Dicas de corrida para iniciantes
Correr não é apenas um exercício: é uma jornada de autodescoberta, superação de limites e conquistas, além de muitas vezes também ser uma forma de cuidar da saúde emocional. Para aqueles que estão começando nesse universo agora, seja com o objetivo de melhorar a saúde, perder peso ou simplesmente desfrutar do ar livre, é importante tomar alguns cuidados na corrida para iniciantes, a fim garantir a segurança.
Imagine-se em seus primeiros minutos de corrida: o ritmo constante, o vento batendo em seu rosto e o ritmo cardíaco aumentando em sincronia com seus passos. É um momento de conexão com seu corpo, mas você deve estar preparado para os momentos antes, durante e depois do exercício.
Afinal, a corrida é uma atividade física que demanda mais energia por ter uma duração maior, o que significa que você precisa se preparar adequadamente, e estar pronto para repor as energias durante e depois do final da corrida. Assim, você garante sua segurança e evita problemas como falta de energia.
Confira as nossas dicas a seguir!
Equipamentos Básicos Necessários para Corrida para Iniciantes
Antes de dar o primeiro passo, é essencial estar bem preparado com os equipamentos certos. Investir em itens básicos adequados não só melhora o conforto durante a corrida, mas também ajuda a prevenir lesões e proporciona uma experiência mais agradável.
Os tênis, por exemplo, são o equipamento mais importante para qualquer corredor. Eles proporcionam suporte, amortecimento e estabilidade, ajudando a proteger seus pés, tornozelos e joelhos durante o impacto repetitivo da corrida.
Ao escolher seus tênis, fique de olho no tipo de pisada e amortecimento que ele oferece. O ideal é sempre escolher amortecedores que absorvem o impacto e reduz o risco de lesões, de acordo com sua pisada, seja ela neutra, supinada ou pronada.
Além disso, fique de olho nas roupas, que não devem ser quentes demais e devem garantir sua mobilidade durante todo o trajeto. Pensando nisso, nossa dica é sempre optar por camisetas térmicas ou camisetas que absorvem a umidade, evitando o atrito com a pele.
Se você for mulher, escolha sempre um sutiã esportivo que garante o conforto e o suporte essencial durante a corrida. Evite usar um sutiã normal, que além de ser desconfortável para a atividade, ainda pode não ser adequado para o suporte necessário durante os movimentos.
Preparação Inicial
Depois de escolher as roupas adequadas e os acessórios, é hora de focar na preparação para antes da corrida. O primeiro passo é se consultar com um profissional da saúde. Um check-up médico ajudará a identificar quaisquer problemas de saúde que possam afetar sua capacidade de correr e garantirá que você está pronto para iniciar uma atividade física regular.
Feito isso e com o aval do seu médico, estabeleça metas claras e realistas para manter a motivação e o foco durante sua jornada de corrida. Como você está iniciando agora, foque em metas que estejam de acordo com seu condicionamento físico. Uma dica é escolher uma meta usando a técnica SMART: Específica, Mensurável, Atingível, Relevante e Temporal.
Escolha do Local e Horário de Corrida para Iniciantes
Escolher o local e o horário ideais para suas corridas pode fazer uma grande diferença em sua experiência e motivação. Opte por locais seguros, como parques, pistas de corrida ou áreas residenciais com boa iluminação e superfícies planas. Nesse estágio, evite correr durante a noite, já que a visibilidade é menor.
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A Probiótica oferece suplementos como géis energéticos e BCAAs para melhorar desempenho, recuperação e contribuir para a saúde geral de corredores.
Outra dica é escolher horários do dia em que você se sinta mais energizado e confortável para correr, levando em consideração as condições climáticas locais. Se você está em uma estação muito fria, talvez correr pela manhã possa ser desconfortável nos primeiros momentos, e você deve optar por corridas durante a tarde.
Conheça seu Corpo e Respeite seus Limites
É importante que você não se baseie na experiência de outras pessoas. Cada pessoa é única e possui limitações e capacidade individuais. Por isso, preste atenção aos sinais de dor, desconforto ou fadiga durante a corrida e ajuste seu ritmo conforme necessário.
Se for preciso, você pode até mesmo encerrar a corrida antes do final, caso sinta muito desconforto e dores. Isso evitará lesões e complicações futuras.
Além disso, comece com sessões curtas de corrida intercaladas com períodos de caminhada, aumentando gradualmente a duração e a intensidade conforme sua condição física melhora.
Estabeleça uma Rotina de Treino
Criar uma rotina de treinos ajuda a construir hábitos saudáveis e sustentáveis, além de te ajudar a fortalecer seu sistema cardiovascular e sua musculatura para correr por mais tempo e distância maiores.
Pensando nisso, desenvolva um plano semanal que inclua dias de corrida, dias de descanso e atividades cruzadas para equilibrar sua rotina.
Você também pode integrar diferentes tipos de treinos, como corrida leve, intervalos de alta intensidade e corridas longas, para melhorar sua resistência e velocidade ao longo do tempo.
