Beta Alanina: Para o que serve e como usar corretamente

A beta alanina é um suplemento amplamente adotado por quem está em busca de maximizar seu potencial durante os treinos e competições. Reconhecida por sua capacidade de melhorar o desempenho físico, esta substância atrai cada vez mais interesse devido aos seus potenciais benefícios.

Sua popularidade crescente é marcada pela busca incessante por opções eficazes para otimizar a performance atlética. E compreender como a beta alanina funciona no corpo e como pode ser integrada estrategicamente à rotina de treinamento pode ser o diferencial para quem deseja ter uma vida mais saudável e ativa.

Pensando em tirar todas as suas dúvidas sobre o assunto, separamos um post completo sobre a beta alanina. Confira a seguir!

O Que é Beta Alanina

A beta alanina é um aminoácido não essencial classificada como um ácido orgânico simples, sendo um derivado do ácido beta-amino-propiônico. Por ser um aminoácido não essencial, nosso corpo consegue produzi-la sozinho.

Seu papel em nosso organismo está na síntese da carnosina. Enquanto muitos aminoácidos são utilizados na produção de proteínas ou em vias metabólicas específicas, a beta alanina é exclusivamente associada à formação da carnosina, um tampão intramuscular essencial para a regulação do pH muscular durante o exercício físico intenso.

Além disso, o aminoácido tem despertado interesse no campo da suplementação esportiva devido ao seu potencial em aumentar os níveis de carnosina nos músculos. Quando aumentamos os níveis de carnosina, podemos observar melhorias no desempenho atlético, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração, onde a acidose muscular pode comprometer a capacidade de exercício.

Hoje, ela tem sido bastante usada por quem deseja uma vida mais saudável e ativa e pratica atividades físicas regulares, especialmente de endurance.

A carnosina desempenha um papel crucial como um tampão intramuscular durante o exercício físico intenso. Durante atividades de alta intensidade, como treinamento de resistência ou intervalado, ocorre a produção de ácido lático e íons de hidrogênio nos músculos, resultando em um ambiente mais ácido.

Isso pode levar à fadiga muscular prematura e diminuição do desempenho. No entanto, a presença da carnosina ajuda a amortecer essas alterações no pH, retardando a acidificação muscular e prolongando o tempo até a exaustão.

Fontes Alimentares

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo pode produzi-lo naturalmente. No entanto, a obtenção de beta-alanina através da dieta pode ser benéfica para complementar os níveis endógenos, especialmente para pessoas que buscam melhorar o desempenho físico e a resistência muscular.

Carnes Vermelhas

As carnes vermelhas, particularmente a carne bovina, são ricas em beta-alanina. Elas contêm carnosina, um dipeptídeo composto de beta-alanina e histidina, o que proporciona ainda mais benefícios para quem deseja aumentar o desempenho e retardar a fadiga muscular.

Frango

O frango é outra excelente fonte de beta-alanina. Assim como a carne bovina, o frango contém carnosina, que contribui para os níveis de beta-alanina no corpo.

Peixes e Frutos do Mar

Peixes como o salmão e o atum, assim como frutos do mar, fornecem uma quantidade significativa de beta-alanina. Estes alimentos são valorizados não apenas pela beta-alanina, mas também por seus ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes benéficos.

Limitações da Ingestão Alimentar

Apesar de ser possível obter beta-alanina a partir de alimentos, a quantidade ingerida pode não ser suficiente para atingir níveis ótimos, especialmente para atletas e pessoas envolvidas em treinamentos intensos.

Devido a essa limitação, a suplementação é recomendada por especialistas para aqueles que buscam maximizar os benefícios deste aminoácido.

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que a suplementação com cerca de 4,8g de beta-alanina por dia aumentou significativamente a quantidade de carnosina no organismo, cerca de 37%.

Importância da Carnosina para o Desempenho Físico durante Exercícios de Alta Duração

Durante exercícios de alta duração e intensidade, como levantamento de peso, sprints e endurance, a produção de íons de hidrogênio aumenta significativamente, levando a uma rápida acidificação muscular e fadiga.

A presença de carnosina nos músculos ajuda a retardar a fadiga, permitindo que os atletas mantenham o desempenho por mais tempo antes de atingir a exaustão. Isso pode resultar em melhorias no desempenho atlético e na capacidade de realizar esforços de alta intensidade por períodos mais longos.

