Como Treinar na Praia: Técnicas e Cuidados para Alta Performance

Treinar na praia oferece uma experiência única, mas também apresenta desafios específicos, principalmente para atletas de endurance que precisam manter energia e foco durante longos períodos de esforço.

Para extrair o máximo proveito dos treinos ao ar livre, é fundamental entender como o corpo reage em condições diferentes e adotar estratégias práticas e científicas. Baseando-nos em estudos sobre metabolismo, técnicas de respiração e controle mental, exploraremos como otimizar sua performance na areia.

Como o Alimento que Ingerimos se Transforma em Energia

Tudo o que comemos é processado pelo corpo para ser convertido em energia, essencial para realizar desde atividades básicas, como respirar, até esforços intensos, como treinar na praia. Esse processo começa no sistema digestivo, onde os alimentos são quebrados em moléculas menores, como glicose, ácidos graxos e aminoácidos.

Essas moléculas são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sangue para serem utilizadas ou armazenadas em diferentes tecidos, como músculos e fígado.

A glicose, derivada principalmente de carboidratos, é a principal fonte de energia rápida do corpo. Quando ingerida, ela é convertida em glicogênio, uma forma de armazenamento utilizada em treinos e atividades que demandam alta intensidade.

Nos momentos de esforço, o glicogênio é transformado em ATP (adenosina trifosfato), a “moeda de energia” do corpo, que alimenta cada contração muscular e função celular necessária para o desempenho esportivo.

Além da glicose, gorduras e proteínas também são fontes de energia importantes. Gorduras são quebradas em ácidos graxos e metabolizadas lentamente, sendo ideais para esforços de longa duração, como treinos de endurance.

Proteínas, por sua vez, são convertidas em aminoácidos e usadas como energia apenas em casos de necessidade, quando os estoques de glicogênio estão baixos, já que seu papel principal é a regeneração e manutenção dos tecidos musculares.

“Quando a gente se alimenta, qualquer alimento […] vai passar por uma série de quebras no nosso estômago e intestino até que ele é absorvido e chega no nosso sangue na forma de glicose. […] Essa glicose vai preencher seus estoques de glicogênio no músculo e fígado […] e, quando necessário, será usada para fornecer energia ao músculo.”

Esse processo de geração de energia é regulado por dois sistemas: aeróbico e anaeróbico. O metabolismo aeróbico usa oxigênio para transformar glicose e ácidos graxos em grandes quantidades de ATP, essencial para atividades moderadas e prolongadas.

Já o metabolismo anaeróbico, ativado em exercícios intensos e curtos, gera energia rapidamente, mas de forma limitada, resultando na formação de lactato. Entender como o corpo transforma alimento em energia é essencial para otimizar treinos e manter a saúde.

Estratégias para Treinar na Praia com Eficiência

Treinar na praia combina o desafio do ambiente natural com a necessidade de manter energia e foco. O calor, o terreno arenoso e a exposição ao sol exigem estratégias bem definidas para otimizar o desempenho.

Alimentação: Energia Sustentada

Manter uma alimentação adequada é fundamental para garantir energia durante treinos na praia. O metabolismo aeróbico e anaeróbico são responsáveis por converter alimentos em ATP, a principal fonte de energia do corpo.

Para otimizar os estoques de glicogênio – forma de armazenamento da glicose nos músculos e fígado – é importante consumir carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce e aveia, na noite anterior ao treino.

No dia do exercício, opte por um lanche leve e de fácil digestão cerca de 1 a 2 horas antes do treino, como uma banana com mel ou uma fatia de pão integral com geleia. Isso fornece glicose rápida para os músculos, evitando quedas de energia ao longo do esforço. Caso o treino seja muito prolongado, considere a ingestão de carboidratos durante a prática, como gel energético ou frutas secas, para manter o desempenho estável.

Além disso, não ignore as fontes de energia de liberação lenta, como gorduras saudáveis. Abacate, oleaginosas e sementes podem ser consumidos nas refeições que antecedem o treino, ajudando a sustentar a energia em atividades de longa duração. A combinação de carboidratos e gorduras saudáveis é uma estratégia que suporta o metabolismo aeróbico, essencial para esportes de resistência.

“Para esforços prolongados, como em esportes de endurance, o corpo recorre a gorduras e carboidratos como principais fontes de energia, garantindo um fornecimento constante durante a atividade.”

Planejar a alimentação pós-treino é igualmente importante. Após os exercícios, priorize uma refeição rica em carboidratos e proteínas, como frango grelhado com arroz ou um shake de whey protein com frutas. Isso ajuda a repor os estoques de glicogênio e a iniciar o processo de recuperação muscular de forma eficiente.

Técnicas de Respiração: Controle do Foco e da Fadiga

A respiração desempenha um papel fundamental no desempenho físico, principalmente em treinos de endurance na praia, onde o calor e o esforço prolongado aumentam a demanda de oxigênio pelo corpo. Práticas como a respiração diafragmática, que utiliza a parte inferior dos pulmões de forma mais eficiente, ajudam a maximizar a captação de oxigênio, melhorando a circulação e o fornecimento de energia para os músculos.

