Domine o Pedal: Técnicas para Um Ciclismo Eficiente

Para quem está disposto a levar o ciclismo a sério, andar de bicicleta deixa de ser o simples ato de subir na bike e sair pedalando por aí. O desempenho e a eficiência se tornam prioridades. Se você está decidido a levar sua prática de ciclismo a um novo patamar, é preciso conhecer alguns fundamentos básicos que podem te ajudar a ter o melhor desempenho possível. 

Enquanto a popularidade do ciclismo cresce, a compreensão da importância de implementar técnicas específicas também aumenta. Ao treinar para melhorar sua técnica, você logo estará tirando muito mais proveito de seus treinos. 

No artigo a seguir, vamos falar das principais técnicas que você deve adotar para dominar o pedal. Confira! 

Minimize seu esforço

Nossa primeira recomendação é uma forma de evitar o desperdício de energia. Enquanto estiver pedalando, tente relaxar todos os músculos que não estão sendo diretamente utilizados para realizar o movimento do pedal. 

Isso significa que o ideal é que ombros, braços, mãos e rosto estejam relaxados durante a prática. Assim, você não desperdiça sua energia com tensão nos músculos que não estão sendo demandados no momento.

Você vai notar que isso servirá para que seu corpo fique mais “leve”, o que deve facilitar o manuseio da bicicleta. Sem contar que essa é também uma forma de reforçar a segurança. 

Quer um exemplo? Ao travar os cotovelos para segurar o guidão com força, é como se o ciclista removesse a capacidade de amortecimento mediante quedas ou colisões. Sem falar que, ao manter os braços rígidos ao pedalar, você sentirá mais intensamente os solavancos e as mudanças na superfície.

O ideal é manter os braços ligeiramente dobrados e móveis, especialmente em descidas e terrenos mais acidentados.

Use o vento como seu aliado no cliclismo

Para quem tem pressa, pedalar na mesma direção do vento pode ser a melhor forma de chegar antes ao seu destino. No entanto, a técnica a que nos referimos neste artigo para obter um ciclismo mais eficiente é justamente o contrário: para que o vento seja seu aliado, experimente pedalar contra ele.

É isso mesmo que você leu. Pedalar contra o vento é uma boa forma de aumentar a sua potência e se fortalecer sobre duas rodas. Essa é uma técnica que ajuda a aumentar a dificuldade da sua prática, já que pedalar contra o vento só não é mais difícil do que pedalar em subidas íngremes, já que a gravidade consegue ser ainda mais desafiadora.

Ambas as técnicas são excelentes para melhorar a resistência muscular. A dica é usar uma cadência mais alta, entre 85 e 90 rotações por minuto. Tente sustentar essa cadência pedalando contra o vento, implementando as demais técnicas que você verá ao longo deste artigo.

Trechos de 3 minutos de duração já serão bastante desafiadores se você explorar as condições adequadas e se conseguir pegar um vento realmente forte. Use isso a seu favor e observe como esse simples detalhe pode te ajudar a aprimorar sua prática.

Use a técnica adequada na troca de marchas

Já não é segredo para nenhum ciclista que as marchas existem para facilitar sua vida, deixando o pedal mais eficiente: mais pesado em descidas ou terrenos planos, ou mais confortável nas subidas. Para que seus treinos sejam eficientes, é fundamental conhecer bem o funcionamento do câmbio e utilizar as marchas de maneira adequada. 

A técnica ideal para tirar proveito disso é antecipar a melhor marcha. Isso vai servir para poupar sua energia, mas é preciso algum tempo de prática e experiência até que isso aconteça de forma mais natural. 

Um erro comum entre os ciclistas é esperar algum tempo para mudar a marcha ao se aproximar de uma subida ou curva. Isso pode fazer com que a corrente fique sob carga e se solte ou dificulte o deslocamento. Mudar a marcha antecipadamente ajuda a preservar sua cadência e impulso. Suas pernas agradecem!

