Estratégias Nutricionais para Ultramaratonas: Como Manter a Energia em Provas Longas

As ultramaratonas desafiam os limites físicos e exigem do corpo energia, foco e resistência por longos períodos, por isso estratégias nutricionais bem planejadas são fundamentais na preparação, durante o percurso e na recuperação pós-prova para garantir desempenho e consistência em distâncias extremas.

Neste post, reunimos estratégias nutricionais eficazes que ajudam a sustentar a performance em distâncias extremas. Vamos explorar como organizar a ingestão de carboidratos, hidratação, suplementação e até mesmo o papel da individualização da dieta para enfrentar esse tipo de desafio com segurança e consistência.

Diferença entre maratona e ultramaratona: como o preparo muda

Embora a base do treinamento de endurance seja semelhante entre maratonas e ultramaratonas, as exigências físicas, mentais e nutricionais mudam significativamente quando se ultrapassa a distância tradicional de 42 km. O corpo precisa aprender a manter a energia e a resistência por períodos mais longos, muitas vezes enfrentando condições ambientais desafiadoras e limitações logísticas.

Nas maratonas, o foco costuma estar em ritmo constante, otimização da hidratação e uso preciso de carboidratos para manter o desempenho até a linha de chegada. Já nas ultramaratonas, o planejamento precisa considerar um tempo de prova muito maior, maior desgaste muscular, menor intensidade média e a necessidade de estratégias alimentares mais variadas. Isso inclui alternar entre líquidos, alimentos sólidos e pausas programadas para ingestão de nutrientes.

Outro ponto importante está na adaptação do sistema digestivo. Em maratonas, o uso de géis e bebidas simples pode ser suficiente. Nas ultramaratonas, o trato gastrointestinal é testado com alimentos mais complexos e intervalos menores entre ingestões. O corredor precisa treinar não apenas os músculos, mas também o sistema digestivo para tolerar volumes e combinações variadas de comida e líquidos enquanto se movimenta.

A mente também tem um papel ainda mais relevante nas provas de ultra distância. O desgaste psicológico é maior e o planejamento mental deve fazer parte da preparação tanto quanto os treinos físicos e nutricionais. É por isso que o plano alimentar para uma ultramaratona precisa ser mais flexível, individualizado e orientado por testes prévios em treinos longos.

“A diferença entre um atleta que completa uma maratona e outro que encara uma ultramaratona com consistência está na capacidade de manter o desempenho mesmo quando o corpo já está cansado. Isso não depende só de ter um bom fôlego ou de correr rápido, mas sim de como o organismo foi treinado para sustentar o esforço por longos períodos. Quanto mais o corpo se adapta a essa demanda, maior a chance de manter o ritmo e terminar a prova com eficiência, mesmo nas fases finais mais desgastantes.”

Leia também: Preparação Inteligente para sua Primeira Prova de Corrida

3 estratégias para encarar uma ultramaratona

Encarar uma ultramaratona exige mais do que resistência física. A forma como nos alimentamos e nos hidratamos antes e durante a prova impacta diretamente no desempenho e na capacidade de chegar até o fim. A seguir, reunimos as principais estratégias para sustentar energia, foco e recuperação ao longo de todo o percurso.

3# Como planejar a alimentação antes da ultramaratona

A preparação para uma ultramaratona não começa na linha de partida, mas sim nas semanas que antecedem a prova. A nutrição durante esse período é determinante para garantir que o corpo esteja com os estoques energéticos em níveis ideais e adaptado para suportar longas horas de esforço contínuo.

Um dos principais objetivos dessa fase é otimizar o acúmulo de glicogênio muscular, a principal fonte de energia para exercícios de longa duração. Isso se consegue com uma dieta balanceada em carboidratos, proteínas e gorduras, respeitando o volume de treinos e ajustando a alimentação conforme a intensidade das sessões. Dias antes da prova, muitos atletas optam por uma estratégia onde se aumenta gradualmente o consumo de carboidratos para maximizar os estoques de glicogênio.

“A nutrição não se resume apenas ao que comemos durante os treinos ou provas. Para que ela realmente contribua com a performance e a saúde, é preciso considerar cada atleta de forma completa, levando em conta sua rotina diária, metas esportivas, características físicas e o contexto em que está inserido. Não há um modelo único que funcione para todos, mas sim um plano personalizado, construído com base nas necessidades individuais de cada um.”

Janaina Porto Alegre ─ Nutricionista, atleta e parceira Probiótica

Outro ponto importante é testar previamente os alimentos e suplementos que serão utilizados durante a prova. É comum que o trato gastrointestinal reaja de forma diferente sob esforço físico, e qualquer desconforto pode comprometer o desempenho. Por isso, o período de treinos longos deve incluir simulações do plano nutricional do dia da corrida, desde o café da manhã até as reposições ao longo do trajeto.

