Gorduras: Amigas ou Inimigas? Tudo Sobre Escolhas Saudáveis

Gorduras têm sido alvo de debates acalorados no mundo da nutrição por décadas. De vilãs temidas a aliadas estratégicas, esses macronutrientes carregam consigo uma reputação controversa. Mas afinal, quando falamos em performance esportiva, saúde metabólica e energia, as gorduras são amigas ou inimigas?

Neste post, vamos esclarecer de forma direta e prática como fazer escolhas inteligentes e seguras ao incluir gorduras na alimentação, com foco em performance, saúde e bem-estar.

O papel das gorduras na nutrição esportiva

Gorduras são um dos três macronutrientes essenciais para o funcionamento do organismo, ao lado de proteínas e carboidratos. Elas têm papel fundamental na produção de energia, regulação hormonal e manutenção da saúde celular. Em contextos de treinamento físico, entender a função das gorduras vai muito além de contar calorias — trata-se de otimizar o rendimento e garantir recuperação eficiente.

Ao praticarmos atividades físicas de média a longa duração, como corridas de resistência, treinos de ciclismo, natação e provas de endurance, o corpo alterna suas fontes de energia. Enquanto os carboidratos são utilizados nas fases de alta intensidade, as gorduras entram em cena como fonte de energia sustentável nas fases de menor intensidade ou em treinos prolongados.

Ou seja, ao invés de serem vistas como vilãs, as gorduras devem ser consideradas combustível estratégico para a performance esportiva.

Além da energia, as gorduras estão envolvidas em funções fisiológicas que impactam diretamente o desempenho e a saúde do atleta, como:

• Absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), essenciais para imunidade, saúde óssea e muscular.
• Síntese de hormônios anabólicos e anti-inflamatórios, como testosterona e cortisol.
• Proteção das estruturas celulares e das articulações, contribuindo para a saúde articular e recuperação pós-treino.
• Regulação do metabolismo e manutenção da saciedade, importante no controle de peso e composição corporal.

É importante destacar que, enquanto o corpo armazena quantidades limitadas de glicogênio (energia proveniente dos carboidratos), as reservas de gordura são significativamente maiores e podem ser mobilizadas com mais eficiência em treinos de longa duração. Essa capacidade de utilização das gorduras como fonte energética em esportes de endurance, pode prolongar a resistência e atrasar a fadiga.

“Quando a gente faz um exercício físico a gente usa como fonte de energia tanto gordura como carboidrato… a queima de gordura vai aumentando progressivamente, mas tem um momento que essa queima é máxima… e o nome desse lugar é Fat Max… Esportes de endurance como maratonas, triatlon, Ironman, natação de águas abertas… um fat Max mais alto tá associado ao melhor desempenho… Porque o uso de gordura como combustível vai fazer com que você economize o uso dos seus estoques de carboidrato”

Portanto, incluir gorduras de qualidade na alimentação é essencial para quem busca melhorar a performance e garantir um suporte completo à saúde e à recuperação muscular. A chave está em saber escolher as fontes corretas e ajustar o consumo de acordo com a demanda energética de cada treino.

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Tipos de gorduras: entenda as diferenças

Nem toda gordura é igual — e entender suas diferenças é o primeiro passo para fazer escolhas alimentares que realmente impactam de forma positiva a saúde e o desempenho esportivo. As gorduras são classificadas de acordo com sua estrutura química e com os efeitos que causam no organismo. A partir disso, podemos agrupá-las em quatro categorias principais: saturadas, insaturadas (mono e poli-insaturadas), trans e colesterol. Vamos analisar cada uma delas de forma objetiva.

1. Gorduras saturadas

Presentes majoritariamente em alimentos de origem animal, como carnes, queijos, manteiga e leite integral, as gorduras saturadas são conhecidas por seu potencial de elevar os níveis de LDL, o chamado “colesterol ruim”.

Embora não sejam tóxicas, seu consumo excessivo e desbalanceado pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, seu uso deve ser moderado e, de preferência, associado a fontes de gordura mais saudáveis.

