Primeiros Passos: Como Começar a Correr do Zero

Já não é novidade nenhuma que a corrida pode gerar efeitos positivos em diversos aspectos da saúde e da qualidade de vida, como controle dos níveis de estresse, fortalecimento do sistema imunológico e prevenção de uma série de doenças. Mas como começar a correr do zero?

Apesar dessa ser uma das atividades físicas mais praticadas, é comum surgirem dúvidas de como colocá-la em prática. Correr pode ser um exercício acessível e relativamente simples, mas há algumas dicas que podem te ajudar a obter o melhor desempenho e resultado possíveis.

Afinal, correr exige comprometimento e disciplina, e algumas orientações podem fazer toda a diferença. No artigo a seguir, te ajudamos a sanar suas principais dúvidas sobre o assunto e disponibilizamos um tutorial para que sua adaptação seja mais simples e rápida. Confira!

As principais dúvidas sobre a corrida

A corrida é um esporte super democrático, de baixo custo e que não exige nenhuma infraestrutura específica para ser realizado. Essas provavelmente são algumas das principais razões que fazem com que esse seja um dos exercícios com mais adeptos no Brasil.

Isso foi confirmado em reportagem publicada pela revista IstoÉ em 2020, que trouxe a estimativa de que existem entre 5 milhões e 11 milhões de corredores de rua em nosso país. 

Há diversas motivações por trás desse número impressionante. Muitas pessoas começam a correr com o objetivo de perder peso, para melhorar o condicionamento físico ou até mesmo como hobby ou para se profissionalizar nesse esporte.

Se você deseja fazer parte desse público que cresce cada vez mais, continue a leitura para descobrir as respostas para as principais dúvidas sobre esse assunto.

Tem um jeito certo de correr do zero?

Os movimentos que nos levam a correr são aprendidos logo no início da vida, e a partir de então passam a fazer parte de diversos contextos cotidianos. Por isso, pode parecer estranho dizer que há uma maneira certa ou errada de correr. 

Acontece que há uma série de gestos e movimentos que, quando adotados adequadamente durante a corrida, podem fazer toda a diferença para que sua prática seja mais eficiente. Aspectos como a postura, a pisada, a ativação do quadril, o movimento dos braços, o posicionamento das mãos e a respiração são determinantes nesse sentido.

Então, se você quer começar a correr do zero, o ideal é fazer algumas adequações para praticar essa atividade da maneira mais apropriada. Antes de qualquer coisa, é preciso buscar referências de qualidade nesse esporte. Você pode acompanhar a rotina de corredores nas redes sociais e ver vídeos no Youtube relacionados a essa prática. 

Analise os vídeos e tente implementar os aspectos observados na sua própria prática. Uma boa ideia é filmar a si mesmo durante a corrida, de preferência utilizando o recurso  “slow motion” (câmera lenta) da câmera do seu celular.

Outra forma de análise é recorrer a um relógio de corrida. Alguns dos principais parâmetros fornecidos por esse tipo de equipamento envolvem a cadência de passos, o tempo de contato do pé com o solo, tamanho da passada, oscilação vertical, frequência cardíaca, etc.

Quanto tempo é indicado correr por dia?

Como cada pessoa pode reagir de formas diferentes durante a prática, não existe uma regra geral e definitiva quanto ao tempo recomendado de corrida por dia. Para corredores iniciantes, um bom começo é alternar 1 minuto de corrida leve com 1 minuto de caminhada, por 25 minutos, com práticas realizadas 3 vezes por semana, durante um mês.

Veremos mais adiante que o ideal é começar devagar e aumentar a intensidade dos exercícios gradualmente, o que também vale para a duração de cada prática. Quando se sentir mais apto a arriscar, é interessante tentar fazer treinos mais longos de corrida, ou alternando trechos mais intensos de corrida com a caminhada. 

Pode correr todo dia? 

A frequência dos treinos de corrida é algo que pode variar entre um corredor e outro. No entanto, de maneira geral, dar tempo para que o corpo se recupere e se adapte aos treinos é um cuidado essencial, principalmente se tratando de corredores iniciantes. 

Se você está começando agora, comece correndo três ou quatro vezes na semana. Essa pode ser sua meta inicial. A dica é aproveitar os outros dias para fazer outras atividades, como musculação, por exemplo, para fortalecer as articulações e diminuir o risco de lesões.

Para corredores mais experientes, a corrida pode se fazer presente todos os dias, desde que essa prática dialogue com a estratégia que você traçou para alcançar seu objetivo.

Vale pontuar que, após a realização de atividades muito intensas, o corpo pode demorar um pouco mais para se recuperar. Respeitar os seus limites é sempre uma boa pedida se tratando da prática de exercícios físicos.

Como manter o ritmo?

