Cafeína no pré-treino: conheça os benefícios, efeitos e contraindicações

A cafeína é um dos suplementos mais utilizados por atletas de endurance e praticantes de atividades de alta intensidade, sendo conhecida por seus efeitos no aumento de energia, foco e resistência. Suas propriedades, presentes em produtos como pré-treino, termogênico e gel energético, tem sido amplamente estudadas e vem demonstrando benefícios significativos para o desempenho físico.

Ao atuar no sistema nervoso central, a cafeína bloqueia a sensação de cansaço, permitindo que o atleta se mantenha em um estado de alerta prolongado, ideal para treinos longos e competições exigentes. Continue lendo para descobrir como a cafeína pode transformar seus treinos e alcançar novos níveis de performance!

Como a cafeína age no corpo durante o treino

A cafeína é um suplemento ergogênico amplamente estudado e consumido em atividades físicas de endurance, como corrida, ciclismo e triatlo, devido aos seus efeitos de melhora no desempenho. Quando ingerida, ela age diretamente no sistema nervoso central, promovendo o estado de alerta, que é fundamental para atletas de alta performance.

Isso se traduz em maior capacidade de concentração, foco e rapidez de resposta, qualidades essenciais em modalidades onde a resistência e a precisão são exigidas ao máximo.

Um dos principais benefícios do uso da cafeína é a capacidade de reduzir a percepção de esforço durante o exercício. Em termos práticos, isso significa que atletas conseguem manter um ritmo mais intenso por períodos mais longos, uma vez que a cafeína diminui a sensação de fadiga.

Estudos indicam que, com essa ação, a substância permite que o atleta se sinta menos exausto ao realizar esforços prolongados, ajudando-o a manter a intensidade do treino sem o desgaste psicológico que a sensação de cansaço traz.

Vale destacar, no entanto, que o tempo de ação da cafeína no organismo varia de pessoa para pessoa. A absorção geralmente acontece entre 15 a 30 minutos após a ingestão, dependendo do metabolismo e do esvaziamento gástrico.

Com isso, é importante que cada atleta teste e ajuste o momento da ingestão de cafeína antes do treino, buscando maximizar os efeitos no momento ideal, sem que ocorram desconfortos digestivos ou quedas bruscas de energia.

Por fim, a cafeína possui uma meia-vida de cerca de 5 horas a 9 horas dependendo do organismo, o que significa que seu efeito pode persistir por várias horas após o treino.

Esse aspecto requer atenção, especialmente para aqueles que treinam no período da tarde ou da noite, pois a presença da cafeína no organismo pode prejudicar o sono e, com isso, comprometer a recuperação muscular. Avaliar o momento ideal para consumir cafeína e observar as respostas do corpo são passos fundamentais para aproveitar ao máximo seus benefícios sem comprometer o descanso.

“A cafeína é considerada um ergogênico, uma substância que melhora a capacidade física ela também é um estimulante do sistema nervoso central […] e a adenosina é uma substância que indica para o nosso cérebro que a gente está cansado […] então é como se ele enganasse o nosso cérebro, não deixando ele ter esse sinal de cansaço ou de fadiga na atividade física”​.

O papel na melhoria no foco e na concentração

Sendo amplamente reconhecida por seus benefícios, a cafeína é diretamente relacionada com a melhoria do foco e da concentração, aspectos essenciais para atletas de endurance que precisam manter a atenção durante provas longas.

Seu efeito no sistema nervoso central bloqueia os receptores de adenosina, neurotransmissor associado à sensação de cansaço e sono. Ao fazer isso, a cafeína “engana” o cérebro, reduzindo a sensação de fadiga mental e permitindo que o atleta mantenha o foco por mais tempo durante a atividade.

Esse bloqueio dos receptores de adenosina não apenas adia a sensação de cansaço, mas também contribui para um estado de alerta contínuo. Esse nível elevado de atenção é fundamental em provas de ciclismo e triatlo, onde os atletas precisam de um tempo de reação rápido e constante, evitando distrações que podem comprometer o desempenho.

Além disso, a cafeína aumenta os níveis de dopamina e norepinefrina no cérebro, neurotransmissores que melhoram o estado de alerta e a motivação, potencializando o foco mental durante as atividades.

“A cafeína apenas bloqueia os receptores de adenosina, mas ela não elimina a adenosina […] você não permite que a adenosina se ligue aos seus receptores e você se sente alerta, você se sente disposto […] no esporte, ela tem uma ação no sistema nervoso central limitando a sensação de cansaço”​.

É sempre recomendável que o atleta teste a dosagem ideal em treinos, evitando surpresas em dias de competição e ajustando o consumo conforme sua sensibilidade pessoal.

