Creatina no endurance: quais são as indicações?

Nos últimos anos, a creatina tem sido amplamente associada ao treinamento de força e musculação graças ao seu papel em aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho durante os treinos. No entanto, o uso do suplemento não se limita apenas a atletas de força e a creatina no endurance tem se tornado cada vez mais comum.

Embora o foco tradicional da creatina seja aumentar a força para o ganho muscular, atletas de endurance, que participam de atividades como corrida, ciclismo e natação, podem se beneficiar da suplementação. 

Para lhe ajudar a entender mais sobre o assunto, separamos um post completo falando sobre a creatina no endurance. Confira a seguir!

O Que é a Creatina?

A creatina é um composto orgânico que desempenha um papel fundamental na produção de energia para o corpo, formada por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina, e é encontrada em abundância nos músculos esqueléticos.

Uma das suas principais funções é a regeneração rápida do trifosfato de adenosina (ATP), a principal moeda energética do corpo, sendo essencial para quem pratica atividades físicas regularmente.

Como a Creatina é Produzida?

A produção de creatina no corpo ocorre principalmente no fígado e nos rins pela sintetização a partir dos aminoácidos arginina e glicina. Em seguida, ela é transportada para os músculos, onde é armazenada na forma de fosfato de creatina. 

Esse fosfato atua como uma reserva rápida de energia, que é usado para regenerar o ATP de forma acelerada durante atividades intensas, como exercícios de alta intensidade e endurance.

Além disso, a creatina também está envolvida na regulação do balanço hídrico celular, ajudando a aumentar a volumização muscular, o que pode contribuir para ganhos de força e massa muscular.

Creatina e Endurance: Qual a relação?

Uma das principais vantagens da suplementação com creatina para atletas de endurance é a melhora na recuperação entre sessões de treinamento. Durante atividades prolongadas, o corpo sofre microlesões musculares e esgota suas reservas de energia e a creatina pode acelerar o processo de recuperação ao ajudar a restaurar rapidamente os níveis de ATP e reduzir o tempo necessário para a recuperação muscular.

A creatina também pode aumentar a capacidade de treinamento, permitindo que os atletas realizem sessões de treinamento mais intensas e prolongadas, como corridas mais longas, graças a sua função de aumentar a disponibilidade de energia e reduzir a fadiga. 

Dosagem Recomendada

A dosagem pode variar dependendo dos objetivos individuais e do tipo de treinamento. Para atletas de endurance, a suplementação normalmente é feita em duas fases: a fase de carregamento e a fase de manutenção.

Fase de Carregamento

A fase de carregamento é projetada para saturar rapidamente os músculos com o suplemento. Esta fase geralmente dura de 5 a 7 dias onde o atleta consome cerca de 20 gramas por dia, divididos em 4 doses de 5 gramas cada. 

Este método é eficaz para aumentar rapidamente os níveis de creatina muscular, o que pode ser benéfico para atletas que buscam resultados rápidos.

Fase de Manutenção

Após a fase de carregamento, usa-se a fase de manutenção para manter os níveis de creatina elevados nos músculos. A dose típica durante esta fase é de 3 a 5 gramas por dia, quantidade suficiente para manter a saturação muscular sem causar sobrecarga.

Opção de Dose Contínua

Alguns atletas preferem omitir a fase de carregamento e iniciar diretamente com a fase de manutenção, consumindo 3 a 5 gramas do suplemento por dia. Embora o aumento dos níveis muscular possa ser mais gradual, essa abordagem pode ser igualmente eficaz a longo prazo e pode reduzir o risco de efeitos colaterais, como dores de estômago.

No geral, esse suplemento pode ser ingerido a qualquer horário do dia, e seus efeitos são a longo prazo e de uso contínuo.

Combinação com Outros Suplementos

A creatina pode ser combinada com outros suplementos para potencializar os resultados, como o whey protein, para ajudar na recuperação e no crescimento muscular, fornecendo os aminoácidos necessários para a reparação muscular e a síntese de proteínas.

Já os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) podem auxiliar na redução da fadiga e na preservação da massa muscular durante o exercício, e a combinação de creatina e BCAA pode ser benéfica para a performance em atividades prolongadas.

Efeitos Colaterais

Retenção de Água e Inchaço

Um dos efeitos colaterais mais comuns associados ao uso de creatina é a retenção de água nos músculos, que pode levar a um aumento de peso e a uma sensação de inchaço. Esse efeito é geralmente inofensivo, mas pode ser desconfortável para alguns indivíduos. 

Para minimizar essa retenção, é importante manter uma boa hidratação e monitorar a ingestão do suplemento, ajustando a dose se necessário.

Problemas Gastrointestinais

Algumas pessoas podem experimentar desconforto gastrointestinal ao iniciar a suplementação, incluindo sintomas como dor abdominal, náusea, diarreia e gases. Esses sintomas podem ocorrer especialmente durante a fase de carregamento, quando doses mais altas são consumidas. 

Porém, esse problema tende a passar ao diminuir a dose ingerida.

Creatina no endurance: Quando usar?

Atletas de endurance que fazem treinos de força ou sessões de alta intensidade, como sprints ou subidas íngremes, podem se beneficiar da creatina. Ela ajuda a aumentar a reserva de fosfocreatina nos músculos, o que melhora a capacidade de gerar força explosiva e potência durante esses treinos.

Se você está em busca de aumento de força para melhorar seu condicionamento, ela também pode ser uma excelente opção.

A creatina também pode ajudar na recuperação muscular após treinos intensos, diminuindo a fadiga e promovendo a recuperação muscular mais rápida. Isso pode ser vantajoso para atletas de endurance que treinam com alta frequência e precisam de uma recuperação eficiente entre as sessões.

Agora que você aprendeu os benefícios de usar creatina no endurance, não deixe de incluí-la em sua rotina. Antes, porém, lembre-se de visitar um profissional de saúde para verificar a quantidade ideal para seus objetivos.

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