Como melhorar a velocidade na natação? Descubra com o campeão olímpico Cesar Cielo

Se há uma lição que César Cielo, campeão olímpico e parceiro da Probiótica, compartilha sobre sua trajetória na natação, é que a velocidade na piscina depende de muito mais do que força bruta. Trata-se de técnica, precisão e de aproveitar ao máximo cada braçada. Pequenos ajustes no nado podem transformar significativamente o desempenho, resultando em tempos mais rápidos e movimentos mais eficientes.

Neste post, apresentamos as estratégias que César utilizou para conquistar títulos e que podem ser aplicadas por qualquer nadador que deseja melhorar a performance. Da técnica refinada à explosão muscular, cada aspecto é abordado com dicas práticas e fundamentadas na experiência de um dos maiores nomes da natação mundial.

A Base de Tudo: Aperfeiçoe sua Técnica de Nado

Se você quer nadar mais rápido, comece ajustando a técnica! A técnica de natação é influenciada por fatores como velocidade de natação, arrasto e frequência de braçadas, com a habilidade desempenhando um papel fundamental na coordenação entre membros. Assim, a maneira como a mão e o antebraço se movem na fase subaquática é determinante para gerar a máxima propulsão e evitar perder energia à toa.

Segundo estudo acerca do princípio de Bernoulli, quando você posiciona a mão e o antebraço próximos a um ângulo de 90 graus em relação à linha de nado, consegue maximizar a força de arrasto, que é o principal motor para gerar velocidade. Ou seja, nada de ângulos errados que vão te desacelerar e fazer todo aquele esforço ir por água abaixo.

Agora, vamos falar sobre postura. Se o seu corpo não está bem alinhado na água, é como tentar correr contra o vento: você gasta energia, mas não avança. Para corrigir isso, mantenha a cabeça baixa, o quadril elevado e o corpo em uma linha reta. Quando analisamos a biomecânica de peixes, entendemos que a posição do corpo e dos membros influencia diretamente a capacidade de superar correntes e se mover com eficiência.

Isso vale para a gente também: deslizar com o menor arrasto possível é a chave para nadar mais rápido e com menos desgaste. Esse ajuste na postura é fundamental, então fique atento a cada movimento.

Outro ponto crítico é a entrada e saída da mão na água. Muitos nadadores fazem isso errado, aumentando a resistência e perdendo potência. A solução é ajustar a profundidade e garantir que cada fase da braçada trabalhe a seu favor, aplicando força de maneira horizontal para empurrar o máximo de água.

Por outro lado, as pernadas precisam estar firmes e sincronizadas com as braçadas. Pernadas inconsistentes ou muito fortes sem coordenação com o resto do corpo acabam gerando um arrasto adicional, que pode prejudicar o fluxo do nado. A recomendação é trabalhar com exercícios de pernadas isoladas e com uso de nadadeiras para reforçar a musculatura das pernas e melhorar o controle do movimento — isso faz toda a diferença.

Mas não adianta treinar só técnica em intensidade baixa. Para realmente evoluir, você precisa manter a técnica quando está no limite. Uma dica é fazer séries intensas e depois rever o vídeo dos treinos para garantir que mesmo sob pressão, cada movimento está correto. É aí que você percebe se realmente assimilou a técnica.

Outra possibilidade é alternar entre séries de alta velocidade e foco total na postura para que o corpo se acostume a manter a eficiência mesmo quando a fadiga bate forte. Lembre-se: técnica é um processo contínuo. Você nunca deve parar de ajustar e revisar cada detalhe do seu nado.

Com o tempo, esses ajustes se acumulam e, de décimo em décimo de segundo, você começa a ganhar aquela vantagem que precisa para nadar mais rápido. O segredo está em treinar com consistência, monitorar e nunca se acomodar — é isso que faz um nadador ser mais rápido e eficiente.

Os extraordinários transformam a monotonia em desafios diários de crescimento e progresso. Não é sobre fazer coisas impressionantes e revolucionárias. Repetição é nome do jogo.