Aprenda a fazer curvas

Se tratando de técnicas de ciclismo, aspectos que normalmente pareceriam óbvios para o público em geral podem ser vistos de forma completamente diferente por ciclistas mais experientes. Um bom exemplo disso é o que vamos tratar neste tópico – entre os mais leigos, quem imaginaria ser preciso aprender a fazer curvas? 

Pois é, esse conhecimento serve para resolver grande parte dos problemas enfrentados pelos ciclistas em termos de eficiência sobre duas rodas. Fazer uma curva bem feita pode fazer toda a diferença em uma competição de ciclismo (e até mesmo garantir seu lugar no pódio), enquanto que uma curva feita de maneira inadequada pode te colocar em risco.

O grande segredo para fazer uma curva com eficiência é a combinação entre o posicionamento do corpo e a posição da bicicleta. Posições que favoreçam a aerodinâmica ajudam a distribuir melhor seu peso corporal sobre a bicicleta e os sistemas dianteiro e traseiro de frenagem.

Durante a manobra, mantenha a perna que estiver do lado interno da curva para cima e permaneça com a outra perna esticada para baixo. Isso serve para evitar que seu pedal toque no chão e sua bike perca a estabilidade. 

O braço que estiver na posição interna da curva deve pressionar levemente o guidão, como se estivesse empurrando-o para baixo. Isso vai distribuir seu peso corporal de maneira mais uniforme, proporcionando mais tração, mantendo a bicicleta rígida e permitindo que você faça uma curva eficiente.

Outra dica importante é frear antes de entrar na curva, pois se for necessário diminuir a velocidade durante a curva isso pode comprometer a tração da bicicleta e gerar uma derrapagem.

Encontre o equilíbrio entre força e giro

Esse é um dos pontos mais cruciais para otimizar sua performance enquanto ciclista. Pedalar em uma marcha muito pesada durante as subidas ou utilizar uma coroa pequena em terrenos planos pode resultar em perda de eficiência e cansaço excessivo. 

Por isso, é preciso encontrar o equilíbrio ideal entre a força aplicada e a cadência da pedalada para garantir uma potência verdadeiramente eficiente. Ou seja, estamos falando do equilíbrio entre força e giro, demandando o ajuste da cadência conforme o terreno.

É a cadência combinada com a escolha da marcha que vai determinar sua potência. Você talvez já tenha ouvido que a cadência mais alta é melhor para os músculos, mas isso só é verdade para ciclistas que possuem alta eficiência de pedal, o que nem sempre é a realidade. 

Para decidir o que é melhor (uma cadência mais alta ou uma marcha maior), é preciso considerar alguns aspectos fundamentais, como o tipo de ciclista que você é, seu físico e sua força. Quanto maior a relação entre potência/esforço, maior precisará ser a cadência aplicada. 

Atenção à posição do corpo

Já vimos que pedalar contra o vento é uma das melhores formas de aumentar sua eficiência no ciclismo, certo? Aliado a isso, é preciso assumir uma postura adequada sobre a bike.

Ao manter o corpo ereto e os braços esticados, o ciclista faz com que seu corpo crie uma barreira contra o vento. O ideal é que o ciclista esteja em uma posição na qual a coluna vertebral esteja alinhada de forma confortável e natural (sem curvas excessivas ou tensões).

Por isso, recomenda-se que o tronco fique ligeiramente inclinado para a frente, de modo que seu rosto fique mais perto do guidão e seus cotovelos fiquem alinhados com o seu tórax. Essa posição inclinada faz com que a força do vento seja menor, facilitando o aumento de velocidade. Mantenha os ombros relaxados e os braços ligeiramente flexionados.

Além disso, o peso do corpo deve ser distribuído de forma equilibrada entre o selim, os pedais e o guidão, de modo a evitar a sobrecarga de determinadas áreas do corpo e a promover uma pedalada mais eficiente. 

