Como Superar o Platô na Corrida e Atingir Novos Resultados

Superar o platô de treinamento é um dos maiores desafios enfrentados por atletas de corrida, sejam iniciantes ou experientes. Quando o desempenho parece estagnado e os resultados não acompanham o esforço, é comum se sentir frustrado e desmotivado. No entanto, entender as causas desse bloqueio e adotar as estratégias certas pode ser a chave para voltar a evoluir e alcançar novos recordes pessoais.

Por isso, se você está buscando maneiras de ultrapassar seus limites e continuar progredindo na corrida, continue lendo para descobrir como retomar seu ritmo e potencializar seu desempenho!

O que significa o termo “platô”?

O platô é um fenômeno comum entre atletas, caracterizado pela estagnação dos resultados, mesmo com a manutenção do esforço e da frequência dos treinos. É quando o corpo se adapta à carga de exercícios, fazendo com que os ganhos de velocidade, resistência ou força se tornem cada vez mais escassos.

Isso ocorre devido ao princípio da adaptação, onde o organismo se torna eficiente nas atividades repetitivas, resultando em menor estímulo para progressos. Identificar esse momento é fundamental para ajustar a estratégia e retomar a evolução no desempenho.

As causas dessa estagnação de treinamento são variadas e podem incluir desde erros na programação dos treinos até fatores externos, como estresse e falta de recuperação adequada. Treinar com a mesma intensidade e volume por muito tempo, sem variações no estímulo, é uma das principais razões para o surgimento do platô.

Além disso, a falta de atenção a aspectos importantes como sono, alimentação e hidratação também pode contribuir para que o corpo não consiga acompanhar as exigências. Uma avaliação minuciosa dos hábitos e da rotina de treino é o primeiro passo para superar essa fase.

Os sinais de que o desempenho estagnou podem ser sutis no início, mas tornam-se mais evidentes com o passar do tempo. Perceber que a velocidade ou a distância percorrida já não aumenta, mesmo com esforço, é um indício clássico do platô. Ainda, uma sensação constante de cansaço, aumento do tempo de recuperação entre os treinos e até a perda de motivação são outros sinais para se atentar.

Reconhecer esses sintomas cedo é importante para evitar uma queda maior no rendimento e para prevenir lesões decorrentes do excesso de esforço sem progressão. Superar o platô exige uma abordagem estratégica e um ajuste consciente da rotina de treino e dos hábitos. Diversificar os tipos de exercícios, incluir exercícios de força e de alta intensidade, e garantir períodos de descanso adequados são algumas das medidas que podem ser adotadas para voltar a progredir.

Não esqueça de rever a alimentação e considerar a suplementação adequada, como o uso de aminoácidos e proteínas, fatores que podem ajudar a fornecer ao corpo os nutrientes necessários para suportar os novos estímulos. Ao compreender o que é o platô e suas principais causas, é possível encontrar o caminho certo para superá-lo e alcançar novos resultados.

“O platô é quando você deixa de ter novos resultados, pela falta de novos estímulos, então por exemplo, você começou a treinar e perder peso, porem depois um tempo você parou de emagrecer, ou então você que começou a fazer musculação, teve resultados iniciais e depois parou de ter ganhos e não sai mais do lugar “.

Como identificar a causa do platô?

Para identificar a causa do platô no desempenho, é fundamental observar alguns aspectos importantes do treinamento, como o volume e a intensidade dos exercícios. Quando mantemos a mesma rotina de treinos por longos períodos, nosso corpo se adapta a esses estímulos, reduzindo os ganhos.

Essa adaptação pode ocorrer quando seguimos uma programação repetitiva, sem variações na carga, intensidade ou no tipo de exercício realizado. Assim, uma avaliação criteriosa da rotina de exercícios pode revelar onde estão os pontos de estagnação e o que precisa ser ajustado.

O excesso de treinamento também pode ser um dos maiores vilões na busca por resultados contínuos. Quando treinamos em alta intensidade sem permitir um tempo adequado de recuperação, o corpo não consegue se regenerar completamente, o que prejudica a performance.

Isso pode levar ao overtraining, uma condição em que o sistema muscular e nervoso não se recupera, resultando em queda de rendimento, aumento do risco de lesões e cansaço excessivo. Encontrar um equilíbrio entre o treino e o repouso necessário é um dos pilares para superar o platô.

Muitas vezes, a estagnação surge porque não variamos elementos cruciais do treinamento. Manter sempre os mesmos exercícios, na mesma ordem e com a mesma carga, não oferece ao corpo novos estímulos para que ele continue se adaptando e progredindo.

