Rotina – importante para a saúde e performance

Em um mundo cada vez mais acelerado, estabelecer e manter uma rotina eficaz pode parecer desafiador, especialmente para aqueles que buscam uma vida saudável e ativa através de atividades de endurance. No entanto, a importância de uma rotina bem estruturada vai além da organização e cumprimento de tarefas. Ela beneficia tanto a saúde como sua performance a longo prazo.

Quando você incorpora práticas regulares e planejadas em sua vida, estabelece um padrão que ajuda seu corpo e mente a se adaptarem de forma mais eficiente aos seus treinos e seus afazeres do dia a dia.

Como consequência, você não tem uma melhora apenas nos treinos, mas também pode desfrutar de um estilo de vida mais equilibrado. Confira a seguir a importância da rotina e como fazer uma!

Benefícios de uma Rotina Bem Definida

Desempenho Consistente

Uma rotina bem planejada garante uma base sólida para o desempenho atlético consistente. Ao seguir um plano de treinamento estruturado, você pode melhorar progressivamente suas habilidades e resistência, adaptando seu corpo às demandas do exercício de forma eficaz.

Recuperação Adequada

A recuperação é uma parte vital do seu treino. Incorporar períodos de descanso e práticas de recuperação em sua rotina permite que seu corpo se regenere e se fortaleça, reduzindo o risco de lesões e evitando o esgotamento.

Por exemplo, você pode fazer uma rotina de treinos em dias alternados e de alongamentos pós-treino, enquanto nos dias de descanso você pode optar por caminhadas e exercícios mais leves, ou então, descanso absoluto.

Alimentação Balanceada

Para quem deseja ter sucesso na performance e recuperação, a alimentação deve ser um dos pilares principais do dia a dia. Para isso, você deve ter uma rotina onde se alimenta nos horários certos, garantindo que seu corpo possa receber a energia necessária, especialmente antes, durante e após a atividade física.

Sono Adequado

O sono é um componente essencial para a recuperação e especialmente para a saúde de forma geral. Ter uma rotina de sono consistente, com horários regulares para dormir e acordar, garante um descanso pleno, e melhora a regeneração muscular, função cognitiva e reduz a sensação de fadiga no dia seguinte.

Adaptação ao Estresse do Treinamento

Seguir uma rotina permite que o corpo se adapte de forma mais eficiente ao estresse do seu treino de endurance. Quando os treinos são realizados em horários consistentes e com uma frequência bem definida, o corpo aprende a lidar melhor com o estresse físico e mental, resultando em melhorias na resistência, força e técnica.

Como Criar uma Rotina Eficiente

Planejamento e Organização

O primeiro passo para criar uma rotina eficiente é focar nos seus objetivos. Se você está em busca de uma melhora em seus treinos de endurance, você deve escolher metas específicas e claras, e então, criar uma rotina que tem como objetivo te ajudar a alcançar essas metas.

A partir da definição das metas, você pode começar a organizar os treinos, incluindo combinações equilibradas de exercícios aeróbicos, de força e de flexibilidade. Por exemplo, você pode treinar corridas ou ciclismo quatro vezes na semana, e nos outros três, fazer musculação e yoga.

Mudança na Intensidade e Duração

Outra dica para melhorar seus treinos e criar uma rotina consistente, é criar treinos onde você alterna a intensidade e a duração de cada atividade para evitar a estagnação e promover progressos contínuos. 

Inclua treinos intervalados, sessões de alta intensidade (HIIT) e treinos de resistência para desafiar seu corpo e melhorar sua performance em um mesmo esporte. Por exemplo, você pode variar os treinos de ciclismo para que seu corpo não se adapte, mudando de solo, duração do treino, intensidade, velocidade etc. A variação também ajuda a prevenir o risco de overtraining e mantém o entusiasmo pelos treinos.

Preparação para Imprevistos

Embora possamos planejar uma rotina, é natural que imprevistos aconteçam como compromissos de trabalho ou mudanças na agenda, e a capacidade de ajustar sua rotina conforme necessário é crucial para manter a consistência. 

Em vez de ver um contratempo como um fracasso, olhe para ele como uma oportunidade para adaptar seu plano. Se você não puder realizar um treino ao ar livre, treine em casa ou na academia.

Escuta ao Corpo

Preste atenção aos sinais do seu corpo e faça ajustes conforme necessário. Se você sentir dores persistentes, fadiga excessiva ou sinais de overtraining, pode ser necessário modificar sua rotina para incluir mais dias de descanso ou ajustar a intensidade dos treinos. O mesmo se aplica quanto à alimentação e nutrição. Esteja atento a sinais de que você pode estar comendo pouco e não repondo o glicogênio durante os treinos, como fadiga, falta de força muscular, ou sinais de desidratação, como dores de cabeça, tonturas etc.

Leia também Hidratação no calor e outras dicas

Reavaliação e Ajustes Regulares

Revise e ajuste sua rotina de treinos regularmente para garantir que continue a atender às suas necessidades e objetivos. Para isso, a cada poucos meses, avalie seu progresso e faça as alterações necessárias para manter os desafios e a eficácia do treino, ajustando a rotina conforme seus avanços e mudanças nas metas, a fim de continuar progredindo.

