É isso que acontece com seu corpo durante uma maratona

Quando nos inscrevemos para uma maratona, um Ironman ou uma ultramaratona, pensamos em treinar mais, comer melhor e ajustar a planilha de treinos, mas raramente refletimos sobre o que realmente acontece dentro do corpo durante horas de esforço contínuo.

Por trás de cada quilômetro existe um conjunto de respostas fisiológicas intensas que mantêm nossos músculos em movimento enquanto tentam preservar cérebro, coração e todos os sistemas essenciais.

Entender essas reações ajuda a interpretar sinais que sentimos no percurso, ajustar estratégias e tomar decisões mais inteligentes quando a prova começa a cobrar seu preço. Se você quer compreender o que muda na circulação, na respiração, no intestino, nos rins e até no seu estado emocional ao longo de provas de endurance, siga a leitura. O que o seu corpo faz para manter você em pé pode surpreender.

A importância de entender a fisiologia do endurance

Quando participamos de provas de endurance, lidamos com desafios que vão muito além da força muscular ou do condicionamento cardiorrespiratório. O corpo entra em um modo de adaptação contínua para sustentar o movimento e preservar as funções vitais durante horas. Esse comportamento não é abstrato.

É fisiologia em ação. E compreender esse processo transforma a maneira como treinamos e competimos. Provas como maratonas, longas travessias de natação, ciclismo de resistência, ultramaratonas e triathlon exigem que múltiplos sistemas operem em alta demanda simultânea, gerando respostas que muitas vezes surpreendem até atletas experientes.

A própria transcrição destaca como esses efeitos podem parecer até ficção, já que envolvem desde suor excessivo até alterações cognitivas e oscilações emocionais intensas .

O esforço prolongado faz com que o corpo priorize funções essenciais. Isso provoca redistribuição de sangue, aumento da atividade hormonal, ajustes respiratórios e mudanças metabólicas profundas.

Esses processos, que atuam para manter a performance, podem também gerar sinais desconfortáveis, como náusea, tontura, câimbras, queda de concentração e alterações digestivas. Entender a origem desses sintomas ajuda a interpretar o que está acontecendo no percurso e a distinguir o que é esperado do que representa risco real.

Essa noção amplia a capacidade de leitura corporal, algo crucial em provas longas, onde as decisões precisam ser rápidas e baseadas em percepção precisa do próprio estado fisiológico.

Esse entendimento também direciona nossas escolhas de treino e estratégia. Quando sabemos que o glicogênio se esgota por volta de determinados quilômetros, conseguimos estruturar melhor o consumo de carboidratos.

“Nas provas de endurance, seja ela uma maratona, uma prova de trail, triathlons, travessias aquáticas, provas de ciclismo, o nosso corpo é colocado sobre desafios extremos. É um tipo de teste que ultrapassa a força muscular ou prepara o cardiorrespiratório. Ele vai desafiar um equilíbrio interno do nosso organismo, levando o nosso corpo a limites tão extremos que os efeitos colaterais muitas vezes parecem saídos de filmes de ficção.”

Luciana Haddad – Médica e atleta parceira Probiótica

Quando reconhecemos o impacto da adrenalina antes da largada, planejamos um início mais consciente. Quando compreendemos a competição interna por fluxo sanguíneo, ajustamos ritmo e hidratação para preservar a função digestiva e renal. O conhecimento fisiológico, portanto, não é um detalhe teórico, é ferramenta prática.

Ele reduz riscos, aumenta a consistência do desempenho e permite que cada atleta utilize seus recursos de forma inteligente durante maratonas, Ironman e ultramaratonas. Dessa forma transformamos a experiência de prova em algo mais seguro, eficiente e alinhado com o que o corpo realmente consegue sustentar.

O que a adrenalina faz com o corpo antes da largada da maratona

À medida que a prova se aproxima, entramos em um estado de excitação fisiológica que independe da nossa experiência ou controle consciente. O simples fato de nos posicionarmos no pórtico de largada aciona uma resposta automática do organismo.

