Preparo ideal para o surf: energia e resistência na água

Quem surfa sabe: uma boa sessão no mar exige muito mais que preparo e técnica. Estamos falando de um esporte que desafia o corpo em diversos níveis, cardiovascular, muscular, mental. E para aguentar variações intensas de esforço, o surfista precisa estar bem preparado fisicamente.

Por isso, a alimentação e a suplementação antes da sessão são aliadas fundamentais para garantir energia, foco e resistência do início ao fim da remada. Neste post, vamos mostrar como montar um protocolo de preparo eficaz para o surf, com foco em performance, prevenção da fadiga e otimização da recuperação.

Quais capacidades físicas são fundamentais para quem pratica surf

O surf é um esporte completo que exige muito do corpo do praticante. Diferente de modalidades que focam em apenas uma capacidade física, o surf envolve uma combinação de resistência cardiovascular, força muscular, explosão e controle corporal, tudo isso sob condições variáveis e muitas vezes extremas. Para se manter ativo durante uma sessão que pode durar horas, o corpo precisa estar preparado para executar diferentes funções com alta eficiência.

• Resistência cardiovascular é fundamental para suportar o volume de remadas que o surf exige. Boa parte do tempo dentro d’água é gasto remando, seja para se posicionar no pico, fugir de séries pesadas ou disputar ondas com outros surfistas. Isso requer uma base aeróbica sólida, que permita o fornecimento constante de oxigênio para os músculos, retardando a fadiga e otimizando a recuperação entre os esforços.

• A força muscular, especialmente nos membros superiores (ombros, costas, braços) e no core (abdômen, lombar e musculatura estabilizadora), é essencial para a propulsão durante a remada, o impulso ao subir na prancha (take off) e o controle sobre a prancha em manobras. Além disso, os membros inferiores também precisam estar preparados para absorver impactos, manter a estabilidade e executar movimentos técnicos com precisão.

• A explosão muscular entra em cena em momentos críticos, como o drop em ondas rápidas, as manobras aéreas e as mudanças de direção em alta velocidade. Esses movimentos exigem uma resposta rápida e potente dos músculos do quadríceps, glúteos e panturrilhas. Por isso, o treino funcional, o trabalho de pliometria e a suplementação adequada são ferramentas que complementam o preparo do surfista.

Além disso, o surf desafia o sistema neuromuscular com exigências de equilíbrio, percepção da posição e controle total do corpo para realizar os ajustes corporais para se manter firme na prancha. Cada onda é diferente, e a imprevisibilidade do ambiente faz com que o surfista precise tomar decisões rápidas e coordenar movimentos com precisão. Manter a mente focada e o corpo responsivo é uma habilidade que se desenvolve com prática e condicionamento.

Ou seja, quem deseja aumentar a performance no surf precisa de um corpo completo: resistente para aguentar longas sessões, forte para sustentar o movimento e explosivo para dominar as ondas. A base para isso é uma rotina bem estruturada de treinos físicos, combinada com uma nutrição e suplementação que apoiem todas essas demandas energéticas e musculares.

O papel da suplementação no desempenho do surfista

Um bom pré-treino não é apenas aquele que oferece energia imediata. Para o surfista, ele precisa promover clareza mental, resistência muscular e prevenir a fadiga precoce. A suplementação correta pode aumentar o tempo de reação, melhorar a capacidade de tomada de decisão, e ainda proteger a massa muscular durante longas sessões. Quando planejado adequadamente, o pré-treino otimiza não apenas a performance na água, mas também a recuperação pós-treino.

Quais são os melhores suplementos para usar antes de surfar

Para que o surfista mantenha a performance ao longo de sessões prolongadas, é fundamental oferecer ao corpo os nutrientes certos na hora certa. A demanda energética do surf é elevada e variável, o que exige uma combinação inteligente entre alimentação e suplementação. O objetivo é garantir energia de forma sustentada, preservar a musculatura, retardar a fadiga e manter o foco mental mesmo sob pressão. Abaixo, listamos os principais nutrientes e suplementos que podem compor um pré-treino eficaz para o surf.

Carboidratos de rápida digestão, como o carb up, são fundamentais para fornecer energia disponível de forma imediata. Durante as primeiras remadas e movimentos intensos, o corpo utiliza glicose de maneira prioritária. Suplementar com carboidratos antes de entrar no mar reduz o risco de hipoglicemia e aumenta a capacidade de esforço nas fases iniciais da sessão.

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Cafeína atua como um estimulante do sistema nervoso central, melhorando o estado de alerta, a atenção e a disposição física. Sua ação pode ser particularmente útil no surf, que exige tomada de decisão rápida e resposta muscular imediata. Estudos mostram que a cafeína também reduz a percepção de esforço, favorecendo a permanência por mais tempo na água sem queda no rendimento.

Creatina é uma aliada poderosa para a produção de energia rápida em atividades de explosão, como entradas na onda, take offs e manobras mais agressivas. Ela atua no sistema anaeróbico alático, repondo ATP de forma eficiente. Para surfistas que buscam melhorar potência e força em ações curtas e repetidas, a creatina é uma das opções mais estudadas e com respaldo científico.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), principalmente leucina, isoleucina e valina, desempenham papel importante na preservação da massa muscular durante esforços prolongados. Em situações onde o corpo já começa a sinalizar fadiga, os BCAAs atuam na redução do catabolismo muscular. Além disso, colaboram com a manutenção da função cognitiva, já que competem com o triptofano na barreira hematoencefálica, diminuindo a produção de serotonina que induz à fadiga.

