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16
agosto 2021

Carboidratos – importância da suplementação no endurance

Carboidratos

Carboidratos, você sabe qual o papel fundamental da suplementação nas provas de endurance?

Como atuam os carboidratos no organismo

Os carboidratos são combustíveis fundamentais para o cérebro e sistema nervoso central.
Representam um substrato versátil para o trabalho muscular, que pode suportar o exercício em grandes variedades de intensidades.
Por isso, fala-se tanto sobre a importância do manejo adequado dos carboidratos, não somente durante os treinos, mas também antes e ao longo do dia, para melhorar o desempenho do atleta.

Recomendações para a ingestão durante as provas e treinos

Essa questão dependerá do tipo, duração e intensidade dos treinos e provas, mas no geral pode-se considerar:

  • Para provas com duração entre 45 e 75 minutos: recomenda-se a ingestão de 30g/h de fonte única ou combinada.
    O géis Carb Up Super Fórmula e Carb Up Black são os queridinhos, mas podem ser combinados com Carb Up Gum e Carb Up Super Fórmula
  • Para exercícios com duração ≥ 120 minutos: recomenda-se a ingestão de 60 ou 90g/h de múltiplos carboidratos para otimizar sua oxidação em diferentes receptores.
    O Carb Up Super Fórmula é um intra treino que vai ajudar muito, fornecendo carboidratos de absorção rápida e lenta, dando mais energia para terminar bem a prova ou treino.

Resultados comprovados

Em um estudo publicado em 2020, realizado com atletas de elite de maratona de montanha, observou-se que a alta ingestão de carboidratos (120g/h) durante a prova mostrou menor dano muscular induzido pelo exercício quando comparado às ingestões de 60 e 90g/h.

Esses resultados são interessantes, pois mostram o quanto o ajuste de carboidrato adequado ao tipo de atividade e ao treinamento individual do atleta fazem diferença, não somente no desempenho, como também para a recuperação.
O acompanhamento com o nutricionista também é importante para refinar o atendimento às necessidades individuais.

Super Dica: tipos de carboidratos para suplementação 

São vários os tipos de carboidratos disponíveis para a suplementação dos atletas.
Os carboidratos podem ser considerados como rápida ou lenta absorção e podem ser combinados ou utilizados isoladamente no momento pré, intra ou pós-atividade.

Rápida absorção

Considerados de alto índice glicêmico, os CHO de rápida absorção/digestão são indicados quando se quer disponibilidade de glicose durante a atividade e assim fornecer energia e para o exercício e prevenção de fadiga, cãibra e sensação de queimação muscular ou, para ressíntese de glicogênio, quando consumida após a atividade.
São exemplos: Maltodextrina, Glicose, Dextrose, D-ribose.

Lenta absorção

Carboidratos de digestão lenta apresentam menor índice glicêmico e um fornecimento prolongado de glicose durante a atividade.
Isso é importante, uma vez que o pico glicêmico é mais baixo, para evitar episódios de hipoglicemia.
Dessa forma, são mais indicados para o consumo no pré-treino ou intra treino, em combinação com CHO de rápida absorção.
São exemplos: Palatinose e Waxy Maize.

Referência:

-Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance [published correction appears in Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222]. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852;
– Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367;
– Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473.
-Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Zaltas, E. & Jeukendrup, A. E. Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 42, 2030–2037 (2010).
– Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J. Sports Sci. 29, S91–S99 (2011).

Olivia Ponce
Nutricionista – CRN 3/46571

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