Como a hidratação influencia no desempenho em esportes de resistência

Não importa se estamos nos preparando para uma prova de triathlon, uma maratona ou um treino intenso, a hidratação é um dos pilares do nosso desempenho. Apesar de muitas vezes ser negligenciada em comparação com a suplementação ou o planejamento de treinos, a ingestão adequada de água pode ser o fator determinante entre um desempenho consistente e a queda precoce de rendimento.

Neste artigo, vamos explorar os mecanismos fisiológicos envolvidos na hidratação e entender como a água influencia diretamente nossa capacidade de resistir, recuperar e render em esportes de endurance.

O Papel da Água no Corpo Durante o Exercício

Durante exercícios de longa duração como corrida, ciclismo ou natação, o corpo entra em um estado de alto consumo energético e térmico. Nessa condição, a produção de calor aumenta significativamente, e o principal mecanismo que o organismo utiliza para controlar a temperatura é a transpiração. Ao suar, perdemos água e eletrólitos em grandes quantidades, o que pode comprometer diversos sistemas fisiológicos.

A água representa cerca de 60% do peso corporal de um adulto, e desempenha papéis fundamentais no funcionamento do corpo durante o exercício. Ela está diretamente envolvida na regulação da temperatura, no transporte de nutrientes, na eliminação de resíduos metabólicos e na manutenção do volume sanguíneo. Quando há perda significativa de líquidos, essas funções passam a ser prejudicadas.

A queda do volume plasmático, por exemplo, reduz a eficiência do sistema cardiovascular. Com menos sangue circulante, o coração precisa trabalhar mais para garantir o fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos em atividade. Isso resulta em aumento da frequência cardíaca e maior percepção de esforço. Além disso, a menor circulação sanguínea prejudica a dissipação de calor, elevando ainda mais a temperatura corporal.

Estudos mostram que uma perda hídrica equivalente a 3% do peso corporal já pode levar a redução na capacidade de resistência, queda na força muscular e prejuízo na função cognitiva. Em atividades mais longas, como provas de endurance, essa margem pode ser ultrapassada facilmente, aumentando o risco de desidratação severa e comprometendo a performance de forma expressiva.

“Pesquisas recentes mostram que a hidratação adequada tem um impacto direto na performance esportiva. Mesmo uma perda de apenas 3% do peso corporal em líquidos já é suficiente para comprometer significativamente a força e a resistência muscular durante a prática de atividades físicas intensas, como a corrida.“

Vale ressaltar que a sede não é um indicador confiável de desidratação durante o exercício. Quando a sensação de sede aparece, o corpo já pode ter perdido uma quantidade significativa de líquidos. Por isso, a reposição hídrica precisa ser planejada e constante ao longo do treino, com atenção ao ambiente, intensidade e duração da atividade.

Como a hidratação ajuda a controlar a temperatura corporal?

Manter a temperatura corporal dentro de uma faixa segura é um dos maiores desafios durante atividades físicas prolongadas, principalmente em ambientes quentes ou úmidos. O corpo humano conta com mecanismos sofisticados de termorregulação, sendo a transpiração o principal deles. Nesse processo, o calor é dissipado através da evaporação do suor, o que ajuda a estabilizar a temperatura central mesmo durante exercícios intensos.

A água é o principal componente envolvido nesse sistema. Sem um volume hídrico adequado, a eficiência da sudorese é comprometida. Isso significa que, mesmo que o corpo continue produzindo calor, não consegue dissipá-lo na mesma proporção, o que leva ao aumento progressivo da temperatura interna. Quando esse equilíbrio térmico é quebrado, o risco de exaustão pelo calor ou até mesmo de colapso térmico se torna real.

Durante esportes de endurance, o estresse térmico é acumulativo. A cada quilômetro percorrido ou minuto de atividade, o corpo eleva sua temperatura e consome mais água para manter o equilíbrio. Em situações de desidratação leve a moderada, os primeiros sintomas já incluem tontura, dor de cabeça, calafrios, e sensação de fraqueza. Com a progressão da desidratação, o rendimento físico diminui rapidamente, mesmo que a intensidade do esforço não mude.

Além disso, o controle inadequado da temperatura pode afetar diretamente o funcionamento muscular, a capacidade de foco e a eficiência dos movimentos. A lentidão nos reflexos e o aumento da percepção de fadiga são alguns dos sinais de que o sistema termorregulador está sendo sobrecarregado. Isso é particularmente perigoso em provas longas como maratonas ou ultramaratonas, onde a recuperação imediata é mais difícil.

