Como evitar lesão no endurance: aprenda a treinar com segurança

Lesões são um desafio na vida de atletas e praticantes de atividades físicas, impactando o desempenho e a rotina de treinos. No entanto, a alimentação e a suplementação desempenham papéis fundamentais na recuperação, fornecendo os nutrientes necessários para a regeneração de músculos, tendões e articulações.

Estratégias como consumir alimentos anti-inflamatórios, evitar restrições calóricas severas e incluir suplementos adequados são fundamentais para acelerar o processo de cura e minimizar os impactos de uma lesão.

Por isso separamos tudo o que você precisa para se recuperar mais rapidamente, sem comprometer sua performance. Vamos entender como a nutrição pode ser sua maior aliada, com dicas sobre alimentos, suplementos e ajustes essenciais na dieta. Continue lendo para descobrir as melhores estratégias e dê um passo decisivo na direção da sua recuperação!

Como ocorre uma lesão

As lesões em esportes de endurance geralmente são resultado de um processo acumulativo, envolvendo microtraumas repetidos em tecidos musculares, articulações ou ossos. Quando o corpo é submetido a cargas acima de sua capacidade de adaptação, ocorre uma falha nos mecanismos de recuperação, gerando inflamações e sobrecargas estruturais.

Sem o devido descanso ou ajustes no treinamento, esses pequenos danos podem se transformar em problemas maiores, como tendinites ou fraturas por estresse.

Outro fator crítico é a biomecânica inadequada. Movimentos repetitivos mal executados, seja por postura errada ou desequilíbrios musculares, aumentam o risco de lesões. Por exemplo, um desalinhamento nos pés durante a corrida pode sobrecarregar os joelhos, enquanto um desequilíbrio entre quadríceps e isquiotibiais pode levar a lesões na coxa.

Esses problemas muitas vezes são agravados por falta de fortalecimento muscular ou negligência em exercícios de mobilidade.

A fadiga é outro elemento que contribui significativamente para lesões. À medida que o corpo se cansa durante treinos longos, a técnica se deteriora, aumentando o risco de movimentos incorretos ou abruptos.

Além disso, a redução de energia muscular e neuromuscular afeta a capacidade de absorção de impactos, o que pode comprometer tendões e articulações. Por isso, respeitar os limites do corpo e planejar treinos adequados à sua capacidade é essencial.

As lesões também podem ser desencadeadas por fatores externos, como calçados inadequados, superfícies irregulares ou condições climáticas extremas.

Um tênis com amortecimento insuficiente, por exemplo, pode transferir o impacto diretamente para os ossos e articulações, enquanto corridas em terrenos acidentados aumentam o risco de entorses. Da mesma forma, temperaturas muito altas ou baixas podem comprometer a flexibilidade muscular e a hidratação, predispondo o corpo a lesões.

“A gente sabe que sobrecarga está bastante relacionada à lesão e parece ser um aspecto real […] Resumindo, a gente teria os fatores extrínsecos, sendo o principal a carga de treinamento e o histórico de lesões anteriores, e os fatores intrínsecos do próprio atleta, e aí seria biomecânica e força muscular.”​

Luciana Haddad – médica, atleta e parceira Probiótica

A ausência de recuperação adequada é um dos maiores vilões. Quando o corpo não tem tempo suficiente para se regenerar após um treino intenso, ele permanece em estado de estresse, acumulando inflamações e microtraumas.

A falta de descanso, combinada com má nutrição e hidratação insuficiente, cria um cenário propício para lesões. Portanto, entender as causas das lesões e implementar medidas preventivas é essencial para manter a consistência no treinamento e evitar interrupções.

Quais as lesões mais comuns

As lesões esportivas são desafios comuns para atletas de diversas modalidades. Cada prática possui particularidades que aumentam o risco de determinados tipos de danos, especialmente quando o corpo é submetido a esforços repetitivos ou técnicas inadequadas.

Corrida

• Fascite plantar: inflamação na base do pé, que causa dor no calcanhar devido ao impacto repetitivo;
• Canelite: dor na região da tíbia provocada por estresse repetitivo nos treinos;
• Síndrome da banda iliotibial: inflamação que gera dor no lado externo do joelho;
• Tendinite de Aquiles: lesão no tendão do calcanhar, comum em corredores de longa distância.

Ciclismo

• Síndrome patelofemoral: dor na parte frontal do joelho causada por movimentos repetitivos;
• Dores nas costas: provocadas por uma postura prolongada e inadequada na bicicleta;
• Lesões no pescoço: tensão acumulada pela posição prolongada sobre o guidão;
• Neuropatia do nervo ulnar: dormência e formigamento nas mãos devido à pressão constante no guidão.