A altura do selim também requer atenção: é preciso que ela seja ajustada de modo que a perna esteja quase totalmente estendida quando o pedal estiver na posição mais baixa, sem que o ciclista tenha que se inclinar excessivamente para alcançar o pedal.

Faça treinos intervalados

Uma das melhores oportunidades para melhorar o desempenho no ciclismo é implementar a técnica de treinamento intervalado. Ela consiste em alternar períodos de esforço máximo com períodos de recuperação ativa. Isso ajuda a aumentar a capacidade cardiovascular e respiratória, fazendo toda a diferença para a eficiência do ciclista.

Para implementar essa tática, experimente fazer séries curtas de sprints (esse termo diz respeito à explosão de velocidade e potência), ou seja, tiros curtos em velocidade maior que a de costume. Intercale essas séries com velocidade mais lenta, que servirão para recuperar o fôlego e a energia gasta.

Aumente gradualmente a intensidade e duração dos sprints. Esse tipo de treino pode ser realizado semanalmente, servindo como preparo físico. De início, duas vezes na semana podem ser suficientes para começar a ganhar resistência muscular.

O treino intervalado nada mais é que um método diferente para concluir o percurso habitual feito pelo ciclista. Ele é ótimo para melhorar tanto a força quanto a cadência. Depois de algum tempo de prática, é possível manter a velocidade máxima por períodos mais longos, até que não seja mais necessário diminuir a aceleração para recuperar o fôlego.

Saiba como frear

A frenagem pode ser surpreendentemente complexa – a boa notícia é que, assim como outras habilidades aqui mencionadas, ela pode melhorar com a prática e a implementação de algumas técnicas.

As bicicletas são compostas por dois freios, um na roda dianteira e outro na roda traseira. Ao frear, é importante utilizar ambos. O dianteiro é mais eficaz para te ajudar a parar a bike, e provavelmente por isso é que muitos ciclistas evitam utilizá-lo, com receio de serem lançados para a frente. Isso de fato pode acontecer, mas apenas se o ciclista utilizar os freios de forma errada.

Em condições normais, o ciclista pode utilizar mais o freio dianteiro (ou apenas ele). Ele vai te ajudar a parar mais rápido, e, na maioria das vezes, sem que isso ocasione derrapagem. Quando for preciso recorrer a ele para parar o mais rápido possível,  mantenha todo o seu corpo firme (braços, ombros e tronco) para evitar que seja lançado para frente.

Esse freio só se torna perigoso em condições adversas, como ao pedalar em terrenos molhados ou sujos. Ao realizar curvas, também não é recomendado utilizá-lo. Nessas circunstâncias, recorra ao freio traseiro, sem colocar muita pressão para não correr o risco de derrapar. Toques leves no freio traseiro geralmente são o suficiente para parar a bike.

Apesar dos freios serem muito úteis e necessários, a regra geral para quem deseja dominar o pedal é evitar frear. Tente fazer com que seu treino seja o mais fluido possível, sem colocar a si mesmo e outras pessoas em risco com movimentos bruscos e repentinos. E, lembre-se, fique sempre em alerta!

Diversifique os tipos de terreno

Pedalar em diferentes tipos de terreno não é apenas uma maneira de manter seus treinos interessantes e desafiadores. Essa prática oferece uma experiência variada que desafia e fortalece diferentes grupos musculares.

Quanto mais diversificados forem seus treinos, melhor! Experimente pedalar em subidas, descidas, terrenos planos, pavimentados, trilhas urbanas e estradas rurais. Isso servirá para desafiar seu corpo de maneiras variadas, melhorando a adaptabilidade e a eficiência geral da sua pedalada.

Cada tipo de terreno apresenta seus próprios desafios e exigências técnicas, proporcionando oportunidades para melhorar habilidades de equilíbrio, controle da bicicleta e tomada de decisões rápidas.

