Primeiros Pedais: O A-Z para Começar no Ciclismo

O ciclismo tem atraído cada vez mais adeptos, o que se deve ao combo de benefícios que oferece aos seus praticantes. Pedalar ajuda a emagrecer, melhora a resistência muscular, traz baixo impacto às articulações e é muito benéfico para a saúde mental.

Muitas pessoas que desejam se aventurar sobre duas rodas têm dúvidas de como introduzir essa atividade em seu cotidiano. A boa notícia é que não é preciso ter uma bike cara ou profissional, nem mesmo possuir uma resistência física prévia.

Com as dicas que selecionamos no artigo a seguir, você vai aprender a pedalar aos poucos e com segurança. Confira! 

Escolha uma bicicleta apropriada

Não é preciso muito para começar a pedalar, mas é essencial ter uma boa bicicleta. Isso não significa investir em uma bicicleta de última geração. Para quem é iniciante, o ideal é pesquisar por modelos mais simples, que são os apropriados para quem está começando.

Mas se você já sabe onde e como vai pedalar, fica mais fácil definir qual bicicleta é a mais adequada para os seus objetivos. Se você deseja viver novas aventuras, fazer trilhas e conhecer novos lugares acompanhado da sua bike, uma opção interessante é investir em uma Bike MTB, a famosa Mountain Bike.

Já para quem pretende pedalar apenas na cidade, fazendo trajetos da casa para o trabalho, uma Speed Bike pode ser a ideal.

Em suma, para cada perfil de ciclista há também um estilo diferente de bike que se adequa à rotina e seus objetivos. Antes de comprar a sua, vale a pena pesquisar e estudar um pouco disso para escolher o melhor modelo.

Use roupas adequadas para ciclistas

Você sabia que existem roupas apropriadas para pedalar? Com os itens certos, você poderá treinar com mais conforto e fazer os movimentos necessários sem qualquer dificuldade.

Hoje em dia, é possível encontrar camisas, bermudas e calçados desenvolvidos especialmente para ciclistas. Utilizar peças adequadas ajuda a aumentar o desempenho do seu treino, pois garantem maior conforto e favorecem a transpiração.

Os tecidos utilizados nessas peças geralmente possuem um tipo de forro que oferece maior conforto e evita alguns problemas decorrentes do atrito com a pele, como as assaduras, por exemplo. 

Além das peças e tecidos desenvolvidos especialmente para os ciclistas, também é importante atentar para o fator segurança. Roupas chamativas e feitas com material reflexivo são as mais indicadas para que o ciclista se destaque entre veículos e pedestres. 

Tenha os acessórios adequados

Outra coisa que faz toda a diferença durante o pedal é usar os acessórios adequados. Alguns deles são obrigatórios (como campainha, iluminação noturna frontal, traseira, lateral e nos pedais, e espelho retrovisor no lado esquerdo), enquanto outros são opcionais, apesar de serem igualmente importantes.

Vale destaque para a luz dianteira e traseira, que são essenciais para garantir a segurança do ciclista e dos demais usuários das vias. A iluminação é ainda mais importante para ciclistas que pedalam à noite, já que proporciona visibilidade durante o trajeto. Isso vai permitir que outras pessoas notem sua presença, e vai te ajudar a visualizar melhor as condições do terreno por onde você está pedalando. 

O capacete de ciclismo, apesar de não ser obrigatório, também é fundamental, já que serve para diminuir os riscos decorrentes de quedas ou choques durante o treino. É ele que vai proteger a região da cabeça de impactos e escoriações, e deve ser utilizado mesmo em trajetos menores e tranquilos.

Outros acessórios menos importantes mas que também podem ser interessantes são: medidores de velocidade, tempo e distância, aparelho GPS e monitor de batimentos cardíacos. 

Prepare um “kit” sobrevivência

Independente dos trajetos que você deseja realizar, é importante ter sempre consigo um kit básico de sobrevivência, composto por um bomba de ar, chaves apropriadas, um kit remendo e câmara de ar

Além dos equipamentos, também é importante aprender a fazer as manutenções de emergência. Assim, você terá condições de realizar pequenos consertos, como trocar pneu, substituir a câmara furada e ajustar o câmbio ou os freios.

