Ingestão de carboidratos para exercício

Nos bastidores de qualquer treino bem-sucedido, os carboidratos desempenham um papel fundamental. E entender como os carboidratos afetam nosso desempenho e recuperação é essencial para quem deseja ter sucesso na prática das atividades físicas e alcançar seus objetivos de forma mais rápida e eficaz. Mas você sabe qual deve ser a ingestão de carboidratos para exercício?

Os carboidratos são macronutrientes essenciais para o corpo, já que é a primeira fonte de energia utilizada quando precisamos de combustível, seja para bombear sangue, levantar, sentar ou fazer atividades físicas. 

Porém, para quem pratica atividades físicas, o consumo de carboidratos é ainda mais importante, já que ele garante a energia sustentada necessária para realizar os exercícios sem alcançar a fadiga.

Confira a seguir como você deve ingerir os carboidratos para realizar exercícios físicos!

Papel dos Carboidratos no Desempenho Atlético

Os carboidratos são os principais alimentos da dieta de qualquer atleta, especialmente daqueles que se dedicam a atividades de endurance. Afinal, são os carboidratos que fornecem a energia necessária para sustentar o desempenho físico durante períodos prolongados de exercício. 

Quando consumidos, essa classe de macronutrientes são convertidos em glicose, que é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Durante o exercício, essas reservas são utilizadas para fornecer energia imediata aos músculos em atividade.

Comparados às gorduras e proteínas, os carboidratos são a fonte de energia mais eficiente para exercícios de alta intensidade e longa duração, já que são rapidamente metabolizados para produzir ATP (adenosina trifosfato), a moeda de energia celular do corpo.

Além disso, quando consumimos carboidratos antes e durante o exercício, mantemos os níveis de glicogênio muscular quase estável, prolongando assim a resistência e retardando a fadiga.

Um estudo de 1993 publicado no Sports Medicine mostrou que corredores de maratona que ingeriram carboidratos durante a corrida apresentaram melhor desempenho devido à maior disponibilidade de glicose para oxidação, o que retardou a fadiga​.

Outro ponto positivo é que o cérebro depende exclusivamente de glicose como fonte de energia e o consumo dos alimentos ricos em carboidratos ajuda a manter os níveis adequados de glicose no sangue, o que sustenta a função cognitiva e a tomada de decisões durante atividades atléticas.

O consumo desses alimentos também são importantes depois do exercício para repor o glicogênio muscular usado durante o esforço dos movimentos, ajudando também na síntese de proteínas musculares. Ou seja, o carboidrato também ajuda no ganho de massa magra.

Tipos de Carboidratos Ideais para Atividades de Longa Duração

Carboidratos Complexos

Os carboidratos complexos são compostos por moléculas de açúcar que são digeridas e absorvidas pelo corpo de forma mais lenta. Por isso, fornecem energia sustentada ao longo do tempo, ajudando a manter os níveis de glicose no sangue estáveis.

Exemplos: Aveia, arroz integral, quinoa, batata doce, massas integrais.

Carboidratos Simples

Os carboidratos simples são compostos por moléculas de açúcar que são digeridas e absorvidas pelo corpo de forma mais rápida. Isso faz com que forneçam energia mais rapidamente, ideal para quando nosso corpo precisa de energia imediata durante atividades intensas.

Exemplos: Frutas como bananas e maçãs, mel e sucos naturais.

Estratégias para Incorporar Carboidratos na Dieta para Fazer Exercícios

Para incorporar carboidratos na dieta de quem pratica atividades físicas, é importante que você tenha sempre uma porção de carboidratos em todas as refeições. Além disso, antes do exercício, cerca de 2 a 3 horas, você também deve consumir uma refeição rica em carboidratos complexos para maximizar as reservas de glicogênio muscular.

Se você realiza exercícios de longa duração e alta intensidade, como pedaladas, corrida e natação, durante o treino é interessante ingerir carboidratos de fácil digestão, como frutas ou géis energéticos para manter os níveis de energia.

Junto, também inclua carboidratos na refeição pós-treino para repor o glicogênio e ajudar na recuperação muscular. Outra dica é combinar carboidratos e proteínas, como um shake de banana com Whey Protein, um prato de arroz branco com filé de frango grelhado etc.

Suplementação de Carboidratos

A suplementação de carboidratos pode ser uma estratégia eficaz para atletas que buscam maximizar o desempenho durante atividades físicas. Os mais usados atualmente, devido a sua eficácia e praticidade, são os géis ou gomas energéticas, que são suplementos de carboidratos de rápida absorção, projetados para serem consumidos durante o exercício para fornecer energia rápida e sustentar a resistência.

Outras opções são pós e bebidas repositoras, formulados com uma mistura de carboidratos simples e complexos, geralmente combinados com eletrólitos, para repor glicogênio muscular e minerais perdidos durante o exercício por meio do suor.

Ingestão de Carboidratos: Glicose e Frutose

Sabendo disso tudo, uma dúvida comum em muitas pessoas é se devemos escolher a glicose ou frutose como carboidratos para consumir antes, durante e depois do exercício físico. Para entender melhor qual a melhor escolha, vamos analisar alguns fatores de ambos os carboidratos:

Taxas de Oxidação

A glicose é rapidamente absorvida e oxidada pelo corpo, fornecendo uma fonte rápida de energia para os músculos durante o exercício. Sua taxa de oxidação é alta devido à sua digestão rápida e absorção eficiente.

Já a frutose apresenta taxas de oxidação ligeiramente mais baixas em comparação com a glicose. Isso se deve à sua absorção mais lenta e ao processamento hepático antes de ser convertida em glicose, e então, utilizada como energia muscular.

Por isso, se seu objetivo for ingerir carboidrato para energia rápida, prefira a glicose.

Velocidade de Absorção e Utilização

O carboidrato ideal para consumo durante o exercício é aquele que é rapidamente esvaziado do estômago, não requer digestão extensiva e é absorvido rapidamente para ser utilizado imediatamente pelos músculos. 

Graças a taxa mais acelerada de oxidação, normalmente os suplementos como géis e bebidas de carboidratos usam a glicose ou maltodextrina para repor a energia de forma mais imediata e acelerada.

Algumas bebidas podem conter tanto a frutose quanto a glicose, e são bebidas que dão energia imediata, mas também fornecem uma energia mais sustentada para a finalização do exercício.

Agora que você viu quais carboidratos para exercício você deve ingerir, lembre-se de sempre conversar com seu médico a respeito da quantidade de carboidratos e horário adequado de acordo com seus objetivos. Além disso, foque sempre em suplementos de qualidade e que contenha carboidratos de rápida absorção durante seus treinos mais longos e intensos.

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