Nutrição e Hidratação para Corrida para Iniciantes
A nutrição e a hidratação desempenham um papel crucial no desempenho durante a corrida, na recuperação após o exercício e na manutenção da saúde geral.
Antes de iniciar sua corrida, é importante garantir que seu corpo esteja bem alimentado e hidratado para aguentar a demanda energética, e para isso, nossa recomendação é fazer uma refeição leve e rica em carboidratos cerca de 2-3 horas antes da corrida.
Exemplos incluem uma banana com aveia, torradas integrais com geleia ou uma barra de cereal.
Você também deve beber água suficiente nas horas que antecedem a corrida para garantir que você comece bem hidratado e sempre que possível, levar uma garrafinha caso durante a corrida não tenha pontos de parada para você se hidratar.
Durante a corrida, considere levar géis energéticos ou gomas de carboidratos para fornecer um impulso de energia rápido durante corridas mais longas, conforme necessário. Isso porque esses suplementos são mais fáceis de carregar e de consumir, além de serem absorvidos com mais facilidade pelo corpo.
Após concluir sua corrida, você também deve fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para recuperação e reparação muscular. Para isso, consuma uma refeição equilibrada contendo carboidratos para repor o glicogênio muscular e proteínas para ajudar na reparação dos seus músculos.
Exemplos incluem um sanduíche de frango com vegetais, uma salada de quinoa com legumes ou um smoothie de frutas e iogurte.
Junto a tudo isso, continue bebendo água para repor os fluidos perdidos durante a corrida.
Evite Lesões com Cuidados com o Corpo
Correr é uma excelente forma de exercício, mas também pode ser desafiador para o corpo, especialmente para iniciantes. Aprender a evitar lesões e cuidar bem do seu corpo é fundamental para uma experiência de corrida segura e gratificante.
Erros mais comuns na corrida que devem ser evitados: 1) Cabeça olhando muito para baixo: mantenha sempre sua cabeça erguida na linha do horizonte enquanto está correndo; 2) Rotação excessiva do tronco: na corrida, o deslocamento é direcionado á frente, e não de um lado para o outro; 3) Entrada dos pés com o calcanhar, aumentando o impacto na sua corrida: a entrada do pé no solo primeiro deve acontecer com a parte da frente e, em seguida, com o toque do calcanhar.
Carlos Rissato, Treinador e Atleta em Parceria com a Probiótica
Antes de começar a correr, é crucial se aquecer adequadamente para preparar seus músculos e articulações para o exercício. Uma dica é fazer exercícios dinâmicos de aquecimento, como saltos, corrida no lugar, chutes frontais e laterais, por cerca de 5-10 minutos.
Outra forma de evitar lesões é fazer alongamentos antes da corrida para os principais grupos musculares, como quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e quadris.
Técnicas de Corrida Básica
Dominar a técnica correta de corrida não apenas melhora seu desempenho, mas também reduz o risco de lesões. Por isso, é essencial que você sempre se atente à sua postura durante a corrida e às técnicas aplicadas.
A técnica principal é se atentar para manter o tronco estável e uma postura adequada durante a corrida. Esse cuidado reduz os movimentos de torção ou de pêndulo, permitindo que o abdômen sustente a postura durante toda a corrida.
A respiração na corrida é muito individual. Tem gente que prefere respirar só pelo nariz, tem gente que prefere respirar só pela boca, ou fazer os dois juntos. Você precisa achar o seu jeito mais confortável de respirar na corrida. Além disso, a sua experiência e dosar a intensidade valem muito para você conseguir se sentir bem durante a corrida e se sentir respirando bem.
Silvia Barbosa Prado, Triatleta amadora em Parceria com a Probiótica
Os braços também são importantes, já que desempenham um papel crucial na eficiência da corrida e devem balançar naturalmente ao lado do corpo. Isso não só ajuda no equilíbrio, mas também impulsiona o movimento para frente.
Outro ponto de atenção é a forma como seus pés tocam o chão, que afeta diretamente sua eficiência de corrida. Busque reduzir o tempo de contato do pé com o solo. Isso significa que seu pé deve tocar o chão rapidamente e ser levantado novamente para o próximo passo.
Agora que você viu nossas dicas de corrida para iniciantes, use-as em suas primeiras corridas para garantir o conforto e segurança necessários para seu exercício. Além disso, não deixe de consultar um médico antes de iniciar esse ou qualquer exercício, a fim de verificar possíveis limitações de saúde e cuidados especiais.
Conte com a Probiótica para ser um vencedor na Corrida
A Probiótica tem uma linha completa de suplementos que podem ser altamente benéficos para corredores que buscam melhorar seu desempenho na corrida.
Suplementos de carboidratos, como géis energéticos ou bebidas isotônicas, são essenciais para fornecer energia durante os treinos e corridas de longa distância, ajudando a manter os níveis de glicose e evitando a fadiga prematura.
Além disso, produtos como BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) podem auxiliar na recuperação muscular pós-treino, reduzindo a dor e a inflamação, e contribuindo para um processo de recuperação mais rápido e eficaz.
