Beta Alanina: Para o que serve e como usar corretamente
A beta alanina é um suplemento amplamente adotado por quem está em busca de maximizar seu potencial durante os treinos e competições. Reconhecida por sua capacidade de melhorar o desempenho físico, esta substância atrai cada vez mais interesse devido aos seus potenciais benefícios.
Sua popularidade crescente é marcada pela busca incessante por opções eficazes para otimizar a performance atlética. E compreender como a beta alanina funciona no corpo e como pode ser integrada estrategicamente à rotina de treinamento pode ser o diferencial para quem deseja ter uma vida mais saudável e ativa.
Pensando em tirar todas as suas dúvidas sobre o assunto, separamos um post completo sobre a beta alanina. Confira a seguir!
O Que é Beta Alanina
A beta alanina é um aminoácido não essencial classificada como um ácido orgânico simples, sendo um derivado do ácido beta-amino-propiônico. Por ser um aminoácido não essencial, nosso corpo consegue produzi-la sozinho.
Seu papel em nosso organismo está na síntese da carnosina. Enquanto muitos aminoácidos são utilizados na produção de proteínas ou em vias metabólicas específicas, a beta alanina é exclusivamente associada à formação da carnosina, um tampão intramuscular essencial para a regulação do pH muscular durante o exercício físico intenso.
Fontes Alimentares
Embora a beta alanina seja sintetizada endogenamente pelo corpo, também pode ser obtida através da dieta. Algumas fontes alimentares ricas em beta alanina incluem alimentos de origem animal, como carnes vermelhas (especialmente carne bovina e de frango), peixes e frutos do mar.
No entanto, a quantidade que conseguimos apenas vindo da alimentação pode ser limitada, o que torna a suplementação crucial para alcançar níveis mais elevados desse aminoácido no organismo.
Como a Beta Alanina age no organismo?
Quando consumida, a beta alanina é absorvida pelo corpo e transportada para os músculos, onde se combina com a histidina para formar carnosina através da ação da enzima carnosina sintetase.
Sua ação é essencial para garantir o funcionamento muscular. Isso porque, durante o exercício físico, especialmente em atividades de alta intensidade, há uma produção aumentada de íons de hidrogênio (H+), resultando em um ambiente intramuscular mais ácido. Esse acúmulo de íons de hidrogênio pode prejudicar a função muscular e levar à fadiga prematura.
A carnosina, por sua vez, atua como um tampão, neutralizando os íons de hidrogênio e ajudando a manter o pH muscular dentro de uma faixa ótima para o funcionamento muscular.
Importância da Carnosina para o Desempenho Físico durante Exercícios de Alta Duração
Durante exercícios de alta duração e intensidade, como levantamento de peso, sprints e endurance, a produção de íons de hidrogênio aumenta significativamente, levando a uma rápida acidificação muscular e fadiga.
A presença de carnosina nos músculos ajuda a retardar a fadiga, permitindo que os atletas mantenham o desempenho por mais tempo antes de atingir a exaustão. Isso pode resultar em melhorias no desempenho atlético e na capacidade de realizar esforços de alta intensidade por períodos mais longos.
Benefícios da Suplementação com Beta Alanina
Aumento da Resistência Muscular
Por atuar como um tampão intramuscular, neutralizando os íons de hidrogênio que se acumulam durante a atividade física intensa, a carosina retarda a acidificação muscular, reduzindo a fadiga e permitindo que os músculos continuem trabalhando por mais tempo antes de atingir o ponto de falha.
Melhora do Desempenho em Exercícios de Alta Intensidade e Duração
O suplemento tem demonstrado impactar positivamente o desempenho em exercícios de alta intensidade, como treinos de explosão e intervalados. Ao aumentar os níveis de carnosina nos músculos, a suplementação com beta alanina pode ajudar a manter a intensidade do treino por períodos mais longos, melhorando a capacidade de realizar esforços máximos repetidos e reduzindo a queda no desempenho ao longo do tempo.
