Carboidratos: importância da suplementação no endurance

No mundo das atividades físicas de longa duração, como corridas, ciclismo e triatlos, a capacidade de manter um alto nível de desempenho é crucial. É aqui que os carboidratos desempenham um papel importante: comumente vistos como vilões em dietas de emagrecimento, os carboidratos, na verdade, são aliados indispensáveis para quem busca melhorar a resistência e a recuperação em atividades de endurance.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, especialmente durante exercícios prolongados. Eles são convertidos em glicose, que é armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio. Esse glicogênio é então utilizado como combustível durante a atividade física, e manter níveis adequados de glicogênio é essencial para sustentar a performance e evitar a fadiga prematura.

Porém, existem dois tipos diferentes de carboidratos, que possuem ações diferentes em nosso corpo e devem ser consumidos em momentos diferentes. Confira mais sobre isso a seguir!

Qual o Papel dos Carboidratos no Endurance

Os carboidratos desempenham um papel crucial na alimentação e no desempenho físico, especialmente em atividades de endurance. Quando consumimos carboidratos, eles são quebrados no sistema digestivo em glicose, a forma de açúcar que circula no sangue, que é transportada para as células através da corrente sanguínea, onde pode ser usada imediatamente como fonte de energia ou armazenada para uso futuro.

Essa glicose é armazenada como forma de glicogênio nos músculos e no fígado, e são esses estoques os responsáveis por sustentar o corpo durante períodos prolongados de atividade física. 

Durante atividades prolongadas, esse glicogênio é quebrado em glicose e utilizado para produzir ATP (trifosfato de adenosina), a principal forma de energia para as células. Quando não temos a quantidade adequada de glicogênio disponível, sentimos sintomas como fadiga e dificuldade em manter a performance.

Porém, quando há falta de glicogênio, o corpo começa a utilizar gordura como fonte de energia, o que pode ser menos eficiente e levar a uma diminuição no desempenho.

Tipos de Carboidratos

Carboidratos Simples

Os carboidratos simples são açúcares digeridos rapidamente, que elevam os níveis de glicose no sangue quase instantaneamente depois da ingestão. Suas principais fontes são os açúcares refinados, mel, frutas, e doces.

Devido à sua rápida absorção e utilização pelo corpo, seu uso pode ser vantajoso durante ou após o exercício para fornecer um aumento rápido de energia e para ajudar a restaurar rapidamente os níveis de glicogênio e melhorar a recuperação.

Porém, esse tipo de carboidrato, quando consumido em excesso, pode levar a picos elevados de glicose no sangue e subsequentes quedas rápidas, que podem causar sensação de fadiga e fome.

Carboidratos Complexos

Já os carboidratos complexos são compostos por cadeias mais longas de moléculas de açúcar, resultando em uma digestão mais lenta e em picos menores e curvas mais achatadas. Exemplos incluem grãos integrais, batatas, legumes e vegetais.

Essa digestão mais lenta leva a uma liberação gradual de glicose no sangue, fornecendo uma fonte de energia sustentada, algo útil para manter os níveis de energia durante exercícios prolongados.

Mas, embora seja ideal para energia sustentada, a digestão mais lenta pode não fornecer o aumento rápido de glicose necessário durante ou imediatamente após exercícios intensos, e não deve ser usado com essa função.

Como escolher o tipo de carboidrato de acordo com sua função?

Algumas horas antes do treino, é importante combinar carboidratos complexos e simples para um fornecimento de energia sustentada e rápida. Por exemplo, aveia com frutas. Já durante exercícios de endurance, como pedaladas e corridas mais longas, você deve focar em carboidratos simples, que fornecem energia rápida e mantêm os níveis de glicose no sangue estáveis.

No pós-treino, foque em carboidratos simples e complexos para ajudar a restaurar os níveis de glicogênio de forma mais acelerada, o que promove uma recuperação eficiente. 

Suplementos de Carboidratos

Os suplementos de carboidratos são formulados para atender às necessidades energéticas específicas de atletas e pessoas envolvidas em atividades de endurance. Eles podem ser particularmente úteis para melhorar o desempenho e acelerar a recuperação, e normalmente são ricos em carboidratos simples para dar suporte durante atividades intensas.