César cielo

Desenvolva Potência com Treinos de Explosão

Quando falamos de velocidade na natação, só ter boa técnica não basta — a explosão muscular é o que vai garantir que cada braçada e pernada tenha impacto. A força, porém, não se constrói de um dia para o outro.

É preciso trabalhar a musculatura de forma específica para gerar a potência necessária, o segredo é o equilíbrio entre força e ângulo correto de tração. O ângulo da mão e do antebraço durante a braçada impacta diretamente na quantidade de força que você consegue gerar na água, então treinar para obter o máximo de força com a menor resistência possível é o primeiro passo para otimizar a potência muscular em alta velocidade​.

Para aumentar essa explosão, exercícios de força direcionados são essenciais. Movimentos como saltos pliométricos, trabalhos com kettlebells e exercícios com elásticos ajudam a ativar os grupos musculares mais usados na natação: ombros, core e pernas.

O foco aqui não é simplesmente ganhar massa, mas sim criar um corpo capaz de gerar potência no momento certo. Uma musculatura bem desenvolvida não é apenas mais eficiente para gerar força, mas também ajuda a estabilizar o corpo durante movimentos intensos, permitindo que você mantenha a técnica mesmo sob alta carga​.

Vamos dar uma atenção especial ao core, que é a base para toda a propulsão. Um core forte é fundamental para evitar que o nadador “oscile” demais durante a braçada, o que desperdiça energia. Quando o core está bem treinado, ele atua como um estabilizador, alinhando o corpo e ajudando a direcionar a força gerada nos membros para frente. Isso se traduz em mais velocidade e economia de energia em provas de curta e média distância​.

@cesarcielo

A propulsão da sua pernada vem de dentro da água. Veja no vídeo que os pés não ficam batendo na superficie e espalhando água. E aí, como está sua pernada?

♬ som original – Cesar Cielo

As pernas, muitas vezes, são subestimadas quando falamos de explosão. Uma pernada fraca ou descoordenada com os braços pode arruinar todo o esforço de uma braçada potente.

Inclua exercícios como agachamentos explosivos e saltos com peso para fortalecer quadríceps e glúteos, que são responsáveis pela propulsão inicial. Em piscina, adote o uso de nadadeiras para treinar com mais resistência e frequência, simulando o ritmo de alta intensidade.

Outro ponto importante é adaptar a musculatura para responder rapidamente em curtos intervalos. O treinamento de potência envolve não apenas força máxima, mas também a capacidade de recrutá-la rapidamente. Exercícios como sprints curtos na piscina ou tiros são perfeitos para desenvolver esse tipo de explosão.

Treinar potência não é apenas sobre construir força isolada, mas sim como integrá-la de maneira eficiente ao nado. Isso significa que a explosão muscular deve ser combinada com uma técnica sólida para evitar desperdício de energia. Se você focar só na força e esquecer a técnica, acaba gerando muito arrasto e perde velocidade.

Por fim, quando falamos de potência muscular, além de treinos específicos, a nutrição e suplementação são fundamentais para alcançar melhores resultados. Os suplementos pré-treino, por exemplo, ajudam a fornecer energia extra e a melhorar o desempenho durante as sessões mais intensas.

O Poder das Saídas e Viradas na Água

As saídas e viradas são momentos críticos que podem fazer toda a diferença no seu tempo final. A forma como você se posiciona e realiza esses movimentos determina se você ganha ou perde preciosos décimos de segundo.

Dominar saídas explosivas e viradas rápidas é fundamental para bater recordes e manter vantagem em provas curtas. Trabalhar a eficiência na propulsão durante esses momentos depende diretamente da capacidade de gerar a maior força no menor tempo possível​.

A posição inicial na saída é o primeiro ponto a considerar. O ângulo de inclinação do corpo deve ser ajustado para permitir uma entrada mais aerodinâmica na água, reduzindo a resistência frontal e mantendo a velocidade obtida no salto.

@cesarcielo

A pedido de vocês, aqui está uma dica valiosa para melhorar sua saída! Esse treino foi essencial na minha carreira. Aproveitem! #cesarcielo #natacao #saida

♬ as production Upbeat Funk Music – asproductionmusic

Isso significa trabalhar a força nas pernas para garantir que a impulsão inicial seja a mais potente possível e que o ângulo de entrada ajude a manter o ganho de velocidade por mais tempo, evitando o “freio” causado pela resistência inicial ao entrar na água.

