Fortalecimento muscular para pedalar

O ciclismo é hoje uma atividade de endurance que exige tanto resistência cardiovascular quanto força muscular. Mas desenvolver o fortalecimento muscular para pedalar não só aprimora o desempenho durante o exercício, como também ajuda a prevenir lesões, melhora a eficiência energética e prolonga a resistência em trechos mais desafiadores. 

Para quem busca uma vida mais saudável e ativa, o ciclismo oferece uma combinação ideal de exercício aeróbico e prazer, sendo uma escolha popular entre entusiastas do esporte e aqueles que desejam melhorar sua qualidade de vida. 

Mas, para que isso seja possível, você precisa focar em um fortalecimento muscular, a fim de maximizar os benefícios da prática de ciclismo. Músculos bem condicionados permitem que você mantenha uma postura adequada, otimize a transferência de força dos membros inferiores para os pedais e suporte a demanda física imposta por terrenos íngremes e longas distâncias.

Benefícios do Fortalecimento Muscular no Ciclismo

Melhoria da Performance

Um dos benefícios mais evidentes do fortalecimento muscular no ciclismo é a melhoria significativa na performance. Músculos mais fortes, especialmente nas pernas e no core, permitem que o ciclista produza mais força a cada pedalada, que gera uma maior potência, que é a capacidade de aplicar força ao pedal ao longo do movimento circular.

Além disso, um core fortalecido estabiliza o tronco, permitindo uma transmissão mais eficiente da força dos membros inferiores para a bicicleta, otimizando o uso de energia e evitando desperdícios de movimento.

Prevenção de Lesões

O ciclismo, apesar de ser uma atividade de baixo impacto em comparação a outros esportes, ainda pode resultar em lesões se a musculatura envolvida não estiver devidamente fortalecida. Lesões comuns entre ciclistas incluem dores no joelho, tendinites, dores lombares e problemas nos quadris, muitas vezes decorrentes de desequilíbrios ou fraqueza musculares.

Quando fortalecemos os músculos, aumentamos sua capacidade de dar suporte às articulações, absorvendo a carga e o impacto que, de outra forma, seria transmitido diretamente para os ossos e ligamentos. Por exemplo, quadríceps fortes ajudam a proteger os joelhos, enquanto um core robusto estabiliza a coluna vertebral, reduzindo o risco de lesões lombares.

Eficiência Energética

Outro benefício crucial do fortalecimento muscular no ciclismo é a melhoria da eficiência energética. Quando os músculos estão fortalecidos, eles podem gerar mais força com menos esforço. Isso significa que você usa menos energia para manter a mesma velocidade ou para cobrir a mesma distância, o que é particularmente importante em longos percursos ou em provas de resistência.

Além disso, a melhoria na eficiência energética permite que os ciclistas administrem melhor sua energia durante uma corrida, evitando quedas bruscas de desempenho e mantendo um nível de esforço mais consistente. Isso é especialmente benéfico em eventos de longa duração, onde a capacidade de manter a energia e o foco ao longo do tempo é essencial.

Principais Grupos Musculares que Precisam ser Desenvolvidos

Quadríceps

Localizados na parte frontal da coxa, os quadríceps são os principais responsáveis pela extensão do joelho durante a pedalada. Eles são os responsáveis pela força para empurrar o pedal para baixo, especialmente em subidas íngremes e sprints. Fortalecer esses músculos é crucial para aumentar a potência de cada pedalada e melhorar o desempenho em terrenos desafiadores.

Glúteos

Os glúteos, especialmente o glúteo máximo, são responsáveis por ajudar a estabilizar a pelve e contribuem significativamente para a extensão do quadril. Durante a pedalada, eles atuam em conjunto com os quadríceps para gerar força, especialmente quando o ciclista está em pé nos pedais.

Isquiotibiais

Localizados na parte posterior da coxa, os isquiotibiais são responsáveis pela flexão do joelho e extensão do quadril. Durante a pedalada, esses músculos auxiliam no movimento de puxar o pedal para cima, complementando a ação dos quadríceps. Fortalecer os isquiotibiais é importante para manter o equilíbrio muscular entre a parte frontal e traseira das pernas, prevenindo desequilíbrios que podem levar a lesões.

Panturrilhas

Por fim, as panturrilhas, compostas pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, são responsáveis pela flexão do tornozelo, que ocorre quando o pé empurra o pedal para baixo. Panturrilhas fortes contribuem para uma pedalada mais eficiente e ajudam a manter a estabilidade do tornozelo, o que evita torções e outras lesões na parte inferior da perna.

