Como a técnica de apneia pode melhorar seus treinos de surf?

O surf exige controle físico, atenção contínua e uma capacidade real de manter a calma quando o mar muda de ritmo. Quanto mais entendemos nossa respiração, mais conseguimos transformar momentos de pressão em decisões precisas. A apneia se destaca como uma ferramenta que amplia essa consciência e fortalece o corpo para lidar com ondas fortes, quedas inesperadas e períodos de esforço intenso.

Quando praticada com técnica e segurança, ela melhora o foco, a tolerância ao CO2 e a eficiência energética, o que se traduz em mais controle nas remadas e mais confiança debaixo d’água. Ao longo deste texto vamos explorar como a apneia pode elevar sua performance no surf e quais métodos simples você pode aplicar desde já para evoluir nos treinos e no mar. Vamos seguir.

Como o surf exige controle respiratório

O surf combina força, coordenação, resistência e tomada de decisão rápida em um ambiente variável. Cada remada, cada queda e cada momento de leitura da onda coloca o corpo diante de demandas fisiológicas intensas, e a respiração se torna um dos principais determinantes de desempenho.

Quando entramos no mar, nosso sistema respiratório precisa lidar com oscilações frequentes de esforço e pausas involuntárias de respiração, além da necessidade de manter a mente estável diante de situações imprevisíveis.

Durante a remada, o corpo aumenta naturalmente a frequência respiratória para suprir a produção de energia. Músculos do tronco e do diafragma passam a usar mais oxigênio, e a eficiência dessa troca influencia diretamente a capacidade de manter o ritmo por mais tempo.

Conforme a intensidade do esforço cresce, a musculatura respiratória pode consumir até 10 a 13 por cento de todo o oxigênio disponível, o que evidencia como ela precisa estar preparada para sustentar séries longas no outside .

Além da fase ativa, o surf envolve períodos de apneia involuntária. Uma queda pode gerar alguns segundos de retenção de ar enquanto o corpo gira sob a onda. Isso exige tolerância ao acúmulo de CO2, já que o impulso para respirar não é causado pela falta de oxigênio, e sim pelo aumento do dióxido de carbono no sangue.

É esse acúmulo que altera o pH e dispara o sinal cerebral de necessidade respiratória, algo essencial para entender como treinamentos de apneia funcionam e por que melhoram o controle emocional e fisiológico no mar.

Outro ponto relevante é a resposta do sistema nervoso. Em situações de impacto, o corpo tende a ativar o sistema simpático, elevando a adrenalina e acelerando os batimentos. Se não controlamos a respiração, essa ativação pode aumentar a sensação de falta de ar e antecipar o desespero, reduzindo a capacidade de reagir de forma técnica.

Surfistas que treinam respiração conseguem modular essa resposta e recuperar o ritmo mais rápido após uma série pesada, algo que também é discutido nos materiais de origem, onde técnicas de inspiração e expiração influenciam diretamente estados de foco, alerta e calma.

“À medida que o esforço aumenta, a musculatura respiratória passa a consumir uma parcela cada vez maior do oxigênio disponível. Em intensidades altas, esses músculos podem utilizar mais de 10 por cento de todo o oxigênio do corpo, o que mostra o quanto eles influenciam o desempenho durante atividades exigentes.“

Luciana Haddad – Médica e atleta parceira Probiótica

Por tudo isso, o surf vai muito além de força e condicionamento. Ele depende da forma como respiramos, da forma como lidamos com a pressão e da capacidade de manter clareza mental quando o corpo trabalha em alta intensidade.

O controle respiratório passa a ser parte estratégica da performance e determina quanto tempo conseguimos remar, como nos recuperamos entre ondas e como lidamos com cada situação abaixo da superfície.

Leia também: Como o surf exige preparo físico similar a triatletas

Entendendo a apneia e o papel do CO2 no impulso respiratório

Quando falamos de apneia no surf, falamos da capacidade de permanecer alguns segundos sem respirar enquanto o corpo lida com pressão, movimento e instabilidade debaixo da água. Para treinar essa habilidade, é importante entender o que realmente faz o corpo pedir ar.