Outro aspecto essencial é a virada. Se você não consegue executar uma virada limpa e rápida, perde o impulso acumulado e ainda gasta mais energia para retomar a velocidade. Durante a virada, o ponto principal é a coordenação entre o giro e a batida de pernas na saída.

Para otimizar ainda mais, a fase submersa — aquela transição entre a saída e o início das braçadas — precisa ser eficiente. Nadadores que mantém a técnica ideal de ondulação com o corpo e controlam a profundidade, conseguem prolongar a velocidade obtida na saída e minimizar a perda de energia ao emergir para a superfície.

No entanto, tudo se resume a consistência e treino. Durante sua carreira, Cielo relata que passava incontáveis horas ajustando cada detalhe das minhas saídas e viradas. Testava ângulos, profundidades e até o momento exato de começar a primeira braçada. A ideia era eliminar qualquer movimento que provocasse turbulência, aumentando a eficiência de cada impulso. Nesse momento, cada centímetro contava, e um pequeno erro poderia significar perder toda a vantagem.

“Tem um exercício que eu chamo de “dive and glide”, tradução em inglês direta “mergulho e deslize”. O que nós vamos fazer: subir no bloco, posição de suas marcas, uma saída. A gente não vai ondular, não vai bater perna, a gente vai buscar fazer a distância mais longa possível. Com isso, você tem um feedback se a sua entrada na água tá boa, se você tá conseguindo carregar uma boa velocidade.”

César Cielo, atleta olímpico e parceiro Probiótica

Saídas e viradas são como pontos de reinício em uma prova. Cada uma é uma oportunidade para ganhar tempo e energia. Treine com foco, ajuste sua técnica constantemente e, acima de tudo, mantenha a explosão e a eficiência em cada detalhe.

Aprenda a Encontrar o Seu Ritmo Ideal na Natação

Quando se trata de velocidade na natação, a frequência de braçadas é um dos fatores mais importantes para alcançar alta performance. Acredite, encontrar o ritmo ideal não é sobre braçadas rápidas ou lentas, mas sobre como você consegue mantê-las consistentes e coordenadas com a técnica.

Ajustar a frequência pode ajudar a nadar de forma mais eficiente, reduzindo a resistência na água e evitando o desgaste desnecessário da musculatura. O segredo está em equilibrar potência e frequência de braçadas.

Quando a frequência de braçadas é muito alta, você tende a perder controle e diminuir a qualidade do movimento. Já uma frequência muito baixa pode parecer eficiente, mas faz com que você não desfrute do potencial de propulsão máximo. O ideal é encontrar a cadência em que cada braçada, aproveitando a máxima força gerada e sem comprometer a técnica.

Para identificar o seu ritmo ideal, é necessário treinar com métricas específicas, como o uso de metrônomos aquáticos e dispositivos de feedback. Isso ajuda a medir a quantidade de braçadas por minuto e ajustá-las de acordo com a intensidade do treino. Durante a preparação para competições, os atletas costumam testar diferentes frequências para ver em qual delas consegue manter a melhor técnica e velocidade.

Outro ponto é que a frequência de braçadas não deve ser fixa. Em provas de curta distância, é comum manter uma frequência alta desde o início para garantir explosão e velocidade máxima. No entanto, em distâncias maiores, é fundamental ajustar a cadência conforme a prova avança. Manter um ritmo mais controlado no começo e aumentar progressivamente a frequência ajuda a sustentar a energia e evitar a fadiga precoce.

Quando se trata de frequência, não podemos esquecer da coordenação com as pernadas. Se as braçadas não estiverem sincronizadas com a batida de pernas, você perde eficiência. Assim, sendo essencial treinar os dois movimentos juntos para encontrar a cadência que mantenha o corpo equilibrado e minimize a resistência.

Seja ajustando a frequência conforme a intensidade do treino ou garantindo que cada movimento trabalhe a seu favor, controlar o ritmo é o que separa um bom nadador de um nadador campeão.