Benefícios da Suplementação

Aumento da Resistência Muscular

Por atuar como um tampão intramuscular, neutralizando os íons de hidrogênio que se acumulam durante a atividade física intensa, a carosina retarda a acidificação muscular, reduzindo a fadiga e permitindo que os músculos continuem trabalhando por mais tempo antes de atingir o ponto de falha.

Melhora do Desempenho em Exercícios de Alta Intensidade e Duração

O suplemento tem demonstrado impactar positivamente o desempenho em exercícios de alta intensidade, como treinos de explosão e intervalados. Ao aumentar os níveis de carnosina nos músculos, a suplementação pode ajudar a manter a intensidade do treino por períodos mais longos, melhorando a capacidade de realizar esforços máximos repetidos e reduzindo a queda no desempenho ao longo do tempo.

Redução da Fadiga

Além de prolongar a resistência muscular, a suplementação também pode ajudar a reduzir a sensação de fadiga durante o exercício por neutralizar os íons de hidrogênio que contribuem para a acidificação muscular.

A suplementação pode minimizar a sensação de cansaço e desconforto associada à fadiga muscular, permitindo que os atletas mantenham um esforço mais intenso e prolongado durante o treino.

Um estudo publicado na revista Amino Acids mostrou que a beta alanina melhorou o desempenho em ergometria de ciclo submáximo e o tempo até a exaustão em mulheres jovens.

Como Usar

Dosagem Recomendada

• Para iniciantes: a dose inicial recomendada do suplemento varia geralmente de 2 a 3 gramas por dia, dividida em doses menores ao longo do dia para minimizar os efeitos colaterais, que são leves.
• Para atletas experientes: após um período de adaptação inicial, a dose pode ser aumentada para 4 a 6 gramas por dia, conforme tolerado pelo indivíduo. Alguns protocolos de suplementação sugerem doses de até 6,4 gramas por dia para maximizar os benefícios do aminoácido.

Momento Ideal para suplementar

O ideal é dar sempre preferência ao consumo da beta alanina antes dos exercícios. Ao consumir o suplemento antes, você terá mais chances de aumentar os níveis de carnosina nos músculos, o que preparará o corpo para a atividade física intensa e ajudará a retardar a fadiga muscular durante o exercício.

Quais os efeitos colaterais?

A beta-alanina é amplamente utilizada como suplemento nutricional, especialmente por atletas e entusiastas do fitness devido aos seus benefícios na melhora do desempenho físico. No entanto, como qualquer suplemento, a beta-alanina pode apresentar alguns efeitos colaterais.

Um dos efeitos colaterais mais comuns associados ao consumo de beta-alanina é a parestesia, que é uma sensação de formigamento ou coceira na pele. Este sintoma pode ocorrer logo após a ingestão do suplemento, normalmente no rosto, pescoço e nas extremidades.

Algumas pessoas também podem experimentar desconfortos gastrointestinais leves ao consumir o suplemento. Estes sintomas podem incluir náusea, dor abdominal ou desconforto geral no trato digestivo.

Para minimizar esse efeito, você pode dividir a dose do suplemento em doses menores ao longo do dia e combinar as doses com refeições para minimizar os desconfortos gastrointestinais.

Como combinar a beta alanina com outros suplementos para ter melhores resultados?

Beta Alanina e Creatina

A combinação de beta alanina e creatina é frequentemente recomendada devido às funções de ambas no aumento do desempenho atlético. 

Enquanto o aminoácido atua como precursora da carnosina para retardar a fadiga muscular, a creatina melhora a capacidade de regeneração do ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia celular.

Um estudo publicado pelo International Journal of Sport Nutrition and Exercise mostrou que a suplementação combinada com Creatina aumenta a força durante os exercícios, além de ter um efeito positivo no acúmulo de tecidos magros e composição de gordura corporal.

Beta Alanina e Cafeína

Outra possível combinação é usar o suplemento com a cafeína para potencializar os efeitos ergogênicos e melhorar o desempenho durante o exercício.

Enquanto a beta alanina atua na redução da fadiga muscular e no aumento da resistência, a cafeína é conhecida por seus efeitos estimulantes no sistema nervoso central, resultando em maior alerta, foco e capacidade de exercício.

Agora que você aprendeu o que é a beta alanina e para o que ela serve, converse com seu médico antes de iniciar a suplementação. Além de te auxiliar na sua jornada de atividades físicas para uma vida mais saudável, é também uma excelente opção para quem pratica atividades de endurance como ciclismo e corrida.