Muitas pessoas acreditam que a vontade de respirar aparece quando falta oxigênio, porém o que dispara esse impulso é a elevação do dióxido de carbono no sangue.

Durante qualquer esforço físico, inclusive no surf, o metabolismo produz CO2 continuamente. Enquanto conseguimos eliminar esse gás pela respiração, o corpo se mantém em equilíbrio. Quando estamos em apneia, esse CO2 começa a se acumular, altera o pH sanguíneo e ativa sensores que informam ao cérebro que é hora de respirar.

O impulso para respirar não surge pela falta de oxigênio, mas pelo acúmulo de CO2 no sangue, já que é esse aumento que altera o pH e envia ao cérebro o sinal de que precisamos inspirar.

Luciana Haddad

É esse aumento de CO2 que gera a sensação de urgência e não a queda imediata de oxigênio. Essa dinâmica ao explicar que o controle respiratório é conduzido muito mais pela sensibilidade ao CO2 do que pela falta de oxigênio, já que é o CO2 que provoca as alterações químicas detectadas pelo sistema nervoso .

Quando treinamos apneia de maneira progressiva e segura, ampliamos a tolerância ao CO2. Isso significa que conseguimos suportar níveis um pouco mais altos desse gás sem entrar em pânico, mantendo a calma e o raciocínio mesmo em situações de impacto no mar.

Esse tipo de adaptação é extremamente útil durante um caldo inesperado, quando a tendência natural é acelerar os batimentos e perder o controle respiratório. Ao aumentar a tolerância ao CO2, ganhamos mais tempo e mais clareza para agir.

Outro ponto importante é entender como a apneia altera momentaneamente a fisiologia. Em períodos curtos, o corpo responde ajustando o ritmo cardíaco e redistribuindo o fluxo sanguíneo, priorizando órgãos essenciais.

Com práticas adequadas, aprendemos a reconhecer essas mudanças e a controlar as sensações que surgem, como pressão no tórax, necessidade antecipada de respirar ou aumento do calor corporal. Esse entendimento reduz a ansiedade e prepara o surfista para lidar com situações reais de maneira mais eficiente.

Assim, compreender o papel do CO2 e treinar apneia com regularidade transforma um momento que normalmente gera desconforto em uma ferramenta de controle do corpo e da mente.

Esse domínio respiratório se reflete diretamente na confiança dentro d’água, principalmente em condições mais fortes, onde a resposta emocional é tão importante quanto a habilidade técnica.

Como a apneia melhora o desempenho no surf

A apneia se torna uma aliada direta do surfista porque desenvolve adaptações que influenciam desde a confiança nas decisões até a eficiência física durante o treino. Quando treinamos apneia de forma estruturada, ampliamos a capacidade de permanecer tranquilos em situações de pressão e melhoramos a maneira como o corpo gerencia oxigênio e CO2.

Isso cria uma base mais sólida para enfrentar ondas maiores, quedas e momentos em que o controle emocional define o resultado.

Uma das melhorias mais importantes está na tolerância ao CO2. Quanto maior essa tolerância, mais tempo o surfista consegue manter clareza mental durante um caldo. Isso reduz a sensação de urgência e evita que o corpo entre em um estado de pânico antecipado, algo que pode acelerar os batimentos e desperdiçar oxigênio rapidamente.

A apneia treina o corpo a reconhecer e lidar melhor com esse desconforto, fazendo com que a tomada de decisão debaixo d’água seja mais calma e eficiente.

Outro benefício está na recuperação entre esforços. Depois de uma série de remadas fortes, o surfista precisa retomar o ritmo respiratório rápido para continuar se movendo com energia. A prática de apneia, somada a técnicas de controle respiratório, melhora a resposta do sistema nervoso, permitindo alternar mais facilmente entre estados de alerta e estados de calma.

Certas formas de respiração conseguem reduzir a frequência cardíaca e ativar o sistema parassimpático, favorecendo uma recuperação mais estável durante momentos intensos de atividade física .

“Determinar o ritmo da respiração pode reduzir a frequência cardíaca e ativar o sistema parassimpático, o que ajuda a recuperar o controle físico e emocional durante momentos de esforço intenso.“

Luciana Haddad

A apneia também pode aumentar momentaneamente a disponibilidade de oxigênio para o corpo. Pequenas apneias feitas antes do treino provocam a contração do baço, liberando hemácias extras na circulação.

