Como prevenir e evitar lesão no surf? Descubra os melhores exercícios e suplementos

O surf é um esporte que exige força, equilíbrio e resistência, mas também impõe riscos constantes de lesões. Para manter a performance e evitar interrupções nos treinos, é fundamental adotar estratégias de prevenção. A combinação entre exercícios direcionados, cuidados diários e suplementação adequada faz toda a diferença. Neste texto, reunimos as melhores práticas para proteger o corpo e evoluir com segurança no mar.

Por que o surf exige atenção à prevenção de lesões

O surf é uma prática física intensa que exige resistência, força, mobilidade e equilíbrio em níveis elevados. Ao contrário de outras modalidades esportivas, o surf envolve movimentos imprevisíveis, variações constantes do ambiente e impactos frequentes com a prancha, a água e até o fundo do mar. Essa combinação de fatores faz com que a atenção à prevenção de lesões seja uma necessidade constante para quem quer manter a performance e a longevidade no esporte.

Entre os principais grupos musculares exigidos estão os ombros, a região lombar, o core e os joelhos. Essas áreas suportam a força das remadas, absorvem impactos ao subir na prancha e controlam os movimentos durante as manobras. Com o tempo, o uso repetitivo dessas articulações e músculos pode gerar sobrecargas e desequilíbrios, que aumentam o risco de lesões.

As lesões mais comuns entre surfistas incluem tendinites nos ombros, distensões na região lombar, torções nos joelhos e lesões musculares por falta de preparação física adequada. Além disso, problemas cervicais e lesões em articulações como punhos e tornozelos também são frequentes entre surfistas que treinam em ondas mais exigentes ou sem rotina de exercícios complementares.

“Quando uma lesão acontece, ela não afeta apenas a nossa rotina de treinos, mas pode comprometer todo o progresso que já alcançamos. Em muitos casos, a recuperação é lenta e algumas lesões podem se tornar persistentes, exigindo tratamento prolongado. Além disso, ficar afastado da prática esportiva impacta o bem-estar físico e mental, reduz a qualidade do sono, afeta o humor e dificulta a manutenção de hábitos saudáveis. Por isso, a prevenção deve ser uma prioridade constante para quem leva o esporte a sério.“

A prevenção, portanto, não se resume apenas a cuidados durante o surf. Ela começa fora da água, com uma combinação de treino físico específico, fortalecimento muscular, estratégias de recuperação e suplementação adequada. Entender as exigências físicas do surf é o primeiro passo para criar uma rotina que mantenha o corpo protegido e pronto para o desempenho ideal nas ondas.

Exercícios fundamentais para surfistas

A base para prevenir lesões no surf começa fora da água, com uma rotina de exercícios específicos que prepare o corpo para as exigências da modalidade. O objetivo é criar uma estrutura física capaz de suportar os impactos, movimentos repetitivos e a instabilidade constante do ambiente aquático.

• Um dos focos principais deve ser a mobilidade articular em regiões como ombros, quadris e coluna torácica. A amplitude de movimento nessas áreas é essencial para garantir remadas eficientes, transições ágeis na prancha e maior controle nas manobras. Exercícios de mobilidade ativa e controlada ajudam a manter as articulações preparadas e funcionais.

“Quando uma articulação não tem mobilidade suficiente, o corpo começa a compensar esse bloqueio forçando outras regiões a se movimentarem além do normal. Com o tempo, esse esforço extra pode gerar sobrecarga e aumentar o risco de lesões nessas áreas compensatórias. Por isso, trabalhar a mobilidade de forma regular é essencial para garantir que o corpo funcione de maneira equilibrada e segura durante a prática esportiva.“

Luciana Haddad – Médica e atleta em parceria com a Probiótica

• O segundo ponto é o fortalecimento muscular, com atenção especial ao core, que inclui musculaturas do abdômen, lombar e pelve. O core funciona como um centro de estabilidade, sustentando o equilíbrio em cima da prancha e absorvendo parte dos impactos. Membros superiores, como ombros, costas e braços, também precisam de força para resistir às repetições das remadas. Já os membros inferiores, responsáveis por impulsos e manobras, devem ser trabalhados com exercícios que unam força e agilidade.

• Também é importante desenvolver a estabilidade articular e o equilíbrio, por meio de exercícios proprioceptivos que simulem situações instáveis, parecidas com o que o corpo enfrenta dentro da água. Trabalhos com bolas, pranchas de equilíbrio ou bases instáveis ativam músculos estabilizadores, ajudam na prevenção de entorses e melhoram o tempo de resposta do corpo em movimentos inesperados.

A combinação desses elementos, feita com orientação profissional e regularidade, constrói uma base sólida para o surfista. Essa preparação física direcionada é uma das estratégias mais eficazes para reduzir o risco de lesão e melhorar a performance de forma contínua.