As glândulas adrenais liberam adrenalina em alta quantidade, preparando o corpo para reagir com mais rapidez, aumentar a atenção e mobilizar energia para o início do esforço. Essa reação faz parte do mecanismo de alerta que herdamos ao longo da evolução.

O corpo não distingue se estamos diante de uma ameaça real ou apenas aguardando o início de uma maratona. Ele responde com a mesma lógica adaptativa.

Com a adrenalina circulando, a frequência cardíaca sobe, a respiração se acelera e o fluxo sanguíneo começa a ser redirecionado para os músculos que serão utilizados logo nos primeiros metros. Essa combinação cria uma sensação de leveza, energia abundante e prontidão que muitos atletas descrevem como impulso natural para largar mais forte do que o planejado.

“À medida que o momento da prova se aproxima, o nosso corpo vai entrando num estado de alerta máxima. Nossas glândulas adrenais começam a liberar uma quantidade muito maior de adrenalina, é a clássica resposta de luta ou fuga.”

Luciana Haddad

Essa resposta é compreensível, mas pode comprometer o restante da prova, especialmente quando falamos de maratonas, ultramaratonas e triathlons de longa distância. O início acelerado aumenta o consumo de glicogênio e antecipa a chegada da fadiga, dificultando a manutenção de um ritmo sustentável ao longo das horas seguintes.

Para nós, controlar essa fase inicial é parte essencial da estratégia. Técnicas de respiração, foco na cadência e atenção ao ritmo planejado ajudam a converter o pico de adrenalina em uma vantagem, evitando que ele conduza a um esforço precoce.

Largar de forma consciente aumenta a eficiência muscular, preserva energia e permite que o corpo entre em seu estado estável de desempenho sem sobrecarga desnecessária. Esse equilíbrio inicial define muito do que conseguiremos sustentar nos quilômetros posteriores, especialmente em provas que exigem constância, inteligência energética e leitura precisa do próprio esforço.

Como fica o coração durante uma maratona

Assim que a prova começa, o coração assume uma função central para sustentar cada minuto do esforço. Ele passa a trabalhar em capacidade ampliada para bombear sangue de forma contínua, garantindo oxigênio e nutrientes aos músculos ativos enquanto mantém o cérebro plenamente abastecido.

Esse aumento de demanda não depende apenas de acelerar os batimentos. O organismo também eleva o volume de sangue ejetado a cada contração, ampliando de maneira expressiva o débito cardíaco.

Em atletas treinados, essa capacidade pode chegar a múltiplas vezes o volume observado em repouso, reflexo direto das adaptações estruturais e funcionais construídas ao longo de meses de treinamento.

Durante maratonas, triathlons e ultraprovas, o coração opera em uma zona de esforço sustentado que exige grande eficiência. A musculatura cardíaca se adapta a esse cenário por meio do aumento da espessura do ventrículo esquerdo e da melhora no retorno venoso, facilitada pela contração rítmica dos músculos das pernas.

Esse mecanismo mantém o sangue circulando em alta velocidade e evita quedas de pressão que poderiam comprometer o desempenho. Ainda assim, o atleta percebe sinais da intensidade do trabalho cardiovascular. Tontura, aumento da percepção de esforço, respiração acelerada e sensibilidade a mudanças bruscas de posição são relatos comuns, especialmente em condições de calor ou desidratação.

“Assim que a prova começa, o coração assume um protagonismo absoluto. Ele precisa bombear sangue suficiente para levar oxigênio e nutriente pros nossos músculos por horas. (…) Pode multiplicar em até oito vezes em relação ao estado de repouso.”

Luciana Haddad

Ao longo da prova, o coração precisa lidar também com a competição interna por fluxo sanguíneo entre músculos, pele, rins e trato gastrointestinal. Essa disputa exige um controle fino dos vasos, priorizando regiões críticas e restringindo áreas de menor relevância naquele momento.