Qual a importância da Nutrição e Hidratação na Rotina?

Para maximizar a eficácia de sua rotina de treinos e garantir uma recuperação ideal, é essencial integrar de forma eficaz a nutrição e a hidratação em seu plano. Isso porque esses dois pilares desempenham papéis críticos no desempenho e na recuperação, além de serem essenciais para uma saúde melhor.

Uma dieta balanceada é muito importante para sustentar e melhorar sua performance, e você deve ingerir carboidratos, proteínas e gorduras de acordo com a intensidade e a duração do seu exercício. Afinal, os carboidratos são responsáveis por te dar energia, enquanto a proteína atua na construção muscular e a gordura, além de dar saciedade, ainda participa de processos importantes no nosso organismo.

Nossa dica é sempre planejar suas refeições principais e lanches de forma estratégica e montar refeições balanceadas 3-4 horas antes do treino. Essas refeições devem ser completas e ricas em alimentos naturais, evitando ao máximo os industrializados. 

Lembre-se que sempre que você planeja o que vai comer, tem menos chances de acabar saindo do foco e optando por alimentos pouco saudáveis. Outra dica é recorrer a um nutricionista, que é um profissional capacitado para montar uma dieta de acordo com suas necessidades individuais.

Já a hidratação é importante para regular a temperatura corporal e para melhorar o desempenho físico. Quando estamos desidratados enquanto treinamos, nosso corpo tem uma maior dificuldade de resfriamento por meio do suor, já que tem pouco líquido disponível. Isso pode levar a problemas como aumento excessivo da temperatura corporal, fadiga e até problemas mais sérios.

Além disso, é uma boa hidratação que garante que o sangue e outros fluidos corporais fiquem menos espesso, o que facilita o transporte de nutrientes e oxigênios para as células do corpo, incluindo os músculos usados durante os exercícios.

O ideal é que você consuma pelo menos 3 litros de água por dia, mas você deve ficar atento à cor da urina e outros sinais de hidratação, especialmente em dias mais quentes em que você precisa de mais líquidos. Se sua urina estiver escura, tente ingerir mais água ao longo do dia.

Suplementação Estratégica

Outro aspecto importante da sua rotina é a suplementação. Afinal, embora sua dieta deva ser rica em nutrientes, em alguns casos é necessário suplementar para melhorar o desempenho. Isso porque, dependendo das suas necessidades, apenas a alimentação pode não ser o suficiente para fornecer a quantidade de proteínas ideais. Já durante o exercício de endurance, você pode precisar de carboidratos que são absorvidos rapidamente sem pesar muito a digestão.

Alguns exemplos são o Whey Protein e os géis de carboidrato. O Whey Protein é uma proteína em pó derivada do soro do leite, que deve ser usado para complementar a ingestão proteica diária da sua rotina. Por ser um alimento de absorção mais acelerada, é excelente para a reparação muscular após atividades de endurance.

Enquanto isso, os géis de carboidratos são suplementos compostos por glicose e frutose, que garante um fornecimento de energia imediato para atividades longas, onde o glicogênio muscular pode começar a se esgotar depois de 40-60 minutos. Ao consumir os géis, você evita sintomas naturais de falta de energia, como fadiga, mal-estar e perda de rendimento.

Rotina e Ciclo Biológico

Na hora de montar sua rotina, você deve estar atento ao ciclo biológico, um conjunto de processos naturais que influenciam nas funções essenciais do nosso corpo, como digestão, sono e equilíbrio hormonal. Sua rotina deve estar alinhada a esse ciclo para maximizar a performance e promover uma recuperação e bem-estar mais acentuados.

O ciclo biológico do corpo humano é composto por ritmos circadianos, que são padrões de 24 horas que regulam sono, apetite e metabolismo. Quando esses ritmos são perturbados, pode haver um impacto negativo na performance física e na recuperação. Isso normalmente acontece com pessoas que dormem muito tarde e acordam mais tarde no outro dia.

Para evitar que isso aconteça, você deve dormir  entre 7 a 9 horas por noite e manter um ambiente de sono que favoreça a qualidade do descanso, como um quarto escuro e silencioso. Além disso, evite dormir muito tarde, já que a produção de hormônios importantes se inicia em determinados horários de acordo com o ciclo circadiano natural do ser humano.

A diminuição do uso de telas também é importante, já que a luz azul pode perturbar a pineal, o que influencia negativamente na produção da melatonina, e pode causar episódios de insônia.

A regularidade nas refeições é outro fator que pode ajudar a manter os ritmos circadianos em equilíbrio, além de ajudar a regular o metabolismo e melhorar a digestão e a absorção de nutrientes.

Outra dica é ajustar seus treinos para descobrir quando você se sente com mais energia e seu rendimento é melhor. Embora durante a manhã você se sinta naturalmente mais disposto, algumas pessoas podem ter rendimentos melhores durante a tarde.

Agora que você viu como a rotina é importante tanto para a saúde, já que regula os hormônios e processos metabólicos, quanto para sua performance, crie uma rotina de treinos, alimentação e sono para garantir que você possa alcançar bons resultados.

Carb Up Gel Super Fórmula da Probiótica