Consumir mais carboidrato durante o treino melhora o desempenho?
Quem treina endurance já ouviu essa dúvida crescer nos últimos anos, será que consumir mais carboidrato durante o treino realmente melhora o desempenho ou estamos apenas seguindo uma tendência?
A recomendação evoluiu, atletas passaram a consumir cada vez mais carboidratos por hora e estratégias como 90 a 100 g se tornaram comuns em provas longas. Mas quando olhamos com mais atenção para a ciência, os resultados nem sempre acompanham essa prática na mesma velocidade
Ao longo deste conteúdo, vamos analisar o que de fato faz diferença na performance, quando aumentar o consumo pode ajudar e onde estão os limites dessa estratégia. Se o objetivo é extrair o máximo do treino e da prova, vale a pena entender como ajustar o consumo de carboidratos de forma inteligente.
Consumir carboidrato durante o treino melhora o desempenho?
Quando analisamos a nutrição esportiva aplicada ao endurance, existe um consenso bem estabelecido, o carboidrato é um dos principais determinantes da performance em exercícios de média e alta intensidade. Isso acontece porque ele é a fonte de energia mais eficiente para sustentar ritmo, potência e intensidade ao longo do treino.
Desde estudos clássicos da fisiologia do exercício, sabemos que os níveis de glicogênio muscular estão diretamente ligados ao tempo até a fadiga. Quanto maior a disponibilidade de glicogênio, maior a capacidade de sustentar o esforço por mais tempo
É exatamente aqui que entra o consumo de carboidrato durante o treino. Ao fornecer energia de forma contínua, conseguimos preservar parcialmente os estoques internos e manter o fornecimento de glicose para o músculo ativo. Na prática, isso se traduz em manutenção de ritmo, menor queda de desempenho e maior consistência ao longo da sessão.
Outro ponto relevante é o impacto na percepção de esforço. O consumo de carboidrato não atua apenas no músculo, ele também influencia o sistema nervoso central. Existe uma redução na sensação de fadiga e um aumento na disposição para sustentar o esforço, algo que faz diferença principalmente em treinos longos ou intensos
Mas é importante ajustar a expectativa. Consumir carboidrato durante o treino melhora o desempenho, sim, principalmente quando comparado a não consumir nada. O ganho é claro em exercícios acima de uma hora e se torna ainda mais relevante conforme a duração aumenta.
“Estudos clássicos já demonstraram que quanto maior o estoque de energia nos músculos, maior é a capacidade de sustentar o esforço antes da fadiga aparecer.“
Luciana Haddad – Medica e atleta parceira Probiótica
Por outro lado, isso não significa que quanto mais carboidrato consumimos, maior será o desempenho de forma proporcional. Existe um ponto em que o benefício se estabiliza, e é exatamente essa discussão que tem ganhado espaço entre atletas e profissionais.
Ou seja, consumir carboidrato durante o treino é uma estratégia sólida, validada e eficiente. O desafio não está em decidir se devemos consumir, mas em entender quanto, quando e como ajustar essa ingestão para realmente impactar a performance.
Quantos gramas de carboidrato por hora são recomendados?
Durante muitos anos, a recomendação de carboidrato durante o exercício foi relativamente estável, variando entre 30 a 60 g por hora. Esse intervalo não era aleatório, ele estava diretamente ligado à capacidade do nosso organismo de absorver glicose no intestino.
Existe um limite fisiológico para essa absorção. A glicose utiliza um transportador específico no intestino, que satura por volta de 60 g por hora. Acima disso, o excedente não é bem aproveitado e pode até gerar desconforto gastrointestinal
A evolução dessa estratégia começou quando entendemos que nem todo carboidrato é absorvido da mesma forma. A frutose, por exemplo, utiliza outro transportador intestinal. Ao combinar diferentes fontes, como glicose ou maltodextrina com frutose, conseguimos aumentar a quantidade total de carboidrato absorvida e utilizada pelo organismo durante o exercício.
Com isso, a capacidade de uso de carboidrato durante o treino aumentou, chegando a valores próximos de 90 g por hora. Essa mudança não foi apenas teórica, ela foi sustentada por evidências fisiológicas mostrando maior oxidação de carboidrato e melhor disponibilidade de energia em exercícios prolongados
Por esse motivo, diretrizes atuais passaram a recomendar ingestões mais elevadas para atividades de longa duração, principalmente acima de duas horas. Nesse cenário, consumir até 90 g por hora se tornou uma estratégia consolidada para sustentar a performance.
“A recomendação tradicional de carboidrato durante o exercício surgiu a partir do limite de absorção do próprio organismo, que consegue utilizar cerca de 60 g por hora de forma eficiente.“
Na prática, isso significa que a recomendação ideal depende da duração e da intensidade do exercício. Treinos mais curtos podem exigir menos, enquanto sessões longas e provas de endurance demandam uma ingestão mais estruturada.
O ponto mais importante é entender que essa evolução não aconteceu por tendência, ela foi construída com base em fisiologia e resposta do organismo. A partir daqui, surge uma nova pergunta, será que ir além disso realmente traz mais resultado?
Mais de 100g de carboidrato por hora traz mais resultado?
Com o avanço das estratégias nutricionais, muitos atletas passaram a testar ingestões acima de 90 g por hora, chegando a 100, 110 ou até mais. A lógica parece simples, mais carboidrato disponível, mais energia, melhor desempenho. Mas quando analisamos os dados com mais atenção, o cenário não é tão direto.
Estudos que compararam diferentes ingestões durante o exercício mostram um padrão interessante. Quando saímos de 60 g para 90 g por hora, existe um ganho claro na disponibilidade de energia e na utilização de carboidrato como combustível. O organismo consegue, de fato, usar mais esse substrato durante o esforço.
