Fortalecimento muscular na natação: como melhorar o desempenho com Cesar Cielo

Na natação, cada braçada, virada e saída exige força, coordenação e resistência. Por trás de um desempenho excepcional na piscina, há uma base sólida construída com muito treinamento de fortalecimento muscular. Essa preparação é essencial para melhorar a eficiência técnica, aumentar a explosão e prevenir lesões, proporcionando aos nadadores a capacidade de enfrentar desafios cada vez maiores.

Atletas de elite, como Cesar Cielo, demonstram como o treinamento de força pode ser decisivo para alcançar resultados expressivos. Neste post, vamos explorar como o fortalecimento muscular pode transformar seu desempenho e como aplicá-lo em sua rotina para atingir seus melhores resultados na piscina.

A Importância do fortalecimento muscular na natação

O fortalecimento muscular é fundamental para o desempenho na natação, pois proporciona a base física necessária para enfrentar os desafios do esporte. A força muscular está diretamente relacionada à potência das braçadas, à eficiência das pernadas e à capacidade de manter um ritmo constante durante as provas.

Um nadador bem condicionado consegue transferir melhor a força gerada pelos músculos para a água, reduzindo o esforço e aumentando a velocidade. Esse impacto positivo reflete diretamente nos resultados, seja em competições ou nos treinos diários.

Além de otimizar a performance, o fortalecimento muscular contribui significativamente para a prevenção de lesões. Na natação, articulações como os ombros e joelhos são constantemente exigidas, e músculos fortalecidos atuam como uma camada de proteção, reduzindo o risco de lesões por sobrecarga ou movimentos repetitivos.

Muitos estudos examinaram o efeito da síndrome do ombro e outras ameaças ao sucesso profissional de nadadores competitivos. Esta revisão apresentou um panorama geral que merece ser aprofundado, abordando a epidemiologia, ou seja, distribuição, fatores determinantes de agravos, agravos à saúde e, por fim, uma proposição de medidas específicas para prevenir, controlar ou erradicar. (…) Villanueva et al. (10), em seu estudo junto aos peitistas, avisam que a prevenção é a primeira medida a tomar e inclui: a) execução correta da técnica do nado; b) alongamentos; c) musculação; d) detecção precoce da fadiga; e e) crioterapia preventiva durante as competições.

ROSA, Paulo et al. Sugestões de exercícios de reabilitação para lesões em nadadores. NADAR! SWIMMING MAGAZINE-Periódico científico em esportes e fitness aquático-natação, pólo aquático, nado sincronizado, saltos ornamentais, travessias aquáticas, v. 1, n. 164, 2021.

Exercícios de fortalecimento específicos para áreas críticas ajudam a estabilizar essas articulações, garantindo maior segurança e longevidade na prática do esporte.

Outro benefício importante do treinamento de força é a melhora na resistência muscular, essencial para manter a qualidade técnica em provas mais longas. Conforme o esforço aumenta, é comum que a fadiga comprometa o alinhamento e a precisão dos movimentos.

Com músculos mais preparados, o nadador consegue sustentar a técnica por mais tempo, evitando quedas de desempenho. Essa capacidade de manter a eficiência mesmo sob pressão é um diferencial competitivo em todos os níveis da natação.

O fortalecimento muscular também é fundamental para aumentar a explosão e a agilidade, características indispensáveis em sprints e viradas rápidas. A força acumulada em treinos fora da piscina permite saídas mais potentes e viradas eficientes, fatores que muitas vezes definem o resultado final em provas de curta distância.

Um programa de treinamento direcionado para nadadores deve ser altamente orientado de acordo com a especificidade do esporte (WELLS et al, 2006). Na natação, utiliza-se muito o treinamento de força para sobrecarregar os músculos recrutados nos nados, visando melhorar a potência muscular específica. Assim sendo, o treino de força pode ser aplicado de duas formas: dentro (específico) e fora da água (não específico) (TANAKA et al, 1993).

PEREIRA, Flávio Scotini; ALVES, Flávia Regina Ferreira. A importância da prescrição do treinamento de força para nadadores. 2010.

Por fim, um programa de fortalecimento muscular bem planejado beneficia não apenas o corpo, mas também a mente. Saber que o físico está preparado para os desafios aumenta a confiança do nadador, o que se reflete em um desempenho mais consistente e focado.

A combinação de força física e mental é essencial para alcançar o máximo potencial, tornando o treinamento de musculação uma ferramenta indispensável para quem busca se destacar na piscina.