Mantenha a Técnica em Alta Velocidade

Nadar rápido é um desafio para a técnica. Quanto maior a intensidade, maior a chance de perder o controle dos movimentos. O segredo para manter a qualidade técnica em alta velocidade é dominar a resistência e controlar os ângulos de cada fase da braçada.

O posicionamento ideal das mãos e antebraços deve priorizar a força de arrasto em vez de movimentos laterais que geram turbulência e resistência desnecessária. Isso é fundamental para evitar que a técnica desmorone conforme a fadiga aumenta​.

No momento em que você aumenta a velocidade, o corpo tende a perder o alinhamento, criando movimentos compensatórios que consomem mais energia. Quando o nadador muda os ângulos da braçada para corrigir essas imperfeições, ele acaba gerando forças laterais que prejudicam a propulsão.

Por isso, treine para manter a postura firme e as mãos estáveis, evitando variações desnecessárias no ângulo do antebraço e da mão durante o nado​.

Analisar esses movimentos em detalhes ajuda a entender em que ponto do nado a técnica começa a se perder e permite corrigir antes que isso se torne um problema nos momentos decisivos de prova.

Outra dica importante é alternar entre treinos de alta intensidade e resistência técnica. Trabalhar com pesos leves e elásticos fora da piscina ajuda a fortalecer a musculatura de suporte, especialmente o core e os ombros. Isso melhora o controle durante movimentos de alta velocidade, quando o corpo tende a oscilar mais.

Lembre-se de que a força de suporte é tão importante quanto a força propulsora para manter a técnica. Para otimizar ainda mais, use exercícios de nado com marcadores visuais na piscina para garantir que cada movimento seja preciso e no tempo correto. Ferramentas como palmares e flutuadores também ajudam a focar na execução dos ângulos e na força aplicada.

No final, nadar rápido mantendo a técnica é o que separa os nadadores de elite dos demais. É um equilíbrio constante entre potência e precisão. Treine para que a técnica se mantenha firme mesmo sob pressão e, quando a fadiga começar a bater, tenha em mente que o seu controle técnico é o que vai fazer a diferença na reta final.

Sempre me perguntam o que meu treinador me falava antes das minhas provas. Essa é a frase que eu mais escutei: “Não mude seus hábitos por se tratar de um momento decisivo. Você só precisa nadar rápido.”

CÉSAR CIELO

Alcançar a máxima velocidade na natação vai muito além de nadar forte. É um equilíbrio complexo entre técnica, força e, principalmente, a capacidade de manter o desempenho sob pressão. E essa preparação não termina no treino — a recuperação desempenha um papel fundamental em garantir que você esteja sempre pronto para o próximo desafio.

Por isso, treine com inteligência, monitore seus movimentos e mantenha o foco, mesmo quando o corpo começa a sentir a pressão. Lembre-se, cada centímetro conta, e o sucesso está nos detalhes. Seja aperfeiçoando a técnica, ajustando a frequência de braçadas, ou investindo em uma recuperação eficiente, o caminho para nadar mais rápido é uma jornada contínua de evolução e aprendizado.

É assim que você transforma cada gota de esforço em uma onda de sucesso na piscina!

Leia também: Aqueça para Vencer: Preparo e Recuperação Ideais na Natação

Conte com a Probiótica para sua Natação

Para garantir uma prática mais eficaz e se desenvolver cada vez mais no seu esporte, conte com a Probiótica. Nós oferecemos uma gama de suplementos que podem ser especialmente benéficos para nadadores em busca de melhorias na prática de sua atividade.

Por exemplo, suplementos de proteína, como whey protein, podem ajudar na recuperação muscular após os treinos intensos na água, promovendo a reconstrução e o crescimento muscular.

Além disso, suplementos de aminoácidos, como BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), podem auxiliar na redução da fadiga muscular durante os treinos, permitindo que os nadadores mantenham um desempenho consistente por mais tempo.

A Probiótica também oferece produtos que visam o suporte à saúde geral, como vitaminas e minerais, que são essenciais para o bom funcionamento do corpo e podem contribuir para a resistência e a energia necessárias para nadadores de alto desempenho.

Epic Pré Workout da Probiótica