Alternar as variáveis, como a carga, as repetições, o tempo de descanso e a ordem dos exercícios, é essencial para desafiar o organismo e estimular novos ganhos. Por exemplo, incluir exercícios de força, ou variar a intensidade com intervalados, pode ser a chave para quebrar a monotonia e superar o platô.

A variação do treino deve ser planejada de forma estratégica. Profissionais da área recomendam que a troca de estímulos ocorra entre quatro a oito semanas, dependendo do nível de cada atleta e do objetivo buscado. Esse período é considerado ideal para que o corpo se adapte aos novos desafios sem que entre em uma zona de conforto.

Trocar exercícios, alterar o número de séries ou diminuir o tempo de descanso são algumas das mudanças que podem ser feitas. Com essa abordagem, o corpo é constantemente desafiado, e a evolução no desempenho se torna mais consistente.

“No treino tem que haver um equilíbrio, não é treina todo dia perna, todo dia braço, é treinar todos os dias porem coisas diferentes, isso é chamado de periodização, é nada mais que a organização coerente do treino”.

_{Caio Signoretti, treinador físico e parceiro Probiótica}

Importância da variação de treinos para quebrar o platô

A variação dos treinos é um dos métodos mais eficazes para superar o platô de desempenho, especialmente na corrida. Entre as técnicas mais recomendadas esta o intervalado de alta intensidade (HIIT). Nesse tipo de treinamento, alternamos períodos de esforço máximo com intervalos de recuperação, o que ajuda a melhorar a resistência cardiovascular e a velocidade.

Essas variações de intensidade ajudam a romper com a monotonia dos treinos contínuos e aumentam a capacidade do corpo de lidar com diferentes demandas de esforço. Ao incluir intervalos intensos, o corredor desafia seu sistema cardiovascular e melhora a eficiência do consumo de oxigênio.

Isso se traduz em uma corrida mais eficiente, com melhor uso da energia disponível, o que é essencial para vencer a estagnação do platô. Além disso, esses treinos tendem a queimar mais calorias, o que pode ser um bônus para quem também busca controle de peso.

A variação dos treinos também é uma das formas mais eficazes de quebrar o platô de desempenho na corrida. Mudar constantemente os estímulos ajuda a evitar que o corpo se acostume a uma rotina fixa de exercícios, o que é essencial para continuar progredindo.

Não é necessário alterar todos os exercícios de uma vez; é possível modificar variáveis como o intervalo de descanso, a quantidade de repetições e até a ordem dos movimentos. Essas pequenas mudanças já são suficientes para manter o corpo desafiado e motivado, evitando a monotonia dos treinos e promovendo novos resultados​​.

Um dos grandes erros que leva ao platô é manter a mesma rotina por longos períodos. Segundo especialistas, o corpo tende a se adaptar aos treinos após um período de 3 a 6 semanas, dependendo da frequência semanal de atividade física.

Ou seja, quanto mais você treina, mais rápido o corpo se adapta. Nesse sentido, uma troca de estímulo a cada 4 a 8 semanas pode ser ideal para continuar evoluindo. Ajustar a carga, o número de repetições, ou até a velocidade dos movimentos são maneiras de manter o corpo sempre em adaptação e fora da zona de conforto​.

“Vários estudos tem mostrado os benefícios do HIIT tanto para performance quanto para saúde. Hoje já sabemos que o VO2 max é um indicativo de saúde e boa performance e o HIIT é uma forma eficiente para melhorar esse parâmetro. As pesquisas mostraram que o HIIT ajudou na redução da porcentagem de gordura corporal, redução do peso, triglicerídeos, IMC, colesterol total e na redução dos níveis de glicemia em jejum“.

Alimentação e suplementação para superar platô

Para superar o platô de desempenho na corrida, ajustar a alimentação e a suplementação pode fazer toda a diferença. Manter uma dieta equilibrada é essencial para garantir a energia necessária para os treinos, além de promover uma recuperação adequada dos músculos.

O ajuste no consumo de calorias e macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras, é fundamental. Esses nutrientes fornecem o suporte necessário tanto para o aumento da resistência quanto para a manutenção da força e da energia ao longo das sessões de corrida.

Proteínas

As proteínas são fundamentais para reparar as microlesões musculares que ocorrem durante os treinos de corrida, ajudando a fortalecer os músculos e a reduzir o risco de lesões. Esse processo de recuperação é essencial para que o corpo se adapte aos novos estímulos, evitando o platô e permitindo que o corredor continue evoluindo.

Além disso, a ingestão adequada de proteínas auxilia na manutenção da massa muscular, importante para corredores que buscam melhorar sua performance e alcançar novos tempos nas pistas.