Também é necessário avaliar a hidratação nesse período em provas com alta temperatura ou umidade. Iniciar a ultramaratona bem hidratado e com equilíbrio de eletrólitos no organismo ajuda a prevenir sintomas como cãibras, tontura e queda de rendimento.

O planejamento nutricional pré-prova envolve ainda estratégias individuais, considerando o tipo de percurso, a duração estimada, o clima e a logística de alimentação disponível no trajeto. Quanto mais específico e ajustado às necessidades do atleta, maiores as chances de manter a energia estável e evitar surpresas durante o percurso.

2# O que comer durante a ultramaratona para manter energia

Em uma ultramaratona, o fornecimento constante de energia é um dos principais fatores para evitar a queda de rendimento ao longo do percurso. Por isso, a ingestão regular de carboidratos durante a prova deve ser cuidadosamente planejada, tanto em quantidade quanto em forma.

A recomendação para atletas de endurance varia de 30 a 90 gramas de carboidrato por hora, a depender do nível de adaptação do sistema digestivo, intensidade da prova e duração do esforço. Atletas mais treinados, que testaram essa estratégia ao longo dos treinos, podem tolerar quantidades maiores, favorecendo uma entrega energética mais estável.

As fontes de carboidratos devem ser práticas, fáceis de consumir e bem toleradas pelo organismo em movimento, como os géis energéticos. A combinação entre carboidratos de absorção rápida e lenta pode ajudar a manter a glicemia mais estável, evitando picos e quedas bruscas de energia.

A cada porção ingerida, é importante considerar também a ingestão de líquidos para facilitar a digestão e reduzir o risco de desconforto gastrointestinal. A consistência na ingestão ao longo das horas, com intervalos programados de 20 a 30 minutos, ajuda a manter o fluxo energético constante e evita que o corpo precise recorrer às reservas musculares em momentos críticos da prova.

“Os carboidratos são o principal combustível para exercícios de intensidade moderada a alta. Eles fornecem energia aos músculos de forma muito mais rápida que a gordura, sendo fundamentais para esforços intensos. Um atleta típico tem estoques de glicogênio que duram entre 1 hora e meia a 3 horas, dependendo da intensidade do exercício”​

Luciana Haddad ─ Médica, atleta em parceria com a probiótica

Treinar o sistema digestivo é tão importante quanto treinar pernas e pulmões. A introdução gradual desses alimentos e suplementos durante treinos longos é essencial para que o corpo se adapte ao volume e ao tipo de ingestão sem apresentar sintomas como náuseas, gases ou cólicas. Quanto mais adaptado o atleta estiver, mais eficiente será a utilização dos carboidratos durante a corrida.

1# Como se hidratar corretamente em provas longas

A hidratação adequada durante uma ultramaratona é essencial para manter o funcionamento do organismo, regular a temperatura corporal e preservar a performance ao longo da prova. Mesmo uma leve desidratação pode afetar o rendimento, causar dores de cabeça, tontura e acelerar a fadiga muscular.

A base da hidratação deve ser a água, ingerida em pequenas quantidades e de forma fracionada ao longo do percurso. O objetivo é manter a reposição constante, evitando tanto a desidratação quanto o excesso de líquidos, que pode levar a quadros de hiponatremia em provas muito longas. A percepção de sede nem sempre é um indicador confiável, por isso é importante estabelecer uma rotina de ingestão regular, mesmo em momentos em que não há sinais evidentes de necessidade.

É fundamental que essa estratégia também seja testada nos treinos. Assim como os alimentos, os líquidos precisam ser adaptados ao sistema digestivo de cada atleta. Volume, temperatura e intervalo entre as ingestões devem ser ajustados com antecedência para garantir eficiência e evitar qualquer tipo de desconforto durante a prova.

“A perda, mesmo que pequena, de líquidos no organismo pode impactar diretamente o funcionamento do cérebro. Como cerca de 75% da nossa massa cerebral é composta por água, uma redução de apenas 1% a 2% na hidratação já é suficiente para causar queda na concentração, lapsos de memória e aumentar a percepção de cansaço durante o esforço físico.”

A individualidade é a base de qualquer plano de hidratação. Fatores como temperatura ambiente, umidade, duração da prova, taxa de sudorese e ritmo de corrida devem ser levados em consideração. Por isso, mais do que seguir uma regra fixa, o ideal é ajustar a ingestão hídrica conforme a resposta do corpo em diferentes condições de esforço.

Melhores suplementos para ultramaratona

Em provas de longa duração, a suplementação pode ter um papel estratégico tanto para manter o desempenho quanto para acelerar os processos de recuperação. Ela não substitui uma alimentação equilibrada, mas complementa pontos específicos que nem sempre conseguimos atender apenas com alimentos durante o esforço prolongado.