Natação

• Ombro do nadador: tendinite do manguito rotador devido ao esforço repetitivo nos braços;
• Tendinite do bíceps: inflamação do tendão do bíceps por movimentos repetitivos;
• Dores na lombar: frequentemente associadas à técnica inadequada ou falta de fortalecimento muscular.

Musculação

• Tendinites: afetam articulações como ombros, cotovelos e joelhos por sobrecarga ou execução inadequada;
• Distensões musculares: rupturas ou microtraumas nos músculos, geralmente na lombar, ombros e pernas;
• Lesões por postura inadequada: problemas gerados pelo desalinhamento durante a execução dos exercícios.

A Dra. Luciana Haddad complementa:

“As lesões são muito frequentes. Esse estudo da Sports Medic acompanhou 258 corredores por um ano e 51% apresentou alguma lesão nesse período, um número enorme […] o que não dá para negar é que lesão é bastante comum, basta conversar com qualquer grupo de assessoria esportiva para entender que são muito presentes.”

Quais fatores podem indicar uma lesão

Um dos sinais mais comuns que podem indicar uma lesão é a dor persistente, especialmente aquela que se intensifica durante a prática esportiva ou mesmo em repouso.

Enquanto um desconforto leve pode ser normal após treinos intensos, dores que não diminuem com o tempo ou que pioram ao realizar movimentos específicos devem ser avaliadas. Ignorar esse tipo de sintoma pode agravar o quadro e prolongar o período de recuperação.

Outro fator de alerta é a presença de inchaço ou inflamação visível em uma região específica do corpo. O inchaço geralmente ocorre devido ao acúmulo de líquidos ou ao processo inflamatório desencadeado por uma lesão nos tecidos.

Essa condição muitas vezes é acompanhada de calor local, vermelhidão e dificuldade de mobilização, sendo um claro indicativo de que algo está errado e precisa de atenção.

Alterações na mobilidade ou perda de força também são sinais frequentes de lesão. Movimentos que antes eram realizados com facilidade podem se tornar difíceis ou impossíveis devido a dores, rigidez ou bloqueios articulares.

Da mesma forma, sentir fraqueza em músculos específicos, sem uma explicação clara, pode ser um sintoma de danos estruturais, como lesões musculares ou nos tendões.

“Seu corpo começa a dar sinais, muitas vezes um pequeno desconforto, uma dorzinha leve já é o momento de buscar uma orientação profissional e avaliar se isso pode ou não ser um sinal de lesão. Não menosprezem pequenos sinais e sempre consultem um profissional de saúde”​.

Luciana Haddad – Médica e atleta

Por fim, sinais sistêmicos, como febre ou fadiga extrema, podem acompanhar lesões mais graves ou complicações inflamatórias. Embora menos comuns, esses sintomas indicam que a lesão pode estar afetando o corpo de forma mais ampla.

Escutar os sinais do corpo e procurar orientação médica ao identificar qualquer um desses fatores é essencial para evitar agravamentos e promover uma recuperação eficiente.

Como evitar uma lesão?

Prevenir lesões é essencial para manter a regularidade nos treinos e alcançar os objetivos esportivos sem interrupções. O primeiro passo é respeitar os limites do corpo, evitando excessos que possam sobrecarregar músculos e articulações.

Aumentar a intensidade ou o volume de treinos de forma abrupta é uma das principais causas de lesões, tornando indispensável um planejamento estruturado. Dividir o treinamento em ciclos de carga e descanso permite ao corpo se adaptar gradualmente, reduzindo riscos.

O aquecimento é outra prática fundamental, pois prepara o corpo para o esforço físico ao aumentar a circulação sanguínea e a flexibilidade muscular. Movimentos dinâmicos, como saltos, rotações articulares e deslocamentos curtos, ativam os sistemas musculoesquelético e cardiovascular.

O fortalecimento muscular, por sua vez, tem um impacto direto na prevenção de lesões. Exercícios de força aumentam a resistência de músculos e tendões, ajudam a estabilizar articulações e corrigem desequilíbrios musculares.

Por exemplo, agachamentos, pranchas e exercícios de estabilização são altamente eficazes para esportistas. Esse tipo de treino é especialmente relevante em modalidades de impacto, como corrida ou ciclismo, onde a musculatura de sustentação desempenha um papel crucial.

Priorizar a recuperação também é indispensável para evitar lesões. O descanso entre treinos permite que o corpo repare microdanos causados pelo esforço físico, prevenindo lesões por sobrecarga.

Boas noites de sono, hidratação adequada e atividades de recuperação ativa, como yoga ou natação leve, também são importantes. Estudos indicam que atletas que dormem menos de oito horas por noite têm um risco significativamente maior de lesões, reforçando o papel do descanso na prevenção e no desempenho geral.