Quando as condições do percurso aumentam a exigência, como em subidas ou trechos longos expostos ao sol, o sistema cardiovascular trabalha ainda mais para compensar essas variações.

Por isso, provas longas exigem consistência, estratégia e respeito ao que o corpo consegue entregar. O coração é o motor do endurance e sua resposta define grande parte da nossa capacidade de manter a intensidade planejada do início ao fim.

Como a circulação sanguínea muda em provas longas de endurance

Durante uma maratona, um Ironman ou uma ultramaratona, a circulação funciona como um sistema de distribuição estratégica. O corpo precisa decidir a cada minuto para onde o sangue irá, já que o volume total é limitado.

Os músculos ativos exigem aporte constante de oxigênio e substratos energéticos, enquanto o cérebro precisa ser preservado para garantir coordenação, foco e tomada de decisão. Esse cenário cria um equilíbrio complexo que o organismo tenta manter por meio de ajustes contínuos na pressão arterial e no calibre dos vasos sanguíneos.

Nos primeiros minutos de prova, a adrenalina ainda exerce parte desse controle, contribuindo para a manutenção da pressão arterial. Quando seu efeito diminui, o sistema nervoso simpático assume esse papel, enviando sinais constantes para contrair vasos em regiões menos prioritárias, como o trato gastrointestinal e a pele.

Ao mesmo tempo, os músculos em atividade liberam substâncias que promovem vasodilatação local. Esse mecanismo seletivo permite que áreas críticas recebam fluxo adequado sem comprometer a perfusão cerebral. É um processo dinâmico e refinado que sustenta nossa capacidade de continuar correndo, pedalando ou nadando por longas distâncias.

Quando a intensidade aumenta ou a fadiga se acumula, esse equilíbrio pode se tornar mais difícil de manter. A competição interna por fluxo sanguíneo aumenta e alguns sistemas começam a operar no limite. É por isso que sintomas como náusea, tontura e dificuldade de concentração surgem mesmo em atletas bem treinados. Isso não significa necessariamente falta de preparo.

Muitas vezes o corpo está apenas tentando preservar a consciência e impedir uma queda brusca da pressão. Em provas longas, entender esse jogo interno de prioridades ajuda a interpretar esses sinais de forma mais precisa e a ajustar o ritmo antes que a situação se agrave.

“O corpo precisa lidar com essa limitação fundamental, já que a quantidade de sangue é finita e ele não pode ser enviado a todos os órgãos ao mesmo tempo. (…) Esse mecanismo explica por que em momentos de exaustão profunda o atleta pode ter náusea, tontura, dificuldade de concentração.”

Luciana Haddad

O que acontece com intestino e rins na maratona, Ironman e ultras

À medida que o esforço se prolonga, o corpo precisa fazer escolhas para sustentar a atividade sem comprometer funções vitais. Uma dessas escolhas é reduzir drasticamente o fluxo sanguíneo destinado ao sistema digestivo e aos rins, priorizando músculos e cérebro.

Essa redistribuição tem impacto direto no conforto gastrointestinal, na absorção de nutrientes e até na composição da urina durante provas longas como maratonas, Ironman e ultramaratonas.

Quando o trato gastrointestinal recebe menos sangue, sua capacidade de funcionar adequadamente diminui. A mucosa intestinal perde eficiência para absorver carboidratos e líquidos e pode se tornar mais permeável. Com isso, aumentam as chances de desconfortos como náusea, cólicas e diarreia, sintomas comuns entre corredores e triatletas.

Essa resposta não reflete apenas uma escolha alimentar inadequada durante a prova. Ela é consequência direta da baixa perfusão, que ativa processos inflamatórios locais e afeta a estabilidade do trato digestivo quando a intensidade do esforço é elevada por muitas horas.

Da mesma forma, os rins também sofrem com a redução do fluxo. Com até metade do volume sanguíneo habitual disponível, eles filtram menos e concentram mais metabólitos na urina. A desidratação amplifica esse efeito, tornando a urina mais escura e, em situações extremas, podendo levar à presença de sangue.