Isso eleva a capacidade de transporte de oxigênio e gera um efeito semelhante ao de altitude, porém imediato e natural. Para o surfista, isso significa mais eficiência em remadas longas e maior resistência ao enfrentar séries mais pesadas .

Além disso, treinar apneia fortalece a musculatura respiratória, que tem papel importante durante remadas intensas. Quanto mais forte e eficiente essa musculatura, menor o gasto energético para manter a ventilação durante esforços repetidos. Esse ganho permite que o surfista preserve energia para momentos decisivos, como entrar na onda certa ou acelerar para sair de zonas de impacto.

No conjunto, a apneia melhora confiança, controle emocional, economia de energia e capacidade de resposta em situações críticas.

É uma ferramenta que amplia o desempenho no surf não apenas pela resistência, mas pela maneira como o surfista passa a interpretar e dominar o próprio corpo embaixo d’água. Se aplicada com técnica e dentro de limites seguros, ela se torna parte fundamental do desenvolvimento físico e mental no mar.

Técnicas seguras de respiração para surfistas iniciantes e intermediários

A respiração começa fora da água e evolui conforme ganhamos experiência. Para surfistas iniciantes e intermediários, o foco deve estar em técnicas simples, progressivas e seguras, que aumentam o controle corporal sem gerar riscos.

Técnicas para iniciantes

• Respiração nasal durante o dia: Para quem está começando, o primeiro passo é treinar o padrão respiratório. A respiração nasal reforça o uso do diafragma, melhora a filtragem do ar e aumenta a eficiência respiratória. Esse padrão fortalece os músculos respiratórios e pode melhorar o desempenho em atividades físicas quando praticado de forma contínua.

• Inspiração profunda com foco no diafragma: Praticar algumas respirações lentas e amplas antes de entrar no mar ajuda a aquecer a musculatura respiratória e prepara o corpo para mudanças rápidas de intensidade. Para iniciantes, este exercício reduz a ansiedade e favorece a estabilidade emocional antes de remar para o outside.

• Técnica de expiração prolongada: A expiração mais lenta ativa o sistema parassimpático e reduz o ritmo cardíaco. Para surfistas iniciantes, isso é útil antes de enfrentar ondas mais fortes ou após uma remada cansativa. Prolongar a expiração gera um efeito imediato de relaxamento e melhora do foco .

• Mini apneias no seco, com poucos segundos: O objetivo aqui não é treinar retenções longas, e sim reconhecer a sensação inicial do aumento de CO2. Bastam 5 a 10 segundos de apneia após uma inspiração tranquila. Esse treino leve ensina o iniciante a perceber o corpo sem entrar em desconforto.

• Respiração de equilíbrio: Respirar em tempos iguais, como 4 segundos inspirando e 4 segundos expirando, estabiliza a mente e melhora o foco. É uma técnica simples para ser feita antes da sessão ou durante momentos de tensão no lineup.

Técnicas avançadas

• Apneias curtas antes do treino: Surfistas que já possuem boa familiaridade com o mar podem usar apneias de 15 a 20 segundos antes da sessão. Esse tipo de apneia contrai o baço e libera mais hemácias, aumentando a disponibilidade de oxigênio de forma natural e imediata, favorecendo a resistência em remadas e quedas .

• Ciclos de hiperventilação leve e controlada: Diferente do método Wim Hof completo, aqui a abordagem é moderada: 5 a 8 respirações profundas, seguidas de uma apneia pequena. Respirações mais profundas alteram o estímulo para respirar e trabalham a tolerância ao CO2, desde que feitas de forma segura e sem exageros .

• Treino respiratório diafragmático com ritmo: Surfistas intermediários já podem usar padrões estruturados como 5 segundos de inspiração, 5 segundos de retenção e 5 segundos de expiração. Esse treinamento fortalece a musculatura respiratória e melhora a estabilidade respiratória durante esforços intensos.

• Controle respiratório após quedas: Treinar no seco a recuperação respiratória após pequenas apneias é essencial. Inspirar curto e expirar longo ajuda a reduzir a taquipneia e recuperar o ritmo. Ajustar a respiração é uma forma direta de reduzir a frequência cardíaca e recuperar o controle mental em momentos de alta intensidade .

