Aqueça para Vencer: Preparo e Recuperação Ideais na Natação

A natação é um dos esportes mais desafiadores. Além de demandar habilidades técnicas e físicas excepcionais, também é preciso contar com uma abordagem meticulosa em termos de preparação e recuperação. 

Para alcançar o máximo desempenho nas piscinas, atletas de todas as categorias devem compreender a importância crucial de um aquecimento adequado antes das sessões de treino e competições, bem como adotar estratégias eficazes para uma rápida recuperação pós exercício. 

O aquecimento é um componente essencial do treinamento e competição de natação. Além de ajudar a prevenir lesões, possibilita que o treino seja mais fluido, evitando posturas inadequadas e ajudando a tirar o maior proveito possível do seu tempo na piscina.

No artigo a seguir, vamos explorar os elementos essenciais do aquecimento e da recuperação na natação, destacando as práticas recomendadas, os benefícios associados e as melhores abordagens para maximizar seu rendimento com saúde e segurança. Boa leitura! 

Aquecer para preparar o corpo 

O aquecimento consiste, basicamente, em uma etapa de preparação dos músculos e articulações para a realização adequada da atividade física. Os exercícios feitos durante o aquecimento servem para que você comece a se concentrar para a atividade que será realizada em seguida.

Vale ressaltar que aquecimento e alongamento são processos diferentes. Aquecer o corpo demanda a realização de movimentos repetitivos que visam aumentar a circulação sanguínea e a temperatura corporal. Já o alongamento consiste em realizar exercícios que ajudam a promover a elasticidade do músculo para reduzir dores musculares através de movimentos mais lentos. 

Ou seja, o aquecimento lubrifica as articulações e previne possíveis lesões, enquanto o alongamento ajuda na recuperação dos músculos após a atividade física. Falaremos mais sobre o alongamento em outro momento deste artigo. 

Por ora, o que você precisa saber sobre o aquecimento é que ele possibilita ativar diversas partes do corpo que são demandadas durante o exercício, como o sistema circulatório, a energia muscular e o sistema nervoso, por exemplo. A partir do aquecimento, ocorrem os seguintes processos:

• O corpo passa a fornecer mais sangue e oxigênio para o organismo;
• A temperatura aumenta;
• Os processos metabólicos são estimulados;
• As fibras musculares são sensibilizadas (e seus impulsos podem ser melhor controlados);
• A resistência músculo-esquelética diminui;
• Mobilidade e estabilidade articulares são aprimoradas. 

Todos esses fatores, aliados a boas técnicas de natação, favorecem a prática e possibilitam um bom desempenho na piscina.

Um aquecimento completo deve durar, no mínimo, 15 minutos, sendo dividido em dois tempos: 1) comece com atividades para estimular a circulação e aumentar o ritmo cardíaco; 2) em seguida, faça exercícios específicos de natação, como a rotação das articulações.

Comece com um aquecimento de 10 minutos a seco. Primeiro, você pode fazer uma corridinha leve em torno da piscina, balançando os braços e tomando cuidado para não escorregar. Depois, priorize movimentos de rotação nas partes do corpo mais solicitadas durante o nado. Confira algumas sugestões:

1. Tornozelos: essa é uma das articulações mais delicadas do corpo, desempenhando um papel determinante na natação. Com a perna no ar, faça 10 rotações do tornozelo, em seguida pouse a perna trabalhada no chão, eleve a outra e repita os movimentos.
2. Joelhos: pouse as duas mãos nos joelhos, faça 5 vezes um movimento de rotação para a parte interna, e depois mais 5 vezes para a parte externa..
3. Bacia: Posicione as mãos no quadril e faça 5 rotações em sentido horário, e mais 5 rotações em sentido anti-horário.
4. Ombros: Faça movimentos circulares com os braços (como faria ao realizar nado de crawl). Comece pelo ombro direito, com uma série de 10 rotações para a frente, em seguida 10 rotações para trás. Repita o mesmo com o ombro esquerdo. Depois, mantenha as costas retas e os braços esticados junto ao corpo, erga a parte superior dos ombros, sentindo uma leve tensão, e mantenha-se nessa posição de 5 a 10 segundos. Relaxe e repita o exercício três vezes.
5. Cervical: Faça movimentos circulares com a cabeça, totalizando 5 rotações em sentido horário e 5 rotações em sentido anti-horário. Depois, movimente a cabeça 10 vezes da direita para a esquerda.

