Resistência no ciclismo: quais as melhores estratégias?
Para quem ama pedalar, a resistência no ciclismo é um elemento vital que define não apenas a capacidade de percorrer distâncias mais longas, mas também a habilidade de enfrentar desafios diversos com vigor renovado. Resumindo, a resistência no ciclismo não se resume apenas à resistência física, mas também abrange a resistência mental e emocional necessárias para superar momentos de dificuldade e manter um desempenho consistente.
Desde ajustes refinados na técnica de pedalada até abordagens avançadas de treinamento e nutrição, nosso objetivo é equipá-lo com o conhecimento necessário para enfrentar qualquer desafio que se apresente em sua jornada sobre duas rodas.
Confira mais sobre o assunto a seguir!
Entendendo a Resistência no Ciclismo
No contexto do ciclismo, a resistência é a capacidade do corpo de suportar esforços prolongados e intensos ao pedalar, mantendo um nível adequado de desempenho ao longo do tempo.
Para ciclistas de todos os níveis, a resistência é fundamental para alcançar metas e superar limites pessoais. Isso inclui desde os ciclistas recreativos que buscam desfrutar de longos passeios até os atletas competitivos que almejam conquistar pódios.
É a resistência a responsável por permitir que os ciclistas enfrentem terrenos variados, vencendo subidas íngremes e lidando com condições climáticas adversas com determinação e perseverança.
No entanto, ela também é importante na duração do treino, já que uma boa resistência permite que os ciclistas mantenham um ritmo constante ao longo de um percurso, evitando a fadiga prematura e prolongando a capacidade de pedalar por longas distâncias.
Estratégias de Treinamento para Aumentar a Resistência
Treinos de Base
Os treinos de base são fundamentais para construir uma base sólida de resistência aeróbica. Esses treinos são caracterizados por pedaladas de baixa a moderada intensidade e longa duração, que visam desenvolver a capacidade cardiovascular e a resistência muscular.
Pedalar com aeróbica moderada por períodos prolongados ajuda a aumentar a capacidade do corpo de utilizar o oxigênio de forma eficiente, melhorando a resistência em geral.
Treinos Intervalados
Os treinos intervalados são uma forma eficaz de aumentar a resistência anaeróbica e a capacidade de lidar com mudanças rápidas de ritmo durante o ciclismo. Esses treinos envolvem alternar entre períodos de alta intensidade, nos quais você pedala próximo ou acima do limiar anaeróbico, e períodos de recuperação ativa ou passiva.
Isso porque, os intervalos desafiam o sistema cardiovascular e muscular de maneira mais intensa, promovendo adaptações que resultam em melhorias significativas na resistência e na capacidade de suportar esforços intensos por períodos mais longos.
Treinos de Resistência Específicos
Os treinos de resistência específicos visam simular as condições de corrida e desafios específicos que você enfrentará durante competições ou passeios de longa distância, o que pode incluir subir montanhas, enfrentar ventos fortes ou pedalar em terrenos irregulares.
Ao praticar esses treinos em condições semelhantes às reais, você desenvolverá a resistência mental e física necessária para lidar com essas situações durante eventos reais de ciclismo.
Nutrição e Hidratação para Maximizar a Resistência
A nutrição também está fortemente relacionada com a resistência no ciclismo. Afinal, quando não nos alimentamos corretamente, é mais difícil conseguir a energia necessária para treinar e se desenvolver.
Consumir uma refeição balanceada, rica em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis algumas horas antes do treino pode ajudar a abastecer os músculos e otimizar o desempenho.
Você também pode ter sempre no bolso opções rápidas de reposição energética como géis de carboidratos e barras, que são úteis para treinos mais intensos e duradouros.
Junto a isso, lembre-se de garantir sempre uma boa hidratação, pois ela será responsável por regular sua temperatura corporal, melhorar sua performance e repor o líquido perdido pelo suor durante as atividades.
Além disso, um estudo publicado no Frontiers in Physiology mostrou que a desidratação pode levar à fadiga prematura, diminuição da concentração e até mesmo cãibras musculares.
Beba água regularmente antes, durante e após o treino, e considere o uso de bebidas esportivas que contenham eletrólitos para repor os sais minerais perdidos através do suor e manter o equilíbrio hídrico do corpo.
Descanso e Recuperação
O desenvolvimento de resistência no ciclismo é um processo contínuo, e inclui saber quando e como descansar para se recuperar. Nosso corpo precisa passar por processos de reparo muscular para se adaptar aos estímulos do treino.
Quando treinamos em um ciclo adequado de descanso e estímulo, nosso corpo se adapta gradualmente ao estresse do exercício, resultando em uma melhora significativa na resistência ao longo do tempo.
Estratégias de Recuperação Ativa
Outra maneira bastante eficaz para progredir na resistência é por meio de recuperações ativas, que são atividades leves que promovem a circulação sanguínea e o fluxo de nutrientes para os músculos, acelerando o processo de recuperação muscular.
Exemplos de estratégias de recuperação ativa incluem caminhadas, natação leve, alongamentos e massagem, que ajudam a reduzir a rigidez muscular, aliviar a tensão e promover a regeneração dos tecidos.