“Nas provas de endurance, o corpo prioriza os músculos que estão trabalhando e pode reduzir em até 80 por cento o aporte de sangue pro trato gastrointestinal. (…) Os rins também começam a receber muito menos sangue, em alguns casos até 50 por cento a menos, o que vai alterar a composição da urina.”

Luciana Haddad

Isso ocorre porque as estruturas renais trabalham no limite, tentando preservar o equilíbrio interno com recursos reduzidos. Por isso, estratégias adequadas de hidratação e ritmo são fundamentais para minimizar esse impacto.

Quanto maior a duração da prova, maior a necessidade de monitorar sinais como dor abdominal, urgência intestinal e mudanças na urina, que podem indicar sobrecarga fisiológica.

O que causa a queda repentina de desempenho nas provas longas

Em provas de endurance, chegar ao chamado “muro” é uma experiência que muitos atletas reconhecem imediatamente.

Trata-se de um ponto crítico em que o corpo parece perder a capacidade de sustentar o ritmo, mesmo quando ainda existe vontade e determinação para continuar. Essa sensação não surge de forma aleatória. Ela reflete um colapso temporário no equilíbrio energético e neuromuscular que sustenta o movimento durante longas horas.

O primeiro fator envolvido é o esgotamento das reservas de glicogênio. Essa forma de armazenamento de carboidrato é a principal fonte de energia utilizada para manter um ritmo contínuo em maratonas, triathlons e ultramaratonas.

Quando essas reservas acabam, o organismo precisa recorrer à gordura como fonte de energia. Embora eficiente em termos calóricos, a gordura é mais lenta para ser convertida em ATP. Esse processo exige mais oxigênio e mais etapas metabólicas, o que reduz a intensidade que conseguimos sustentar e gera a percepção de esforço elevada.

Para muitos atletas, isso ocorre entre os 30 e 34 quilômetros de uma maratona, mas a intensidade e o momento variam de acordo com o ritmo e o estado de treinamento.

Outro elemento envolvido no muro é o desequilíbrio de íons dentro e fora das fibras musculares. O acúmulo extracelular de potássio e hidrogênio compromete a condução elétrica necessária para que o músculo se contraia de forma eficiente.

Essa falha reduz a capacidade de produzir força, aumenta a sensação de fadiga e torna cada passo mais custoso. Quando somamos esse quadro ao desgaste do sistema nervoso central, que também opera no limite, o resultado é uma queda abrupta na capacidade de manter o ritmo planejado.

“O muro representa um esgotamento energético, especialmente das reservas de glicogênio. (…) Quando o glicogênio muscular acaba, o organismo precisa mudar de estratégia e passa a utilizar gordura como principal fonte de energia, o que reduz naturalmente a intensidade.”

Luciana Haddad

Há ainda a influência do conceito de critical speed, a velocidade máxima que conseguimos sustentar de forma aeróbica por longos períodos. Quando ultrapassamos esse limite por tempo demais, criamos uma dívida metabólica que precisa ser paga.

O muro aparece como essa cobrança fisiológica. Por isso, o planejamento de ritmo, o consumo adequado de carboidratos e o conhecimento das próprias zonas de esforço são essenciais para evitar esse ponto crítico. Uma vez que o muro se instala, não existe solução rápida. O corpo precisa de tempo e energia para voltar a operar com eficiência.

Como o corpo alterna entre sistemas de energia

Durante provas longas, o corpo não utiliza uma única fonte de energia. Ele alterna entre diferentes sistemas de forma organizada para sustentar o esforço por horas. Essa alternância reflete a necessidade de adaptar a produção de ATP ao ritmo, à intensidade e ao estado fisiológico do atleta.

Logo nos primeiros instantes da prova, o organismo utiliza o sistema de fosfocreatina. Esse mecanismo é rápido e eficiente, mas dura apenas alguns segundos. Ele fornece o impulso inicial para arranques, saltos ou acelerações mais curtas, criando uma sensação breve de facilidade no movimento antes de desaparecer completamente.