• Simulação de remada com respiração ritmada: No treino funcional, o surfista pode sincronizar remadas simuladas com ciclos de respiração. Isso melhora a coordenação entre movimento e ventilação, ampliando a eficiência durante remadas longas no mar.

“Fazer algumas apneias curtas antes do treino provoca uma leve contração do baço, o que libera mais hemácias para a corrente sanguínea. Com mais células transportando oxigênio, o corpo ganha um aumento imediato na capacidade de desempenho, o que ajuda em esforços intensos como remadas fortes e quedas no mar.“

Luciana Haddad

Essas técnicas formam uma base segura e progressiva para surfistas que estão evoluindo. Elas aumentam a familiaridade com as sensações respiratórias e preparam o corpo para responder melhor em cada situação dentro da água. Quer que eu siga para o próximo tópico?

Como usar apneias curtas antes do treino para melhorar o rendimento

As apneias curtas feitas antes do treino funcionam como um aquecimento interno. Quando seguramos o ar por alguns segundos, o baço se contrai e libera hemácias extras na corrente sanguínea.

Esse aumento imediato na quantidade de células responsáveis pelo transporte de oxigênio amplia a eficiência do corpo nos primeiros minutos de esforço, sendo útil para remadas longas logo na entrada do mar ou para séries mais intensas de treino no seco.

Para aplicar essa técnica, o ideal é realizar entre quatro e seis ciclos simples. Inspire de forma tranquila, segure o ar por 15 a 20 segundos e depois solte com calma. Não é necessário buscar desconforto, e sim estimular o corpo de maneira leve.

Esse procedimento acelera a adaptação fisiológica ao esforço e prepara a musculatura respiratória antes do treino. Esse tipo de apneia breve é suficiente para provocar a liberação de hemácias e aumentar a oferta de oxigênio disponível logo no início da atividade.

Outra vantagem é o impacto no controle emocional. As apneias curtas ajudam a ajustar o foco, estabilizar a respiração e reduzir a agitação pré-treino. Esse estado mais equilibrado dá ao surfista uma sensação de prontidão maior, facilitando o início da sessão tanto no mar quanto no treino funcional em terra.

Apneias curtas de cerca de 15 a 20 segundos feitas antes da atividade física estimulam a contração do baço, liberando hemácias adicionais na circulação e aumentando de forma imediata a disponibilidade de oxigênio para o corpo.

Luciana haddad

Essa prática é segura quando realizada com atenção e sempre fora da água. O objetivo é criar um estímulo fisiológico positivo, não testar limites.

Com consistência, essa rotina simples se torna uma ferramenta valiosa para começar cada treino com mais eficiência, estabilidade e capacidade de resposta.

Exercícios práticos para incluir na rotina de treinos de surf

Incorporar exercícios respiratórios na preparação física do surfista melhora a resistência, o controle emocional e a estabilidade durante situações de alta intensidade. A seguir reunimos práticas simples e seguras que podem ser aplicadas no dia a dia, tanto no aquecimento quanto no treino complementar em terra.

Respiração diafragmática com foco no controle

Deitado ou sentado, coloque uma mão no abdômen e outra no peito. Inspire sempre fazendo o abdômen subir primeiro, mantendo o peito estável. Esse exercício fortalece o diafragma e melhora a eficiência respiratória, algo essencial para remadas longas e ritmo constante.

O treino da musculatura respiratória aumenta o desempenho físico e otimiza a troca de gases durante o esforço .

Sequência de respiração de equilíbrio

Use um padrão simples, como 4 segundos de inspiração, 4 segundos de expiração e repita por dois a três minutos. Esse exercício estabelece um ritmo estável, melhora a concentração e reduz a agitação. Ele também ajuda a modular a resposta do sistema nervoso, alternando entre foco e calma, algo fundamental antes de entrar no mar.

Apneia leve pós-expiração

Depois de uma expiração natural, segure o ar por poucos segundos, entre 5 e 10, e retome a respiração tranquilamente. Esse exercício amplia a familiaridade com a sensação inicial de aumento do CO2 e prepara o corpo para momentâneos bloqueios respiratórios, comuns nas quedas leves. Ele deve sempre ser feito fora da água e sem forçar limites.