Essas são algumas habilidades importantes para quem deseja se aventurar nos pedais, uma vez que os problemas mencionados são comuns para quem pedala. 

Além das ferramentas essenciais, também é importante carregar consigo uma garrafa d’água para se manter hidratado e algo para comer, como uma fruta ou uma barra de cereais. 

Faça um bom alongamento

Antes de realizar qualquer atividade física, é importante se alongar primeiro. Essa é uma forma de redobrar os cuidados em relação aos riscos de dores e lesões, que podem não apenas causar grande desconforto, como também interferir no seu desempenho durante os treinos.

Apesar do ciclismo ser uma atividade física de baixo impacto, acaba exigindo muito dos músculos e da postura, movimentando várias partes do corpo ao mesmo tempo. Assim, pedalar por um período de 40 minutos a 1 hora, por exemplo, pode criar diversos pontos de tensão, especialmente na região dos ombros, pescoço e quadril. 

Tomar cuidado em relação a isso é importante porque essas dores podem se agravar com o tempo, e até mesmo se tornarem dores crônicas. A melhor forma de evitar tudo isso é se alongando diariamente, tanto antes quanto após a prática. Esse é o segredo para fazer do ciclismo uma atividade relaxante e prazerosa. 

Ao se alongar antes de pedalar, você melhora sua flexibilidade, aquece os músculos, reorganiza as fibras musculares e prepara todo o seu corpo para o que virá a seguir. Após a prática, também é importante fazer uma sessão de alongamento para aliviar as tensões causadas.

Dê preferência por exercícios que sirvam para alongar a região das panturrilhas, coxas, costas, abdômen, braços e pescoço.

Evite locais perigosos e desconhecidos

O senso de autonomia e liberdade que a bike proporciona pode ser irresistível. Como resultado disso, muitos ciclistas sentem o desejo de conhecer e explorar cada vez mais lugares. Porém, no início, é recomendável pedalar apenas por locais e trajetos que você já tem alguma familiaridade – e que de preferência tenham ciclovias e ciclofaixas.

Esse é o segredo para você se acostumar com a atividade, ganhar cada vez mais confiança e se adaptar à bike e aos acessórios. Quando você estiver mais habituado, comece a conhecer novos lugares, desde que tenham pouco movimento e onde o fluxo de veículos seja menor. 

Construa uma rotina de treino

Engana-se quem pensa que a prática do ciclismo envolve apenas pegar a bike e sair por aí pedalando sem rumo e sem objetivos bem definidos. Muito pelo contrário: traçar um plano é fundamental para obter os resultados desejados. Ainda que pedalar possa ser uma atividade muito útil para relaxar e descontrair, ter uma rotina de treinos vai te ajudar a chegar muito mais longe. 

Se o intuito é fazer do ciclismo uma prática esportiva, é preciso reservar horários na sua agenda e fazer disso uma prioridade. Para quem está começando, o ideal é treinar 3 vezes por semana em ritmo leve ou moderado. 

Como se trata de uma prática intensa, treinar por vários dias seguidos pode ocasionar dores, desconfortos e até mesmo desmotivação. Permita que seu corpo se adapte à atividade, e, depois de aprender os mecanismos e técnicas que envolvem a prática, experimente aumentar a cadência e o tempo de treino. 

Em muitos casos, também pode ser interessante fazer um planejamento junto com um profissional de educação física. Sua estratégia deve conter treinos de fortalecimento para diminuir os riscos de lesões. O descanso é igualmente importante, para que você possa progredir em relação à prática com segurança.

Cuide da sua alimentação

Por ser uma atividade de baixo impacto, o ciclismo é altamente recomendado para quem está iniciando uma rotina de exercícios físicos. Isso não significa, no entanto, que ele não vá exigir uma boa dose de energia. Sendo assim, os cuidados em relação à alimentação são essenciais.

Se alimentar bem é de suma importância para que você consiga potencializar os efeitos que deseja alcançar. Isso envolve também as refeições realizadas antes da prática de exercícios físicos, que devem ser compostas por carboidratos leves.

