Dicas de alimentação para quem está começando a correr

Se tem algo que quem esta começando a correr descobre é que a alimentação faz mais diferença do que se imagina. É ela que dá energia para o treino render, reduz o risco de lesões e ainda acelera a recuperação muscular. Mas como comer de forma estratégica, sem exageros ou falta de nutrientes? É aí que entra a nutrição inteligente.

Neste post, vamos mostrar como montar uma alimentação simples, eficiente e equilibrada para quem está começando a correr, sempre com foco em desempenho, bem-estar e saúde. Vamos entender o papel dos nutrientes, saber o que priorizar antes e depois das corridas e evitar erros comuns que podem comprometer seus resultados.

Por que a alimentação é importante para corredores

Começar a correr exige mais do que calçar um bom tênis e ter disposição. O corpo precisa estar preparado para responder bem ao esforço físico e, nesse contexto, a alimentação se torna um dos pilares mais importantes para quem está dando os primeiros passos no universo da corrida.

A nutrição correta é essencial para todos os sistemas do corpo: músculos, ossos, sistema imunológico e metabolismo energético. Quando nos alimentamos de forma adequada, estamos fornecendo ao organismo os nutrientes essenciais para que ele tenha energia, se recupere mais rápido após os treinos e se proteja de lesões ou desequilíbrios.

Para quem está começando, essa base alimentar ajuda a estabelecer um ritmo de evolução mais constante e saudável. Sem energia suficiente, o corpo não responde como deveria, o rendimento cai rapidamente e o risco de frustração ou desistência aumenta. Além disso, um iniciante com uma dieta mal ajustada pode ter dificuldades em manter a frequência dos treinos, sofrer com fadiga precoce, dores musculares excessivas e até problemas digestivos.

Outro ponto relevante é o papel da alimentação na adaptação metabólica. Quando se inicia uma rotina de treinos, o corpo precisa aprender a utilizar as fontes de energia da forma mais eficiente possível. A presença equilibrada de carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais ajuda a potencializar essa adaptação, acelerando os ganhos de performance e resistência.

“A nutrição vai muito além de estratégias alimentares! Para garantir performance e saúde, é fundamental olhar o indivíduo como um todo, considerando sua rotina, objetivos, características pessoais e contextos específicos. Não existe fórmula mágica, mas sim uma abordagem personalizada que respeita cada atleta e sua individualidade!”

Janaina Porto Alegre ─ Nutricionista, atleta e parceira Probiótica

Portanto, entender a importância da nutrição desde o início evita erros que podem comprometer o progresso e cria um terreno fértil para uma jornada de corrida mais sustentável e prazerosa.

O que comer antes do treino: energia na medida certa

Para quem está iniciando na corrida, entender o que comer antes de treinar pode ser decisivo para garantir uma boa performance e evitar sensações incômodas durante o exercício. A refeição pré-treino tem como principal objetivo fornecer energia de forma eficiente, respeitando o tempo de digestão e a tolerância individual.

O ideal é que esse momento alimentar ocorra entre 60 a 90 minutos antes do início do treino. Esse intervalo permite que o organismo digira os alimentos sem que o corredor se sinta pesado ou desconfortável. Nesse cenário, os carboidratos são os principais aliados. Eles são responsáveis por fornecer a glicose que os músculos utilizam como fonte primária de energia durante a corrida.

Exemplos de boas escolhas para o pré-treino:

• Pão integral com pasta de amendoim ou geleia
• Aveia com banana e um fio de mel
• Batata-doce cozida com canela
• Iogurte natural com granola leve
• Shake de whey protein com fruta

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A inclusão de uma proteína leve nessa refeição pode ser interessante para ajudar na preservação da massa muscular em treinos mais longos ou intensos. No entanto, é importante escolher fontes de fácil digestão, como ovos cozidos, iogurtes ou suplementos líquidos. Já os alimentos ricos em gordura, fibras em excesso ou muito condimentados devem ser evitados, pois podem gerar desconforto intestinal durante a corrida.

“No esporte, cada treino conta, mas a nutrição é o que sustenta a constância e a evolução. Quem investe em uma alimentação completa e balanceada colhe os frutos em resistência, menos lesões, mais saúde física e mental para encarar os desafios.”

Janaina Porto Alegre ─ Nutricionista, atleta e parceira Probiótica

Outro ponto essencial é a hidratação. Chegar ao treino já bem hidratado melhora a termorregulação do corpo, diminui a percepção de esforço e previne a fadiga precoce. Por isso, é recomendável ingerir água nas horas que antecedem a atividade, principalmente se o treino ocorrer pela manhã ou em ambientes mais quentes.