Durante a prova, a cafeína é uma das substâncias mais utilizadas por atletas de endurance. Quando bem administrada, ela ajuda a manter o estado de alerta, melhora o foco e reduz a percepção de esforço, permitindo que o atleta sustente o ritmo mesmo em momentos de cansaço acumulado. A dose, o momento de ingestão e a tolerância individual devem ser testados com antecedência para evitar efeitos indesejados.

Além da cafeína, outros suplementos podem ser utilizados conforme a necessidade e duração da prova:

• BCAA: ajuda na preservação muscular e pode retardar o início da fadiga
• Glutamina: contribui para a manutenção da função imunológica
• Barrinha Proteica: pode ser usado em trechos de menor intensidade para reduzir o catabolismo muscular
• Carboidratos em gel: fornecem energia de forma prática e rápida, existe ainda opções com cafeina que ajudam a manter o ritmo da prova como o Carb up Black.

Carb Up Gel Black – Probiótica

Esses recursos são úteis em provas com duração superior a seis ou oito horas, em que a perda muscular e o comprometimento do sistema imune se tornam mais relevantes.

No pós-prova, a combinação de carboidratos e proteínas continua sendo a base da recuperação nutricional. A reposição de glicogênio é mais eficiente nas primeiras horas após o esforço, e a presença de proteína nesse momento contribui para o reparo das microlesões musculares causadas pelo longo tempo de impacto. Suplementos prontos, como shakes proteicos com carboidratos, facilitam essa reposição quando o apetite está reduzido ou o acesso a refeições completas é limitado.

Por fim, a suplementação deve ser sempre planejada de forma individualizada. Tipo de prova, duração, intensidade, clima e logística são fatores que determinam quais produtos fazem sentido e em que quantidade. Testar previamente é indispensável para avaliar a eficácia e garantir a tolerância. Quando bem estruturada, a suplementação se torna uma aliada valiosa na busca por consistência e recuperação eficiente em provas de longa duração.

O que comer após uma ultramaratona para recuperar mais rápido

Finalizar uma ultramaratona é uma conquista que exige tanto do corpo quanto da mente. Mas o desafio não termina na linha de chegada. O processo de recuperação começa imediatamente após o término da prova e a nutrição tem papel central nessa fase.

Nas primeiras horas, o foco deve estar na reposição de energia e na reconstrução muscular. A ingestão de carboidratos ajuda a restaurar os estoques de glicogênio que foram utilizados durante a prova, enquanto a proteína contribui para o reparo das microlesões causadas pelo esforço repetido e prolongado. Uma proporção equilibrada entre carboidratos e proteínas acelera esse processo e favorece a recuperação global do organismo.

Quando o apetite está comprometido devido ao esforço ou ao cansaço, opções líquidas como shakes com proteína e carboidrato podem ser mais fáceis de consumir. Água, água de coco e frutas também ajudam na hidratação e fornecem vitaminas e minerais importantes. Aos poucos, o ideal é introduzir refeições completas, com alimentos naturais, fontes de gordura boa, vegetais e alimentos antioxidantes.

A recuperação não se limita à alimentação imediata. Nos dias seguintes, manter uma dieta balanceada, rica em nutrientes e adaptada ao nível de desgaste muscular é essencial para restaurar os tecidos, reduzir processos inflamatórios e preparar o corpo para retomar a rotina de treinos. O descanso e a hidratação contínua completam esse processo.

Encarar a recuperação como parte da estratégia de desempenho é o que permite ao atleta evoluir com consistência. Alimentar-se bem após a prova não é apenas uma questão de saúde, mas um fator determinante para quem busca longevidade no esporte e resultados sólidos ao longo do tempo.

Enfrentar ultramaratonas exige preparo físico, estratégias nutricionais bem definidas e atenção aos detalhes antes, durante e depois da prova, já que cada escolha impacta diretamente no rendimento e na recuperação e com planejamento e consistência é possível cruzar a linha de chegada com energia, controle e desempenho sustentado.

Suplementos para Performance, Bem-Estar e Saúde na Probiótica

Desde 1986, a Probiótica vem liderando o setor de suplementos com um foco inabalável em pesquisa e inovação. Trabalhando lado a lado com especialistas, criamos produtos que não só melhoram a performance física, mas também promovem o bem-estar e a saúde. Somos conhecidos por nosso compromisso com a qualidade e eficácia, sempre buscando maneiras de ajudar você a alcançar seus objetivos fitness com confiança.

Com portfólio completo integrado à rotina, incentivamos o Body Mover, aquelas pessoas que buscam conquistas reais e a melhor versão de si mesmas com saúde, bem-estar e equilíbrio, mantendo-se ativos com as mais diversas atividades físicas.