Glutamina é outro aminoácido relevante, com ação tanto na integridade da barreira intestinal quanto no suporte imunológico. Longas sessões de surf podem provocar quedas transitórias na imunidade, e a glutamina ajuda a manter o sistema imune mais resistente em treinos frequentes ou quando há sobrecarga.

Beta-alanina contribui para o tamponamento do ácido lático nos músculos, retardando a queda de pH que interfere diretamente na contração muscular. Isso permite que o surfista mantenha a intensidade por mais tempo, com menor percepção de queimação ou cansaço nos membros, sobretudo em sessões técnicas e longas.

“A cafeína é um dos ingredientes mais presentes nos pré-treinos porque tem efeito comprovado na melhora do foco, do tempo de reação e da resistência física, especialmente em treinos mais intensos. Já a creatina atua diretamente na produção de energia dentro das células musculares, o que se traduz em mais força e melhor desempenho nos momentos que exigem explosão.“

A combinação desses suplementos deve ser planejada conforme o tempo entre a ingestão e o início do treino, o volume esperado da sessão e a tolerância individual. Para sessões mais curtas, uma combinação de carboidratos e cafeína pode ser suficiente. Já para treinos mais extensos, incluir creatina, BCAAs e beta-alanina pode potencializar a resistência muscular e retardar a fadiga.

Em todos os casos, é essencial lembrar que suplementação deve complementar, e não substituir, uma alimentação equilibrada. O melhor pré-treino será sempre aquele que considera o contexto, o objetivo e a individualidade biológica de cada surfista.

O que comer antes de surfar para ter mais energia e foco

Além da suplementação, a alimentação desempenha um papel essencial na preparação do surfista. Escolher corretamente o que e quando comer influencia diretamente na disponibilidade de energia, no conforto gastrointestinal e no rendimento físico durante a sessão. O objetivo é garantir um fornecimento estável de nutrientes que sustente o esforço sem causar desconfortos, como sensação de estufamento, refluxo ou queda de energia.

O ideal é fazer uma refeição leve de 60 a 90 minutos antes de entrar no mar. Esse tempo permite que o processo digestivo avance o suficiente para evitar que o sangue fique concentrado no sistema digestivo justamente quando os músculos precisam dele durante o exercício. O foco deve estar em alimentos de fácil digestão, com predominância de carboidratos e uma porção moderada de proteínas.

Boas opções incluem:

• Pão integral com pasta de amendoim ou ovo mexido
• Iogurte natural com banana e aveia
• Vitamina de frutas com leite vegetal e granola leve
• Panqueca de banana com aveia e mel

Essas combinações oferecem energia de liberação mais estável, evitando picos e quedas glicêmicas que podem comprometer a concentração e o rendimento. Carboidratos são o principal combustível nesse contexto, pois mantêm os níveis de glicose sanguínea e garantem suporte energético durante as remadas e manobras.

As proteínas ajudam a preservar a massa muscular durante esforços prolongados, enquanto uma pequena quantidade de gordura pode ser incluída, desde que não atrase a digestão. Por outro lado, é importante evitar alimentos ricos em fibras insolúveis, condimentos fortes ou alimentos muito gordurosos nas horas que antecedem o surf, pois aumentam o risco de desconforto gastrointestinal.

Se o intervalo entre a refeição e o treino for menor, entre 30 e 45 minutos, a escolha deve recair sobre alimentos ainda mais leves, como frutas secas, pão branco com geleia, bebida de carboidrato, ou uma banana com um pouco de mel. Nesses casos, a prioridade é fornecer energia rápida sem sobrecarregar o sistema digestivo.

“A nutrição vai muito além de estratégias alimentares! Para garantir performance e saúde, é fundamental olhar o indivíduo como um todo, considerando sua rotina, objetivos, características pessoais e contextos específicos. Não existe fórmula mágica, mas sim uma abordagem personalizada que respeita cada atleta e sua individualidade!”

Janaina Porto Alegre ─ Nutricionista, atleta em parceria com a Probiótica

Em sessões muito longas ou quando há incerteza sobre o horário da entrada no mar, o uso de suplementos pode ser uma solução prática e eficiente. Um shake com whey protein e maltodextrina, por exemplo, pode substituir uma refeição leve com excelente digestibilidade e absorção rápida, preparando o corpo de forma estratégica e segura.

Por fim, o planejamento alimentar deve considerar a rotina e o ritmo de cada atleta. Testar diferentes combinações e horários nos treinos é a melhor forma de identificar o que funciona melhor individualmente, garantindo que o corpo esteja pronto para performar com energia, estabilidade e foco do primeiro ao último minuto na água.

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Surf de alta performance é construído com constância, preparo físico e estratégias bem definidas. Um bom preparo, alinhado com as necessidades do corpo e o estilo do surfista, faz toda a diferença em sessões longas e exigentes. Investir em alimentação e suplementação adequada é mais do que uma escolha inteligente: é um passo necessário para quem busca conquistas reais com saúde, foco e disposição.

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