“A redução do consumo de gordura saturada… encontrada nos alimentos de origem animal… quando você tem 1% de calorias a mais vindas de gordura saturada você tem um aumento em média de 0.8 a 1.6 no nível do seu LDL… a gordura trans aumenta o LDL do mesmo jeitinho que a gordura saturada… Mas por que que ela ainda é pior? Porque ela diminui o HDL… óleos de oliva e canola são ricos em gordura monoinsaturada… além de não aumentar o colesterol, ele pode até ter um efeito protetor contra a doença aterosclerótica coronariana”

Luciana Haddad ─ Médica, atleta e parceira Probiótica

2. Gorduras insaturadas

Estas são as verdadeiras aliadas da saúde no contexto esportivo. Estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate, oleaginosas (nozes, amêndoas), peixes gordurosos (salmão, sardinha) e sementes como chia e linhaça. São divididas em dois tipos:

• Monoinsaturadas, com ação anti-inflamatória e capazes de melhorar o perfil lipídico do sangue.
• Poli-insaturadas, que incluem os ácidos graxos essenciais ômega 3 e ômega 6, fundamentais para a função cerebral, controle de inflamação e saúde cardiovascular.

3. Gorduras trans

São formadas principalmente durante processos industriais de hidrogenação de óleos vegetais. Presentes em alimentos ultraprocessados como biscoitos recheados, margarinas, salgadinhos e fast food, devem ser evitadas ao máximo. A gordura trans não só aumenta o LDL, como também reduz o HDL, o “colesterol bom”, promovendo um quadro de risco aumentado para infartos e outras complicações cardiovasculares.

4. Colesterol alimentar

Diferente das gorduras, o colesterol é um lipídio essencial que compõe as membranas celulares e participa da produção de hormônios, vitamina D e ácidos biliares. Cerca de 80% do colesterol do corpo é produzido pelo fígado, e apenas 20% vem da dieta.

Alimentos como ovos, frutos do mar e fígado possuem colesterol, mas seu impacto sobre os níveis sanguíneos varia conforme a genética e outros fatores, sendo, portanto, menos preocupante do que o consumo excessivo de gorduras saturadas e trans.

Essa classificação ajuda a tomar decisões mais conscientes. Em vez de eliminar totalmente as gorduras da dieta, o foco deve estar em substituir fontes ruins por opções saudáveis e funcionais, alinhadas com os objetivos de desempenho físico e saúde a longo prazo.

Fontes saudáveis de gorduras e seus benefícios

Selecionar boas fontes de gordura é fundamental para garantir um aporte nutricional adequado, promover energia sustentável durante os treinos e proteger o organismo contra processos inflamatórios e lesões. As gorduras saudáveis são ricas em ácidos graxos essenciais, que o corpo não produz e, por isso, precisam ser obtidos por meio da alimentação.

Esses ácidos graxos participam de processos vitais como:

• Regulação hormonal e função imunológica
• Redução da inflamação sistêmica
• Proteção das articulações e saúde cerebral
• Auxílio na absorção de vitaminas A, D, E e K
• Melhoria da sensibilidade à insulina e saúde metabólica

Principais fontes de gorduras boas:

• Azeite de oliva extravirgem: Rico em gordura monoinsaturada, possui efeito antioxidante e anti-inflamatório. Ideal para temperar saladas ou finalizar pratos.

• Abacate: Contém gorduras monoinsaturadas, vitaminas e fibras. Contribui para saciedade, controle glicêmico e saúde cardiovascular.

• Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas): Ricas em gorduras insaturadas, antioxidantes e minerais como magnésio e zinco, que auxiliam na recuperação muscular.

• Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum): Fontes naturais de ômega 3, promovem ação anti-inflamatória, melhoram a circulação e favorecem a recuperação pós-treino.

• Sementes (linhaça, chia, gergelim): Oferecem ácidos graxos essenciais, fibras e proteínas vegetais. São versáteis e podem ser adicionadas a iogurtes, shakes e refeições.

• Óleo de coco (uso pontual): Rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM), que podem ser utilizados rapidamente como fonte de energia. Deve ser consumido com moderação.

O equilíbrio na ingestão dessas fontes potencializa a saúde geral, e também os resultados de um plano de treinamento consistente. Inserir essas gorduras na dieta não significa elevar excessivamente o valor calórico, mas sim qualificar a energia consumida, favorecendo um metabolismo mais eficiente e uma melhor composição corporal.

Como as gorduras impactam a performance e recuperação

O impacto das gorduras na performance esportiva vai muito além de serem uma reserva energética. Quando integradas de forma adequada à alimentação, elas promovem benefícios diretos tanto para o desempenho atlético quanto para a recuperação muscular e metabólica. A chave está em compreender quando e como o corpo utiliza essas gorduras durante os treinos e competições.

Durante atividades de longa duração, como corridas, pedaladas ou treinos intensos de resistência, o organismo alterna entre carboidratos e gorduras como fontes de energia.