Começar a corre do zero é, muitas vezes, a parte mais fácil. Difícil mesmo é conseguir manter o ritmo durante a corrida, o que só é possível se equilibrado com a resistência cardiovascular de cada corredor. 

O corpo trabalha sempre em busca de equilíbrio, e, nesse caso, isso está relacionado com a circulação de oxigênio. Quanto mais intenso for o ritmo da sua prática, mais energia o organismo gasta para manter os níveis de oxigênio.

Sendo assim, maior tende a ser sua frequência cardíaca. Consequentemente, você não deve conseguir manter esse ritmo por muito tempo. Por outro lado, quando a atividade é leve, é muito mais fácil manter o ritmo por períodos mais longos, já que isso acarreta poucas alterações na frequência cardíaca. 

É por essa razão que os treinos intervalados (que intercalam corridas intensas com caminhadas ou corridas mais leves) são indicados para quem deseja acelerar o metabolismo e queimar mais calorias. Desse modo, o corpo é estimulado a trabalhar intensamente para se equilibrar.

Para aprender a controlar o ritmo da sua corrida, é fundamental conhecer suas zonas de esforço. Ao treinar, procure entender qual esforço é forte, moderado e fraco para o seu organismo. Depois, é só utilizar isso a seu favor, adequando seu treino ao seu objetivo.

Como ter fôlego e respirar bem durante a corrida?

Outra pergunta muito frequente a respeito da corrida é sobre o que é preciso fazer para manter o fôlego durante toda a prática. O recomendado é que a respiração aconteça da forma mais natural possível, sem tentar controlá-la e sim permitir que ela se adapte gradualmente ao esforço realizado pelo corpo em movimento.

Uma técnica muito utilizada para manter o fôlego é permitir que o ar entre pelo nariz e saia pela boca – o que faz sentido, já que as narinas, além de bloquearem algumas impurezas, também ajudam a regular a temperatura do ar antes dele chegar aos pulmões. 

Outra sugestão válida é tentar sincronizar a sua respiração com as suas passadas, pois ao manter a respiração cadenciada é possível correr do zero com mais facilidade e mais economia de energia. No fim das contas, o importante é suprir a demanda do corpo por oxigênio e regular tanto a inspiração quanto a expiração de forma eficiente.

O que é preciso fazer para evitar lesões?

Entre as principais preocupações que acometem os adeptos da corrida estão os riscos de se lesionar durante a prática. Por essa razão, a corrida nem sempre é recomendada como atividade física diária. 

Para evitar lesões, o ideal é correr, no máximo, quatro vezes por semana, intercalando com outras práticas, sobretudo com treinos de fortalecimento e ganho de massa muscular. A musculação é uma boa pedida. Além disso, também é fundamental se alongar antes e depois da corrida para soltar a musculatura.

Agora que sanamos as principais dúvidas sobre a corrida, é hora de dar os primeiros passos para começar a correr do zero. Confira a seguir algumas dicas que vão te ajudar a colocar essa ideia em prática!

Dicas para você começar a correr do zero

Desde os primeiros passos dados logo na infância, caminhar é uma das atividades físicas mais simples de serem executadas. Depois de um tempo, o ato de correr também passa a fazer parte do cotidiano, seja em brincadeiras de crianças ou até mesmo na rotina agitada do dia a dia. 

Como prática de exercício físico, no entanto, a corrida requer alguns cuidados essenciais que ajudam a reduzir os riscos de lesões e potencializar os benefícios. Saiba mais a seguir!

9. Busque avaliação médica e orientação profissional 

Tudo começa com o desejo ou a necessidade de se movimentar. Mas, em seguida, é preciso encontrar meios de colocar isso em prática e encaixar o exercício no cotidiano. Antes disso, no entanto, é importante contar com a avaliação de um médico para checar como vai a sua saúde.

Em muitos casos, também é interessante contar com a orientação de alguém da área, como um profissional de educação física habilitado e que tenha experiência trabalhando com a modalidade de corrida. 

Para um cuidado ainda mais completo, a orientação de um nutricionista e/ou de um fisioterapeuta também pode ajudar a alcançar os resultados desejados de maneira mais rápida e eficiente.

8. Invista nos equipamentos certos para correr do zero

Ao contrário da maioria dos esportes, a corrida não demanda o uso de equipamentos específicos para ser colocada em prática. Essa é, inclusive, uma das maiores vantagens em relação às outras modalidades, já que torna a corrida mais acessível.

Ainda assim, é importante investir em alguns cuidados, como o uso de um tênis específico para corrida. Se você está decidido(a) a iniciar um programa de corrida, recomendamos adquirir um bom par de tênis desenvolvido para essa finalidade.