Exercícios para fortalecimento muscular

Embora treinar na própria bicicleta seja uma forma eficaz de fortalecer os músculos, outros exercícios de força também são eficientes para garantir que a musculatura fique mais forte e resistente, de acordo com a profissional Fernanda Carvalho M Oliveira.

Agachamento

O agachamento é um exercício fundamental que trabalha uma ampla gama de músculos, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core. Por envolver múltiplas articulações e músculos ao mesmo tempo, ajuda a desenvolver força e potência, elementos cruciais para a pedalada, especialmente em subidas.

Fique em pé ereto com os pés na largura dos ombros, mantenha o peito erguido e a coluna reta. Desça lentamente, flexionando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se estivesse se sentando em uma cadeira. Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão, depois empurre para cima, estendendo os joelhos e quadris para voltar à posição inicial.

Leg Press 45º

O Leg Press 45º é realizado em uma máquina específica, onde o praticante empurra uma plataforma inclinada usando as pernas para fortalecimento da musculatura. Esse movimento trabalha principalmente os músculos dos quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto e coloque os pés na plataforma à frente, na largura dos ombros. Destrave a máquina e flexione os joelhos, abaixando a plataforma em direção ao seu corpo. Em seguida, empurre a plataforma para cima, estendendo as pernas, mas sem esticar completamente os joelhos. Repita o movimento, mantendo o controle durante todo o exercício.

Prancha

A prancha é um exercício isométrico que fortalece o core, essencial para a estabilidade e para manter uma postura adequada na bicicleta, especialmente durante longas pedaladas. Um core forte reduz a fadiga e melhora a transferência de força dos membros inferiores para os pedais.

Deite-se de bruços e apoie-se nas mãos e nas pontas dos pés, como se fosse fazer flexão. Em seguida, coloque os antebraços no chão e mantenha o apoio dos pés, levantando o corpo para formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Mantenha essa posição, contraindo os músculos abdominais e glúteos, evitando que o quadril afunde ou suba demais por 1 minuto ou mais.

Puxada Alta no Pulley

A Puxada Alta no Pulley é um exercício que visa fortalecer a musculatura das costas, especialmente o latíssimo do dorso, além dos bíceps e outros músculos auxiliares. É realizado em uma máquina de pulley com uma barra que você puxa em direção ao peito. 

Embora o ciclismo seja predominantemente um exercício de membros inferiores, a força e a resistência da parte superior do corpo são cruciais para manter a postura correta na bicicleta, especialmente durante longas pedaladas. 

Sente-se na máquina de pulley com as pernas firmemente apoiadas nos rolos de apoio. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para frente. Puxe a barra em direção ao peito, mantendo o tronco reto e os cotovelos próximos ao corpo. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo completamente os braços.

Suplementos para Maximizar o Fortalecimento Muscular e o Desempenho no Ciclismo

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para atividades de endurance, como o ciclismo, e ajudam a reabastecer os estoques de glicogênio muscular e a manter a energia durante o treino e as competições.

Após longas pedaladas, suplementos de carboidratos como géis, ajudam a restaurar rapidamente os níveis de glicogênio muscular, o que é crucial para a recuperação e preparação para o próximo treino.

Whey Protein

O whey protein é uma proteína de alta qualidade derivada do soro do leite e é amplamente utilizado para apoiar a recuperação muscular e o crescimento. É particularmente eficaz devido à sua rápida absorção e alto teor de aminoácidos essenciais.

Para quem pedala, esse suplemento  fornece aminoácidos essenciais que ajudam na reparação e construção dos músculos após o treino, além de ajudar a promover o crescimento muscular. 

Depois de aprender como fazer um fortalecimento muscular adequado para pedalar, use nossas dicas para te ajudar a potencializar suas pedaladas. Além disso, não deixe de buscar ajuda profissional antes de iniciar qualquer suplementação e prática de atividades físicas regulares.

Conte com a Probiótica para praticar Ciclismo

A Probiótica disponibiliza uma ampla variedade de suplementos que podem ser extremamente úteis para ciclistas em busca de aprimoramento em sua prática esportiva. Por exemplo, produtos como carboidratos em gel ou em pó podem fornecer a energia necessária para pedaladas longas e intensas, ajudando a evitar a fadiga e a manter o desempenho durante todo o percurso.

Além disso, suplementos de aminoácidos, como glutamina e BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), podem auxiliar na recuperação muscular após treinos intensos, contribuindo para a redução da dor muscular e a melhoria do tempo de recuperação entre as sessões de treinamento.

A Probiótica também oferece opções de suplementação para fortalecimento ósseo e suporte à imunidade, aspectos importantes para ciclistas que buscam melhorar sua resistência e desempenho geral, conte com a gente!