Como o surf exige preparo físico similar a triatletas

O surf pode parecer, à primeira vista, uma atividade relaxante e lúdica, mas quem pratica sabe: é um esporte de resistência extrema. Poucos imaginam que o nível de preparo físico necessário para enfrentar as ondas se assemelha, em muitos aspectos, ao exigido de triatletas em competições de longa duração. Nesse post, vamos explorar os motivos que colocam surfistas e triatletas em um mesmo patamar de exigência atlética.

Um esporte de resistência física contínua

O surf é uma modalidade que exige resistência prolongada, comparável aos esportes de endurance mais intensos. Ao contrário de atividades que possuem intervalos definidos entre esforço e recuperação, como esportes de quadra ou treinos com séries programadas, o surf impõe uma demanda ininterrupta ao corpo. O atleta permanece em constante movimentação, enfrentando correntes, posicionando-se estrategicamente e remando longas distâncias para estar no ponto certo da onda.

Uma sessão comum pode durar de uma a três horas, dependendo das condições do mar e da disposição do surfista. Nesse tempo, o corpo é submetido a uma combinação contínua de esforço cardiovascular e muscular. As remadas são repetidas centenas de vezes, exigindo força nos ombros, costas e braços, além de ativação constante do core para estabilizar a posição sobre a prancha. Cada tentativa de dropar uma onda demanda explosão muscular e agilidade, seguidas de equilíbrio e força nas pernas durante a execução das manobras.

Além disso, o ambiente instável e a necessidade de responder rapidamente aos estímulos visuais e táteis das ondas mantêm o cérebro em estado de alerta permanente. Isso gera um gasto energético elevado e requer coordenação motora refinada. O controle da respiração também é constantemente exigido. Em situações em que o surfista é derrubado pela onda, ele precisa lidar com apneias inesperadas e manter a calma mesmo sob a pressão física e psicológica do impacto.

Assim como no triatlo, o atleta de surf alterna entre diferentes demandas físicas, como resistência prolongada, picos de força, controle respiratório e equilíbrio neuromuscular. Essa variação contínua e imprevisível dos estímulos faz com que o surf funcione como um treinamento completo de resistência, onde o corpo inteiro é requisitado por longos períodos sem pausas estruturadas. O preparo físico, portanto, deve ser pensado de forma integrada, com foco em melhorar a capacidade cardiovascular, a força funcional e a recuperação muscular entre os esforços.

“A verdadeira diferença entre um atleta que apenas começa forte e aquele que mantém a performance até o fim está na capacidade de resistir à fadiga. Essa habilidade de continuar entregando esforço físico mesmo quando o corpo já está cansado é o que define os esportes de endurance. No surf, assim como em provas longas de resistência, essa qualidade é fundamental, já que o esforço é prolongado, com picos de intensidade e pouca chance de recuperação entre as ações. Treinar essa resistência contínua é essencial para manter o desempenho estável durante toda a sessão no mar.“

Esse tipo de exigência torna o surf uma atividade de alta intensidade e complexidade, exigindo uma base sólida de condicionamento físico, nutrição adequada e estratégia de recuperação para que o atleta mantenha a performance ao longo do tempo e evite lesões por sobrecarga.

Como melhorar o condicionamento físico para o surf?

No surf, o preparo físico vai muito além da técnica. Estar em sintonia com o corpo, ter controle sobre a respiração e contar com uma musculatura forte e resistente são fatores determinantes para prolongar o tempo na água e aproveitar cada onda com mais eficiência. Neste bloco, vamos abordar duas áreas fundamentais do treinamento físico para surfistas: o condicionamento respiratório e o desenvolvimento da força funcional.

Como melhorar a capacidade respiratória

A preparação cardiovascular no surf é um dos pilares para garantir desempenho contínuo dentro d’água. Assim como atletas de triatlo precisam de condicionamento aeróbico para suportar longos períodos de natação, ciclismo e corrida, o surfista depende diretamente da sua capacidade pulmonar e resistência cardiovascular para permanecer ativo por horas, muitas vezes sem tocar o fundo do mar ou fazer pausas estruturadas.

As remadas, que são a base de todo o deslocamento no surf, ativam constantemente grandes grupos musculares e elevam a frequência cardíaca. Em dias de mar agitado, a necessidade de remar contra as séries de ondas intensifica ainda mais essa demanda, transformando a sessão em um verdadeiro treino de endurance. A eficiência nesse esforço depende de um coração forte, pulmões bem treinados e circulação eficiente de oxigênio.

Outro aspecto central é o controle da respiração em situações de apneia. Quando o surfista leva um caldo, ele precisa estar preparado para ficar vários segundos submerso, mantendo a calma e otimizando o uso do ar nos pulmões. Isso exige não apenas capacidade respiratória, mas também controle emocional e experiência. Por isso, muitos surfistas avançados incorporam treinos específicos de apneia estática, respiração diafragmática e exercícios de tolerância ao CO2 em sua rotina física, simulando situações comuns dentro d’água.