Os mais comuns hoje em dia são os géis energéticos, que contêm uma mistura de carboidratos, incluindo maltodextrina e dextrose, e pode contar com adição de cafeína e eletrólitos.

Por serem fáceis de carregar, são amplamente usados por quem pratica atividades de endurance, e ajudam a manter a energia e a hidratação.

Benefícios de suplementar carboidratos

Durante treinos de endurance, a suplementação de carboidratos pode ter um impacto significativo na resistência durante atividades por ajudar na reposição rápida do estoque de glicogênio, que é o principal combustível durante exercícios de longa duração. 

Repor esses estoques permite que você mantenha uma alta intensidade de esforço por mais tempo, além de diminuir a fadiga, levando ao aumento da capacidade de manter o desempenho. 

Outro ponto importante é que, sempre que você usa suplementos ricos em carboidratos para repor o glicogênio depois do treino, especialmente combinado com proteínas, você ajuda a acelerar a recuperação, reduzindo o tempo necessário para que os músculos se recuperem, e permitindo um retorno mais rápido aos treinos intensos. 

Recomendações para a ingestão durante as provas e treinos

De acordo com a nutricionista Olivia Ponce, essa questão dependerá do tipo, duração e intensidade dos treinos e provas, mas no geral pode-se considerar: a ingestão de 30g/h de fonte única ou combinada de carboidratos para provas com duração entre 45 e 75 minutos.

Para exercícios com duração ≥ 120 minutos, recomenda-se a ingestão de 60 ou 90g/h de múltiplos carboidratos para otimizar sua oxidação em diferentes receptores, e treinos de maratona intensos, 120g/h.

Como maximizar os benefícios da suplementação de carboidratos?

Planejamento de Treinamento e Nutrição

Atividades de endurance intensas e prolongadas exigem uma ingestão adequada de carboidratos para suportar o desempenho e a recuperação, e você deve focar em alimentos ricos em carboidratos antes do exercício e usar a suplementação sempre durante o treino.

Outra dica é combinar a ingestão de carboidratos com proteínas e gorduras saudáveis para garantir uma dieta equilibrada, como arroz com peito de frango e abacate, por exemplo.

Ajuste da Suplementação Baseado em Metas e Tipos de Treino

Para aumentar a resistência em treinos intensos, concentre-se em consumir carboidratos antes e durante os treinos, especialmente os géis energéticos e bebidas esportivas para fornecer energia contínua. Nessa estratégia, não se esqueça de combinar carboidratos e proteínas para acelerar a recuperação muscular, como shakes proteicos ou refeições completas.

Já se o seu foco é fazer treinos prolongados e manter a performance, você deve focar em ingestões estratégicas de carboidratos simples a cada hora de atividade, a fim de evitar a fadiga.

Hidratação Adequada

Além de focar nos carboidratos ingeridos e nos tipos para cada momento do treino, você também deve se atentar à hidratação, que é crucial para o desempenho e a recuperação. Certifique-se de manter-se bem hidratado antes, durante e após o exercício, e leve sempre uma garrafa com água durante os treinos de endurance.

Outra opção são as bebidas esportivas que fornecem carboidratos e eletrólitos para suportar a hidratação e a manutenção dos níveis de energia.

Sono e Recuperação

Você também deve cuidar da qualidade do sono, já que ele é essencial para a recuperação muscular e o desempenho geral. A recomendação geral é de 7 a 8 horas de sono por noite, a fim de garantir não somente a recuperação muscular, mas também a mental.

 Porém, além de focar em um sono de qualidade, você também deve incluir práticas de recuperação ativa, como alongamento, massagem e técnicas de relaxamento, para complementar a suplementação de carboidratos e promover uma recuperação eficiente.

Viu como o consumo de carboidratos é importante para quem pratica atividades de endurance? Além de evitar a fadiga muscular, é ele quem mantém a performance e garante que você consiga chegar ao final do treino com mais facilidade, além de ser responsável por apoiar a recuperação pós-exercício. Lembre-se de sempre buscar ajuda profissional antes de iniciar qualquer suplementação, a fim de verificar as quantidades ideais para seus objetivos.

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