Outra técnica poderosa é a respiração quadrada, que combina inspiração, pausa, expiração e nova pausa em tempos iguais. Esse método é eficaz para reduzir o estresse e aumentar a clareza mental, ativando o sistema parassimpático, responsável pelo relaxamento e pela recuperação do corpo. Durante treinos intensos, essa prática pode ajudar a manter o foco e retardar a sensação de fadiga.

Além disso, incorporar respirações profundas no início do treino pode otimizar a oxigenação do cérebro e dos músculos, criando um estado inicial de alerta e disposição. Para atletas de endurance, isso é fundamental para manter o ritmo em condições adversas, como o terreno arenoso e a exposição ao sol. Abaixo você confere um pouco das técnicas e como executar cada uma delas.

“A respiração profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, ajudando a relaxar, reduzir o estresse e melhorar a oxigenação do cérebro e dos músculos. Isso contribui para maior foco, clareza mental e recuperação durante exercícios.”

Essas técnicas são simples de implementar e podem ser praticadas tanto antes quanto durante os treinos. Experimente combinar a respiração diafragmática com exercícios leves de aquecimento ou usar a respiração quadrada durante intervalos curtos para controlar o ritmo cardíaco e a concentração. Com consistência, essas práticas se tornam ferramentas indispensáveis para melhorar o desempenho físico e mental.

Hidratação Planejada: Combate ao Calor

A hidratação adequada é essencial para garantir o desempenho durante treinos na praia, onde o calor intenso e a exposição direta ao sol aumentam significativamente a perda de líquidos e eletrólitos. A água desempenha um papel vital na regulação da temperatura corporal, na circulação sanguínea e no transporte de nutrientes, fatores críticos para a performance e segurança do atleta.

Uma dica prática é consumir água ao longo do treino em pequenos goles, evitando a sensação de sede, que já é um sinal de desidratação leve. Em treinos de longa duração ou de alta intensidade, a reposição de eletrólitos, como sódio e potássio, também se torna indispensável. Bebidas isotônicas ou soluções caseiras com uma pitada de sal e suco de limão podem ajudar a prevenir a fadiga e os sintomas associados à desidratação.

Além disso, o clima e a duração do exercício determinam a quantidade de líquidos necessária. Treinos mais curtos em temperaturas amenas podem demandar menos hidratação, enquanto atividades prolongadas sob o sol exigem um planejamento mais rigoroso. É útil observar a cor da urina ao longo do dia: tons claros indicam boa hidratação, enquanto cores mais escuras sugerem a necessidade de ingerir mais líquidos.

Não menos importante é o cuidado antes e após os treinos. Certifique-se de começar a atividade bem hidratado e reponha os líquidos perdidos logo após o término. A adoção desses hábitos não só melhora o desempenho físico, mas também protege a saúde durante a prática esportiva em condições climáticas desafiadoras.

Principais beneficio da boa hidratação

• Melhor Regulação da Temperatura Corporal: A hidratação adequada ajuda a manter a temperatura do corpo estável, prevenindo superaquecimento durante treinos em ambientes quentes, como na praia.

• Otimização do Desempenho Físico: A água é essencial para o transporte de nutrientes e oxigênio para os músculos, garantindo energia contínua e prevenindo a fadiga precoce.

• Melhoria na Função Cognitiva: O cérebro, composto por 75% de água, depende de uma boa hidratação para manter foco, clareza mental e rápida tomada de decisões durante exercícios.

• Prevenção de Lesões e Câimbras: Manter os músculos bem hidratados reduz o risco de câimbras e lesões causadas por tensão muscular, comuns em atividades físicas intensas.

A Dr. Luciana Haddad complementa: “Manter-se hidratado é fundamental para ter energia, já que a água é essencial para funções biológicas como regulação de temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de toxinas. Mesmo uma leve desidratação pode comprometer a concentração e aumentar a sensação de fadiga.”

Exposição ao Sol: Gerenciando a Energia Circadiana

A luz solar desempenha um papel essencial na regulação do nosso ritmo circadiano, o “relógio biológico” que controla os ciclos de sono, vigília e energia ao longo do dia.

Para atletas de endurance, treinar pela manhã, sob a luz natural, pode trazer benefícios como aumento dos níveis de cortisol no início do dia, promovendo maior disposição e desempenho durante o exercício. Essa exposição inicial também estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem-estar e pela sensação de alerta.

Além dos efeitos imediatos, a exposição ao sol melhora a qualidade do sono ao estimular a produção noturna de melatonina. Um descanso adequado é fundamental para a recuperação muscular e para a renovação da energia em treinos diários.

Por isso, dedicar 15 a 30 minutos do início do dia para atividades ao ar livre, potencializa tanto o desempenho físico quanto o equilíbrio mental. Porem é importante estar atento ao horário, treinar antes das 10h é fundamental para evitar exposição prolongada ao raios solares, que nesse período são mais fortes.

É essencial proteger-se dos efeitos nocivos da radiação UV. Utilize protetor solar, bonés e roupas adequadas para evitar queimaduras e danos à pele.