O treino cardiovascular combinado com técnicas respiratórias é fundamental para reduzir a sensação de pânico em situações de pressão e aumentar a recuperação entre ondas. Manter o ritmo respiratório controlado permite um retorno mais rápido à remada e contribui para prolongar o tempo útil de permanência no outside com foco e energia.

“Durante a pratica de esportes, os músculos responsáveis pela respiração também consomem oxigênio para funcionar. Em treinos leves, esse gasto é pequeno, mas conforme a intensidade aumenta, esses músculos passam a exigir muito mais. Em atividades mais intensas, eles podem consumir uma parte significativa do oxigênio disponível, o que afeta diretamente a capacidade de manter o esforço. Por isso, fortalecer a musculatura respiratória é tão importante quanto treinar pernas ou braços, já que ela também determina quanto tempo conseguimos manter a performance no mar.“

Luciana Haddad ─ Médica e atleta em parceria com a Probiótica

Para apoiar essa preparação, é comum o uso de suplementos que auxiliam na resistência e concentração. Cafeína em doses controladas pode melhorar o foco mental e retardar a fadiga. Termogênicos com compostos naturais ajudam a manter a disposição em sessões mais longas. Em conjunto com uma hidratação adequada, esses elementos fazem parte de uma estratégia eficaz para sustentar o desempenho cardiovascular e respiratório ao longo de toda a prática.

Como ganhar resistência muscular

O surf é uma atividade que exige uma combinação precisa de força, coordenação e resistência muscular. Cada movimento dentro d’água envolve múltiplos grupos musculares trabalhando de forma sincronizada para gerar potência e controle. Desde o momento em que o surfista inicia a remada até a finalização de uma manobra, o corpo precisa responder com força, estabilidade e resistência contínua.

Os membros superiores são altamente requisitados nas remadas, principalmente ombros, dorsais, bíceps e tríceps. Esses músculos suportam o peso do corpo, impulsionam o surfista no deslocamento até o outside e fornecem energia nos momentos decisivos de entrada na onda. O core atua como o centro de controle postural, sendo essencial para manter o equilíbrio sobre a prancha em meio ao movimento constante da água. Já os membros inferiores entram em ação no momento da decolagem e durante toda a execução das manobras, oferecendo estabilidade, absorção de impacto e direção.

Diferente de treinos convencionais de força em academia, o surf exige uma força funcional, adaptada a movimentos dinâmicos e variáveis. Por isso, os treinos fora d’água precisam reproduzir esse padrão, com foco em exercícios compostos, instabilidade e integração entre diferentes cadeias musculares. Sessões de treinamento funcional, pliometria, exercícios com peso corporal e circuitos de resistência são estratégias comuns para desenvolver essa capacidade.

A recuperação muscular também é um ponto central na rotina do surfista. A repetição constante dos esforços pode levar à fadiga, perda de rendimento e maior risco de lesão. A suplementação com BCAAs ajuda a preservar a massa muscular durante treinos intensos, enquanto a creatina atua no fornecimento rápido de energia e no aumento da força de explosão, sendo útil na hora de dropar a onda. Proteínas hidrolisadas favorecem a rápida absorção de aminoácidos, acelerando a regeneração muscular e otimizando os ganhos de força e resistência.

“Incluir o fortalecimento muscular na rotina não é apenas uma escolha para quem busca performance esportiva, mas uma necessidade para todos que desejam manter a autonomia nas atividades do dia a dia. Treinar força melhora a postura, alivia dores comuns como a lombar e torna simples tarefas como subir escadas ou caminhar longas distâncias, especialmente para quem já sente os efeitos da sobrecarga nos membros inferiores.”

O surfista, assim como o triatleta, precisa de um corpo resiliente, com musculatura bem condicionada para suportar cargas repetitivas, responder com agilidade a estímulos externos e se recuperar rapidamente para estar pronto para a próxima sessão. Essa base física é o que sustenta a performance constante no mar, dia após dia.

O que comer antes e depois do surf para ter mais energia e recuperar melhor

A performance de um surfista não depende apenas do tempo de água ou dos treinos físicos em terra. A alimentação e a estratégia nutricional têm um papel decisivo na capacidade do corpo em sustentar esforços prolongados, se recuperar de forma eficiente e manter a energia estável ao longo da prática. Assim como no triatlo, onde a nutrição esportiva é cuidadosamente planejada para cada etapa da prova, o surfista também precisa adaptar sua alimentação às exigências do mar.