Sendo assim, explorar diferentes terrenos durante o pedal melhora o condicionamento físico e as habilidades técnicas dos ciclistas, além de também proporcionar uma experiência mais estimulante e enriquecedora.

Experimente a periodização por blocos ou ciclos

O treino em blocos consiste em criar sequências de, por exemplo, 3 ou 4 dias de prática intensa, seguidos de 4 ou 5 dias de descanso e recuperação ativa. 

Esse tipo de treino provoca um forte estresse no corpo, impactando diretamente os sistemas musculoesquelético e cardiovascular. O objetivo por trás desse método é facilitar a adaptação fisiológica, o que pode levar a bons resultados no que diz respeito ao aumento da potência do ciclista. 

O grande segredo para otimizar seus resultados a partir dessa técnica é garantir tempo suficiente para a recuperação do corpo depois de um bloco intenso de treinamento. Isso vai possibilitar que seu corpo absorva os estímulos e possa evoluir cada vez mais.

Mas atenção! Não é recomendado prolongar esse tipo de treino, pois o cansaço pode bater e sua prática corre o risco de ficar estagnada – ou, pior ainda, há o risco de se lesionar ou perder a motivação de treinar.

Use roupas apropriadas para ciclismo

Até aqui, você viu técnicas extremamente valiosas para ciclistas que desejam pedalar mais rápido e de maneira mais eficiente, alcançando desempenhos mais satisfatórios em seus treinos.

Para encerrar nossas sugestões, vamos falar um pouquinho também sobre a importância de usar roupas apropriadas durante o pedal. Apesar de não se tratar necessariamente de uma técnica de ciclismo, esse aspecto impacta diretamente no desempenho, já que afeta o conforto do ciclista sobre duas rodas.

O investimento nas roupas adequadas auxilia a acelerar o pedal, oferece proteção em possíveis quedas, combate o frio e o calor excessivo nas partes mais sensíveis do corpo, possibilita a eliminação do suor durante o exercício e favorece o amortecimento de impacto em diferentes zonas do corpo. 

Neste contexto, o forro utilizado na confecção das bermudas de ciclismo é um dos detalhes mais importantes para a garantia de uma boa performance, ao oferecer a tecnologia necessária para absorver os impactos na região dos glúteos.

O melhor material utilizado atualmente é a espuma de poliuretano, que é montada em camadas de diferentes densidades para reduzir a absorção de impacto ao compensar as diferenças de contato dos isquios com o selim.

Leve isso em consideração e, além de investir nas técnicas mencionadas acima, garanta também os equipamentos necessários para que o seu pedal ocorra com segurança e maior agilidade. Com as roupas apropriadas, melhorar a performance no ciclismo não se torna algo tão difícil. Priorize sempre as tecnologias que favoreçam o respirar da pele, a movimentação e o conforto.

Gostou das técnicas que você pôde conhecer ao longo desta leitura? Para ficar sempre por dentro do melhor caminho para ter uma vida saudável e ativa, continue acompanhando nosso blog! 

Conte com a Probiótica para praticar Ciclismo

A Probiótica disponibiliza uma ampla variedade de suplementos que podem ser extremamente úteis para ciclistas em busca de aprimoramento em sua prática esportiva. Por exemplo, produtos como carboidratos em gel ou em pó podem fornecer a energia necessária para pedaladas longas e intensas, ajudando a evitar a fadiga e a manter o desempenho durante todo o percurso.

Além disso, suplementos de aminoácidos, como glutamina e BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), podem auxiliar na recuperação muscular após treinos intensos, contribuindo para a redução da dor muscular e a melhoria do tempo de recuperação entre as sessões de treinamento.

A Probiótica também oferece opções de suplementação para fortalecimento ósseo e suporte à imunidade, aspectos importantes para ciclistas que buscam melhorar sua resistência e desempenho geral, conte com a gente!

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