Como evitar lesões no beach tennis com fortalecimento e alimentação

O beach tennis combina agilidade, força e resistência em um ambiente instável: a areia. Com o aumento da prática do esporte, também crescem os relatos de dores e lesões, principalmente entre quem não prepara o corpo adequadamente. Neste post, mostramos como o fortalecimento muscular e a alimentação estratégica são aliados para quem quer manter a performance sem abrir espaço para lesões.

Por que o beach tennis exige atenção redobrada com o corpo

A prática do beach tennis envolve um conjunto de exigências físicas que vão além das encontradas em esportes praticados em superfícies firmes. A areia, por si só, já representa um desafio adicional. Por ser um terreno instável, ela exige um esforço muscular maior para realizar movimentos simples como correr, saltar e mudar de direção. Isso demanda mais força e resistência dos músculos estabilizadores, como os do core, tornozelos e quadris, aumentando a carga sobre essas regiões.

Durante um jogo, o corpo é submetido a movimentos rápidos e repetitivos, como deslocamentos laterais, saques e golpes acima da cabeça. Esses gestos, quando realizados de forma intensa e contínua, podem gerar sobrecargas em articulações e tendões. É comum que atletas e praticantes mais frequentes relatem desconfortos relacionados a esforço repetitivo, principalmente nos ombros, cotovelos, joelhos e tornozelos.

Entre as lesões mais recorrentes no beach tennis estão as entorses, causadas por torções rápidas ou aterrissagens instáveis; as tendinites, geralmente nos ombros e cotovelos devido ao uso excessivo; e as distensões musculares, que ocorrem quando o músculo é forçado além de sua capacidade de alongamento ou resistência. Sem um trabalho preventivo bem estruturado, essas condições podem se tornar recorrentes e limitar a prática esportiva.

“Lesões são muito comuns entre praticantes de esportes, principalmente em modalidades com alta exigência física. O esforço constante e os movimentos repetitivos aumentam o risco de sobrecargas musculares e articulares. Por isso, é fundamental preparar o corpo para as demandas específicas do esporte e adotar estratégias que ajudem a evitar esse tipo de problema.“

O aumento da popularidade do beach tennis levou a uma elevação na frequência de treinos e competições, o que torna ainda mais importante investir em estratégias que protejam o corpo. Preparar o sistema musculoesquelético para os impactos e demandas do jogo é uma etapa fundamental para quem deseja manter constância, evitar afastamentos e alcançar melhor desempenho nas quadras de areia.

Fortalecimento muscular como estratégia preventiva

A base para um corpo resistente a lesões começa no fortalecimento muscular. No beach tennis, isso se torna ainda mais importante devido à combinação de instabilidade da areia, movimentos rápidos e repetitivos e carga contínua sobre articulações como tornozelos, joelhos, quadril e ombros. Um programa de fortalecimento bem estruturado tem como objetivo preparar esses grupos musculares para lidar com as exigências específicas do esporte.

O foco principal deve estar na musculatura estabilizadora, que é responsável por manter o controle postural durante os deslocamentos e saltos. Exercícios que fortalecem o core, como pranchas, abdominais e movimentos com instabilidade, ajudam a melhorar o equilíbrio e a coordenação. Esses elementos são essenciais para reduzir o risco de torções e quedas, comuns na areia.

Nos membros inferiores, é importante trabalhar quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e a musculatura dos tornozelos. Movimentos como agachamento, avanço, saltos e exercícios unilaterais aumentam a capacidade de absorção de impacto e reduzem a chance de lesões por sobrecarga.

A região dos ombros e cotovelos também merece atenção especial. O gesto do saque e os golpes com raquete geram uma carga intensa e repetitiva sobre a articulação do ombro, exigindo que músculos como o manguito rotador, trapézio e estabilizadores da escápula estejam fortalecidos. Exercícios com elástico, rotação externa e elevação lateral com carga leve devem ser incluídos regularmente.

“O treino de fortalecimento com elástico voltado para o beach tennis permite trabalhar diretamente na cadeia cinética dos movimentos mais exigidos no jogo, como smash, gancho, bandeja, voleio, forehand e backhand. Esse tipo de preparação contribui para maior controle, estabilidade e proteção das articulações durante a prática.“

Enio Bodelao ─ Atleta e Treinador de Beach Tennis

O fortalecimento não é um complemento, mas sim parte fundamental da rotina de quem pratica beach tennis com regularidade. Ele proporciona maior controle dos movimentos, melhora o desempenho e prepara o corpo para lidar com a intensidade do jogo, reduzindo a probabilidade de afastamento por lesão.

