Hidratação ideal para corredores, o que a ciência recomenda

A hidratação é frequentemente tratada como uma questão simples, beba água quando tiver sede. Mas, para quem corre, essa abordagem pode custar caro em termos de desempenho, recuperação e até saúde. É comum ouvirmos recomendações genéricas como “beba dois litros por dia”, mas o corpo de um corredor exige muito mais precisão e estratégia.

Neste guia, vamos abordar a hidratação sob uma perspectiva científica e prática, com foco em quem corre e busca performance.

Por que a Hidratação é Essencial para Corredores

A água é um componente essencial do corpo humano, representando de 50 a 75 por cento da nossa composição corporal. Ela está presente em todas as células e fluidos corporais, desempenhando papéis vitais para a manutenção da vida e da saúde. Para corredores, a hidratação não é apenas uma questão de bem-estar, mas um elemento estratégico para manter o desempenho físico e evitar riscos à saúde.

Durante uma corrida, principalmente em treinos de longa duração ou provas intensas, o corpo eleva sua temperatura interna como resposta ao aumento da atividade metabólica. A principal forma de dissipar esse calor é através da sudorese. Ao suar, perdemos não apenas água, mas também eletrólitos fundamentais como sódio e potássio, que são cruciais para o equilíbrio osmótico das células e a função muscular.

Essa perda hídrica pode reduzir significativamente o volume de sangue circulante, tornando o transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos mais difícil. Como resultado, o coração precisa trabalhar mais, a frequência cardíaca aumenta, a temperatura corporal sobe e a percepção de esforço cresce. Em estágios mais avançados, a desidratação pode levar a câimbras, fadiga precoce, tonturas, confusão mental e até quadros mais graves como exaustão pelo calor.

Além disso, a água é necessária para que processos metabólicos básicos ocorram adequadamente. A digestão, a absorção de nutrientes, a eliminação de resíduos e o funcionamento de órgãos vitais como fígado, rins e cérebro dependem diretamente de um bom estado de hidratação. Isso significa que, mesmo fora do momento do exercício, manter o corpo hidratado é fundamental para uma recuperação eficiente e para o equilíbrio do organismo como um todo.

A ciência também mostra que mesmo uma desidratação leve, de cerca de 2 por cento do peso corporal, já pode comprometer significativamente o desempenho físico. Perdas maiores, de 3 a 4 por cento, afetam de forma aguda a força, a resistência muscular e a coordenação motora, além de elevar consideravelmente o risco de lesões.

“Pesquisas recentes mostram que a hidratação adequada tem um impacto direto na performance esportiva. Mesmo uma perda de apenas 3 por cento do peso corporal em líquidos já é suficiente para comprometer significativamente a força e a resistência muscular durante a prática de atividades físicas intensas, como a corrida.“

Para o corredor que busca performance, saúde e consistência nos treinos, a hidratação precisa ser encarada como um pilar do planejamento. Isso envolve ingerir líquidos ao longo do dia, e entender os sinais do corpo, monitorar variáveis como a cor da urina e adotar estratégias específicas para cada tipo de treino ou prova.

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Quantos litros de água devemos beber por dia?

A recomendação tradicional de consumir dois litros de água por dia é bastante difundida, mas é, na prática, genérica demais. Para corredores, que enfrentam demandas fisiológicas específicas, essa abordagem não leva em conta fatores cruciais que determinam a real necessidade de ingestão hídrica.

A quantidade ideal de água que cada indivíduo precisa varia conforme o peso corporal, a idade, o nível de atividade física, o tipo de alimentação e as condições ambientais. Corredores, principalmente aqueles que treinam em ambientes quentes ou por longos períodos, perdem mais líquidos por meio do suor e, portanto, necessitam de uma ingestão de água muito superior à média populacional.

A ciência oferece uma orientação mais precisa: a recomendação é de 30 a 50 ml de água por quilo de peso corporal por dia. Assim, uma pessoa com 70 quilos, por exemplo, deve consumir entre 2,1 e 3,5 litros de líquidos ao longo do dia. Essa quantidade inclui a água pura, e também os líquidos presentes nos alimentos, sucos naturais, chás e até no café.

Outros fatores, como o clima, influenciam fortemente a necessidade de hidratação. Em ambientes quentes e úmidos, há maior perda de suor e, consequentemente, uma necessidade maior de reposição de líquidos. Já em locais frios, a sensação de sede pode ser menor, mesmo que o corpo continue perdendo água. Por isso, confiar apenas na sede não é suficiente para quem está ativo fisicamente.