Mais do que simplesmente comer, é preciso comer com estratégia. Quando o pré-treino é bem planejado, o corpo responde melhor ao esforço, e a experiência da corrida se torna mais agradável e produtiva.

Durante a corrida: vale suplementar?

Quando falamos sobre nutrição durante a corrida, a principal dúvida entre os iniciantes é se já é necessário utilizar suplementos ou consumir alimentos enquanto se está em movimento. A resposta depende da duração e da intensidade do treino.

Para corridas com duração menor que 60 minutos, especialmente em ritmos leves a moderados, geralmente não há necessidade de ingestão calórica durante o exercício. O corpo possui reservas suficientes de glicogênio muscular para sustentar esse tipo de esforço. Nesses casos, manter-se hidratado é o mais importante, garantindo o bom funcionamento do organismo e evitando a queda de rendimento.

No entanto, se o treino ultrapassar os 60 a 90 minutos, o cenário muda. Corridas mais longas exigem reposição energética ao longo do percurso, para manter a performance e retardar a fadiga. Aqui entram os suplementos e alimentos de fácil digestão, como géis de carboidrato e barrinhas proteicas.

“Carboidratos são os substratos preferidos durante o exercício de alta intensidade. Então, se você quer performance, você vai usar o glicogênio armazenado nos músculos e a glicose presente na tua corrente sanguínea que você adquire comendo durante o esporte”​.

Luciana Haddad ─ Médica, atleta em parceria com a Probiótica

Exemplos de estratégias práticas para treinos longos:

• Gel de carboidrato: consumido a cada 40 a 50 minutos, fornece energia rápida com absorção eficiente.
• Barrinhas proteicas: excelente opção para fornecer suporte energético com leve teor proteico, sem pesar no estômago.
• Água ou água de coco: fundamentais para manter a hidratação durante o exercício em dias mais quentes.

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É importante testar essas estratégias nos treinos, e não apenas em provas. O organismo precisa se adaptar ao consumo de alimentos em movimento, evitando desconfortos gastrointestinais. Cada corredor reage de forma diferente, e encontrar o equilíbrio ideal é uma questão de prática e autoconhecimento.

A suplementação durante a corrida, quando bem utilizada, pode ser uma grande aliada para ampliar a resistência e garantir um treino com mais qualidade e menos desgaste.

Pós-treino: foco na recuperação muscular

Após a corrida, o corpo entra em um estado de recuperação e reconstrução. É nesse momento que ocorre a reparação das microlesões musculares causadas pelo esforço físico, a reposição dos estoques de energia e o reequilíbrio dos sistemas corporais. Para que essa recuperação seja eficaz, a alimentação pós-treino precisa ser estratégica e pontual.

O ideal é realizar essa refeição dentro de uma janela de até 60 minutos após o término da atividade. Nesse período, o organismo está mais receptivo à absorção de nutrientes, o que favorece a síntese proteica e o reabastecimento de glicogênio muscular. A combinação entre carboidratos e proteínas é a mais indicada, pois atua de forma complementar na regeneração muscular e na reposição energética.

“A proteína é um alimento super importante para o funcionamento do nosso corpo […] e para quem precisa de uma boa recuperação muscular, seja porque tá fazendo esporte de endurance, por exemplo, corrida, ciclismo, triatlo ou qualquer atividade física​.”

Sugestões de combinações eficazes no pós-treino:

• Shake de whey protein com banana;
• Panqueca proteica a base de whey;
• Barrinha proteica com fruta;
• Iogurte com aveia e mel;
• Refeição completa com arroz, leguminosas e carne magra.

Além das proteínas, é importante lembrar que vitaminas, minerais e antioxidantes também participam ativamente do processo de recuperação. Eles ajudam a combater os radicais livres gerados durante o exercício, reduzem a inflamação muscular e fortalecem o sistema imunológico, que pode ficar mais vulnerável após treinos intensos.

A hidratação continua sendo uma prioridade no pós-treino. Repor o líquido perdido durante a atividade física é fundamental para que o corpo volte ao seu estado de equilíbrio e para otimizar todas as funções metabólicas relacionadas à recuperação.

Para quem está começando a correr, criar esse hábito de cuidar da alimentação após o treino é uma forma de acelerar a adaptação física e evitar a sensação de cansaço excessivo nos dias seguintes.