Todos esses movimentos devem ser feitos suavemente, para que seu corpo se aqueça gradualmente para a prática de exercício físico. Eles podem ser realizados fora ou dentro d’água, inclusive a corrida. Como a água gera resistência ao músculo, a prática realizada na piscina ajuda a deixar o corpo mais definido sem precisar fazer muito esforço.

Em seguida, você pode fazer movimentos para reforço muscular, como flexões de braço e agachamentos. A prancha também é uma boa pedida, já que ela ajuda a melhorar a postura e permite ganhar tonicidade, mantendo o corpo bem alinhado debaixo d’água.

Respiração para manter a concentração

A respiração é um aspecto de suma importância para o aquecimento e o alongamento de esportes, apesar de ser frequentemente subestimada e negligenciada. Respirar corretamente ajuda a oxigenar os músculos, preparando-os para o esforço, além de também contribuir para manter a calma e a concentração durante o exercício.

Dessa forma, a respiração controlada não só beneficia o aquecimento do corpo como também é vital para um bom treino. Nadadores que conseguem manter um ritmo respiratório constante e equilibrado durante o nado geralmente têm melhores condições de melhorar a eficiência e a resistência debaixo d’água. 

Isso significa que, ao focar na respiração durante os exercícios de aquecimento, os nadadores também estão aprimorando uma habilidade crucial para sua performance na piscina.

Para melhorar sua respiração, expire o máximo que conseguir. Quanto mais expirar, mais você conseguirá encher os pulmões na inspiração seguinte. E quanto melhor você respirar, mais longos e eficazes se tornarão seus movimentos na água. Além disso, vale lembrar que é quando os pulmões estão cheios de ar que o nadador consegue flutuar melhor. 

Alongar para prevenir lesões 

Como a natação exige muito do corpo, praticar esse esporte sem a devida preparação pode aumentar consideravelmente os riscos de lesões. O alongamento é essencial para aumentar a flexibilidade e melhorar a amplitude dos seus movimentos. Por isso, precisa fazer parte da sua rotina, assim como o aquecimento, os exercícios de respiração e o treino em si. 

Um dos maiores benefícios do alongamento é ajudar na recuperação pós-treino. Dedicar um tempinho para se alongar antes e depois de nadar pode prolongar a longevidade de um atleta na natação e garantir que ele se mantenha saudável e forte.

Afinal, músculos alongados e flexíveis são menos suscetíveis a câimbras, tensões e outras lesões comuns decorrentes da prática de exercícios físicos.

Depois que terminar os exercícios de aquecimento, você estará pronto para começar o alongamento. Antes de fazer uma ativação na piscina antes do treino, você pode fazer alguns exercícios a seco. Veja algumas sugestões para trabalhar os principais músculos do corpo utilizados na natação antes de cair na água:

1. Braços: entrelace os dedos e erga os braços acima da cabeça, mantendo a parte interna da mão voltada para cima. Mantenha essa posição por 15 segundos, respirando normalmente durante o processo.
2. Braços e costas: flexione levemente os joelhos e puxe o cotovelo por trás da cabeça, segurando-o com a mão oposta. Incline-se para o lado e permaneça nessa posição por 10 segundos. Repita o exercício com outro braço.
3. Ombros: flexione levemente os joelhos, coloque um braço em volta do pescoço e,, com o outro braço, pressione levemente o cotovelo por 15 segundos. Em seguida, repita o exercício com o outro braço.
4. Ombros e costas: estique os braços para trás e entrelace os dedos, virando lentamente os cotovelos para dentro. Fique nessa posição por 15 segundos.
5. Coluna: sentado, estique a perna esquerda e mantenha a direita flexionada, passando-a por cima da perna esticada. Apoie a mão no joelho e puxe-o na direção do quadril, sentindo o alongamento. Permaneça na posição por 10 segundos e repita o exercício com a outra perna. 
6. Coluna e pescoço: deitado, flexione as pernas como se fosse fazer abdominais. Entrelace os dedos por trás da cabeça, criando um apoio. Erga o pescoço e mantenha-se na posição de 5 a 10 segundos. Relaxe por alguns segundos e repita o movimento três vezes.
7. Joelhos e quadríceps: sente-se com os joelhos dobrados em cima dos pés e permaneça assim por 20 segundos. Mantenha a coluna reta durante o exercício.
8. Músculos posteriores das pernas: com as pernas ligeiramente abertas, flexione o corpo para a frente, tentando tocar os pés com as pontas dos dedos das mãos.
9. Pernas e região pélvica: flexione uma das pernas à frente do corpo enquanto a outra fica esticada com o joelho apoiado no chão. Mantenha as mãos sobre a coxa que estiver flexionada. Fique na posição por 15 segundos, com a coluna ereta, e em seguida troque de perna e repita o exercício.
10. Corpo todo: deitado, estique o corpo totalmente, desde as pernas até os braços. Fique na posição por 10 segundos, descanse um pouco e repita o alongamento uma vez. 