Além disso, a dieta também contribui para a hidratação. Alimentos com alto teor de água, como frutas, legumes e verduras, ajudam no balanço hídrico diário. Por outro lado, uma alimentação rica em proteínas ou alimentos ultraprocessados pode aumentar a demanda por líquidos, devido ao esforço adicional dos rins para excretar os resíduos metabólicos.

“A necessidade de ingestão de água varia muito entre as pessoas e depende de fatores como atividade física, peso corporal, idade, dieta e clima. Por isso, recomendações fixas como “dois litros por dia” não atendem à realidade de quem pratica esportes. Para uma estimativa mais precisa, o ideal é calcular entre 30 e 50 ml de água por quilo de peso corporal por dia, considerando também os líquidos presentes nos alimentos e bebidas consumidas.“

Luciana Haddad ─ médica e atleta em parceria com a Probiótica

Monitorar sinais do corpo é uma forma eficaz de ajustar o consumo de água. Dois indicadores simples e confiáveis são a cor da urina e a frequência urinária. Urina de cor amarelo-clara, semelhante ao palha, é sinal de uma boa hidratação. Já urina escura ou em pouca quantidade pode indicar que o corpo precisa de mais água.

Sede Não é o Melhor Indicador Durante a Corrida

Muitos corredores seguem um princípio simples: beber água somente quando sentem sede. Apesar de parecer lógico, essa estratégia pode ser insuficiente para atender às reais necessidades do corpo durante o exercício físico. A ciência já demonstrou que a sede, por si só, não é um bom indicador da necessidade hídrica durante a prática esportiva.

Durante a corrida, em treinos longos ou sob altas temperaturas, o corpo perde uma quantidade significativa de água por meio do suor. No entanto, o mecanismo da sede só é ativado quando já houve uma perda considerável de líquidos — cerca de 2 por cento do peso corporal. Nessa altura, o desempenho físico já está comprometido, com prejuízos na força, resistência, tempo de reação e capacidade de termorregulação.

Além disso, estudos apontam que a sensação de saciedade hídrica acontece antes mesmo da reposição completa do volume de água perdido. Isso se deve a estímulos enviados ao cérebro pela boca e garganta logo após a ingestão de líquidos, o que pode dar a falsa impressão de que já estamos reidratados. O resultado é que muitos atletas acabam consumindo apenas metade do volume necessário quando se orientam exclusivamente pela sede.

Por esses motivos, o ideal é adotar um plano de hidratação proativo para treinos acima de 30 minutos ou realizados em ambientes quentes. A ingestão de líquidos deve ser contínua e fracionada, antes, durante e após o exercício, e não depender apenas de sinais subjetivos do corpo.

“Durante o exercício, confiar apenas na sede pode ser insuficiente. Estudos mostram que a sede é um mecanismo menos sensível durante o esforço físico e que, mesmo com água disponível, as pessoas tendem a consumir apenas metade do que realmente perderam. Além disso, a sensação de saciedade aparece antes da reidratação completa, o que pode induzir o atleta a parar de beber água prematuramente.“

A orientação geral para corredores é ingerir entre 200 e 360 ml de água cerca de 15 a 30 minutos antes do treino, e depois entre 120 e 240 ml a cada 15 a 20 minutos de atividade. Esses números variam conforme o peso corporal, o tipo de prova, o clima e a intensidade do esforço, mas oferecem uma base segura para evitar a desidratação e manter a performance em alta.

Como planejar a hidratação antes, durante e depois da corrida

Uma hidratação eficiente não começa quando sentimos sede, mas sim no planejamento que fazemos antes, durante e após cada treino ou prova. Para corredores, essa estratégia é essencial para manter a performance, acelerar a recuperação e evitar riscos de desidratação.

Antes da corrida

A preparação começa bem antes de calçarmos o tênis. Cerca de 15 a 30 minutos antes da corrida, é indicado consumir entre 200 e 360 ml de água. Essa antecipação garante que o corpo inicie a atividade em um estado adequado de hidratação. Evitar excessos também é importante, pois o desconforto gastrointestinal pode atrapalhar o rendimento.

Durante a corrida

A quantidade de água ingerida durante o exercício deve ser ajustada à duração, intensidade e condições climáticas. De modo geral, recomenda-se ingerir entre 120 e 240 ml de água a cada 15 a 20 minutos de atividade. Esse fracionamento evita o acúmulo de líquido no estômago e melhora a absorção, além de prevenir a queda do rendimento físico.