Com a continuidade da prova, o corpo aciona o sistema anaeróbico lático, responsável por gerar energia mesmo quando o oxigênio disponível ainda não é suficiente para suprir toda a demanda.

Esse sistema funciona por até 90 segundos e é ativado sempre que a intensidade ultrapassa o que o metabolismo aeróbico consegue sustentar sozinho. Em atletas de endurance, isso costuma acontecer em momentos específicos da prova, como ultrapassagens, retomadas após curvas ou ajustes rápidos de ritmo. Essa alternância não significa falta de condicionamento. Ela é parte natural da resposta fisiológica ao esforço.

“Nos primeiros segundos, logo depois da largada, o corpo utiliza o sistema de fosfocreatina. (…) Depois de 2 ou 3 minutos, o sistema aeróbico assume o controle e passa a fornecer a maior parte de energia.”

Luciana Haddad

Nesse ponto, podemos resumir os sistemas energéticos da seguinte forma:

• Fosfocreatina, usada em esforços explosivos e muito breves
• Anaeróbico lático, acionado em intensidades mais altas por curtos períodos
• Aeróbico, o principal responsável pela manutenção do movimento em provas longas

Após os primeiros minutos, o sistema aeróbico assume o protagonismo. Ele utiliza oxigênio para transformar carboidratos e gordura em energia. Essa via é mais lenta, porém muito mais eficiente, o que a torna indispensável em maratonas, triathlons e ultramaratonas.

Atletas que começam a prova acima do ritmo ideal acionam os sistemas mais rápidos por tempo excessivo, desperdiçando energia e acumulando metabólitos que podem comprometer o desempenho.

Por isso, largadas progressivas, aumento gradual de intensidade e ritmo controlado são estratégias sólidas. Elas permitem que o metabolismo aeróbico opere com eficiência e reduzam o risco de quebras prematuras.

Compreender essa dinâmica ajuda a explicar por que um sprint no início da prova prejudica o desempenho final. Cada sistema tem um limite e uma função específica. Respeitar essa fisiologia significa aproveitar ao máximo o potencial de produção de energia, evitando o desgaste antecipado que compromete trechos decisivos da corrida, da natação ou do ciclismo.

Fadiga no final da maratona, sintomas e sinais de alerta

À medida que avançamos para as fases finais de uma maratona, Ironman ou ultramaratona, o corpo começa a demonstrar sinais de desgaste acumulado.

Mesmo quando o ritmo é administrado com atenção, a soma de horas de esforço contínuo afeta o sistema neuromuscular, a respiração e até o funcionamento cognitivo.

A performance passa a depender menos da força física isolada e mais da capacidade de manter estabilidade em condições fisiológicas adversas. Esse estágio representa o momento em que múltiplos sistemas operam simultaneamente no limite.

Um dos sintomas mais comuns é a câimbra. Ela surge porque o sistema neuromuscular perde eficiência com o esforço prolongado. A condução dos sinais elétricos entre nervos e músculos se torna menos precisa, o que facilita contrações involuntárias e dolorosas.

Diferente do que muitos acreditavam, esse fenômeno não está necessariamente ligado à perda de eletrólitos ou desidratação. Ele ocorre principalmente em músculos altamente exigidos e já fatigados, refletindo uma desorganização momentânea entre estímulo e resposta neuromuscular.

A respiração também muda. Em vez de um padrão estável, surgem ciclos mais irregulares, com suspiros, pausas e sensação de ofegância exagerada. Isso acontece porque o corpo tenta eliminar o excesso de gás carbônico acumulado, ajustando a ventilação para restabelecer o equilíbrio ácido-base.

Essa resposta pode parecer caótica, mas representa um esforço do organismo para manter o funcionamento metabólico dentro de limites seguros mesmo quando já está exausto.

Além dos sintomas musculares e respiratórios, o cérebro também sente o impacto da fadiga sistêmica. A queda na perfusão, o gasto energético elevado e o estresse acumulado alteram a clareza mental.