Alimentos como frutas (maçã, banana, morangos) acompanhados de complementos como mel, granola e tapioca promovem a sensação de satisfação sem que seja necessário comer em excesso. 

Outro ponto a favor dos carboidratos leves é o fato de fornecer energia, algo imprescindível antes da prática de exercícios físicos. Não saia para pedalar se estiver se sentindo fraco. Ao aderir a esse tipo de alimentação, você se sentirá saciado sem ter problemas em relação à digestão.

Mantenha-se hidratado

Igualmente importante é a hidratação, como já mencionado anteriormente. Pedalar é uma atividade que faz o corpo transpirar bastante, por isso é preciso manter-se bem hidratado sempre. Isso é fundamental para o desempenho, a saúde e a recuperação do corpo. Procure beber bastante água, não só na hora de pedalar, mas durante o dia todo. 

Antes de começar a pedalar, é importante garantir que seu corpo esteja bem hidratado. A desidratação prévia pode prejudicar o desempenho, causar fadiga precoce e até mesmo aumentar o risco de lesões. Durante o pedal, a reposição de líquidos é essencial para evitar a desidratação, especialmente em dias quentes ou em passeios longos.

Após o pedal, a hidratação continua sendo crucial para facilitar a recuperação. Beber água ajuda a repor os fluidos perdidos durante o exercício, auxilia na regulação da temperatura corporal e na remoção de toxinas. Além disso, a hidratação adequada após o pedal ajuda a prevenir a rigidez muscular e reduz o risco de cãibras.

Para garantir uma hidratação eficaz durante o ciclismo, é importante também considerar o consumo de bebidas isotônicas, que fornecem eletrólitos essenciais, como sódio, potássio e magnésio.

Mantenha uma distância segura dos veículos

Essa dica vai para quem já tem alguma prática e se sente confiante o suficiente para pedalar no trânsito. É preciso redobrar os cuidados para evitar acidentes ou quedas, pois o contato com outros veículos, algum obstáculo ou até mesmo o meio-fio pode levar você ao chão. 

Os ciclistas estão entre os usuários da via mais vulneráveis. Para garantir sua segurança, evite andar na contramão e, sempre que possível, transite em locais menos movimentados. 

Segundo o Artigo 201 do Código de Trânsito Brasileiro, a distância mínima entre os veículos e os ciclistas deve ser de 1,5 metro – tal determinação serve  para dar mais segurança aos ciclistas e impedir possíveis acidentes.

Se você gosta de pedalar junto de outros ciclistas, mantenha o distanciamento lateral, na parte traseira e dianteira e certifique-se de pedalar no mesmo ritmo que os demais.

Use seus braços para sinalizar

Ao contrário dos veículos motorizados, a bicicleta nem sempre conta com equipamentos desenvolvidos especialmente para possibilitar a sinalização. Mesmo assim, é importante que os ciclistas saibam quais sinais fazer para aumentar sua visibilidade e se comunicar no trânsito. 

Os braços podem ajudar bastante nesse sentido. Se deseja ir para a direita ou para a esquerda, faça o sinal com o braço na direção desejada para que os carros possam compreender sua intenção e dar passagem. O mesmo deve ser feito ao mudar de pista, caso seja preciso. 

O ciclista também pode usar a mão esquerda para avisar que vai reduzir a velocidade, estendendo o braço para baixo com a palma da mão para trás. Outra opção é fazer movimentos curtos de cima para baixo. 

Já o braço esquerdo erguido na altura do ombro, com a mão para frente e a palma para dentro indica que você deseja seguir em frente em um cruzamento, dentre outras ações que o ciclista pode sinalizar.

Respeite sempre os seus limites

Ninguém começa pedalando altas quilometragens logo de cara. Mesmo que o ciclismo promova uma sensação única de liberdade, não se esqueça de respeitar seus limites físicos. 

Isso diz respeito não apenas às distâncias percorridas, mas também ao ritmo da pedalada. Estar ciente de quais são seus limites ajuda a evitar desgaste físico, fadiga e dores musculares que podem comprometer seu treinamento nos dias subsequentes. 

