso compromisso com a qualidade e eficácia, sempre buscando maneiras de ajudar você a alcançar seus objetivos fitness com confiança.

Nós existimos para ser sua principal aliada na sua evolução esportiva e na saúde diária. Probiótica: Para Conquistas Reais.