Ciclos curtos de respirações profundas

Realize de 5 a 8 ciclos de inspirações mais amplas e expirações completas. Esse trabalho aumenta a mobilidade da caixa torácica e melhora a resposta do sistema respiratório durante esforços intensos. Respirações profundas modificam o estímulo respiratório e aprimoram o controle corporal quando aplicadas com segurança .

Respiração associada à remada no treino funcional

No treino fora da água, simule o movimento de remada enquanto coordena a respiração. Inspire no preparo do movimento e expire durante a puxada. Essa sincronização melhora a fluidez e aumenta a capacidade de manter ritmo estável durante remadas longas no mar.

“O treinamento da musculatura respiratória, seja por meio de respiração profunda ou de exercícios que aumentem a força do diafragma, melhora a eficiência da troca de gases e contribui para um desempenho físico superior.“

Luciana Haddad

Esses exercícios tornam o surfista mais consciente da respiração, fortalecem a base muscular envolvida na ventilação e ajudam a construir respostas mais estáveis em momentos de esforço intenso ou imprevistos no mar. Se quiser, seguimos para o próximo tópico.

Leia também: Como fazer apneia na natação e quais os cuidados necessários? Com Cesar Cielo

Cuidados importantes para evitar riscos

A prática de apneia e de técnicas respiratórias traz diversos benefícios para o surf, mas precisa ser conduzida com segurança. A apneia altera temporariamente o equilíbrio químico do corpo e modifica a percepção de necessidade de respirar, o que exige atenção para evitar excessos.

Estímulos prolongados ou mal dosados podem se tornar perigosos, quando envolvem retenções longas ou hiperventilação intensa. O objetivo é sempre treinar dentro de limites confortáveis, nunca buscar extremos.

Um cuidado essencial é não praticar apneia na água sem supervisão. Mesmo apneias curtas devem ser treinadas primeiro no seco, em um ambiente seguro, sem risco de perda de consciência submerso.

Técnicas como hiperventilação forte podem reduzir o impulso respiratório e prolongar a apneia além do que o corpo suporta, criando uma falsa sensação de conforto. Por isso, respiratórios mais intensos devem ser feitos com moderação e sempre fora do mar.

Outro ponto importante é respeitar a sensação de desconforto inicial. O treino de apneia não deve causar tontura, perda de visão periférica ou sensação de desmaio. Esses sinais indicam que o estímulo ultrapassou o limite de segurança.

A progressão deve ser gradual, ajustando tempo de retenção e intensidade das respirações conforme o corpo se adapta. Episódios prolongados de hipoxemia podem trazer prejuízos quando aplicados sem controle, o que reforça a importância da moderação .

Também é essencial garantir uma base respiratória saudável antes de iniciar qualquer técnica. Quem possui histórico de rinite forte, congestão nasal constante ou dificuldade mecânica de respirar pelo nariz deve buscar correção prévia, pois essas limitações prejudicam a eficiência do treino e aumentam a chance de desconforto.

Da mesma forma, pessoas com condições cardíacas, respiratórias ou neurológicas precisam de acompanhamento profissional antes de praticar apneia ou hiperventilação.

Ou seja, o treino respiratório deve ser usado como ferramenta de aprimoramento e não como teste de resistência extrema. A segurança vem primeiro, e a consistência ao longo do tempo traz benefícios maiores do que qualquer tentativa de forçar limites em uma única sessão.

Dessa forma, o surfista evolui com confiança, consciência corporal e estabilidade fisiológica, mantendo sempre o foco em uma prática eficiente e segura.

A apneia e o controle respiratório ampliam a capacidade física e mental do surfista, fortalecendo a resposta do corpo em situações de esforço e pressão. Quando incorporamos essas técnicas de forma segura e progressiva, ganhamos mais estabilidade, foco e eficiência no mar.

A respiração passa a trabalhar a nosso favor e se torna parte estratégica do desempenho. Com prática contínua, cada sessão se transforma em uma oportunidade de evoluir com mais consciência e confiança.

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