O ponto de atenção aparece quando aumentamos ainda mais essa ingestão. Em comparações entre 90 g e valores acima de 100 g por hora, não há uma melhora consistente no desempenho. Em alguns casos, o corpo até aumenta o uso de carboidrato, mas isso não se traduz em melhor resultado prático na performance
Isso reforça uma ideia importante, aumentar a disponibilidade de energia não significa automaticamente melhorar o desempenho. Existe um limite onde o benefício deixa de ser progressivo.
Outro fator relevante é como o corpo responde metabolicamente. Em ingestões mais altas, pode ocorrer um aumento no uso de glicogênio muscular, ao invés de preservá-lo. Ou seja, mesmo consumindo mais carboidrato, o organismo pode continuar dependendo fortemente das reservas internas.
Na prática, isso mostra que a estratégia de consumir mais de 100 g por hora ainda não tem suporte consistente quando o objetivo é melhorar desempenho de forma direta. O ganho mais sólido acontece até a faixa de 90 g por hora.
“Estudos mostram que aumentar o consumo de carboidrato acima de 90 g por hora não garante melhora adicional no desempenho.“
Isso não significa que valores mais altos não tenham aplicação, mas indica que o contexto faz toda a diferença. E é exatamente isso que explica por que tantos atletas ainda adotam essas estratégias mesmo sem uma melhora clara imediata.
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Por que atletas de endurance consomem tanto carboidrato?
Se os estudos não mostram melhora consistente de desempenho acima de 90 g por hora, por que atletas de alto nível continuam consumindo 100 g ou mais durante treinos e provas?
A resposta está no contexto. No endurance, principalmente em provas longas ou competições com vários dias seguidos, o desempenho não depende apenas de uma sessão isolada, mas da capacidade de sustentar rendimento ao longo do tempo.
Ao aumentar a ingestão de carboidrato durante o exercício, o atleta também eleva a ingestão calórica total do dia. Isso impacta diretamente a disponibilidade energética, que é um fator determinante para recuperação muscular, equilíbrio hormonal e manutenção da performance nos dias seguintes
“Consumir mais carboidrato durante o treino contribui diretamente para aumentar a ingestão total de energia ao longo do dia, o que impacta a recuperação e a manutenção do desempenho.“
Em cenários de alta carga de treino ou competição, consumir pouco pode levar a um estado de baixa disponibilidade energética. Isso está associado à queda de desempenho, maior fadiga acumulada e até prejuízos hormonais. Ou seja, o problema não é apenas o que acontece durante o treino, mas o efeito acumulado ao longo da rotina.
Outro ponto relevante é a consistência. Atletas que conseguem ingerir mais carboidrato durante o exercício tendem a manter melhor o nível de energia ao longo do dia, o que favorece a qualidade dos treinos seguintes e acelera a recuperação.
Além disso, existe um fator neural importante. O consumo de carboidrato influencia o sistema nervoso central, reduz a percepção de esforço e pode melhorar a disposição durante o exercício. Em ambientes competitivos, isso também se conecta com aspectos comportamentais, como confiança e estratégia.
Na prática, consumir grandes quantidades de carboidrato não é apenas uma tentativa de melhorar a performance imediata. É uma forma de sustentar o desempenho ao longo de dias, semanas e ciclos intensos de treino.
Isso muda a lógica da estratégia. Deixa de ser apenas sobre energia durante o exercício e passa a ser sobre consistência, recuperação e capacidade de manter alta performance de forma contínua.
Existe risco em consumir muito carboidrato durante o treino?
Aumentar o consumo de carboidrato pode ser uma estratégia eficiente, mas isso não significa que não existam limites. Quando a ingestão é elevada sem planejamento, alguns efeitos podem impactar diretamente o desempenho.
- O primeiro ponto é a adaptação metabólica. Quanto maior a ingestão de carboidrato durante o exercício, menor tende a ser a utilização de gordura como fonte de energia. Em provas mais curtas isso não costuma ser um problema, mas em esforços muito prolongados, a eficiência metabólica depende também da capacidade de usar diferentes substratos.
- Outro fator importante é o uso do glicogênio muscular. Em alguns cenários, ingestões muito altas não levam à economia dessas reservas, podendo até aumentar a dependência do glicogênio. Isso pode ser um ponto de atenção dependendo da estratégia do atleta e da duração da prova.
- Também precisamos considerar a tolerância gastrointestinal. Mesmo com combinações de diferentes tipos de carboidrato, existe um limite de absorção. Quando esse limite é ultrapassado, aumentam as chances de desconforto, como estufamento, náusea ou queda de rendimento durante o treino.
“Consumir carboidrato em excesso durante o treino pode ultrapassar a capacidade de absorção do organismo e causar desconfortos gastrointestinais.“
Além disso, fatores como intensidade, temperatura e nível de adaptação influenciam diretamente essa tolerância. Por isso, estratégias com maior ingestão exigem treino prévio, ajuste individual e testes em condições reais.
Na prática, consumir mais carboidrato pode ser vantajoso, mas precisa ser feito com critério. O foco não deve ser apenas aumentar a quantidade, mas garantir que o organismo consiga absorver, tolerar e utilizar esse aporte de forma eficiente ao longo do exercício.
Consumir carboidrato durante o treino melhora o desempenho, mas dentro de limites bem definidos. O maior ganho acontece até cerca de 90 g por hora, acima disso os benefícios não são consistentes.
Em estratégias de endurance, o consumo mais alto pode fazer diferença na recuperação e na consistência ao longo dos dias. No fim, a melhor abordagem é ajustar a ingestão de forma individual, alinhando performance, tolerância e objetivo do treino.
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