Para quem realiza treinos de mais de uma hora em ambientes quentes, é importante considerar a reposição não só da água, mas também de eletrólitos. Uma alternativa natural eficaz é o consumo de água de coco, suco de frutas diluído ou uma pitada de sal e limão na água, para manter o equilíbrio de sódio e potássio.

Depois da corrida

A reposição hídrica pós-treino é parte essencial da recuperação. Ela ajuda a restaurar o volume plasmático, facilita a eliminação de toxinas e prepara o corpo para os próximos estímulos. O ideal é avaliar o quanto de peso foi perdido durante o exercício, e repor cerca de 150 por cento desse volume ao longo das horas seguintes. Por exemplo, se o corredor perdeu 1 kg durante o treino, deve repor aproximadamente 1,5 litro de líquidos nas horas seguintes, incluindo alimentos e bebidas.

“A recomendação geral é ingerir de 200 a 360 ml de líquido cerca de 15 a 30 minutos antes da atividade física. Durante a corrida, deve-se consumir entre 120 e 240 ml de água a cada 15 a 20 minutos. Essas orientações ajudam a manter a hidratação adequada e são especialmente importantes porque a sede nem sempre é um indicativo confiável durante o exercício.”

Luciana Haddad

Como saber se estou bem hidratado durante os treinos

Saber se estamos hidratados de forma adequada durante os treinos pode parecer um desafio, mas com algumas estratégias simples é possível manter o controle e evitar tanto a desidratação quanto o consumo excessivo de líquidos. A chave está em observar os sinais que o próprio corpo fornece e desenvolver uma rotina de monitoramento consciente.

• 5. Observe a cor da urina: Esse é um dos métodos mais práticos e confiáveis para avaliar o estado de hidratação no dia a dia. Urina em tom amarelo-claro, semelhante ao palha, geralmente indica boa hidratação. Já urina escura, em tons âmbar ou alaranjados, pode sinalizar que o corpo está com baixo volume de água. É importante observar essa cor ao longo do dia, principalmente ao acordar e antes dos treinos.

• 4. Avalie a frequência urinária: Urinar poucas vezes ao longo do dia, ou em volumes muito baixos, pode ser um indício de hipohidratação. Um bom indicativo é ir ao banheiro a cada 2 ou 3 horas. Isso mostra que o corpo está processando bem os líquidos ingeridos e mantendo um bom ritmo de eliminação de resíduos.

• 3. Verifique sinais físicos sutis: Alguns sinais de desidratação leve incluem boca seca, lábios rachados, pele mais sensível, dor de cabeça leve e sensação de cansaço fora do normal. Durante a corrida, isso pode se traduzir em queda de performance, dificuldade de concentração, batimentos cardíacos mais acelerados e sensação de calor excessivo.

• 2. Monitore o peso corporal antes e depois dos treinos: Uma estratégia eficiente para treinos longos ou provas é pesar-se antes e logo após a atividade. A diferença no peso corporal reflete a quantidade de líquidos perdidos, e pode ser usada como base para uma reposição hídrica adequada. Perdas acima de 2 por cento do peso corporal indicam desidratação significativa.

• 1. Crie o hábito de hidratar-se por rotina: Mesmo sem sentir sede, é importante estabelecer momentos ao longo do dia para consumir água em dias de treino intenso. Isso evita a sobrecarga do sistema de regulação da sede, que pode falhar durante o exercício físico.

“Dois dos indicadores mais confiáveis para avaliar o estado de hidratação são a cor da urina e a sensação de sede. Urina em tom amarelo-claro indica boa hidratação, enquanto tons mais escuros sinalizam a necessidade de mais líquidos. Além disso, apesar de a sede ser útil em repouso, durante a atividade física ela costuma aparecer tardiamente, quando a desidratação já compromete a performance, por isso não deve ser o único critério.“

Luciana Haddad

A hidratação é um pilar essencial para a saúde e o desempenho de quem corre, e vai muito além de apenas matar a sede. Com estratégias bem definidas, é possível manter o corpo equilibrado, prevenir quedas de rendimento e acelerar a recuperação. Observar sinais simples, como a cor da urina e o peso corporal, pode fazer toda a diferença. Mais do que uma regra fixa, hidratar-se é uma prática consciente e personalizada.

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