As sessões podem ser longas, com tempo imprevisível dentro d’água. Por isso, o organismo deve estar bem abastecido antes da prática. Carboidratos de rápida absorção, como o Carb up, são fontes importantes para garantir energia disponível durante os momentos de maior esforço, como remadas intensas e entradas em ondas maiores. Já os carboidratos de absorção mais lenta, como os presentes em barrinhas proteicas, ajudam a prolongar a saciedade e manter os níveis de glicose estáveis.

Carb Up Gel Super Fórmula da Probiótica

A hidratação é outro ponto essencial para quem passa longos períodos no mar. A exposição ao sol, o esforço físico constante e o uso do wetsuit aumentam a perda de líquidos, o que pode comprometer a performance e acelerar a fadiga. Por isso, manter-se bem hidratado antes, durante e depois da prática é fundamental para garantir energia e foco ao longo de toda a sessão. Em dias mais quentes ou com treinos mais longos, esse cuidado se torna ainda mais importante.

No pós-treino, o foco é na recuperação muscular. Proteínas de rápida digestão, como whey protein isolado ou hidrolisado, fornecem os aminoácidos essenciais para reconstrução das fibras musculares. Combinar essa suplementação com fontes de carboidratos ajuda a repor o glicogênio muscular e acelerar a regeneração. Em surfistas que treinam com alta frequência, esse cuidado é fundamental para reduzir o tempo de recuperação e manter o ritmo de treinos sem comprometer a saúde muscular.

A alimentação de um atleta não se resume apenas ao que ele come antes ou depois do treino. Para alcançar bons resultados e manter a saúde, é essencial considerar toda a rotina da pessoa, seus objetivos com o esporte, características físicas e até aspectos do dia a dia, como horários, tipo de trabalho e nível de estresse. Não existe uma dieta única que funcione para todos. O que realmente traz resultado é um plano nutricional ajustado às necessidades reais de cada atleta, respeitando sua individualidade e contexto.

Janaina Porto Alegre ─ Nutricionista, atleta em parceria com a Probiótica

Mentalidade de alta performance

O surf, assim como o triatlo, vai além das capacidades físicas e exige uma mentalidade voltada para o desempenho a longo prazo. Cada sessão depende de fatores imprevisíveis como a condição das ondas, o vento e a maré. Essa instabilidade exige que o atleta desenvolva uma resiliência constante, adaptando sua rotina, mantendo a motivação e enfrentando desafios com persistência. Estar preparado mentalmente para lidar com a frustração de um mar flat ou com o medo de ondas maiores faz parte da formação de um surfista completo.

A consistência nos treinos, mesmo sem garantias de boas condições no mar, reflete o comprometimento do atleta com a evolução. Assim como no triatlo, em que os treinos seguem uma periodização exigente e a motivação precisa vir da disciplina, o surfista também precisa manter o foco, mesmo quando os resultados visíveis demoram a aparecer. Essa disciplina se estende à alimentação, à recuperação e à preparação física, formando uma rotina estruturada que permite crescimento contínuo.

O controle emocional é outro componente importante. Durante uma sessão, decisões precisam ser tomadas em segundos. Avaliar a melhor onda, reposicionar-se rapidamente ou manter a calma em uma situação de risco são atitudes que dependem de um estado mental equilibrado. Técnicas de respiração, meditação e visualização são ferramentas utilizadas por atletas experientes para aumentar a concentração e melhorar a resposta sob pressão.

Além disso, a paixão pelo esporte é um fator que impulsiona a mentalidade de alta performance. Quem surfa por anos desenvolve uma conexão profunda com o mar, com a rotina e com os desafios. Essa ligação fortalece o senso de propósito e ajuda a manter o comprometimento com a evolução, mesmo diante das dificuldades.

Ter uma mente preparada é tão importante quanto ter um corpo forte. É ela que sustenta o foco durante treinos exigentes, que ajuda o atleta a se manter motivado em condições adversas e que permite a tomada de decisões precisas nas situações mais intensas. Essa mentalidade, somada à preparação física e nutricional, é o que diferencia o praticante ocasional do atleta de alta performance.

“Essa motivação é extremamente importante, então por isso eu continuo sendo muito defensora dessas questões psicológicas dentro do esporte, mesmo depois dessa revisão, dessa meta análise, tendo mostrado que os níveis de evidência são relativamente baixos, porque são coisas muito difíceis de serem testadas e também de serem medidas. Essa continua sendo a minha opinião e imagino que para todo mundo que já praticou algum esporte também vai concordar comigo que a sensação de como você está ali no momento faz toda a diferença”​.

O surf exige muito mais do que equilíbrio sobre a prancha, ele demanda preparo físico completo e atenção a cada detalhe do corpo. Respirar melhor, fortalecer a musculatura e manter uma alimentação estratégica são diferenciais para prolongar o desempenho nas ondas. Assim como triatletas, surfistas precisam de consistência nos treinos e inteligência na recuperação. Investir em resistência, força e foco é o caminho para evoluir dentro e fora d’água.

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