Energia para treino, como repor?

Para qualquer pessoa comprometida com uma vida ativa e saudável ou que leve a sério sua prática esportiva, é evidente que a energia é um componente vital para obter resultados eficazes. No entanto, garantir um suprimento energético adequado para o corpo pode ser um desafio em si mesmo. Você sabe como repor energia para treino de forma eficaz? 

Ao entender como realizar essa reposição, você poderá otimizar seu desempenho, resistência e recuperação, abrindo caminho para alcançar seus objetivos de forma mais consistente e eficaz. 

Afinal, quanto mais energia disponível, menor será a sensação de fadiga precoce durante as atividades mais longas.

Confira a seguir qual a forma correta de repor essa energia para treino!

Importância da Energia para o Desempenho Físico

A energia é o combustível que impulsiona todas as atividades físicas, desde exercícios de baixa intensidade até os mais exigentes. Ela é essencial para que os músculos trabalhem, permitindo movimentos eficientes, contração muscular e resistência. 

Além disso, a energia também é necessária para manter funções vitais do corpo, como respiração, circulação sanguínea e regulação da temperatura corporal, durante o exercício.

Diferentes Tipos de Energia Utilizados durante o Treino

Durante o treino, o corpo utiliza diferentes fontes de energia para atender às demandas físicas, como:

• ATP (trifosfato de adenosina): É a fonte imediata de energia para contrações musculares rápidas e explosivas, como durante um sprint ou levantamento de peso.
• Glicogênio muscular: É uma forma armazenada de glicose nos músculos, que é quebrada para fornecer energia durante exercícios de média e alta intensidade.
• Gorduras: São uma fonte de energia de longo prazo, utilizadas principalmente durante exercícios de baixa intensidade e duração prolongada.
• Carboidratos e glicose sanguínea: São utilizados para fornecer energia imediata durante o exercício, especialmente em atividades de curta duração e alta intensidade.

A Importância da Hidratação para a Manutenção dos Níveis de Energia

A água é essencial para muitos processos metabólicos, incluindo a produção de ATP. A desidratação pode levar à diminuição do volume sanguíneo, redução do fluxo sanguíneo para os músculos, menor remoção de resíduos metabólicos e aumento da temperatura corporal, todos os quais podem afetar negativamente o desempenho e a capacidade de sustentar a energia durante o exercício. 

Com isso, o consumo de água deve ser equilibrado antes, durante e especialmente depois dos treinos, visando também o bem-estar e saúde.

Como repor a energia para treino?

Refeições Balanceadas antes do endurance

A primeira forma de repor a energia é por meio de uma refeição que inclua uma combinação de carboidratos complexos (como grãos integrais, frutas e vegetais), proteínas magras (como frango, peixe, tofu ou ovos) e gorduras saudáveis ​​(como abacate, nozes ou sementes).

Ela deve ser feita cerca de 1 a 3 horas antes do exercício para permitir uma digestão adequada e evitar desconforto gastrointestinal durante o treino.

Suplementos Energéticos

Além de refeições balanceadas, alguns atletas optam por suplementos pré-treino para aumentar sua energia e desempenho. A cafeína, por exemplo, é uma ótima forma de aumentar a energia e concentração durante o treino de acordo com os dados do estudo publicado na revista Nutrition.

Você também pode optar pela beta alanina, para retardar a fadiga muscular e melhorar a resistência durante exercícios de alta intensidade.

Leia também Beta Alanina: Para o que serve e como usar corretamente

Outra opção é consumir a creatina para aumentar a disponibilidade de ATP, fornecendo energia rápida para atividades de curta duração e alta intensidade.

Estratégias de Hidratação

Ao longo do dia, mantenha-se hidratado consistentemente, consumindo cerca de 40ml de água por peso corporal. Considere a inclusão de bebidas esportivas ou eletrólitos para repor os sais minerais perdidos através do suor durante o treino, especialmente se estiver treinando em condições quentes ou por longos períodos.

Além disso, cerca de 2 horas antes do treino, também é indicado consumir entre 500 ml a 1 litro de água para garantir a hidratação durante as atividades.

Carboidratos de Rápida Absorção Durante as Atividades

É importante consumir carboidratos de rápida absorção para fornecimento de energia imediata durante o treino, como géis, frutas desidratadas, bebidas energéticas e barras de cereal.

Como em algumas atividades você não poderá fazer pausas a cada 30 minutos, é interessante escolher opções práticas que são fáceis de carregar e podem ser consumidas em movimento, como o caso de géis.

Gomas de Carboidrato para dar energia para treino

As gomas de carboidratos são ótimas opções para exercícios cíclicos de longa duração por serem fáceis de carregar e consumir, além de serem mais aceitas por pessoas que não gostam de géis.

O CarbUp Gum, por exemplo, fornece 128mg de sódio e 21g de carboidrato de alto índice glicêmico em uma porção de 6 gomas, além de ser super prático e saboroso nos sabores limão e cereja.

Sólido ou Gel, qual a melhor opção de carboidratos para energia?

No estudo publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise foram avaliados 8 sujeitos bem treinados que pedalaram a 60% do VO 2 max por 180 minutos, recebendo de forma aleatória:

• Barra energética + 200ml água
• Drink de carboidratos 200ml água (Glicose + Frutose) na proporção de 2:1 com a mesma quantidade de carboidratos entre os ensaios

A oxidação exógena de CHOs para os dois ensaios não apresentou diferenças fisiológicas significativas entre as duas formas de ingestão de CHOs, o que significa que você pode escolher tanto a opção de carboidratos em bebidas ou géis, como em gomas ou barras.

Agora que você viu a melhor forma de repor energia para treino, use nossas dicas e aposte em suplementos energéticos que vão garantir um aporte energético durante suas atividades. Além disso, não deixe de focar em uma alimentação saudável e rica em carboidratos saudáveis para garantir um treino ainda melhor e com menos fadiga muscular.

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