Algumas lojas especializadas em corrida oferecem a oportunidade de testar vários pares diferentes em uma esteira antes de você decidir qual o melhor e mais confortável modelo. Além disso, os vendedores dessas lojas geralmente têm as melhores indicações de tênis para cada caso. Escolha um par de acordo com seu nível de condicionamento físico geral e as metas que deseja alcançar.

Para garantir seu conforto durante os treinos, o tênis não deve ser o único investimento necessário. Quem já tem alguma experiência nessa modalidade geralmente não abre mão das peças feitas de tecidos técnicos, que são confeccionados especialmente para corredores e contribuem para absorver a umidade.

Esse tipo de roupa tende a ser mais leve, e ajuda a manter o corpo fresco e seco mesmo em climas mais quentes. Outra vantagem é que esses tecidos não irritam a pele.

No caso das mulheres, também é indicado usar um top esportivo, projetado para fornecer sustentação aos seios, reduzir o movimento excessivo e prevenir o desconforto. Se você for correr na rua, lembre-se de usar protetor solar e boné. 

Outro equipamento que caiu nas graças dos corredores é o relógio com monitor de frequência cardíaca e GPS. Essa pode ser uma ferramenta muito útil para os iniciantes na modalidade.

Eles controlam o tempo de treino e quilometragem e informam sobre a quantidade de calorias queimadas, servindo como um incentivo a mais para quem está começando e deseja criar uma rotina consistente de treinos.

7. Defina uma meta e crie um plano a partir dela

Falando em incentivo, ter um objetivo bem definido é essencial para manter a motivação. Afinal de contas, ter disposição para seguir a rotina de treinos pode ser uma tarefa difícil em alguns dias.

Suas metas devem ser realistas e passíveis de serem alcançadas. Se você quer perder peso, por exemplo, é interessante saber como calcular o gasto calórico dos seus treinos. Já se o intuito é correr uma maratona local, há diversos guias que vão te ajudar a se preparar para isso.

Ter um plano bem traçado servirá para que você se mantenha consistente em sua prática de exercícios físicos, sem que isso ofereça riscos de lesões. Planeje com antecedência o local, a frequência e a distância dos seus treinos, fazendo pequenos ajustes conforme necessário.

6. Escolha um lugar adequado

Para quem deseja começar a correr do zero, a escolha do lugar é um dos principais aspectos para ter um bom aproveitamento durante a atividade física. Dê preferência por lugares arejados, que não tenham incidência direta do sol e conte com um terreno regular, de preferência sem buracos, rachaduras ou raízes de árvores. 

Tanto a caminhada quanto a corrida são, por si só, atividades de caráter mais contemplativo. Sendo assim, o ideal é que sejam realizadas em lugares mais tranquilos.

Correr entre o trânsito de carros, enfrentando diversos obstáculos e buracos e tendo que subir no meio-fim certamente não é a melhor ideia – além de não ser nada prazeroso, oferece riscos de quedas, torções e outros tipos de acidentes, principalmente para quem não está com os ligamentos e a musculatura em dia.

Levando isso em consideração, os parques urbanos são excelentes escolhas para quem deseja começar a correr. Nesses locais, é possível fazer seu treino de maneira mais tranquila, apreciando a paisagem e respirando o ar puro, deixando de lado as preocupações e distrações.

5. Aqueça a musculatura antes do treino

Para ampliar seus resultados e garantir uma prática segura, uma musculatura bem aquecida antes da corrida é essencial – principalmente para quem está começando a movimentar o corpo agora.

Reserve um tempinho antes de correr para fazer exercícios simples de aquecimento. Essa é uma forma de preparar o seu corpo para a atividade física e, com o  tempo, isso vai possibilitar que você esteja apto(a) a aumentar o ritmo do treino.

Assim, você também reduzirá consideravelmente as chances de se lesionar devido ao enfraquecimento muscular. Tenha paciência, alongue-se antes de correr do zero, respeitando os limites do seu corpo. Os resultados farão todo esse esforço valer a pena. 

4. Comece a correr do zero, devagar

Geralmente, quem está começando a correr do zero está com a motivação lá no alto, e tende a querer aproveitar esse momento para correr o máximo que puder desde o início. Mas essa não é nem de longe a melhor estratégia a ser tomada, pois fazendo isso você estará se expondo a lesões e dores que podem te impedir de correr nos dias subsequentes. 

O ideal é começar implementando a caminhada no seu dia a dia, intercalando com pequenos trechos de corrida. Mesmo que pareça fácil ou pouco desafiador, faça isso durante seus primeiros treinos para que o seu corpo se acostume aos poucos com o exercício físico.

Um bom começo pode ser alternar três a quatro minutos de caminhada com um minuto de corrida, durante 30 minutos a cada treino. Aos poucos e nas semanas seguintes, aumente gradualmente o tempo total de exercício, diminuindo o tempo de caminhada.

