Suplementos para Corrida: Aumente Seu Desempenho e Resistência

A corrida é um dos tipos de exercícios aeróbicos mais populares, e oferece uma série de benefícios para a saúde, desde a melhoria da aptidão cardiovascular até o alívio do estresse. Para muitos corredores, alcançar um desempenho e resistência ideais é uma meta constante. Mas será que é necessário ingerir suplementos para corrida?

Correr é uma forma de promover a saúde e bem-estar de uma maneira mais dinâmica, sendo a porta de entrada para uma vida mais saudável para pessoas sedentárias que não têm o costume de se movimentar com frequência.

Em alguns casos, o indivíduo acaba criando uma afeição tão forte pelo esporte que se torna um praticante de endurance e começa a correr com mais frequência, muitas vezes até mesmo entrando em eventos de corrida.

Nesses casos, onde a corrida dura mais do que apenas 30-40 minutos, pode ser interessante fazer o uso de suplementos que oferecem um aporte de nutrientes e energia, a fim de garantir que você chegue ao final do percurso sem que sua performance seja prejudicada.

Confira mais sobre os suplementos para corrida a seguir!

O Que Consumir Antes e Depois da Corrida?

Correr requer energia, resistência e recuperação adequada para garantir um desempenho ótimo e prevenir lesões. O que você consome antes e depois da corrida pode ter um impacto significativo em sua performance durante a atividade, recuperação muscular e saúde geral. 

Antes da corrida, o mais indicado é que você consuma uma refeição rica em carboidratos complexos, que inclui aveia, arroz integral, batata doce ou massas integrais. 

Isso porque os carboidratos são a principal fonte de energia durante a corrida e ajudam a abastecer seus estoques de glicogênio para o desempenho máximo.

Seu prato também deve contar com uma pequena quantidade de proteínas magras, a fim de auxiliar a manter a saciedade e fornecer aminoácidos para a reparação muscular. Opções saudáveis incluem peito de frango, peixe, tofu ou claras de ovos.

Nesse período preparatório, nossa dica é sempre manter a hidratação adequada para garantir que você não se desidrate durante a atividade. Evite bebidas com alto teor de açúcar ou cafeína, que podem causar uma retenção hídrica, que possivelmente levará a uma desidratação.

Embora para alguns corredores a cafeína possa melhorar o desempenho durante a corrida, o ideal é consumi-la em pequenas quantidades para aumentar a energia e a concentração sem prejudicar o consumo de líquidos.

Já depois da corrida, opte por uma fonte de proteína de alta qualidade para ajudar na recuperação muscular, que pode ser o whey protein, leite, iogurte grego ou tofu.

Sua refeição pós-treino também deve conter carboidratos de rápida absorção para reabastecer seus estoques de glicogênio. Frutas, como bananas, maçãs ou laranjas, são ótimas opções, pois também fornecem vitaminas e minerais essenciais.

Alimentos ricos em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação e promover a recuperação após a corrida. Algumas opções são  peixes gordurosos, frutas vermelhas, vegetais de folha verde e nozes.

Além da nutrição, não se esqueça de realizar alongamentos suaves e práticas de recuperação ativa, como caminhadas leves, ioga ou massagem, para ajudar a relaxar os músculos e prevenir lesões.

A Importância da Suplementação para Correr

Fornecimento de Energia Adicional

Durante corridas longas ou intensas, o corpo requer uma quantidade significativa de energia. Suplementos como géis energéticos, barras energéticas ou bebidas esportivas podem fornecer carboidratos de rápida digestão para sustentar o desempenho.

Isso porque esse tipo de suplemento oferece uma descarga imediata de energia, que ajuda a prolongar a duração da atividade, evitando a fadiga por volta de glicogênio.

Reposição de Eletrólitos

A transpiração durante a corrida resulta na perda de eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio. A reposição adequada desses eletrólitos tanto durante, como depois da atividade é crucial para manter o equilíbrio eletrolítico, prevenir cãibras musculares e garantir um bom funcionamento muscular e nervoso. 

Para evitar esse problema, recomendamos a ingestão de bebidas energéticas durante e depois da sua corrida, a fim de garantir a reposição de todos esses minerais.

Recuperação Muscular

Após uma corrida, os músculos precisam de nutrientes para se recuperar e reparar. Suplementos de proteína, como whey protein, podem fornecer aminoácidos essenciais para ajudar na síntese de proteínas musculares e na recuperação muscular.

Suporte Nutricional

Nem sempre é possível obter todos os nutrientes necessários através da dieta, especialmente para corredores que têm necessidades nutricionais aumentadas devido ao alto volume de treinamento. 

Por isso, suplementos multivitamínicos e minerais podem garantir que o corpo receba todos os nutrientes essenciais para a saúde e o desempenho.

Mas não são apenas os nutrientes que podem ser suplementados: você também pode usar fontes de carboidratos e proteínas para bater sua meta de macronutrientes durante o dia ou para ter uma fonte de absorção mais rápida de proteínas e carboidratos indicados para uma boa performance e recuperação.

Redução do Estresse Oxidativo

O exercício intenso pode aumentar o estresse oxidativo no corpo, o que pode levar à fadiga muscular e redução do desempenho. Antioxidantes como as vitaminas C e E e os flavonóides encontrados no chá verde e na cúrcuma, por exemplo, podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e promover a recuperação.

Apoio à Saúde Articular

Correr é um tipo de exercício que coloca estresse nas articulações, ligamentos e tendões, e os suplementos como colágeno e até a creatina podem ajudar a promover a saúde das articulações, reduzir a dor e prevenir lesões.