Alimentação e suplementos essenciais para quem joga beach tennis

A nutrição tem papel direto na preparação do corpo para os treinos, na recuperação muscular e na prevenção de lesões. Para quem pratica beach tennis com regularidade, manter uma alimentação ajustada às demandas do esporte é essencial para garantir desempenho e reduzir os riscos de sobrecarga ou desgaste excessivo.

A ingestão adequada de proteínas é um dos pilares desse processo. Elas fornecem os aminoácidos necessários para a reparação das fibras musculares após treinos intensos. Fontes como ovos, carnes magras, peixes e suplementos como whey protein devem estar presentes na rotina alimentar, especialmente no pós-treino, quando o corpo está mais receptivo à recuperação.

“As proteínas são o principal componente estrutural e funcional do corpo, sendo indispensáveis em fases de maior demanda como crescimento ou após treinos intensos. A recomendação para atletas é de 1,6 g por quilo por dia, o que reforça a importância de manter uma ingestão proteica adequada para garantir recuperação e saúde muscular.“

Os carboidratos também têm função estratégica. Eles são responsáveis por manter os níveis de energia durante a atividade e evitam que o corpo utilize massa muscular como fonte de combustível. Priorizar carboidratos complexos como arroz integral, batata-doce, aveia e frutas ajuda a manter a energia de forma constante e contribui com a recuperação após partidas mais longas.

Outro aliado importante é o colágeno, principalmente para quem busca preservar a saúde articular. Esse nutriente contribui com a integridade de tendões, ligamentos e cartilagens, estruturas frequentemente exigidas nos movimentos rápidos e nas aterrissagens típicas do beach tennis. Sua suplementação pode ser indicada em fases de maior carga de treino ou após quadros de dor articular.

Micronutrientes como magnésio, zinco, vitamina D e cálcio também exercem papel importante na função muscular e óssea. A deficiência de qualquer um desses elementos pode comprometer a performance e favorecer o aparecimento de lesões por fadiga ou desequilíbrio muscular.

A suplementação, quando bem orientada, pode complementar a dieta e garantir que o atleta atenda suas necessidades nutricionais. A escolha dos produtos deve considerar a rotina de treinos, o nível de desgaste físico e as particularidades de cada organismo. Com esse suporte nutricional, o corpo se torna mais resistente, com maior capacidade de recuperação e menor risco de interrupções causadas por lesões.

Principais suplementos para quem pratica beach tennis

Selecionamos os suplementos que melhor se conectam às demandas da quadra de areia, pensando em desempenho, prevenção de lesões e recuperação. A base continua sendo uma dieta bem montada, os suplementos entram para dar suporte quando a rotina é intensa e o intervalo entre treinos e jogos é curto.

• Whey protein, concentrado ou isolado, ajuda a bater a meta proteica diária e favorece a síntese muscular no pós treino. É prático quando não conseguimos fazer uma refeição completa, foco em porções que entreguem leucina suficiente para acionar a recuperação.

• Creatina, aliada clássica em esportes com sprints, saltos e mudanças rápidas de direção. Com uso diário consistente, tende a melhorar força e potência, sustenta a repetição de pontos com menor queda de rendimento e apoia a manutenção de massa magra, atenção à hidratação ao longo do dia.

• Carboidratos de rápida absorção, como géis e opções tipo Carb Up, são úteis antes de partidas longas ou entre jogos próximos para manter a disponibilidade de energia e evitar queda de intensidade. Em dias de treino técnico leve, priorizamos fontes de carboidrato das refeições.

• Cafeína, quando bem testada em treino, pode melhorar foco, tempo de reação e percepção de esforço. Doses moderadas 30 a 60 minutos antes de jogar tendem a funcionar melhor, sempre respeitando tolerância individual, horário e qualidade do sono. Nessa situação o pré-treino é uma excelente opção.

Como manter a hidratação durante uma partida

No beach tennis, a exposição ao sol e o esforço físico intenso favorecem uma perda acentuada de líquidos e sais minerais. Esse cenário exige atenção à hidratação como parte da rotina de cuidado com o corpo, não apenas durante as partidas, mas ao longo de todo o dia. A água é essencial para o funcionamento adequado de todos os sistemas do organismo e desempenha papel direto na regulação térmica, na função muscular e na recuperação pós-exercício.

