Pisada Segura: Prevenindo Lesões na Sua Jornada de Corrida

Você já parou para pensar que a forma como seus pés tocam o chão influencia diretamente no seu desempenho na hora de correr? Não é preciso ser nenhum especialista no assunto para saber que, durante esse exercício, os pés promovem o primeiro impacto do corpo com o chão. Mesmo assim, nem todo mundo se lembra de prestar atenção na pisada.

A pisada é determinada por diversas características anatômicas que variam de pessoa para pessoa, como o formato dos pés, o alinhamento dos joelhos e a flexibilidade das articulações. A maneira como você pisa no chão interfere em diversos aspectos, desde o modelo de tênis ideal para você correr até o aumento no risco de lesões durante a prática.

Por isso, é tão importante prestar atenção nos pés e avaliar como é a sua pisada. A partir disso, você terá a oportunidade de fazer adaptações para que a sua prática de exercícios físicos seja a mais segura possível.

No artigo a seguir, falaremos sobre os tipos de pisada que existem, de que maneira cada um deles influencia na corrida, como identificar a sua e como corrigi-la, se for preciso. Boa leitura! 

Quais os tipos de pisada? 

Há alguns diferentes tipos de pisada, classificadas de acordo com o modo que o pé é apoiado a cada passo. Os principais tipos são a pisada neutra, a pisada supinada e a pisada pronada. Falaremos mais profundamente sobre cada uma delas abaixo.

Pisada neutra

Na pisada neutra, a parte interna e externa do pé tocam o chão ao mesmo tempo, de maneira equilibrada, com a pressão distribuída uniformemente entre a parte dianteira e o calcanhar do pé.

Isso faz com que o peso corporal seja distribuído adequadamente, o que explica porque essa é considerada a pisada mais correta pelos ortopedistas, já que favorece a absorção do impacto sobre as articulações.

Pessoas que têm a pisada neutra geralmente apresentam uma marcha mais eficiente e têm menos riscos de desenvolver lesões relacionadas à prática de atividade física. 

Pronada

Outro tipo de pisada que existe é a pronada, também muito comum em atletas. Nessa pisada, o apoio do pé no chão acontece primeiro com a parte interna, o que geralmente se dá devido à rotação interna excessiva do pé e do tornozelo.

É importante tentar corrigir esse tipo de pisada, pois, em casos extremos, ela pode ocasionar o desalinhamento dos tornozelos, joelhos e quadris. Uma das maneiras de evitar que o quadro se agrave a ponto de causar lesões é fazer o fortalecimento da região.

Supinada

O terceiro tipo de pisada é a supinada, que é exatamente o oposto da pisada pronada. Ou seja, ocorre quando o pé faz contato com o chão prioritariamente com a parte externa da planta. 

Nesses casos, o peso do corpo do corredor fica nos dedos de fora, que, por serem menores, geram pouca sustentação e equilíbrio, podendo ocasionar lesões nos joelhos, pés e costas. Mas esses problemas mais graves não surgem de imediato. Inicialmente, é comum que o corredor sofra com o surgimento de bolhas, rachaduras e tendinites, e, posteriormente, com joanete e artrose.

Além das pisadas neutra, pronada e supinada, há alguns outros tipos que podem ser identificados, conforme veremos a seguir.

Pisada com o calcanhar

Há muitas pessoas que correm tocando o solo primeiramente com o calcanhar – entre elas diversos corredores amadores (e até mesmo alguns atletas profissionais), que iniciam o apoio com o calcanhar, também chamado de retropé. Isso oferece uma série de desvantagens.

Para começar, o gasto de energia é superior, já que é mais provável que o pouso com o calcanhar ocorra muito à frente do corpo. Essa condição gera uma força de reação do solo em forma de impacto negativo, que impulsiona o corredor para trás – ou seja, o contrário do movimento pretendido.

Dessa forma, é preciso colocar ainda mais força para impulsionar o corpo para frente, pois é como se os pés fizessem um movimento de freio, prejudicando a corrida.