Assim como no aquecimento, é interessante aproveitar os exercícios de alongamento para exercitar sua respiração. Todo esse processo vai contribuir para que você se mantenha mais focado durante todo o treino.

Fazer treinos complementares para otimizar os resultados

Se o seu intuito é elevar sua prática de natação a um patamar ainda mais elevado, saiba que os treinos complementares são essenciais. Isso pode ser feito com treinos de força ou através da prática de yoga, pilates e crossfit.

A natação é um esporte que envolve o trabalho de diversos grupos musculares, proporcionando um treino completo para o corpo. Entre os principais músculos exigidos na natação, destacam-se os músculos das costas, ombros, peito, braços, abdominais e pernas.

Os músculos das costas desempenham um papel crucial na natação, sendo responsáveis pela propulsão e estabilidade durante os movimentos na água. Para fortalecer esses músculos, exercícios como remadas, pulldowns e pull-ups são altamente eficazes.

Exercícios de hipertrofia para os músculos das costas, como linhas retas e inclinadas, são recomendados para aumentar a força e resistência.

Os ombros são outra área fundamental na natação, pois são responsáveis pela maior parte do movimento de braçada. Implemente exercícios como elevações laterais, elevações frontais e desenvolvimento em seus treinos para fortalecer essa região.

No peito, os músculos são exigidos principalmente durante a fase de recuperação da braçada. Flexões, supino e crucifixos são ótimas opções para fortalecer os músculos peitorais. Já os músculos abdominais são essenciais para estabilização e impulso na água. Exercícios como pranchas, crunches e leg raises são boas pedidas para melhorar a eficiência do nado.

Os braços também desempenham um papel vital na propulsão e direção na água. Treinos de força para os braços podem incluir exercícios como rosca direta, tríceps pulldowns e curls de bíceps.

Por fim, as pernas são cruciais para manter a posição horizontal na água e fornecer impulso. Treinos que visam os músculos das pernas devem incluir agachamentos e exercícios de extensão de quadril.

Além dos treinos específicos para cada grupo muscular, é importante incluir exercícios de resistência e condicionamento geral para melhorar a resistência e a capacidade cardiovascular, como corrida, ciclismo e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Com uma combinação adequada de treinamento de força e técnica de natação, os nadadores podem melhorar seu desempenho e reduzir consideravelmente o risco de lesões. Se quer realmente aprimorar seu nado, lembre-se de reservar tempo para realizar treinos complementares, alongamentos e aquecimentos específicos para esse esporte.

Gostou do que viu por aqui? Para ficar sempre por dentro do melhor caminho para ter uma vida saudável e ativa, continue acompanhando nosso blog! 

Conte com a Probiótica para sua Natação

Para garantir uma prática mais eficaz e se desenvolver cada vez mais no seu esporte, conte com a Probiótica. Nós oferecemos uma gama de suplementos que podem ser especialmente benéficos para nadadores em busca de melhorias na prática de sua atividade.

Por exemplo, suplementos de proteína, como whey protein, podem ajudar na recuperação muscular após os treinos intensos na água, promovendo a reconstrução e o crescimento muscular.

Além disso, suplementos de aminoácidos, como BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), podem auxiliar na redução da fadiga muscular durante os treinos, permitindo que os nadadores mantenham um desempenho consistente por mais tempo.

A Probiótica também oferece produtos que visam o suporte à saúde geral, como vitaminas e minerais, que são essenciais para o bom funcionamento do corpo e podem contribuir para a resistência e a energia necessárias para nadadores de alto desempenho.

100% Pure Whey da Probiótica