Durante a prática esportiva, a perda de suor leva também à eliminação de eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio. Esses minerais são fundamentais para o controle da contração muscular e da transmissão de impulsos nervosos. Quando não são devidamente repostos, o risco de cãibras, fadiga precoce e queda de desempenho aumenta de forma significativa.

“Quando a gente sua, perde uma mistura de eletrólitos como sódio, potássio, cálcio e magnésio, que são essenciais para a contração e relaxamento muscular, além do equilíbrio de fluidos no corpo. A perda desses minerais, sem reposição adequada, pode levar à fadiga, cãibras e queda de desempenho.“

Luciana Haddad ─ Médica e atleta em parceria com a Probiótica

Para evitar esse cenário, é importante garantir uma hidratação constante e planejada. Isso significa iniciar o exercício já bem hidratado, manter o consumo regular de água ao longo da atividade e continuar ingerindo líquidos após o término, para favorecer a recuperação. A quantidade ideal pode variar conforme o peso corporal, a duração e a intensidade da atividade, mas o sinal mais direto continua sendo a atenção à sede e à coloração da urina, que deve se manter clara.

Além da água, o consumo de alimentos com bom teor de água e eletrólitos, como frutas, vegetais e folhas verdes, pode contribuir para manter o equilíbrio hídrico ao longo do dia. Incluir esses alimentos na rotina é uma forma simples e eficaz de apoiar a recuperação muscular e evitar os efeitos negativos da desidratação, mesmo fora do ambiente de treino.

A hidratação, quando feita de forma contínua e adequada, atua como um suporte essencial para o desempenho e a prevenção de lesões no beach tennis.

Rotina de recuperação e cuidados complementares

A recuperação é uma etapa essencial do processo de adaptação e melhora do desempenho no beach tennis. É nesse período que o corpo repara os microdanos musculares causados pelo esforço, restabelece os estoques de energia e se fortalece para as próximas sessões de treino. Ignorar esse momento pode levar à fadiga acumulada, queda de rendimento e aumento do risco de lesões.

Uma rotina de recuperação eficaz começa com o respeito ao descanso. Alternar dias de treinos intensos com períodos de menor carga ou mesmo com dias de repouso total permite que o corpo mantenha sua capacidade de resposta física e mental. O sono também entra como componente central da recuperação. Dormir menos de 8 horas por noite, de forma contínua, pode comprometer a regeneração muscular e aumentar a chance de lesão.

“Os principais componentes da boa recuperação são sono e alimentação. É durante o descanso que o corpo repara os danos musculares, restabelece o equilíbrio fisiológico e permite a continuidade do treinamento com qualidade.“

Luciana Haddad ─ Médica e atleta em parceria com a Probiótica

Outras práticas como alongamentos leves, mobilidade articular, liberação miofascial com rolos e massagens esportivas ajudam a reduzir a tensão muscular e favorecem o fluxo sanguíneo para os tecidos. Esses cuidados complementares auxiliam na redução da rigidez pós-exercício e preparam o corpo para os treinos seguintes.

Além disso, é importante estar atento aos sinais do corpo. Dores persistentes, perda de rendimento ou desconfortos recorrentes não devem ser ignorados. Esses sintomas podem indicar sobrecarga ou lesão em desenvolvimento. Nesses casos, a orientação de um profissional de saúde esportiva, como médico do esporte ou fisioterapeuta, pode ser decisiva para evitar agravamentos e ajustar a rotina de treino de forma segura.

Adotar uma abordagem preventiva e ativa na recuperação é uma maneira inteligente de sustentar a evolução no beach tennis. Mais do que evitar lesões, ela permite continuidade, melhora da performance e mais prazer na prática do esporte.

Manter a regularidade no beach tennis exige um cuidado integrado que envolve fortalecimento muscular, alimentação equilibrada, hidratação adequada e uma rotina consistente de recuperação. Cada um desses elementos atua de forma complementar, preparando o corpo para suportar as demandas do jogo e reduzindo o risco de lesões durante uma partida de beach tennis. A prevenção não é um ato isolado, mas um conjunto de hábitos aplicados diariamente. Com disciplina e atenção aos detalhes, é possível evoluir no esporte com segurança e longevidade.

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