Creatina no endurance – indicações
Nos últimos anos, a creatina tem sido amplamente associada ao treinamento de força e musculação graças ao seu papel em aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho durante os treinos. No entanto, o uso do suplemento não se limita apenas a atletas de força e a creatina no endurance tem se tornado cada vez mais comum.
Embora o foco tradicional da creatina seja aumentar a força para o ganho muscular, atletas de endurance, que participam de atividades como corrida, ciclismo e natação, podem se beneficiar da suplementação.
Para lhe ajudar a entender mais sobre o assunto, separamos um post completo falando sobre a creatina no endurance. Confira a seguir!
O Que é a Creatina?
A creatina é um composto orgânico que desempenha um papel fundamental na produção de energia para o corpo, formada por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina, e é encontrada em abundância nos músculos esqueléticos.
Uma das suas principais funções é a regeneração rápida do trifosfato de adenosina (ATP), a principal moeda energética do corpo, sendo essencial para quem pratica atividades físicas regularmente.
Como a Creatina é Produzida?
A produção de creatina no corpo ocorre principalmente no fígado e nos rins pela sintetização a partir dos aminoácidos arginina e glicina. Em seguida, ela é transportada para os músculos, onde é armazenada na forma de fosfato de creatina.
Esse fosfato atua como uma reserva rápida de energia, que é usado para regenerar o ATP de forma acelerada durante atividades intensas, como exercícios de alta intensidade e endurance.
Além disso, a creatina também está envolvida na regulação do balanço hídrico celular, ajudando a aumentar a volumização muscular, o que pode contribuir para ganhos de força e massa muscular.
Creatina e Endurance: Qual a relação?
Uma das principais vantagens da suplementação com creatina para atletas de endurance é a melhora na recuperação entre sessões de treinamento. Durante atividades prolongadas, o corpo sofre microlesões musculares e esgota suas reservas de energia e a creatina pode acelerar o processo de recuperação ao ajudar a restaurar rapidamente os níveis de ATP e reduzir o tempo necessário para a recuperação muscular.
A creatina também pode aumentar a capacidade de treinamento, permitindo que os atletas realizem sessões de treinamento mais intensas e prolongadas, como corridas mais longas, graças a sua função de aumentar a disponibilidade de energia e reduzir a fadiga.
A creatina é uma substância natural produzida pelo nosso próprio corpo, principalmente pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas, mas nem sempre produz uma quantidade suficiente para nossa demanda metabólica toda. Ela desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia nas nossas células musculares, principalmente para atividades de curta duração e alta intensidade. (…) E agora, qual é a dosagem recomendada? De 3 a 5g ao dia. O mais importante é que seja de uma forma ininterrupta – uso crônico – por pelo menos 30 dias, para você conseguir obter os benefícios da creatina. Se você é atleta ou não atleta, você vai se beneficiar da utilização da creatina para várias funções metabólicas.
Janaina Porto Alegre, Nutricionista Esportiva em Parceria com a Probiótica
Dosagem Recomendada
A dosagem pode variar dependendo dos objetivos individuais e do tipo de treinamento. Para atletas de endurance, a suplementação normalmente é feita em duas fases: a fase de carregamento e a fase de manutenção.
Fase de Carregamento
A fase de carregamento é projetada para saturar rapidamente os músculos com o suplemento. Esta fase geralmente dura de 5 a 7 dias onde o atleta consome cerca de 20 gramas por dia, divididos em 4 doses de 5 gramas cada.
Este método é eficaz para aumentar rapidamente os níveis de creatina muscular, o que pode ser benéfico para atletas que buscam resultados rápidos.
Fase de Manutenção
Após a fase de carregamento, usa-se a fase de manutenção para manter os níveis de creatina elevados nos músculos. A dose típica durante esta fase é de 3 a 5 gramas por dia, quantidade suficiente para manter a saturação muscular sem causar sobrecarga.
Opção de Dose Contínua
Alguns atletas preferem omitir a fase de carregamento e iniciar diretamente com a fase de manutenção, consumindo 3 a 5 gramas do suplemento por dia. Embora o aumento dos níveis muscular possa ser mais gradual, essa abordagem pode ser igualmente eficaz a longo prazo e pode reduzir o risco de efeitos colaterais, como dores de estômago.
No geral, esse suplemento pode ser ingerido a qualquer horário do dia, e seus efeitos são a longo prazo e de uso contínuo.
Combinação com Outros Suplementos
A creatina pode ser combinada com outros suplementos para potencializar os resultados, como o whey protein, para ajudar na recuperação e no crescimento muscular, fornecendo os aminoácidos necessários para a reparação muscular e a síntese de proteínas.
Já os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) podem auxiliar na redução da fadiga e na preservação da massa muscular durante o exercício, e a combinação de creatina e BCAA pode ser benéfica para a performance em atividades prolongadas.
Efeitos Colaterais
Retenção de Água e Inchaço
Um dos efeitos colaterais mais comuns associados ao uso de creatina é a retenção de água nos músculos, que pode levar a um aumento de peso e a uma sensação de inchaço. Esse efeito é geralmente inofensivo, mas pode ser desconfortável para alguns indivíduos.
Para minimizar essa retenção, é importante manter uma boa hidratação e monitorar a ingestão do suplemento, ajustando a dose se necessário.
Problemas Gastrointestinais
Algumas pessoas podem experimentar desconforto gastrointestinal ao iniciar a suplementação, incluindo sintomas como dor abdominal, náusea, diarreia e gases. Esses sintomas podem ocorrer especialmente durante a fase de carregamento, quando doses mais altas são consumidas.
Porém, esse problema tende a passar ao diminuir a dose ingerida.
Creatina no endurance: Quando usar?
Atletas de endurance que fazem treinos de força ou sessões de alta intensidade, como sprints ou subidas íngremes, podem se beneficiar da creatina. Ela ajuda a aumentar a reserva de fosfocreatina nos músculos, o que melhora a capacidade de gerar força explosiva e potência durante esses treinos.
Se você está em busca de aumento de força para melhorar seu condicionamento, ela também pode ser uma excelente opção.
A creatina também pode ajudar na recuperação muscular após treinos intensos, diminuindo a fadiga e promovendo a recuperação muscular mais rápida. Isso pode ser vantajoso para atletas de endurance que treinam com alta frequência e precisam de uma recuperação eficiente entre as sessões.
Agora que você aprendeu os benefícios de usar creatina no endurance, não deixe de incluí-la em sua rotina. Antes, porém, lembre-se de visitar um profissional de saúde para verificar a quantidade ideal para seus objetivos.
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