Influência da cafeína no desempenho em modalidades de endurance

Em razão do seu efeito ergogênico comprovado em modalidades de endurance, como corrida, ciclismo e triatlo, a cafeína atua diretamente na melhoria do desempenho esportivo.

Sua ação no sistema nervoso central é capaz de reduzir a percepção de esforço, o que permite ao atleta manter intensidades mais altas por mais tempo. Esse benefício se traduz em economia de energia mental, aspecto essencial em provas de longa duração, onde a resistência psicológica também é constantemente testada.

Além de diminuir a sensação de cansaço, a cafeína auxilia na preservação do glicogênio muscular ao estimular a oxidação de lipídios. Esse processo permite que o corpo utilize as reservas de gordura como fonte primária de energia, reservando o glicogênio para momentos de maior exigência física.

Essa economia de glicogênio é especialmente importante em competições longas, pois ajuda o atleta a manter o ritmo e evita quedas bruscas de desempenho durante a atividade.

A absorção da cafeína ocorre rapidamente, em até 45 minutos após a ingestão, com picos de concentração que variam entre 15 e 120 minutos. Esse intervalo depende de fatores como a velocidade do esvaziamento gástrico e o metabolismo individual, influenciando o momento ideal para o consumo pré-treino.

Muitos atletas costumam consumir a cafeína de 15 a 30 minutos antes do exercício, mas a resposta individual deve ser considerada para maximizar seus efeitos no período mais estratégico da prova ou treino.

“A cafeína tem um potente poder ergogênico, ou seja, ela melhora muito a performance esportiva por reduzir a nossa sensação de esforço […] a prática esportiva por si só é altamente desidratante e já pede uma reposição importante de líquidos, então não vale a pena tirar cafeína por conta desse risco que praticamente não existe.”​

Luciana Haddad, médica e atleta parceira da Probiótica

Outro ponto relevante é que, para quem consome cafeína regularmente, os efeitos ergogênicos permanecem. Pesquisas indicam que, mesmo entre consumidores habituais, a cafeína ainda promove ganhos significativos de desempenho em atividades de resistência.

Esse dado tranquiliza os atletas que incorporam cafeína ao seu cotidiano, mostrando que a adaptação ao uso não anula os efeitos benéficos no desempenho esportivo.

Qual a dosagem ideal para o pré-treino?

De acordo com a Dra. Luciana Haddad a dosagem ideal de cafeína para o pré-treino varia conforme o peso corporal, o tipo de exercício e a tolerância individual. Para muitos atletas, recomenda-se uma dose entre 6 a 9 mg de cafeína por kg de peso corporal.

Essa faixa é geralmente considerada eficaz para otimizar a performance, proporcionando benefícios como aumento de energia, foco e redução da percepção de esforço, fatores essenciais em atividades de alta intensidade ou de longa duração.

É importante que cada atleta ajuste a dose de acordo com sua sensibilidade à cafeína, já que a resposta ao estimulante pode ser bastante variável. Para iniciantes ou pessoas com menor tolerância, doses menores — entre 1 a 3 mg/kg — são uma boa forma de começar, permitindo que o corpo se adapte gradualmente.

Atletas experientes que já estão acostumados ao uso de cafeína podem se beneficiar das doses mais altas dentro do intervalo recomendado, mas sempre com atenção aos sinais do corpo e às necessidades específicas de cada treino ou competição.

Quais suplementos tem cafeína na composição?

A cafeína está presente em diversos suplementos voltados para a performance esportiva e a disposição mental, sendo um dos ingredientes mais comuns em fórmulas pré-treino. Esses suplementos, em geral, contêm cafeína para aumentar a energia, o foco e a resistência, potencializando a capacidade de treino em atividades de alta intensidade e longa duração.

Muitas dessas fórmulas combinam a cafeína com outros compostos estimulantes, como a taurina e a beta-alanina, para otimizar o desempenho.

Outro suplemento popular que contém cafeína são os termogênicos, voltados para o aumento do metabolismo e a queima de gordura. Esse tipo de suplementação é frequentemente utilizada em fases de definição muscular e perda de peso, e a cafeína neles atua elevando o gasto calórico em repouso e durante o treino.

Além dos pré-treinos e termogênicos, géis de carboidrato, os famosos carb ups também pode conter cafeina, um exemplo é o Carb Up gel Black da Probiótica, utilizados por atletas de endurance como corredores e ciclistas, também incluem cafeína em sua composição.

Esses géis são práticos para consumo durante provas e treinos longos, oferecendo um impulso de energia rápida e reduzindo a percepção de esforço. Dessa forma, ajuda a manter o foco e a disposição, além de sua combinação com carboidratos fornecer energia para os músculos de forma rápida e eficiente.