Importância da preparação física fora da água

O desempenho no surf depende de muito mais do que técnica em cima da prancha. A base para uma prática segura e eficiente começa na preparação física fora da água. Sem esse suporte, o risco de lesões aumenta e o rendimento pode ficar comprometido mesmo em atletas experientes.

O treino funcional é uma das ferramentas mais indicadas para surfistas, pois simula os padrões de movimento do esporte, com foco em força, estabilidade, mobilidade e controle corporal. Exercícios com o peso do corpo, uso de elásticos, bases instáveis e circuitos com foco em explosão e resistência são estratégias eficazes para preparar o organismo para a imprevisibilidade do ambiente aquático.

Além disso, incluir rotinas de aquecimento e desaquecimento antes e depois de cada sessão de surf é uma medida simples, porém poderosa, para reduzir o risco de lesão. O aquecimento prepara músculos e articulações para o esforço físico, enquanto o desaquecimento contribui para a recuperação e para a redução de dores e tensões pós-treino.

Outro ponto chave é a frequência e consistência dos treinos. O corpo responde bem à regularidade, e o fortalecimento só é mantido quando há estímulo contínuo. Isso significa que a preparação física não deve ser pontual, e sim parte da rotina semanal de todo surfista, independente do nível de prática.

Cuidar do corpo fora da água é o que garante segurança e longevidade dentro dela. Com uma preparação bem estruturada, o surf se torna mais fluido, a recuperação mais rápida e o risco de lesões significativamente menor.

Suplementação para suporte articular e recuperação

Para manter a performance no surf, o corpo precisa de suporte constante, tanto durante a atividade quanto nos períodos de recuperação. Suplementos alimentares ajudam a preencher lacunas nutricionais e fornecem os elementos necessários para sustentar o esforço físico intenso que o esporte exige. A seguir, destacamos cinco suplementos que se mostram eficazes para melhorar a resistência, otimizar o rendimento e acelerar a recuperação muscular de surfistas em todos os níveis de prática.

Whey Protein

Sessões de surf exigem força, resistência e recuperação rápida. O whey protein fornece proteínas de alto valor biológico e aminoácidos essenciais, como a leucina, que é chave para a síntese proteica. Seu consumo após o treino acelera a regeneração muscular, reduz dores e ajuda a preservar a massa magra, especialmente importante em períodos de treinos intensos e consecutivos. Prático e de rápida absorção, o whey pode ser consumido logo após sair da água, mesmo em locais com pouca estrutura.

“O exercício físico é uma atividade muscular que gera estresse metabólico e uma série de respostas fisiológicas. Esses componentes estressantes são transitórios e importante e uma alimentação adequada é importante para otimizar esse processo de recuperação muscular. Consumo adequado de proteínas e carboidratos são o ponto chave, pois uma ingestão correta desses macro nutrientes é fundamental para aprimorar o processo de recuperação e reparo tecidual após o exercício. As proteínas são essenciais para reparar e reconstruir os músculos. Já os carboidratos são importantes para a ressíntese de glicogênio muscular. Ou seja, antes de pensar em qualquer outra estratégia para recuperar garanta que seu aporte de proteína e carboidratos estejam adequadas p demanda da atividade realizada.“

Janaina Porto Alegre, Nutricionista Esportiva em Parceria com a Probiótica

Creatina

A creatina atua diretamente na reposição rápida de energia usada em movimentos intensos e curtos, como remadas fortes e manobras explosivas. Ela aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, melhora a regeneração do ATP e eleva a força e a tolerância ao esforço. Para surfistas, representa mais potência na água e menor fadiga muscular. O ideal é o uso diário, de 3 a 5 g, de forma contínua.

BCAA

Os BCAA ajudam a preservar a massa muscular e retardam a fadiga durante treinos longos. Compostos por leucina, isoleucina e valina, esses aminoácidos são usados diretamente pelos músculos como fonte de energia. No surf, contribuem para manter a performance em dias com sessões prolongadas ou quando o intervalo entre treinos é curto. Também atuam na recuperação e na redução da dor muscular pós-treino.

Carboidratos de rápida absorção

Suplementos como o Carb Up fornecem energia rápida para o corpo antes e durante o treino. Manter níveis adequados de glicogênio é fundamental para evitar quedas de performance em sessões longas ou dias com treinos duplos. O consumo prévio de carboidratos simples ajuda a manter a disposição e a força durante toda a prática, além de acelerar a recuperação quando combinado com proteínas após o treino.