Quais os treinos para evitar lesão

Treinamentos de força são uma das estratégias mais eficazes na prevenção de lesões. Movimentos como agachamentos, levantamentos terra e exercícios de estabilização do core ajudam a fortalecer os músculos de sustentação. Esse fortalecimento diminui a pressão sobre articulações e melhora a biomecânica dos movimentos, reduzindo o risco de sobrecargas e lesões.

O treinamento funcional também desempenha um papel importante. Atividades que trabalham equilíbrio, coordenação e mobilidade ajudam a corrigir desequilíbrios musculares e alinhar a postura.

Treinos de flexibilidade e mobilidade, como yoga ou pilates, também são aliados valiosos. Esses métodos aumentam a amplitude dos movimentos articulares e a elasticidade dos músculos, prevenindo tensões e encurtamentos que podem levar a lesões. Além disso, ajudam na recuperação muscular após treinos intensos e melhoram a postura corporal.

Incluir treinos intervalados de baixa intensidade também pode ser útil para reduzir o impacto nos tecidos sem comprometer o desempenho. Intercalar caminhadas, natação ou pedaladas leves em sua rotina esportiva permite ao corpo descansar de atividades mais extenuantes, reduzindo a carga acumulativa e promovendo a recuperação ativa​.

“Fortalecimento muscular é essencial para dar suporte às articulações e prevenir lesão. […] Um estudo mostrou que volumes mais altos e intensidades moderadas de treinamento foram eficazes na redução do risco de lesão osteomuscular, reforçando a importância de programas bem estruturados para a prevenção de lesão”​.

Como a nutrição pode ajudar a melhorar uma lesão

A alimentação desempenha um papel essencial no processo de recuperação de lesões, fornecendo os nutrientes necessários para a regeneração de tecidos e redução da inflamação. Alimentos como frutas vermelhas e abacaxi são ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, como antocianinas e bromelina, que ajudam a reduzir o inchaço e a dor.

Para lesões em tendões, a gelatina combinada com vitamina C é uma excelente escolha, pois estimula a produção de colágeno, fundamental para a reparação desses tecidos.

Evitar o consumo de bebidas alcoólicas durante a recuperação também é crucial, pois o álcool interfere na síntese proteica e na regeneração muscular, além de intensificar processos inflamatórios.

Segundo a nutricionista Janaina Porto Alegre, outro erro comum entre atletas lesionados é reduzir drasticamente a ingestão calórica, temendo o ganho de peso devido à menor atividade física. Contudo, essa prática pode retardar a recuperação, já que o corpo precisa de energia e nutrientes suficientes para realizar os reparos necessários.

Manter um aporte calórico saudável e equilibrado é essencial nesse momento. Uma dieta adequada deve priorizar proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e carboidratos complexos para apoiar o processo de cicatrização.

Planejar a nutrição com um profissional é indispensável para garantir o equilíbrio energético e o consumo ideal de micronutrientes, como vitaminas e minerais, que participam diretamente da regeneração celular.

“Atletas ao se lesionarem, tendem a diminuir o consumo de calorias para evitar o sobrepeso, porem neste momento é fundamental manter um aporte energético saudável, porque uma restrição calórica muito grande pode prejudicar a recuperação, já que o corpo demandas nutrientes para se curar.”

Janaina Porto – nutricionista esportiva parceira Probiótica

Além dos alimentos, suplementos como ômega 3 e creatina são excelentes aliados na recuperação de lesões. O ômega 3, presente em cápsulas ou fontes como peixes gordurosos, auxilia no controle do processo inflamatório, acelerando a regeneração.

Já a creatina, amplamente reconhecida por seus benefícios no desempenho físico, também favorece a síntese de glicogênio muscular, essencial para reabastecer as reservas energéticas do tecido lesionado. Esses ajustes nutricionais, aliados a um plano bem estruturado, podem fazer a diferença na velocidade e qualidade da recuperação.

A recuperação de uma lesão vai além do descanso e envolve uma abordagem integrada que combina nutrição adequada, suplementação inteligente e planejamento estratégico. Alimentos como frutas vermelhas, abacaxi e gelatina com vitamina C, aliados a suplementos como ômega-3 e creatina, são grandes aliados para reduzir inflamações e acelerar o processo de regeneração dos tecidos.

Manter um aporte energético balanceado é igualmente essencial para que o corpo tenha os recursos necessários para se curar. Com pequenas mudanças na dieta e uma estratégia bem orientada, você pode transformar o momento de recuperação em uma oportunidade para voltar mais forte e preparado. Invista no cuidado com seu corpo – ele é seu maior parceiro no esporte!

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