Além disso, a sobrecarga gerada pode ocasionar diversos problemas, como os que acometem o tendão do calcâneo, a canelite, o desgaste nos joelhos e outros desconfortos, dores e lesões. Quando o calcanhar toca a superfície primeiro, todo o peso do impacto é direcionado para a perna e o joelho do corredor. O pé não absorve praticamente nada do impacto do choque contra o chão. 

Pisada com a ponta do pé

O uso da ponta do pé na corrida é prejudicial pelos mesmos motivos mencionados acima a respeito da pisada realizada com o calcanhar. O pouso também acontece à frente do corpo, gerando um movimento de frenagem e impedindo que o corredor alcance maiores velocidades. 

Além desse tipo de pisada também oferecer riscos para os tendões da canela, joelho e calcâneo, podem também afetar os ossos do metatarso (dedos dos pés). Em suma, a pisada com a ponta do pé pode ser igualmente lesiva e ineficiente, o que difere é apenas a principal região atingida.

Pisada com o antepé (ou médio-pé)

Levando em conta a técnica e o rendimento para a corrida, a entrada do pé no solo com o antepé (ou médio-pé) é considerada a ideal, por acontecer alinhada ao centro de gravidade do corpo. Isso faz com que o impacto seja melhor absorvido e distribuído de forma equilibrada para a musculatura.

Em relação a isso, você talvez já tenha ouvido ou lido em algum lugar que correr de médio-pé força o joelho, mas isso só vai acontecer se a sua entrada do pé acontecer à frente do seu centro de gravidade, como nas situações que explicamos anteriormente.

Ao pisar com o médio-pé à frente do corpo, o vetor contrário de força (advindo do solo) vai direto para o joelho, por não ter nenhum músculo ou articulação trabalhando para absorver o impacto entre essas estruturas do corpo.

O simples movimento de aterrissar abaixo do centro de gravidade do corpo, com uma leve flexão do joelho, já possibilita acionar as musculaturas corretas, evitando o impacto lesivo sobre o tornozelo e o joelho. Assim, com o corpo ligeiramente inclinado à frente, a força de reação do solo passa a ser utilizada a favor da sua corrida.

Mas você sabe como é pisar com o antepé? Esse tipo de pisada demanda aterrissar no chão primeiro com a parte da frente do pé (o que chamamos popularmente de “peito” do pé – não confundir com a ponta) e, em seguida, tocar o calcanhar no solo.

O segredo para pisar com o antepé é correr com o corpo ligeiramente inclinado para a frente, os pés alinhados ao centro do corpo e a pisada com uma leve flexão do joelho. 

Estima-se que, quando o peito do pé toca o chão antes do calcanhar, a carga produzida sobre os pés, joelhos e pernas é três vezes menor do que quando é feito o contrário. Isso ajuda a proporcionar mais segurança e bem-estar para o corredor. Por essa razão, pisar com o antepé é a técnica mais recomendada para os corredores que querem correr mais rápido.

Agora que você já conhece os tipos de pisada que existem e qual é o ideal, confira a seguir a diferença que a pisada adequada pode surtir.

Qual o impacto da pisada para os corredores?

Identificar o seu tipo de pisada é importante até mesmo para compreender a influência que ela pode ter no seu cotidiano e para conseguir escolher o calçado adequado para as atividades esportivas. Muitos tênis são projetados para atender às necessidades específicas de diferentes tipos de pisada.

De maneira geral, pessoas que apresentam pisada neutra não costumam ter nenhum tipo de problema para caminhar, correr ou se adaptar com calçados. Isso se deve ao fato de terem um bom alinhamento dos membros inferiores.

Se esse é o seu caso, a dica é procurar um par de calçados com um bom amortecimento, que seja macio por dentro e que se adapte bem ao tamanho/largura do pé.