Para garantir esses benefícios, é recomendável incluir proteínas de alta qualidade em cada refeição ao longo do dia. Alimentos como ovos, peixes, frango e leguminosas oferecem uma combinação de aminoácidos essenciais, indispensáveis para a reconstrução muscular.

Suplementos de proteína, como o whey protein, também podem ser uma opção prática para quem precisa de uma reposição rápida após os treinos. Esse cuidado com a ingestão proteica ajuda a otimizar a recuperação, permitindo que o corredor treine com mais frequência e intensidade, sem comprometer a saúde muscular.

Iso Pro Whey da Probiótica

Carboidratos

Os carboidratos são essenciais para garantir que os corredores tenham energia suficiente para enfrentar sessões de treino intensas e longas. Eles são convertidos em glicogênio, que é armazenado nos músculos e utilizado como combustível durante o exercício.

Quando os estoques de glicogênio estão baixos, a fadiga muscular pode se instalar mais rapidamente, comprometendo a performance. Por isso, é importante garantir uma ingestão adequada de carboidratos, tanto antes quanto depois dos treinos, para assegurar que os níveis de glicogênio estejam sempre em dia.

Para manter a energia de forma constante ao longo do dia, é ideal optar por carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, batata-doce e arroz integral, que liberam energia de forma gradual. Esses alimentos ajudam a evitar picos e quedas bruscas nos níveis de açúcar no sangue, garantindo um desempenho mais estável. Para isso a Probiótica possui a linha Carb Up, focado em oferecer uma fonte energética de forma prática e imediata.

Já para o pré-treino, frutas como banana, que possuem carboidratos de rápida absorção, são excelentes para fornecer um “boost” energético imediato. Dessa forma, a combinação de diferentes tipos de carboidratos é a chave para otimizar o desempenho e manter o ritmo constante nas pistas.

“A falta de carboidrato para quem treina pode ter grande impacto na performance. Um estudo testou 28 atletas de marcha atletica. Numa primeira fase, todos consumiram uma dieta rica em carbo, com bastante caloria. Na segunda fase, o primeiro grupo continuo com a mesma dieta com 65% de carbo e 40 kcal por quilo dia.

O segundo grupo seguiu uma dieta low carb, com alto teor de gordura. Com uma dose mínima de 50 gramas de carboidrato e mesma quantidade de calorias por dia. Já o terceiro grupo, seguiu uma dieta com baixa disponibilidade de energia, cerca de 15kcal por dia com 60% de carbo.

Durante as fases, eles fizeram testes com 25km de marcha atlética, e a dieta de low carb levou a respostas desfavoráveis em níveis de ferro, perfil imunológico e de estresse do exercício.Isso mostra que a restrição a curto prazo de carboidrato pode ter maiores impactos negativos na saúde do atleta”.

Suplementação

A suplementação pode ser uma grande aliada para superar o platô na corrida, oferecendo suporte energético e melhorando o desempenho em treinos mais intensos.

O pré-treino é uma excelente opção pois contem cafeína que é um dos estimulantes mais populares nesse contexto, pois além de aumentar a disposição, também ajuda a melhorar a concentração e a percepção de esforço, permitindo que o corredor mantenha um ritmo mais forte por mais tempo. Uma dose moderada antes dos treinos pode proporcionar um “boost” de energia.

Outra opção eficiente é a beta-alanina, um aminoácido que atua diretamente na redução da fadiga muscular. Ela ajuda a aumentar a carnosina nos músculos, que funciona como um tampão, retardando a acidez produzida durante esforços intensos. Isso permite ao corredor prolongar o esforço em treinos de resistência ou sprints, aumentando o tempo até a exaustão.

Ajustar a suplementação às necessidades específicas da atividade, sempre com orientação de um nutricionista ou profissional da área, pode ser a estratégia que faltava para romper o platô e continuar evoluindo na corrida.

Como o treino de força ajuda no platô da corrida

Incorporar treinos de musculação à rotina de corredores pode ser uma boa estratégia para superar o platô de desempenho. A musculação ajuda a fortalecer os músculos envolvidos na corrida, como os dos membros inferiores e do core, oferecendo maior estabilidade e resistência.

Isso resulta em uma corrida mais eficiente, com menor risco de lesões, já que músculos mais fortes conseguem suportar melhor o impacto repetitivo que a corrida impõe às articulações. Além disso, a força muscular contribui para melhorar a postura e a técnica, fatores fundamentais para otimizar a performance nas pistas.