Barrinhas proteicas

Ideais para a rotina de quem está sempre em movimento, as barrinhas proteicas garantem uma ingestão equilibrada de nutrientes mesmo fora de casa. São úteis antes ou depois do treino, entre sessões ou em momentos com pouco tempo para refeições completas. Além da proteína, muitas versões incluem fibras, vitaminas e minerais, o que reforça o aporte nutricional diário. Uma opção prática e funcional para quem busca manter o ritmo sem abrir mão da recuperação e da manutenção muscular.

“Quando a gente pensa em consumo de proteína, o que mais importa é o total ingerido por dia. Idealmente, para quem faz esporte e quer ter músculo, o ideal é 1,6 gramas por quilo de peso por dia. A distribuição ao longo das refeições não importa tanto, mas é legal que se divida esse total em duas a três vezes por dia.”​

Luciana Haddad ─ Médica, atleta e parceira Probiótica

Dicas práticas para reduzir o risco de lesão

Prevenir lesões no surf vai além do treino físico e da suplementação. A adoção de cuidados simples e constantes no dia a dia pode fazer uma grande diferença na manutenção da saúde articular, muscular e no desempenho ao longo do tempo. A seguir, reunimos algumas práticas que devem fazer parte da rotina de todo surfista que busca longevidade no esporte.

1. Priorize a hidratação antes, durante e depois da prática

Mesmo em atividades aquáticas, a desidratação acontece e pode afetar o rendimento físico e a capacidade de recuperação muscular. A reposição de líquidos e eletrólitos deve ser constante, principalmente em dias quentes ou de sessões prolongadas.

“Pesquisas recentes mostram que a hidratação adequada tem um impacto direto na performance esportiva. Mesmo uma perda de apenas 3% do peso corporal em líquidos já é suficiente para comprometer significativamente a força e a resistência muscular durante a prática de atividades físicas intensas, como a corrida.“

Luciana Haddad – médica e atleta em parceria com a Probiótica

2. Alimente-se de forma estratégica

A ingestão de carboidratos e proteínas em quantidades adequadas é essencial para sustentar o esforço físico e permitir uma recuperação completa. Refeições equilibradas antes e após o surf garantem energia, preservam a massa muscular e favorecem os processos de regeneração tecidual.

3. Durma bem e respeite os períodos de descanso

O sono é um dos pilares da recuperação. Dormir menos de oito horas por noite pode aumentar significativamente o risco de lesões por sobrecarga. Além disso, dias de descanso ativo ou recuperação total são necessários para que o corpo se adapte aos estímulos do treino sem entrar em fadiga crônica.

A base para uma boa recuperação física envolve principalmente um sono de qualidade e uma alimentação adequada, que forneça os nutrientes certos para regenerar os músculos. Além disso, existem diversos métodos conhecidos como estratégias de recuperação passiva que podem acelerar esse processo. Entre eles estão técnicas como imersão em água fria, crioterapia com nitrogênio e o uso de botas de compressão, que ajudam a reduzir inflamações, aliviar dores musculares e melhorar a circulação. Essas práticas, quando incluídas na rotina, contribuem para que o corpo se recupere mais rápido e com mais eficiência, permitindo manter a consistência nos treinos e melhorar o desempenho ao longo do tempo.

Luciana Haddad ─ Medica e atleta em parceria com a Probiótica

4. Faça avaliações físicas regulares

Consultar um profissional de saúde esportiva pode ajudar a identificar desequilíbrios musculares, limitações articulares e padrões de movimento que precisam de correção. Avaliações preventivas evitam que pequenos desconfortos evoluam para lesões mais graves.

5. Escute os sinais do corpo

Dor persistente, desconforto ao realizar movimentos específicos ou sensação de fraqueza em determinada região são sinais de alerta. Ignorar esses indícios pode levar a lesões que exigem afastamento prolongado. Ao perceber algo diferente, interromper o treino e buscar orientação é sempre a melhor escolha.

Ao incorporar essas práticas à rotina, o surfista cria um ambiente mais seguro para a prática esportiva. A consistência nos cuidados é o que permite evoluir com qualidade, evitando interrupções desnecessárias e mantendo o corpo preparado para os desafios do mar.

Prevenir uma lesão no surf exige atenção dentro e fora da água. Com treino físico estruturado, suplementação adequada e cuidados diários, é possível manter o corpo preparado para o esforço e reduzir riscos. A consistência nessas ações garante evolução contínua e mais tempo no mar. Cuidar do corpo é parte do compromisso com a performance.

Suplementos para Performance, Bem-Estar e Saúde na Probiótica

Desde 1986, a Probiótica vem liderando o setor de suplementos com um foco inabalável em pesquisa e inovação. Trabalhando lado a lado com especialistas, criamos produtos que não só melhoram a performance física, mas também promovem o bem-estar e a saúde. Somos conhecidos por nosso compromisso com a qualidade e eficácia, sempre buscando maneiras de ajudar você a alcançar seus objetivos fitness com confiança.

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