Como funciona o treinamento de força para nadadores

Integrar o treinamento de força à rotina de um nadador é uma estratégia indispensável para quem busca melhorar o desempenho na piscina. Além de complementar os treinos aquáticos, os exercícios de musculação ajudam a desenvolver a potência necessária para movimentos mais eficientes, aumentando a velocidade e a resistência.

Para nadadores, o segredo está em escolher exercícios que trabalhem os grupos musculares mais exigidos no esporte, como ombros, costas, core e pernas. Além disso, é fundamental que o treinamento de força esteja alinhado com os objetivos individuais e o período da temporada, garantindo que ele potencialize a performance sem comprometer a recuperação e a consistência nos treinos aquáticos.

Segundo Santos (2008) o treinamento de força realizado fora da água é considerado indispensável para a preparação de nadadores que estão no alto nível e participam de competições. Isso se deve ao fato de que, segundo Hannula e Thornton (2001) citados por Santos (2008), a melhoria dos níveis de força muscular corresponde a um dos objetivos nos treinamentos para nadadores, especialmente daqueles que competem em provas de curta distância.

DA ROCHA MORGAN, Lívia Racioppi. Treinamento de força fora da água para nadadores velocistas. 2014.

Exercícios recomendados para ganho de força

O fortalecimento muscular é essencial para nadadores que desejam alcançar o máximo desempenho na piscina. Por meio de exercícios que trabalham diretamente os grupos musculares mais exigidos no esporte, como ombros, costas, core e pernas, é possível melhorar a potência, a resistência e a estabilidade dos movimentos.

Esses treinos não apenas otimizam o desempenho físico, mas também ajudam a prevenir lesões e garantir que o nadador possa treinar com consistência e segurança ao longo do tempo. Movimentos que fortalecem a cadeia muscular de forma integrada são mais eficazes para gerar resultados práticos na água.

A seguir, apresentamos uma seleção de exercícios que, quando incorporados de maneira planejada à sua rotina, podem transformar seu desempenho e preparar seu corpo para os desafios da natação:

• Pull-Ups (Barra Fixa): excelente para fortalecer os músculos das costas, ombros e braços, os pull-ups replicam a força necessária para as braçadas. Além disso, ajudam a melhorar a postura e a resistência, fatores essenciais para nadadores de todos os estilos;
• Remada Curvada: um dos exercícios mais eficazes para os dorsais, a remada trabalha a força de puxada, fundamental para gerar potência em cada braçada. Pode ser feita com barra ou halteres, dependendo do nível de experiência;
• Prancha com Variações: o core é o centro do controle do corpo na água, e as pranchas são indispensáveis para fortalecê-lo. Adicione variações, como prancha lateral ou com elevação de perna, para ativar diferentes grupos musculares e melhorar a estabilidade;
• Agachamento com Peso: pernadas poderosas começam com pernas fortes. O agachamento trabalha quadríceps, glúteos e isquiotibiais, proporcionando força e explosão para saídas e viradas;

O motivo para a realização do treinamento de força fora da água com nadadores competitivos, conforme explica Gianoni (2011), é o fato de que, em provas curtas, como as de 50 metros, o tempo total da prova não passa de 200 segundos, ou seja, é possível a aplicação de potência muscular durante toda a prova. Além disso, ele afirma a importância desse treinamento de força na musculação para a melhoria do desempenho dos atletas nas viradas, que envolve a sincronização da força e da velocidade de membros inferiores. (…) Alguns exemplos citados pelo autor que dizem respeito à especificidade do movimento realizado na virada são: o agachamento, leg press e o levantamento terra, que são movimentos que se assemelham ao movimento da virada, onde há o movimento de extensão de joelhos e do quadril.

DA ROCHA MORGAN, Lívia Racioppi. Treinamento de força fora da água para nadadores velocistas. 2014.

• Supino: focado no peitoral, ombros e tríceps, o supino auxilia nos movimentos de empurrar e contribui para um melhor equilíbrio muscular, especialmente em estilos como crawl e borboleta;
• Flexão de Braço com Rotação: combina força de empurrão com ativação do core, simulando os movimentos de rotação frequentes no nado crawl. É uma opção prática para complementar treinos de força em qualquer lugar;
• Abdominal com Roda: este exercício intensifica o fortalecimento do core, fundamental para a estabilidade do corpo na água. A roda de exercício exige controle e equilíbrio, simulando a força necessária para movimentos estáveis e poderosos no nado.

Os exercícios recomendados para ganho de força são mais do que uma complementação ao treino aquático — eles são uma peça central na preparação de nadadores. Incorporar esses treinos de forma regular e planejada é um passo essencial para maximizar seu potencial na piscina.

Lembre-se de sempre buscar a orientação de profissionais para garantir que os exercícios sejam realizados com segurança e com foco nos seus objetivos. Fortaleça seu corpo e veja os resultados refletidos em cada braçada!