“Retorno aos treinos! Ontem mandei um treino de corrida levinho, de boa. Hoje to voltando aos meus treinos de força, mas menos intenso, por isso resolvi fazer em casa com halteres, anilhas, barra, como eu tenho tudo em casa resolvi fazer por aqui mesmo”.

_{Carlos Rissato, atleta e parceiro Probiótica.}

Um dos principais focos para corredores deve ser o fortalecimento dos músculos dos membros inferiores, como quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. Exercícios como agachamentos, leg press e levantamento terra são ideais para trabalhar essas regiões, aumentando a potência das passadas e ajudando o atleta a manter um ritmo mais forte por mais tempo.

O fortalecimento das panturrilhas, em especial, é essencial para prevenir lesões. Esses treinos de força, quando realizados regularmente, preparam os músculos para lidar melhor com o estresse mecânico da corrida.

Já o core, que inclui os músculos abdominais, lombares e do quadril, também desempenha um papel crucial no desempenho do corredor. Um core fortalecido ajuda a manter a estabilidade do tronco durante as passadas, diminuindo o desperdício de energia e melhorando a eficiência do movimento.

Exercícios como prancha, ponte de glúteo e abdominais são excelentes para desenvolver essa região e podem ser incorporados facilmente à rotina de treinos. Ao fortalecer o core, o corredor consegue manter a postura correta durante longas distâncias, reduzir a fadiga e, assim, ter mais chances de quebrar o platô e continuar progredindo.

Influência do sono para uma boa recuperação

A recuperação que o sono de qualidade proporciona é fundamental para melhorar o desempenho de corredores e superar o platô de treinamento. Durante o sono, o corpo passa por processos de regeneração muscular, síntese de proteínas e restauração de estoques de energia, como o glicogênio.

Além disso, hormônios como o GH (hormônio do crescimento) e a testosterona são produzidos em maior quantidade, favorecendo a recuperação e a adaptação muscular. Sem um sono adequado, esses processos são comprometidos, o que pode resultar em uma recuperação mais lenta, sensação de fadiga constante e maior risco de lesões.

É importante entender que, para quem pratica atividades físicas regularmente, a necessidade de sono pode ser até maior que a da média da população. Atletas profissionais e amadores muitas vezes negligenciam esse aspecto, ajustando suas rotinas de sono para encaixar os treinos, mas comprometendo a qualidade do descanso.

Estudos indicam que a falta de sono pode aumentar a percepção de esforço durante os exercícios, levando à sensação de cansaço antecipado. Além disso, dormir menos que o necessário pode prejudicar o sistema imunológico, tornando o corpo mais suscetível a doenças e reduzindo a capacidade de recuperação entre os treinos intensos.

Adotar uma rotina de sono consistente e focar em uma boa higiene do sono são estratégias importantes para garantir um descanso reparador. Isso inclui deitar-se e levantar-se em horários regulares, mesmo nos finais de semana, e evitar a exposição a luzes artificiais antes de dormir, como as de telas de celulares e computadores.

Práticas como criar um ambiente escuro e fresco no quarto e evitar estimulantes, como a cafeína, nas horas próximas ao sono, ajudam a melhorar a qualidade do descanso. Com esses cuidados, o corredor pode garantir que seu corpo esteja sempre bem recuperado, pronto para enfrentar os desafios dos treinos e, assim, superar o platô.

No vídeo abaixo você pode conferir a médica e parceira Probiótica Lu Haddad falando de forma mais aprofundado sobre os benefícios do sono para quem treina.

Superar o platô de desempenho na corrida requer um olhar atento para todas as variáveis do treinamento, desde a alimentação até a recuperação adequada. Ao ajustar a dieta, incorporar estratégias de suplementação e priorizar um sono de qualidade, é possível fornecer ao corpo os estímulos e a recuperação necessários para voltar a progredir.

Com disciplina e as estratégias certas, cada corredor pode romper as barreiras que limitam seu potencial. Investir em uma abordagem equilibrada e individualizada é a chave para alcançar novos patamares e continuar evoluindo nos treinos, sempre respeitando os sinais do corpo e valorizando o descanso.

Conte com a Probiótica para ser um vencedor na Corrida

A Probiótica tem uma linha completa de suplementos que podem ser altamente benéficos para corredores que buscam melhorar seu desempenho na corrida.

Suplementos de carboidratos, como géis energéticos ou bebidas isotônicas, são essenciais para fornecer energia durante os treinos e corridas de longa distância, ajudando a manter os níveis de glicose e evitando a fadiga prematura.

Além disso, produtos como BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) podem auxiliar na recuperação muscular pós-treino, reduzindo a dor e a inflamação, e contribuindo para um processo de recuperação mais rápido e eficaz.