“Essa fase da prova ali pro final é marcada por alterações cognitivas e emocionais. A fadiga acumulada não é só muscular, é neurológica, metabólica e emocional.”

Luciana Haddad

A capacidade de manter foco diminui, a coordenação fica mais lenta e as decisões se tornam mais custosas. Esse cansaço cognitivo influencia diretamente o ritmo, o equilíbrio e até o estado emocional. Oscilações como irritabilidade, euforia repentina ou vontade de desistir são comuns nessa fase.

Todas essas manifestações fazem parte do pacote fisiológico de provas longas e não necessariamente indicam um problema grave. Elas mostram, porém, que o corpo está operando no limite e que qualquer ajuste de ritmo, hidratação e ingestão de energia pode fazer diferença na reta final.

Como treinar e quais suplementos usar para participar de uma maratona

Entender as respostas fisiológicas que ocorrem durante provas de endurance nos permite estruturar um treinamento mais eficiente, com escolhas mais conscientes e adaptadas à realidade de maratonas, triathlons e ultramaratonas.

Quando compreendemos como o corpo alterna sistemas de energia, como o glicogênio se esgota e como a circulação prioriza músculos e cérebro, conseguimos ajustar treinos, ritmo e estratégias de nutrição de forma consistente.

A periodização equilibrada, com estímulos progressivos, é essencial para melhorar o uso de oxigênio, aumentar a tolerância ao esforço prolongado e reduzir a chance de oscilações que comprometem o desempenho.

O planejamento de ritmo também se torna mais preciso. Sabemos que largadas aceleradas ativam sistemas energéticos que consomem muito e entregam pouco em provas longas, por isso adotar uma construção gradual de intensidade aumenta a eficiência muscular e preserva energia para as fases decisivas.

Essa mesma lógica orienta a nutrição durante o percurso. O entendimento de que o muro ocorre quando o glicogênio se esgota ajuda a programar a reposição de carboidratos no momento certo, em quantidades adequadas e com produtos que facilitam a manutenção de energia.

Nesse contexto entram suplementos que podem apoiar a performance durante treinos e competições. Entre as opções que fazem parte da rotina de muitos atletas de endurance, podemos citar:

• Carb Up, para reposição prática de carboidratos;
• Creatina, voltada para melhora da capacidade de produção de força;
• Cafeína e Pré-treinos, utilizados para aumentar foco e reduzir a percepção de esforço;
• BCAAs e aminoácidos essenciais, importantes para proteção muscular.

A hidratação também deve ser estratégica. O objetivo é manter o volume plasmático adequado para sustentar a circulação, preservar a função dos rins e evitar quedas bruscas de pressão.

Ajustar a ingestão de líquidos de acordo com temperatura, ritmo e duração da prova é fundamental para minimizar desconfortos, reduzir o impacto sobre o trato gastrointestinal e manter o rendimento estável ao longo das horas.

Por fim, a escuta ativa do próprio corpo continua sendo uma das maiores ferramentas para um atleta de endurance. Tontura, câimbras persistentes, alterações na respiração e sinais de confusão mental não aparecem por acaso.

Eles refletem limitações fisiológicas reais e exigem ajustes imediatos. Quando treinamos com consciência do que está acontecendo dentro do organismo, desenvolvemos a capacidade de antecipar problemas, agir com mais precisão e sustentar uma performance segura em provas longas.

Entender o que acontece no corpo durante maratonas, Ironman e ultramaratonas nos permite treinar com mais estratégia e interpretar sinais que antes pareciam aleatórios. Cada ajuste fisiológico, do sistema cardiovascular ao neuromuscular, mostra como o organismo trabalha para manter o movimento em condições extremas.

Quando unimos esse conhecimento à nutrição adequada, à hidratação e à leitura consciente do esforço, ampliamos nossa segurança e consistência. No fim, o endurance deixa de ser apenas resistência física e se transforma em uma jornada de autoconhecimento e precisão.

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