Para aproveitar ao máximo essa experiência, o melhor a se fazer é pegar leve no começo. Depois de passar por um período de adaptação aos equipamentos e do seu próprio corpo, você pode arriscar um pouco mais e ir mais rápido e/ou mais longe.

Invista em exercícios complementares 

Algumas pessoas talvez acreditem que pedalar pode ser o suficiente, mas isso não é verdade. A prática de exercícios complementares é fundamental para os ciclistas melhorarem seu desempenho, prevenir lesões e manter um corpo equilibrado e saudável.

Enquanto o ciclismo se concentra principalmente no fortalecimento das pernas e do sistema cardiovascular, outros treinos podem ser implementados para fortalecer grupos musculares específicos, trabalhar a flexibilidade, o equilíbrio e corrigir desequilíbrios musculares que podem surgir devido à repetição de movimentos durante o ciclismo.

Ao apostar nisso, você aumenta sua resistência e seu poder de explosão muscular. Desse modo, terá condições para aguentar mais tempo em cima da bike, melhorar as futuras performances e pedalar com mais segurança.

Uma área importante para se concentrar é o core, que inclui os músculos abdominais, lombares e pélvicos. Quando fortalecida, essa região melhora a estabilidade e o controle do corpo sobre a bicicleta, e também ajuda a prevenir lesões nas costas e a manter uma postura adequada durante o ciclismo.

Além disso, é essencial trabalhar a flexibilidade, especialmente nos músculos das pernas, quadris e parte superior do corpo. A flexibilidade adequada pode melhorar a eficiência do pedal, reduzir a tensão muscular e minimizar o risco de lesões.

Vale ressaltar que os exercícios complementares devem ser integrados de forma equilibrada ao programa de treinamento de um ciclista, levando em consideração as necessidades individuais, objetivos e nível de condicionamento físico.

Consultar um profissional de educação física ou um treinador especializado em ciclismo pode ser útil para desenvolver um programa de exercícios complementares adequado às suas necessidades específicas. 

Por fim, descanse!

Para encerrar nosso guia para iniciantes no ciclismo, precisamos pontuar que, para obter resultados e alcançar metas com essa prática é necessário tempo, paciência, disciplina e, é claro, boas doses de descanso.

Subestimar a importância do descanso é um erro muito comum, cometido por atletas de diversas categorias. Mas sem uma pausa entre os treinos, é impossível ter uma evolução constante e segura no pedal.

Enquanto o treinamento recorrente é importante para melhorar a resistência, a força e a velocidade, é durante o descanso que o corpo se adapta aos estímulos do treinamento e se fortalece verdadeiramente.

Isso se deve ao fato de este ser o momento que o corpo passa pela recuperação muscular. Durante o ciclismo, os músculos são submetidos a um estresse significativo, e é durante o repouso que ocorre a reparação dos tecidos danificados e o fortalecimento dos músculos.

Sem descanso adequado, os ciclistas correm o risco de overtraining, o que pode levar a lesões, fadiga crônica e até mesmo queda no desempenho.

Se você gostaria de contar com uma ajudinha a mais para alcançar sua máxima performance no pedal, saiba que a Probiótica tem uma extensa linha de produtos para te ajudar. E continue nos acompanhando para mais dicas do mundo do esporte!

Conte com a Probiótica para praticar Ciclismo

A Probiótica disponibiliza uma ampla variedade de suplementos que podem ser extremamente úteis para ciclistas em busca de aprimoramento em sua prática esportiva. Por exemplo, produtos como carboidratos em gel ou em pó podem fornecer a energia necessária para pedaladas longas e intensas, ajudando a evitar a fadiga e a manter o desempenho durante todo o percurso.

Além disso, suplementos de aminoácidos, como glutamina e BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), podem auxiliar na recuperação muscular após treinos intensos, contribuindo para a redução da dor muscular e a melhoria do tempo de recuperação entre as sessões de treinamento.

A Probiótica também oferece opções de suplementação para fortalecimento ósseo e suporte à imunidade, aspectos importantes para ciclistas que buscam melhorar sua resistência e desempenho geral, conte com a gente!

Creatina Creapure da Probiótica