Energize Seus Treinos: O Melhor da Nutrição Pré e Pós-treino

Ter uma vida fisicamente ativa é essencial para quem prioriza sua saúde. Além dos treinos ajudarem a prevenir problemas como a obesidade, diabetes e hipertensão, também contribuem com a saúde cardiovascular. Outros benefícios interessantes da prática de exercícios físicos envolvem o aumento da massa magra e a liberação de hormônios importantes para o funcionamento do organismo.

A ingestão dos nutrientes certos interfere em cada um desses resultados. É por conta disso que uma nutrição adequada é tão importante quanto o planejamento e a disciplina nos treinos. Sendo assim, manter uma alimentação balanceada é fundamental para quem pratica exercícios físicos.

A alimentação direcionada ao treino permite a melhora da performance, contribuindo na evolução de cargas, tempo de corrida e prevenção de lesões. Independente do seu objetivo com a prática de exercícios físicos, saiba que a nutrição pré e pós-treino pode fazer toda a diferença no seu processo.

Confira no artigo a seguir tudo o que você precisa saber sobre esse assunto!

Qual o papel da alimentação para os treinos? 

Alimentar-se de maneira adequada e balanceada é fundamental para que você consiga obter os resultados que deseja com a prática de exercícios físicos.

Esse aspecto é tão importante quanto o próprio treinamento, pois fornece os nutrientes necessários para sustentar o corpo durante a atividade física, promover a recuperação muscular e alcançar os objetivos de saúde e condicionamento físico.

Quando o assunto é alimentação, estamos falando do fornecimento de energia para que o corpo consiga realizar os exercícios, e, posteriormente, tenha as condições adequadas para que a construção e reparação dos tecidos musculares aconteça. 

Os carboidratos complexos, encontrados em alimentos como grãos integrais, frutas e legumes, são fontes ideais de energia de liberação lenta, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis durante todo o exercício. 

Já as fontes de proteína magra (como peito de frango, peixe, tofu e leguminosas) são essenciais para promover o crescimento muscular e acelerar a recuperação após o exercício.

Os ácidos graxos ômega-3 (encontrados em peixes gordurosos, nozes e sementes) também desempenham um papel importante devido às suas propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a reduzir a inflamação muscular após o exercício e permitem uma recuperação mais rápida e eficaz.

É interessante pontuar que as necessidades nutricionais podem variar de pessoa para pessoa. Fatores como idade, sexo, peso, altura e metabolismo basal interferem diretamente, assim como o tipo, intensidade e duração do exercício. Por isso, o acompanhamento com um nutricionista pode ser uma estratégia interessante para otimizar seus resultados.

De maneira geral, o segredo é apostar em uma dieta equilibrada e variada, composta por uma combinação adequada de carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.

A alimentação é um componente fundamental de um estilo de vida ativo e saudável, e quando realizada de maneira adequada é o caminho para otimizar o desempenho e alcançar os resultados desejados com a prática de exercícios físicos. 

Agora que você já sabe o papel determinante da alimentação enquanto aliada de uma vida ativa e saudável, confira a seguir como energizar seus treinos com um pré e um pós-treino de respeito.

Alimentação pré-treino

Conforme vimos acima, antes de treinar seu corpo precisa elevar as reservas de energia. Por isso, esse é o momento de consumir carboidratos – de preferência, de uma hora a 20 minutos antes do treino para que o organismo tenha tempo suficiente para quebrar o carboidrato e manter os níveis de glicemia estáveis durante toda a atividade física.

Isso é importante para não ocorrer hipoglicemia, e seu corpo não se sinta fadigado. Caso isso não seja possível, pode ser interessante consumir alimentos que ofereçam um pico de energia de maneira rápida.

Tanto para os treinos aeróbios (corrida, ciclismo, natação) quanto para os de força (musculação) a sugestão é investir principalmente em fontes de carboidratos, como frutas, sucos de frutas, frutas secas, pães, batata-doce e barras de cereais.

Para escolher o que vai comer, leve em consideração (além de suas preferências pessoais e facilidade ou dificuldade de digestão) a intensidade e modalidade dos exercícios que vai praticar.

Alimentação pós-treino

O de hoje tá pago? Então é hora de aumentar o volume dos músculos exercitados durante a atividade física, o que significa que sua alimentação precisa de proteínas. O ideal para o pós-treino é realizar uma refeição completa, como almoço ou jantar, com salada, arroz integral, frango grelhado e verduras. Você também pode fazer um lanche, se for o caso, com pão integral, atum e salada.

Assim como a alimentação pré-treino, a alimentação pós-treino é fundamental, pois ajuda na recuperação do organismo e nos estoques de energia. Se não nos alimentarmos corretamente após os exercícios, corremos o risco do corpo recorrer à massa muscular para repor a energia gasta, o que pode ocasionar perdas musculares indesejadas.

Como o consumo de alimentos após o treino é importante para recompor a massa muscular, é interessante incluir na sua refeição itens como peito de frango, peixes, clara de ovo, carnes magras, queijos, iogurte, etc.

Essas são apenas algumas sugestões. O alimento certo pode ajudar a diminuir a fadiga, preservar a massa muscular e recuperar todo o organismo após uma sessão intensa de treino. 

Uma dieta rica em nutrientes, proteínas e carboidratos deve ser prioridade de qualquer um, mas a quantidade e a proporção entre eles pode variar de acordo com o objetivo pretendido. Em alguns casos, a suplementação também pode ser considerada. Continue a leitura para saber mais.

Qual a melhor suplementação para seus treinos?

Nem todo mundo consegue colocar em prática as dicas mencionadas no tópico anterior, e, mesmo quem consegue, pode ter condições de saúde específicas que impeçam o organismo de absorver o que foi consumido. Para não gerar problemas nutricionais, os suplementos podem entrar em jogo.

Atualmente, há diversas opções de suplementos no mercado. Entre os proteicos, por exemplo, os principais são o whey protein, o BCAA e a caseína, entre outros. Para quem deseja ganhar massa magra, uma boa pedida também podem ser os aminoácidos como a creatina. E em relação aos carboidratos, a maltodextrina aparece como um dos principais destaques.

Além desses principais, há também algumas opções de suplementos que são utilizadas e recomendadas para otimizar o treinamento. Esse é o caso da cafeína (que serve para aumentar a disposição e reduzir a fadiga) e do magnésio (utilizado para reduzir os riscos de lesões, além de também auxiliar no ganho de massa muscular).

E quanto ao melhor momento para ingerir esses suplementos? Tudo vai depender do seu objetivo. A maltodextrina, por exemplo, pode ser tomada até mesmo durante o treino, enquanto a cafeína é indicada para o pré-treino. O suplemento ideal para o seu caso e o melhor horário para consumi-lo são questões que dependem do seu objetivo. 

Se você acredita que os suplementos podem ser necessários para que você consiga otimizar seu treino e obter melhores resultados, consulte um nutricionista! Um bom profissional vai adequar a sua alimentação de acordo com a sua rotina e avaliar a necessidade de suplementação. 

Agora que você já sabe como deve ser a alimentação pré e pós-treino e como os suplementos podem ajudar a garantir os melhores resultados, acesse o nosso site! Lá, você encontra as melhores opções de suplementos de acordo com os objetivos que deseja alcançar. E não esqueça de continuar acompanhando nosso blog para mais conteúdos como este.

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