“A exposição à luz solar regula o nosso ritmo circadiano, ajudando a diminuir a produção de melatonina durante o dia, aumentando a disposição, e a produzir mais melatonina à noite, melhorando a qualidade do sono.”

Incorporar a exposição ao sol como parte da rotina de treino traz vantagens para a energia e o foco, além de contribuir para a saúde geral. Com os cuidados certos, é possível aproveitar o melhor que a luz natural tem a oferecer, transformando seus treinos ao ar livre em uma experiência ainda mais completa e revigorante.

Resiliência Mental: Superando Limites

A resiliência mental é tão importante quanto a força física para atletas de endurance. O treinamento de resistência mental, como o Brain Endurance Training (BET), combina esforço físico com desafios cognitivos para preparar o cérebro a suportar condições de alta pressão. Essa abordagem ensina o corpo a continuar performando mesmo quando o cansaço mental atinge níveis elevados, algo essencial em provas longas e extenuantes.

Durante os treinos, atividades como jogos de memória, resolução de problemas ou reações rápidas a estímulos podem ser integradas. Por exemplo, realizar sprints enquanto responde a comandos verbais ou visuais ajuda a treinar a tomada de decisões sob pressão.

Essas práticas fortalecem a capacidade de foco e reduzem os erros causados pela fadiga, garantindo um desempenho mais consistente mesmo em momentos críticos de um treino ou competição.

“O Brain Endurance Training combina exercícios físicos com tarefas cognitivas desgastantes para melhorar a resiliência mental. Essa abordagem prepara o cérebro para lidar com fadiga e estressores psicológicos, permitindo maior performance mesmo em condições extremas.”

Luciana Haddad ─ médica, atleta e parceira Probiótica

Além de melhorar a performance, o treino da resiliência mental desenvolve habilidades que beneficiam o atleta fora do esporte, como controle emocional e redução do estresse. Essa preparação para lidar com adversidades físicas e mentais cria uma mentalidade robusta e adaptável, essencial para ultrapassar limites e alcançar novos patamares. Treinar a mente para ser tão forte quanto o corpo é uma estratégia indispensável para quem busca a excelência no esporte e na vida.

Suplementos Essenciais para Energia e Foco Durante o Treino

Manter a energia e o foco durante treinos intensos, como os realizados na praia, é um desafio que pode ser superado com a ajuda de suplementação adequada. Produtos específicos oferecem nutrientes e estímulos essenciais para otimizar a performance e prevenir quedas de rendimento. Confira os principais opções que podem transformar seus treinos.

#5. Creatina: Força e Explosão

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados por atletas. Sua principal função é aumentar a disponibilidade de fosfocreatina nos músculos, permitindo a produção rápida de energia (ATP). Isso melhora o desempenho em exercícios que exigem força e explosão, além de auxiliar na recuperação muscular. Para atletas de endurance, ela ajuda a manter a performance em treinos intervalados e em momentos de maior esforço.

Creatina Creapure da Probiótica

#4. Whey Protein: Recuperação e Sustentação Muscular

O Whey Protein é uma fonte de proteína de alta qualidade e rápida absorção, ideal para promover a recuperação muscular pós-treino. Durante treinos longos, ele pode ser consumido em pequenas quantidades para preservar a massa muscular e evitar o catabolismo. Combinado com carboidratos, ele também auxilia na reposição de glicogênio, essencial para manter os estoques de energia durante a prática esportiva.

#3. Termogênicos: Foco e Disposição

Os termogênicos, como a cafeína, são aliados potentes para manter o foco e a energia em treinos prolongados. Eles atuam estimulando o sistema nervoso central, aumentando a disposição e reduzindo a percepção de esforço. Para atletas de endurance, a cafeína pode melhorar a resistência e a capacidade de manter um ritmo constante por longos períodos. É importante, no entanto, consumir com moderação para evitar efeitos colaterais como insônia ou ansiedade.

#2. Barrinhas Proteicas: Praticidade e Energia

As barrinhas proteicas são práticas e fornecem uma combinação equilibrada de proteínas e carboidratos, sendo uma ótima opção para treinos na praia. Elas ajudam a manter os níveis de energia estáveis, além de prevenir a sensação de fome durante atividades prolongadas. Escolha opções com baixo teor de açúcar e rica em proteínas para obter melhores benefícios.

#1. Carboidratos de Rápida Absorção: Energia Imediata

Géis energéticos, como o Carb Up, são exemplos de carboidratos de rápida absorção, ideais para reposição energética durante treinos longos. Esses suplementos são rapidamente convertidos em glicose, fornecendo energia imediata para os músculos e ajudando a evitar quedas de rendimento. Consumi-los em pequenas porções ao longo do treino garante um desempenho consistente e duradouro.

Treinar na praia pode ser uma experiência transformadora e revigorante para atletas de endurance. Incorporar estratégias de nutrição, hidratação, técnicas de respiração e controle mental melhora a performance, e também torna os treinos mais seguros e prazerosos. A ciência está ao seu lado para garantir que você aproveite cada treino ao máximo, sem comprometer a saúde ou o desempenho.

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