Erros comuns na alimentação de iniciantes na corrida

Quem está começando na corrida muitas vezes subestima o impacto da alimentação no rendimento e na recuperação. É comum cometer equívocos que, embora pareçam pequenos, acabam interferindo diretamente na evolução do desempenho, aumentando o risco de fadiga precoce e dificultando a adaptação ao novo ritmo de vida ativo.

Alguns dos erros mais frequentes incluem:

• Treinar em jejum sem orientação adequada: correr sem ter comido nada pode prejudicar o rendimento e até levar à hipoglicemia, principalmente para quem ainda está se adaptando ao exercício. O jejum só deve ser praticado com acompanhamento nutricional.

• Pular a refeição pós-treino: negligenciar esse momento compromete a recuperação muscular e dificulta a reposição energética, podendo gerar dores excessivas e sensação de esgotamento.

• Exagerar nos alimentos ricos em gordura ou fibra antes do treino: essas escolhas podem causar desconforto gastrointestinal durante a corrida, como cólicas, inchaço ou sensação de estômago pesado.

• Hidratação inadequada: muitos corredores iniciantes não se hidratam corretamente antes, durante ou após o treino, o que prejudica o desempenho, aumenta a percepção de esforço e favorece a fadiga.

• Uso incorreto de suplementos: consumir suplementos sem critério, em horários inadequados ou sem entender sua função pode levar à falta de resultados ou até mesmo a efeitos indesejados.

A nutricionista e atleta Janaina Porto Alegre complementa, falando sobre algumas situações onde a nutrição pode impactar a performance do atleta:

“Erroneamente muitos atletas entendem que com o volume da próxima fase o peso vai baixar, lhes digo que nem sempre, pois caso isso aconteça possivelmente o consumo está abaixo da demanda e se isso ocorre adaptações ao treinamento, que levam a performance, podem estar sendo prejudicadas, além de maior suscetibilidade a lesões e imunidade baixa.”

Corrigir esses pontos é essencial para tornar o processo de iniciação na corrida mais prazeroso e eficaz. A alimentação, quando bem ajustada, atua como aliada direta no progresso físico, na prevenção de lesões e na manutenção da motivação ao longo das semanas.

A boa notícia é que esses erros são totalmente evitáveis com informação, planejamento e, quando possível, orientação de um profissional de nutrição esportiva.

Dicas práticas para montar um plano alimentar funcional

Montar um plano alimentar funcional para quem está começando a correr não exige fórmulas complexas, mas sim atenção à regularidade, qualidade dos alimentos e ao alinhamento com a rotina de treinos. Estabelecer horários consistentes para as refeições é um dos primeiros passos, pois isso favorece a adaptação do organismo, melhora a digestão e contribui para uma distribuição adequada de energia ao longo do dia.

Cada refeição deve buscar o equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras boas. Essa combinação sustenta o desempenho durante os treinos, favorece a construção e manutenção da massa muscular e garante suporte às funções metabólicas essenciais.

É importante também incluir alimentos naturais e variados, como frutas, legumes, grãos integrais e fontes magras de proteína, que fornecem os micronutrientes necessários para recuperação e prevenção de lesões.

Outro ponto chave é ajustar o volume e a densidade energética das refeições de acordo com o tipo e a duração dos treinos. Em dias mais intensos, o corpo requer mais energia, enquanto em períodos de descanso, o foco pode ser manter uma alimentação leve, porém ainda nutritiva. E claro, manter a hidratação constante é fundamental para sustentar todas essas funções fisiológicas.

“Quando o assunto é alimentação, é fundamental ter controle sobre as porções dos alimentos que consumimos. Duas abordagens comuns são a pesagem dos alimentos com uma balança e a utilização de medidas caseiras, como xícaras e colheres.”

Janaina Porto Alegre ─ Nutricionista, atleta em parceria com a Probiótica.

Com um pouco de planejamento e escuta ativa ao corpo, é possível transformar a alimentação em uma aliada estratégica da corrida, ajudando o corredor iniciante a evoluir com mais consistência, menos desgaste e muito mais prazer.

A nutrição é parte essencial da jornada de quem está começando a correr, influenciando diretamente na energia, desempenho e recuperação. Ao entender o que, quando e como comer, evitamos erros comuns e potencializamos cada passo dado. Alimentar-se com inteligência é investir em constância e progresso. Cuidar do que vai ao prato é tão importante quanto o treino em si.

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