Passo a passo para atingir a resistência no ciclismo de forma eficiente
Uma sugestão básica seria considerarmos 3 tipos de treinos para serem realizados na sua bicicleta durante uma semana.
O número de sessões de treinos vai variar de acordo com os objetivos e condicionamento de cada ciclista, mas vamos exemplificar com disponibilidade de realizar 3 bons treinos na semana.
Vamos considerar o volume de cada treino em tempo para facilitar o entendimento!
1º – Treinos Contínuos de Ritmo
Dessa forma, realizamos uma duração média em relação aos demais treinos da semana com intensidade entre 75 e 85% da FCmáx.
Por exemplo:
Aquecimento: 10′ pedal leve
Parte Principal: 40′ com FC entre 75 e 85% da FCmax.
Desaquecimento: 10′ pedal leve
2º – Treinos Intervalados Extensivos
Uma sessão com menor duração em relação aos demais treinos da semana, alternados ciclos com intensidades variadas.
Por exemplo:
Aquecimento: 10′ pedal leve
Parte Principal: 30′ alternando 9′ com FC entre 65 e 85% da FCmax por 1′ FC entre 86 e 95% da FCmax.
Desaquecimento: 10′ pedal leve
3º – Treinos Contínuos Extensivos (ahhhhhhh o Longão! rs)
Aqui, realizamos a sessão com maior duração em relação aos demais treinos da semana, com intensidade entre 65 e 85% da FCmax.
Por exemplo:
Aquecimento: 10′ pedal leve
Parte Principal: 60′ com FC entre 65 e 85% da FCmax
Desaquecimento: 10′ pedal leve
Determinação da intensidade
Nos exemplos acima, colocamos a FC (Frequência Cardíaca) como parâmetro de intensidade.
O ideal é a realização de um Teste Ergoespirométrico (observando que um teste ergométrico cardiológico é indispensável para o inicio de qualquer programa de atividade física) para a determinação de suas zonas de treinamento, mas na falta de uma avaliação mais minuciosa, podemos utilizar, em um primeiro momento, o seguinte cálculo para a determinação destas zonas de treinamento:
Método de Frequência Cardíaca Reserva (FCres.)
Esse método foi desenvolvido por Karvonen e leva em consideração a sua idade e frequência cardíaca de repouso.
A frequência cardíaca de repouso pode ser mensurada após um repouso sentado por alguns minutos – aproximadamente 5 minutos.
Nesse caso, sempre sugerimos que faça esta mensuração e o cálculo minutos antes de seu treino, pois se aproximará ao estado real de desgaste do dia/hora em que realizará o treino.
Exemplo da equação:
Idade: 20 anos
Frequência Cardíaca de Repouso (FCrep.): 50 batimentos por minuto (bpm)
- Para determinar os 65% da FC para o treinamento:
220 – idade = 200 bpm (FCmáx.)
200 bpm (FCmáx.) – 50 bpm (FCrep.) = 150 bpm (FCres.)
150 bpm x 0,65 = 97 bpm
97 bpm + 50 bpm (FCrep.) = 147 bpm
65% da FCres. = 147 bpm - Para determinar os 75% da FC para o treinamento:
220 – idade = 200 bpm (FCmáx.)
200 bpm (FCmáx.) – 50 bpm (FCrep.) = 150 bpm (FCres.)
150 bpm x 0,75 = 112 bpm
112 bpm + 50 bpm (FCrep.) = 162 bpm
75% da FCres. = 162 bpm - Para determinar os 85% da FC para o treinamento:
220 – idade = 200 bpm (FCmáx.)
200 bpm (FCmáx.) – 50 bpm (FCrep.) = 150 bpm (FCres.)
150 bpm x 0,85 = 127,5 bpm
127,5 bpm + 50 bpm (FCrep.) = 177 bpm
85% da FCres. = 177 bpm
Para uma maior eficiência da utilização da FC durante o treino, o ideal é possuir um monitor cardíaco, mas se você não possui, podemos utilizar da percepção e as características para cada zona de treinamento:
- 65 a 85% = ritmo moderado, onde é mais difícil manter uma conversa.
- 86 a 95% = ritmo forte, onde não se mantém uma conversa e existe um desconforto respiratório.
Agora que você aprendeu a desenvolver resistência no ciclismo, use nossas dicas de treino e mantenha a consistência. Além disso, fique sempre de olho na nutrição e hidratação durante as atividades para evitar a fadiga, o que pode atrapalhar no seu desenvolvimento de uma resistência melhor.
Conte com a Probiótica para praticar Ciclismo
A Probiótica disponibiliza uma ampla variedade de suplementos que podem ser extremamente úteis para ciclistas em busca de aprimoramento em sua prática esportiva. Por exemplo, produtos como carboidratos em gel ou em pó podem fornecer a energia necessária para pedaladas longas e intensas, ajudando a evitar a fadiga e a manter o desempenho durante todo o percurso.
Além disso, suplementos de aminoácidos, como glutamina e BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), podem auxiliar na recuperação muscular após treinos intensos, contribuindo para a redução da dor muscular e a melhoria do tempo de recuperação entre as sessões de treinamento.
A Probiótica também oferece opções de suplementação para fortalecimento ósseo e suporte à imunidade, aspectos importantes para ciclistas que buscam melhorar sua resistência e desempenho geral, conte com a gente!