3. Aumente a quilometragem gradualmente

Ao expandir as sessões de corrida, você consequentemente acabará aumentando a quilometragem percorrida a cada treino. É importante começar e ser paciente, possibilitando que esse aumento aconteça de maneira gradual a cada semana, a uma velocidade que seu corpo consiga se adequar.

Lembre-se de incluir dias de descanso em sua rotina para que seu corpo se recupere entre um treino e outro. Um pouco de dor ou desconforto é natural e esperado, mas procure atendimento médico caso a dor seja muito intensa ou persista por muitos dias.

Profissionais da área recomendam começar com uma rotina de caminhada/corrida de três dias por semana, intercalando com dois dias de descanso e dois dias de treino cruzado de baixo impacto, como a bicicleta ergométrica ou o elíptico. 

Tente aumentar a quilometragem total de caminhada/corrida em no máximo 10% por semana, focando principalmente em aprimorar sua técnica de corrida, como a cadência, por exemplo.

2. Respeite os seus limites

Conforme temos alertado ao longo de todo este artigo, é importante tomar os cuidados necessários para diminuir os riscos de lesões. Algo essencial para que esse processo seja eficaz é respeitar os limites do seu próprio corpo. 

De maneira geral, podemos destacar três tipos básicos de treino:

1. O primeiro deles é bastante intenso, com a frequência cardíaca atingindo cerca de 80% da frequência máxima. Quem opta por seguir esse ritmo geralmente não consegue mantê-lo por muito tempo, resultando em treinos de 20 a 25 minutos.
2. O segundo tipo de treino atinge frequência cardíaca em torno de 60%, podendo ser mais longo e durar cerca de 1 hora.
3. O outro tipo de treino é aquele que o corredor dá um sprint (uma corrida bem intensa, chegando a quase 100% da frequência cardíaca máxima) e em seguida um trecho de caminhada bem lenta para se recuperar e em seguida aumentar o ritmo novamente.

Esses treinos são indicados para pessoas que já possuem um bom condicionamento físico e, que, portanto, conseguem correr com mais facilidade. Depois de algum tempo de treinos mais leves, você pode escolher implementar algum deles em sua rotina para se desafiar, mas sempre lembrando de observar os sinais do seu corpo e respeitar seus limites.

Se você fica muito ofegante durante a corrida ou exausto após o treino, se passa o resto do dia muito cansado, tem dificuldades para dormir por causa do ritmo pesado ou se no dia seguinte acorda muito dolorido, talvez a intensidade da sua corrida possa estar muito acima da intensidade que seria considerada ideal para o seu corpo no momento. Nesses casos, vale a pena pegar mais leve! 

1. Cuide bem do seu corpo

Para concluir nossa lista de recomendações para começar a correr do zero, é claro que os cuidados com o corpo que vão além do treino não poderiam ficar de fora. 

Uma das suas principais preocupações deve ser em relação à alimentação. Independente do seu objetivo final, manter uma dieta balanceada é fundamental para fornecer ao seu corpo a energia necessária para suportar o aumento do nível de atividade. 

Seu organismo precisa ter condições de se recuperar adequadamente entre uma corrida e outra, e para que isso seja possível é importante contar com uma alimentação rica em frutas, legumes e proteínas magras.

Evite consumir alimentos processados e ricos em açúcar, e não deixe nenhuma refeição de lado. Isso inclui não correr em jejum. Sempre coma algo leve antes do exercício. Essa orientação vale especialmente para quem está começando a praticar exercícios. Em caso de dúvidas, consulte um nutricionista.

A hidratação é igualmente importante, tanto durante a prática de atividade física quanto para o restante do dia. A ingestão diária de água recomendada pelos especialistas varia bastante de acordo com o peso, o sexo e a idade de cada um.

De maneira geral, o ideal é multiplicar seu peso por 35 para descobrir a quantidade de água que você deve ingerir ao dia. Uma pessoa que pesa 70kg, por exemplo, deve consumir em torno de 2.450 ml de água diariamente.

Por fim, o sono, que assim como o exercício físico, a hidratação e a alimentação balanceada, também é fundamental para a saúde e a qualidade de vida. Ter boas noites de sono é de suma importância para quem deseja evoluir nos treinos de corrida, já que o descanso adequado impacta diretamente na performance física. 

A melhor parte é que o inverso também vale: a prática regular de atividades físicas também ajuda a evitar a insônia e melhorar a qualidade do sono. Muita gente que deixa o sedentarismo de lado e passa a fazer exercícios físicos com frequência geralmente relata que passou a dormir melhor.

Você viu neste artigo o caminho para começar a correr do zero e ter a motivação e as condições físicas necessárias para fazer deste exercício físico um novo hábito de vida. Gostou das nossas dicas? Continue acompanhando nosso blog e fique sempre por dentro das melhores práticas para ter uma vida saudável.

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