Principais Suplementos para Corredores

Whey Protein

O whey protein é uma fonte de proteína de alta qualidade derivada do soro do leite. É rapidamente absorvido pelo corpo, o que o torna uma excelente opção para consumo pós-corrida para promover a recuperação muscular. 

Por fornecer aminoácidos essenciais, especialmente leucina, que estimulam a síntese proteica e ajudam a reparar os tecidos danificados durante o exercício, o Whey também pode ser consumido antes de atividades de endurance de longa duração.

BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

Além do Whey, outra fonte de aminoácidos importante para quem corre são os BCAAs, que incluem leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos essenciais são conhecidos por promover a síntese proteica muscular e reduzir a degradação muscular, e podem ser consumidos antes, durante ou após a corrida para ajudar a preservar a massa muscular, melhorar a recuperação e reduzir a fadiga.

Creatina

Amplamente conhecida por quem pratica atividades físicas, a creatina é um composto encontrado no corpo humano que atua diretamente na produção de energia durante atividades intensas, como a corrida.

A suplementação com creatina pode aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos, melhorar a capacidade de realizar esforços explosivos e acelerar a recuperação entre séries de exercícios, além de retardar a fadiga e potencializar a performance.

Beta-Alanina

A beta-alanina é um aminoácido que se combina com a histidina para formar carnosina em nosso organismo, um tampão de ácido intramuscular. Sua ação ajuda a reduzir a acidose durante o exercício intenso, retardando a fadiga muscular e melhorando o desempenho de resistência. 

Pensando nesses benefícios, a beta-alanina pode ser especialmente útil para melhorar a performance em corridas de longa distância ou intervaladas.

Cafeína

Conhecida por ser um potente pré-treino, a cafeína é um estimulante natural que pode aumentar a energia, a concentração e o desempenho durante a corrida. Por atuar bloqueando a ação da adenosina, um neurotransmissor que promove a sonolência, a cafeína ainda estimula o sistema nervoso central, melhorando o foco e concentração durante as atividades. 

Além disso, ela pode melhorar a resistência, reduzir a percepção de esforço e aumentar a capacidade de queimar gordura como combustível durante o exercício.

Carboidrato de Rápida Absorção

Suplementos de carboidratos de rápida absorção, como géis energéticos ou bebidas esportivas, podem ser consumidos antes ou durante a corrida para fornecer energia rápida aos músculos e evitar a fadiga e são especialmente úteis durante corridas longas ou intensas, quando os estoques de glicogênio podem se esgotar rapidamente.

O Carb Up, por exemplo, é o produto ideal para atletas que buscam suporte energético para seu desempenho com rapidez e praticidade. Sua formulação é completa, combinando carboidratos como Maltodextrina, Frutose e Dextrose, que auxiliam no fornecimento de energia para práticas esportivas de endurance.

De acordo com um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, consumir carboidratos em formas que são rapidamente absorvidas, como bebidas esportivas e géis energéticos, pode melhorar significativamente o desempenho, mantendo os níveis de energia e prevenindo a fadiga.

Outros Suplementos Benéficos para Corredores

Multivitamínicos

Além dos suplementos principais, que focam especialmente na performance e recuperação antes, durante e depois da corrida, existem outros suplementos que podem auxiliar quem gosta de correr com regularidade.

Os multivitamínicos, por exemplo, são uma maneira conveniente de garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes essenciais necessários para a saúde e o desempenho, especialmente durante períodos de treinamento intenso. 

Eles podem ajudar a preencher quaisquer lacunas na sua dieta e garantir que você tenha níveis adequados de vitaminas e minerais importantes para a função muscular, imunidade e saúde óssea.

Ômega-3

Outro suplemento importante para quem corre é o ômega-3, que são gorduras saudáveis encontradas em peixes gordurosos, sementes de linhaça, chia e nozes.

O ômega-3 tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo, promover a saúde cardiovascular e apoiar a função cerebral. Para os corredores, os ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação muscular pós-exercício, acelerar a recuperação e melhorar a resistência, e pode ser consumido por meio de cápsulas.

Glutamina

A glutamina é um aminoácido não essencial que desempenha um papel importante na função imunológica, saúde gastrointestinal e recuperação pós-treino. Como durante os períodos de treinamento intenso, os níveis de glutamina no corpo podem diminuir, a suplementação pode ser uma alternativa interessante para reposição desses níveis. 

Como Integrar Suplementos na Sua Rotina de Corredor

Antes de iniciar qualquer regime de suplementação, é importante consultar um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado. Eles farão uma análise completa das suas necessidades individuais e objetivos de corrida para determinar quais suplementos podem ser mais benéficos para você.

Além disso, são os profissionais que determinarão a quantidade mais indicada de cada suplemento, a fim de potencializar seus resultados a longo prazo.

Depois de visitar um especialista no assunto e estabelecer quais os suplementos indicados para você, crie uma rotina consistente, como tomar certos suplementos antes ou depois da corrida, em determinados horários do dia ou com refeições específicas. Uma rotina consistente ajudará a garantir que você esteja recebendo os benefícios máximos dos seus suplementos.

Vela lembrar que, embora os suplementos sejam benéficos para a saúde, eles devem complementar, e não substituir, uma dieta saudável e equilibrada. Concentre-se em consumir uma variedade de alimentos nutritivos, ricos em vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos complexos, como base da sua alimentação. Depois, use os suplementos para potencializar sua dieta, garantindo resultados mais satisfatórios e otimizados.

Depois de aprender mais sobre os suplementos para corrida, use nossas dicas para usufruir de todos os benefícios dos principais suplementos que podem potencializar seus resultados. Porém, não se esqueça de buscar ajuda profissional e fazer uma avaliação antes de usar qualquer suplemento alimentar.

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