Em intensidades baixas a moderadas, o corpo utiliza majoritariamente a gordura, principalmente aquela armazenada nos tecidos e nos músculos. Isso é estratégico, pois permite economizar os estoques limitados de glicogênio muscular e hepático, retardando o surgimento da fadiga.

Em esportes de endurance, atletas com maior capacidade de queimar gordura — ou seja, com um FATMAX elevado — apresentam melhor rendimento, justamente porque conseguem manter a performance por mais tempo sem depender exclusivamente de carboidratos, cuja oferta é limitada durante a atividade.

As gorduras boas, como as de ômega 3, têm efeito anti-inflamatório, auxiliando na redução de dores musculares e inflamações articulares. Além disso, participam da síntese de hormônios anabólicos, importantes para o processo de recuperação e ganho de massa muscular.

Outro fator importante é que o consumo equilibrado de gorduras ajuda a estabilizar os níveis de insulina e a manter um metabolismo funcional em dietas ajustadas para controle de peso e recomposição corporal. Isso favorece o rendimento durante os treinos e a manutenção da saúde a longo prazo.

Principais benefícios para a performance:

• Prolongamento da resistência em atividades de longa duração
• Redução da inflamação e melhora na recuperação muscular
• Estímulo à produção hormonal e regeneração celular
• Economia de glicogênio, retardando a fadiga
• Estabilização energética e saciedade ao longo do dia

“A alimentação de um atleta vai além de carboidaxros, proteínas, gorduras e suplementos ergogênicos: ela precisa ser rica em nutrientes essenciais que sustentam o desempenho, a recuperação e a saúde a longo prazo. Vitaminas e minerais como magnésio, ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B são fundamentais para a produção de energia, função muscular e prevenção de lesões. Se você pratica atividade física intensa, garantir a ingestão adequada desses nutrientes pode ser a chave para alcançar seu máximo potencial e evitar deficiências que impactem sua performance.“

Janaina Porto Alegre ─ nutricionista do esporte, atleta e parceira Probiótica

Assim, ao contrário da crença popular de que as gorduras prejudicam o rendimento, quando bem ajustadas, elas se tornam um recurso essencial para a performance atlética sustentável e a integridade física do atleta.

Dicas práticas para incluir gorduras boas na dieta

Incorporar fontes saudáveis de gordura ao dia a dia não exige mudanças radicais na alimentação, mas sim ajustes estratégicos que favorecem a qualidade dos nutrientes ingeridos. A seguir, listamos algumas ações práticas que ajudam a otimizar a ingestão de gorduras benéficas, tanto para performance quanto para saúde.

6. Substitua óleos refinados por azeite de oliva extravirgem
Utilize o azeite em saladas, legumes e preparações leves. Evite aquecê-lo em temperaturas muito altas para preservar seus compostos bioativos.

5. Inclua oleaginosas em lanches intermediários
Nozes, castanhas e amêndoas são ótimas opções entre refeições, fornecendo energia estável, além de minerais importantes para a recuperação muscular.

4. Consuma peixes ricos em ômega 3 ao menos 2 vezes por semana
Salmão, sardinha e atum auxiliam na saúde cardiovascular e na redução da inflamação, sendo útil após treinos intensos.

3. Adicione sementes ao seu café da manhã ou pós-treino
Chia, linhaça e gergelim são versáteis e aumentam o valor nutricional de iogurtes, shakes, mingaus ou saladas de frutas.

2. Use o abacate como fonte de gordura em refeições principais
Além de ser uma gordura monoinsaturada de qualidade, o abacate traz saciedade e contribui para o equilíbrio energético da refeição.

1. Evite frituras, processados e alimentos ultraprocessados
Esses alimentos concentram grandes quantidades de gorduras saturadas e trans, que prejudicam o perfil lipídico e aumentam o risco de inflamações crônicas.

Exemplo de combinações práticas:

• Café da manhã: iogurte natural com chia e fatias de abacate
• Lanche da tarde: mix de oleaginosas com frutas secas
• Almoço: salada com azeite de oliva e filé de salmão grelhado
• Pós-treino: shake de whey protein com pasta de amendoim natural

A ideia é garantir que as gorduras façam parte da alimentação de forma funcional, equilibrada e segura, sempre alinhadas aos objetivos esportivos e às necessidades energéticas individuais.

As gorduras, longe de serem inimigas, são aliadas fundamentais quando bem selecionadas e dosadas. Sua presença equilibrada na dieta contribui para energia duradoura, recuperação eficiente e saúde de longo prazo. O segredo está em priorizar fontes saudáveis e ajustar o consumo às demandas esportivas. Com informação e estratégia, a nutrição se torna um diferencial para a performance.

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