Quem tem pisada supinada costuma ter um desvio do eixo do pé e tornozelo para dentro, o que faz com que as estruturas ligamentares, tendinosas e ósseas da parte externa do pé e tornozelo fiquem sobrecarregadas e corram maiores riscos de sofrer lesões. Também pode haver uma sobrecarga mecânica nos joelhos, quadris e coluna, gerando quadros de dor local.

Nesses casos, o ideal é apostar em calçados com bom amortecimento. Tênis desenvolvidos especialmente para pisada supinada podem melhorar o desconforto e performance dos pacientes.

No entanto, por serem correções padronizadas e estipuladas de acordo com cada marca, esses calçados nem sempre se adaptam bem à situação individual de cada pessoa. Caso essa dificuldade ocorra, o que pode ajudar é contar com a avaliação de um fisioterapeuta ou ortopedista, e confecção de uma palmilha personalizada. 

Já quem apresenta pisada pronada geralmente têm um desvio do eixo do pé e tornozelo para fora. Assim, estruturas ligamentares, tendinosas e ósseas da parte interna do pé e tornozelo acabam tendendo à sobrecarga. De maneira semelhante ao que foi explicado acima, isso pode afetar os joelhos, quadris e coluna. 

A escolha por calçados com bom amortecimento se faz mais uma vez necessária. Ainda que os calçados fabricados para pisada pronada sejam eficazes para melhorar possíveis desconfortos e a performance dos corredores, o ideal é ter a avaliação de um fisioterapeuta ou ortopedista.

Quando as alterações de pisada são ínfimas, nem sempre é preciso corrigi-las, já que não acarretam grandes prejuízos para a saúde do indivíduo ou para sua performance esportiva. Mas algo que pode ajudar, tanto no caso da pisada supinada quanto da pisada pronada, é realizar exercícios que possibilitem maior suporte e flexibilidade do retropé.

Ao fazer isso, você ajusta possíveis instabilidades que seu tipo de pisada pode ocasionar e evita sobrecarregar seus tornozelos e calcanhares, por exemplo.

Agora que você já está ciente da importância de prestar atenção nos pés e no tipo de pisada, que tal aprender a identificar a sua? Vamos lá!

Como saber seu tipo de pisada?

Há diversas formas de saber qual seu tipo de pisada, desde análises mais simples (como exames físicos ou observar seus calçados) até testes dinâmicos em plataformas de marcha/corrida.

Ao realizar um exame físico durante uma consulta ortopédica, o paciente passa por uma inspeção estática, por meio da qual o profissional verá se o seu calcâneo está na posição neutra, supinada ou pronada.

Além disso, o ortopedista também pode checar se há sinais de sobrecarga mecânica nos pés. Quando esses sinais (como as calosidades plantares, por exemplo) se fazem presentes na parte externa do pé, esse é um forte indicativo de que o paciente possui pisada supinada. O mesmo vale para as calosidades na parte interna, que provavelmente representam a ocorrência de pisada pronada.

Outra forma de avaliar o tipo de pisada é por meio de radiografias simples do pé e tornozelo. Esse tipo de exame possibilita avaliar a relação entre os ossos do pé e tornozelo, para que o médico determine se há algum desvio de eixo.

Existe também um exame chamado popularmente de teste da pisada. Estamos nos referindo à podobarometria, que consiste que o paciente fique em pé sobre uma plataforma que mede a pressão em diversos pontos do pé.

Essa análise se traduz em um gráfico de gradiente de cores, no qual as cores vermelha e verde indicam áreas de maior e menor pressão, respectivamente. Algumas lojas especializadas em tênis oferecem esse tipo de avaliação.

Já as plataformas de marcha são utilizadas da seguinte forma: o paciente caminha ou corre sobre uma estrutura (semelhante a uma esteira) enquanto é realizada uma filmagem do movimento de suas passadas. Essa filmagem é avaliada com a ajuda de um software, que verifica os movimentos de pisada em todas as fases da marcha.