Redução da Fadiga
Além de prolongar a resistência muscular, a suplementação também pode ajudar a reduzir a sensação de fadiga durante o exercício por neutralizar os íons de hidrogênio que contribuem para a acidificação muscular.
A suplementação pode minimizar a sensação de cansaço e desconforto associada à fadiga muscular, permitindo que os atletas mantenham um esforço mais intenso e prolongado durante o treino.
Um estudo publicado na revista Amino Acids mostrou que a beta alanina melhorou o desempenho em ergometria de ciclo submáximo e o tempo até a exaustão em mulheres jovens.
Como Usar
Dosagem Recomendada
- Para iniciantes: A dose inicial recomendada de beta alanina varia geralmente de 2 a 3 gramas por dia, dividida em doses menores ao longo do dia para minimizar os efeitos colaterais, que são leves.
- Para atletas experientes: Após um período de adaptação inicial, a dose pode ser aumentada para 4 a 6 gramas por dia, conforme tolerado pelo indivíduo. Alguns protocolos de suplementação sugerem doses de até 6,4 gramas por dia para maximizar os benefícios da beta alanina.
Momento Ideal para Tomar Beta Alanina
O ideal é dar sempre preferência ao consumo da beta alanina antes dos exercícios. Ao consumir o suplemento antes, você terá mais chances de aumentar os níveis de carnosina nos músculos, o que preparará o corpo para a atividade física intensa e ajudará a retardar a fadiga muscular durante o exercício.
A beta alanina possui efeitos colaterais?
Algumas pessoas podem sentir formigamento na pele ao consumir beta alanina, o que geralmente é inofensivo e desaparece com o tempo depois que o corpo se adapta ao suplemento ou com a redução da dose.
Outro efeito também observado são os desconfortos gastrointestinais leve em alguns casos, que pode ser diminuído ao consumir o suplemento com algum alimento junto.
Como combinar a beta alanina com outros suplementos para ter melhores resultados?
Beta Alanina e Creatina
A combinação de beta alanina e creatina é frequentemente recomendada devido às funções de ambas no aumento do desempenho atlético.
Enquanto o aminoácido atua como precursora da carnosina para retardar a fadiga muscular, a creatina melhora a capacidade de regeneração do ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia celular.
Um estudo publicado pelo International Journal of Sport Nutrition and Exercise mostrou que a suplementação combinada de Beta Alanina com Creatina aumenta a força durante os exercícios, além de ter um efeito positivo no acúmulo de tecidos magros e composição de gordura corporal.
Beta Alanina e Cafeína
Outra possível combinação é usar o suplemento com a cafeína para potencializar os efeitos ergogênicos e melhorar o desempenho durante o exercício.
Enquanto a beta alanina atua na redução da fadiga muscular e no aumento da resistência, a cafeína é conhecida por seus efeitos estimulantes no sistema nervoso central, resultando em maior alerta, foco e capacidade de exercício.
Agora que você aprendeu o que é a beta alanina e para o que ela serve, converse com seu médico antes de iniciar a suplementação. Além de te auxiliar na sua jornada de atividades físicas para uma vida mais saudável, é também uma excelente opção para quem pratica atividades de endurance como ciclismo e corrida.
Conte com a Probiótica para ser um vencedor na Corrida
A Probiótica tem uma linha completa de suplementos que podem ser altamente benéficos para corredores que buscam melhorar seu desempenho na corrida.
Suplementos de carboidratos, como géis energéticos ou bebidas isotônicas, são essenciais para fornecer energia durante os treinos e corridas de longa distância, ajudando a manter os níveis de glicose e evitando a fadiga prematura.
Além disso, produtos como BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) podem auxiliar na recuperação muscular pós-treino, reduzindo a dor e a inflamação, e contribuindo para um processo de recuperação mais rápido e eficaz.
Por fim, a marca também oferece suplementos antioxidantes, como vitamina C e E, que ajudam a combater os radicais livres produzidos durante a corrida, protegendo as células e promovendo a saúde geral do atleta.