Integrando fortalecimento muscular e treinos aquáticos

A combinação entre fortalecimento muscular e treinos aquáticos é a chave para alcançar o equilíbrio perfeito entre potência, técnica e resistência na natação.

Enquanto o treinamento de força trabalha diretamente os músculos mais exigidos durante as provas, a natação ajuda a aplicar essa força de forma eficiente, traduzindo-a em movimentos rápidos e precisos na água. Integrar essas duas modalidades de maneira estratégica potencializa os resultados e contribui para um desempenho mais consistente.

Um dos aspectos mais importantes dessa integração é a organização da rotina. Treinos de musculação e sessões na piscina devem ser planejados para que um complemente o outro, evitando sobrecargas e otimizando a recuperação.

Por exemplo, se o foco do treino aquático for em explosão ou resistência, a musculação no mesmo dia pode ser mais leve, priorizando exercícios de estabilização ou mobilidade. Já em dias em que a força é o objetivo principal, a natação pode assumir um papel mais técnico, com treinos de baixa intensidade.

Além disso, alinhar o fortalecimento muscular às demandas específicas do estilo de nado é essencial. Essa personalização garante que os benefícios do treino fora da água se traduzam diretamente em ganhos de performance no esporte.

A recuperação também desempenha um papel essencial nessa integração. A água, além de ser um ambiente de treino, é excelente para exercícios de recuperação ativa, ajudando a reduzir tensões musculares e melhorar a circulação. Após sessões intensas de musculação, nadar de forma leve pode ser uma ótima maneira de acelerar a regeneração muscular e minimizar o risco de lesões.

Quando bem planejada, a integração entre fortalecimento muscular e treinos aquáticos oferece o melhor dos dois mundos: um corpo mais forte e preparado, aliado a uma técnica mais eficiente na piscina.

Frequência e periodização dos treinos de musculação

Para nadadores, a frequência e a periodização dos treinos de musculação são aspectos essenciais para garantir um equilíbrio eficaz entre o fortalecimento muscular e a performance na piscina. Incorporar treinos de força de duas a três vezes por semana é uma recomendação geral para a maioria dos atletas, permitindo o desenvolvimento da musculatura sem comprometer a recuperação.

Essa frequência pode variar dependendo do nível do nadador, de suas metas e da fase do treinamento, mas o foco principal deve ser a qualidade e não a quantidade. A periodização dos treinos de musculação é o processo de dividir o ano em fases específicas, cada uma com objetivos claros e alinhados às demandas do esporte.

Durante o início da temporada, os treinos podem priorizar o ganho de força geral e a resistência muscular, preparando o corpo para esforços prolongados e intensos. Já nas semanas que antecedem as competições, a ênfase muda para a potência e explosão, elementos indispensáveis para saídas rápidas e viradas eficientes.

Evitando o overtraining e garantindo recuperação adequada

Um dos desafios mais comuns ao integrar fortalecimento muscular e treinos aquáticos é evitar o overtraining, uma condição em que o corpo não consegue se recuperar adequadamente devido ao excesso de esforço e falta de descanso.

O overtraining pode levar a queda no desempenho, aumento do risco de lesões e até perda de motivação. Para nadadores, que já possuem uma carga significativa de treinos na água, é fundamental planejar cuidadosamente a recuperação para garantir o equilíbrio entre treino e descanso.

A recuperação adequada começa com a organização da rotina de treinos. Alternar dias de musculação e sessões intensas na piscina é uma estratégia eficiente para permitir que grupos musculares específicos tenham tempo de regeneração.

A qualidade do sono também não pode ser negligenciada. Durante o sono, o corpo realiza processos importantes de regeneração celular e liberação de hormônios como o GH (hormônio do crescimento), essencial para o reparo e fortalecimento muscular. Garantir de 7 a 9 horas de sono por noite é um dos fatores mais eficazes para prevenir o overtraining e potencializar os benefícios do treino.

Além disso, incluir dias de descanso completo ou treinos de baixa intensidade (também chamados de descanso ativo), ajuda a aliviar a tensão muscular acumulada e melhora a circulação, acelerando o processo de recuperação.

Por fim, escutar o corpo é indispensável. Sintomas como cansaço excessivo, dores persistentes e dificuldade em manter a performance são sinais de que o corpo pode estar sobrecarregado. Ajustar a intensidade ou reduzir o volume de treinos nesses casos é uma forma de prevenir problemas maiores.