Apesar de a consulta com um ortopedista ser definitivamente a maneira mais assertiva de descobrir qual o seu tipo de pisada, há alguns testes caseiros que podem ajudar. Analise um calçado que você utiliza bastante no seu dia a dia e verifique qual área está mais gasta. Outra dica é estender um papelão ou folha de papel no chão, molhar o pé e pisar sobre ele para observar a marca. 

Uma vez identificado o seu tipo de pisada, pode ser necessário fazer algumas adaptações para consertá-la. É válido ressaltar que o importante não é afirmar o que é certo ou errado, mas sim a probabilidade desses tipos de entrada do pé no solo gerarem lesões ou ocasionar maiores gastos de energia para correr. Saiba mais a seguir! 

Como consertar a pisada?

Se a sua pisada não é com o antepé tocando o solo antes das demais partes do pé, pode ser necessário passar por algumas mudanças para garantir maior eficiência na sua corrida. 

No início, é preciso ter em mente como pisar certo, o que vai exigir um pouco de paciência e disciplina. Depois e com o tempo, a execução vai se tornando mais natural e automatizada, e logo você perceberá os benefícios ao correr.

Para isso, algumas dicas podem ajudar. A primeira delas é experimentar correr descalço por cerca de três minutos. Isso vai te ajudar a sentir melhor qual a posição correta do pé e começar a se acostumar com ela. 

Outra estratégia que ajuda bastante é tentar dar mais passos por minuto: isso servirá para aumentar a cadência e realizar uma transição de maneira mais espontânea. Realizar exercícios para fortalecer a panturrilha também é essencial, já que a pisada com antepé exige mais trabalho desse músculo.

Implemente essas dicas na sua rotina de treinos e tenha disciplina para mantê-las.  O treino e a persistência são imprescindíveis para realizar qualquer tipo de adaptação. Dessa forma, você conseguirá consertar sua pisada, desenvolver sua corrida e aprimorar suas habilidades ao máximo.

Mesmo se você não quiser ou não achar necessário alterar sua pisada, ainda é importante fortalecer seus pés. Prossiga a leitura para descobrir qual a razão por trás disso. 

Por que fortalecer os pés?

Independente se a sua pisada é neutra, pronada ou supinada, fortalecer seus pés é fundamental para evitar a sobrecarga dos tendões e da fáscia plantar, que é o tecido que liga a sola dos pés aos ossos e pode sofrer com inflamações – a chamada fascite plantar.

Para se prevenir contra esse tipo de problema, é interessante praticar alguns exercícios simples, como andar ou correr descalço em terrenos com alguma instabilidade.

Mesmo quem tem o hábito de andar descalço, geralmente faz isso em superfícies lisas, mas é importante permitir que os pés tenham contato direto com grama, areia e terra a fim de estimular a musculatura. Isso certamente vai te ajudar a ter pés mais fortes e estáveis.

Outro exercício que pode contribuir é feito utilizando uma faixa elástica. Sente-se em uma superfície plana e, com o auxílio de uma faixa posicionada entre a planta do pé e os dedos, puxe o pé em direção ao seu corpo enquanto mantém a perna esticada e o joelho reto.

Mais uma forma de estimular a musculatura dos pés é colocar uma toalha no chão e abrir os dedos dos pés sobre ela para tentar pegá-la e trazê-la em sua direção. Esse exercício mantém o arco plantar e deve ser realizado de 5 a 10 minutos, 2 a 3 vezes por semana.

Esses são alguns exemplos de exercícios fáceis e acessíveis que você pode fazer em casa para estimular a saúde dos seus pés e garantir um melhor desempenho durante a corrida. Dedicando apenas alguns minutos por dia, você possibilita que seus pés tenham condições de absorver melhor o impacto da pisada para que você possa ir cada vez mais longe.

O que achou das dicas que compartilhamos neste artigo? Para ficar sempre por dentro do melhor caminho para ter uma vida saudável e ativa, continue acompanhando nosso blog!

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