Carb Up Gel Black – Probiótica

Afinal, a ingestão de cafeína ajuda a reduzir o peso?

A cafeína é frequentemente associada à queima de gordura, mas os estudos mostram que seu impacto direto na perda de peso é modesto e pontual. De acordo com uma metanálise envolvendo 94 estudos e mais de 980 participantes, a cafeína aumenta o metabolismo de gordura logo após a ingestão.

No entanto, esse efeito é discreto e ocorre apenas de forma temporária, sem representar uma mudança significativa no peso corporal ao longo do tempo.

Os resultados indicam que a ingestão de cafeína estimula a liberação de ácidos graxos livres e glicerol, indicadores de mobilização de gordura. Ainda assim, esse aumento pontual no metabolismo não substitui o papel de uma dieta adequada e do exercício físico regular no processo de emagrecimento.

Em resumo, a cafeína contribui para a queima de gordura no momento da ingestão, mas sozinha, não é suficiente para gerar perda de peso duradoura.

O verdadeiro benefício da cafeína está mais ligado à performance do que ao emagrecimento. Seu efeito ergogênico ajuda a reduzir a percepção de esforço e a aumentar a resistência, o que permite aos atletas manterem-se ativos por mais tempo e com mais intensidade.

Esse suporte ao desempenho pode, indiretamente, auxiliar na manutenção de uma composição corporal saudável, mas a cafeína não deve ser vista como um recurso para a perda de gordura.

Portanto, a cafeína deve ser considerada como um complemento para a performance esportiva, e não como um suplemento de perda de peso. Embora ela aumente a queima de gordura temporariamente, seu efeito termogênico é limitado.

Para resultados reais na composição corporal, é essencial adotar uma combinação de dieta balanceada, treino adequado e, quando indicado, uso estratégico da cafeína, sempre alinhado aos objetivos esportivos e com acompanhamento profissional.

“A ingestão de cafeína aumenta agudamente o metabolismo de gordura. Ou seja, faz a gente perder um pouco mais de gordura naquele momento, um efeito pequeno, moderado […] a cafeína que já é nosso queridinho para ajudar na performance esportiva também tem um efeito discreto aí aumentando a nossa queima de gordura pontualmente no momento da ingesta do café”​.

Entenda as possíveis contraindicações da cafeína

Apesar dos benefícios, a cafeína apresenta algumas contraindicações e pode causar efeitos colaterais, especialmente em doses elevadas ou para pessoas sensíveis. Indivíduos com problemas de arritmia ou que experimentam taquicardia devem evitar o consumo de cafeína, pois ela pode intensificar esses sintomas.

Essa substância é um potente estimulante do sistema nervoso central, e, em pessoas com predisposições cardiovasculares, pode elevar os riscos e agravar desconfortos relacionados ao coração.

A cafeína também é conhecida por seu impacto no sistema digestivo, podendo causar náuseas e desconforto gastrointestinal em pessoas que não estão acostumadas com seu uso, especialmente em competições ou provas longas.

Em alguns casos, ela pode até provocar efeito laxativo, especialmente se consumida em grandes quantidades.

Além disso, a cafeína pode agravar sintomas de nervosismo e ansiedade em pessoas sensíveis a estimulantes. Ela bloqueia os receptores de adenosina, responsáveis pela sensação de cansaço e relaxamento, o que pode intensificar o estado de alerta e, em contrapartida, aumentar a ansiedade.

Esses efeitos são particularmente indesejados antes de provas ou eventos importantes, onde o controle emocional é crucial para o bom desempenho.

Por fim, a cafeína pode interferir na qualidade do sono, especialmente se consumida no final do dia. Como sua meia-vida no organismo é de aproximadamente 5 horas, o consumo próximo ao horário de descanso pode levar a dificuldades para adormecer e prejudicar a recuperação muscular, essencial para atletas. É fundamental que cada pessoa ajuste a ingestão de cafeína ao longo do dia para aproveitar seus benefícios sem comprometer o descanso e o desempenho físico.

A cafeína é um suplemento versátil e amplamente estudado, com benefícios que vão desde a melhoria no desempenho físico até o aumento do foco mental. Presente em diversos suplementos como pré-treinos, termogênicos, géis de carboidrato e cápsulas isoladas, seu uso estratégico pode trazer ganhos expressivos para atletas de endurance e força.

No entanto, é essencial que cada atleta avalie a sua tolerância e ajuste a dosagem conforme suas necessidades, considerando também possíveis efeitos colaterais. Quando usada de forma consciente, a cafeína se torna uma poderosa aliada, potencializando a performance e ajudando a alcançar melhores resultados em treinos e competições.

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