Uso de suplementação para ganho de força e desempenho na natação

A suplementação desempenha um papel fundamental no suporte ao treinamento de força e no desempenho de nadadores. Combinando uma dieta equilibrada com suplementos específicos, é possível potencializar os resultados, melhorar a recuperação muscular e garantir energia para enfrentar sessões intensas de treino. A escolha dos suplementos certos, aliados a uma rotina bem planejada, ajuda a atender às demandas nutricionais de quem busca melhorar força e performance na piscina.

Um dos principais aliados para o ganho de força é o Whey Protein, uma fonte de proteína de rápida absorção que auxilia na reparação e no crescimento muscular. Consumir após os treinos de musculação ou sessões intensas de natação ajuda a reparar microlesões nas fibras musculares, promovendo a recuperação e otimizando o desenvolvimento da força.

100% Pure Whey da Probiótica

Outro suplemento amplamente utilizado por nadadores é a Creatina, conhecida por melhorar a capacidade de explosão muscular e o desempenho em exercícios de alta intensidade. Ao aumentar os estoques de energia nos músculos, a creatina permite maior potência durante os treinos e reduz o tempo de recuperação entre esforços, sendo especialmente eficaz para saídas rápidas e viradas explosivas.

Pesquisa feita por Moraes e colaboradores (2004), mostra que um grupo de nadadores suplementados com creatina apresentou uma tendência na diminuição do tempo no teste de 100m, enquanto o grupo não suplementado apresentou tendência de aumento no tempo, caracterizando que a suplementação de creatina poderia causar melhora no desempenho de nadadores de provas curtas.

PEREIRA, Graziela Menezes; DA SILVA, Aloízio Ferreira; DE MORAES CUNHA, Fernanda. Suplementação de Creatina como Intensificador da Performance. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 3, n. 13, 2009.

Além desses, os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) também merecem destaque, pois ajudam a reduzir a fadiga, melhorar a recuperação e proteger a massa muscular contra o catabolismo. Integrar o uso antes e depois do treino é uma estratégia eficiente para manter a musculatura saudável e pronta para novos desafios.

Para garantir energia constante, o Carb Up, um gel de carboidrato de rápida absorção, é uma excelente opção. Ele fornece glicose rapidamente ao organismo, ideal para ser consumido antes ou durante treinos intensos, prevenindo a fadiga muscular. Esse suplemento é indispensável para manter a disposição e evitar quedas de desempenho durante longas sessões na piscina.

Segundo Maughan et al. (2007), existem diferentes classes de recursos ergogênicos sendo o carboidrato, as vitaminas e os aminoácidos de cadeia ramificada os de mais fácil acesso e baixo custo e portanto os mais populares entre atletas e praticantes de exercício físico. Porém o consumo de suplementos alimentares deve ser consciente e de real necessidade, Fahya et al. (2013) destaca que a popularização destes produtos pelo marketing leva a usos errôneos, com dosagens e tempos inapropriados.

DA SILVEIRA DORNELLES, Nicanor et al. Consumo de suplementos alimentares por praticantes de musculação e natação.

Carb Up Gel Super Fórmula da Probiótica

O fortalecimento muscular é uma peça indispensável para quem busca elevar seu desempenho na natação. Integrar treinos de força à rotina aquática ajuda a melhorar a potência, a resistência e a eficiência técnica, criando a base necessária para enfrentar desafios cada vez maiores na piscina.

Além disso, o cuidado com a recuperação e o uso estratégico da suplementação, complementam o treinamento, garantindo que o corpo esteja sempre preparado para o próximo desafio. Ao alinhar treinos de força, natação e uma alimentação adequada, os resultados se tornam mais consistentes e duradouros.

Lembre-se: a combinação de força física, técnica refinada e foco mental é o que define os melhores na piscina. Invista no seu potencial e vá além dos seus limites!

Leia também: Dicas de Motivação na Natação com o Atleta Olímpico Cesar Cielo

Creatina Creapure da Probiótica

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Para garantir uma prática mais eficaz e se desenvolver cada vez mais no seu esporte, conte com a Probiótica. Nós oferecemos uma gama de suplementos que podem ser especialmente benéficos para nadadores em busca de melhorias na prática de sua atividade.

Por exemplo, suplementos de proteína, como whey protein, podem ajudar na recuperação muscular após os treinos intensos na água, promovendo a reconstrução e o crescimento muscular.

Além disso, suplementos de aminoácidos, como BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), podem auxiliar na redução da fadiga muscular durante os treinos, permitindo que os nadadores mantenham um desempenho consistente por mais tempo.

A Probiótica também oferece produtos que visam o suporte à saúde geral, como vitaminas e minerais, que são essenciais para o bom funcionamento do corpo e podem contribuir para a resistência e a energia necessárias para nadadores de alto desempenho.