A ingestão regular de líquidos ajuda a manter o volume sanguíneo e melhora a condução do calor para a superfície do corpo. Em treinos de longa duração, bebidas que combinam água com eletrólitos são ainda mais eficazes, pois ajudam a repor minerais perdidos pelo suor, como sódio, potássio e cloro. Esses minerais são fundamentais para manter o equilíbrio osmótico e garantir que a água seja absorvida de forma eficiente pelo organismo.

“Durante o exercício, é importante repor líquidos de forma contínua para evitar quedas de rendimento. De acordo com orientações amplamente aceitas por especialistas em medicina esportiva, o ideal é ingerir entre 120 e 240 ml de água a cada 15 a 20 minutos de atividade. Essa prática ajuda a manter o equilíbrio hídrico do corpo, favorece o controle da temperatura corporal e preserva a capacidade de desempenho ao longo do treino ou prova. Manter a hidratação de forma regular, e não apenas quando surge a sede, é essencial para garantir uma boa performance e evitar os efeitos negativos da desidratação.“

Luciana Haddad ─ Médica do esporte, atleta e parceira Probiótica

Por isso, estratégias de hidratação que considerem o tempo de atividade, as condições ambientais e a taxa de sudorese individual são indispensáveis para preservar a termorregulação e, consequentemente, a segurança e o desempenho do atleta.

Impactos da desidratação na Função Muscular e Neuromuscular

A performance em esportes de endurance depende da capacidade dos músculos de manter contrações eficientes por longos períodos. Para isso, o sistema neuromuscular precisa funcionar de forma precisa e coordenada, o que envolve desde a ativação dos neurônios motores até a contração das fibras musculares. A hidratação desempenha um papel central nesse processo, influenciando diretamente o equilíbrio eletrolítico e o funcionamento dos impulsos nervosos.

Quando o corpo perde água, ele também perde eletrólitos como sódio, potássio, cálcio e magnésio. Esses minerais são essenciais para a transmissão de sinais entre os nervos e os músculos. A ausência ou desequilíbrio desses elementos pode afetar a velocidade e a precisão da condução nervosa, resultando em reflexos mais lentos, falhas de ativação muscular e até espasmos involuntários. Com o tempo, isso pode levar à fadiga precoce, perda de coordenação e aumento do risco de lesões.

Outro efeito comum da desidratação é o aumento da incidência de cãibras musculares. Embora as causas exatas das cãibras ainda não sejam totalmente compreendidas, sabe-se que a desidratação, aliada à depleção de eletrólitos, contribui significativamente para esse tipo de resposta muscular desordenada. Atletas desidratados também tendem a apresentar rigidez muscular, dificuldade de manter a mesma intensidade ao longo do exercício e menor capacidade de recuperação após esforços repetidos.

“A cãibra pode ser definida como “contração muscular súbita, localizada, involuntária, contínua e dolorosa, podendo ocorrer em qualquer músculo do corpo”. Podem ocorrem durante ou imediatamente após o exercício físico, principalmente em esportes de endurance como o Triathlon e corridas. Podendo ter como causa a desidratação”

Janaina Porto Alegre ─ médica nutricionista e parceira Probiótica

Além disso, a água tem função estrutural nos músculos. Ela compõe boa parte do volume intracelular e ajuda a manter a integridade das fibras durante a contração. A diminuição desse volume compromete a mecânica muscular, o que reduz a força gerada em cada movimento e aumenta a percepção de esforço. Em atividades prolongadas, isso significa que mesmo mantendo o ritmo de treino, o atleta pode sentir que está se desgastando mais do que o normal.

Portanto, para que o sistema muscular e neuromuscular continue operando com precisão e potência, é fundamental manter a hidratação desde o início da atividade física. Isso garante não apenas melhor desempenho, mas também segurança e durabilidade nos treinos de longa duração.

Como montar uma estratégia de hidratação para treinos longos?

Planejar a hidratação de forma adequada é um dos fatores mais importantes para sustentar a performance em esportes de longa duração. Ao contrário do que muitos pensam, beber água apenas quando surge a sede não é suficiente para manter o corpo em equilíbrio durante treinos ou provas de endurance. A sede é um sinal tardio, que indica que a desidratação já começou a afetar o organismo.

Para evitar esse cenário, é fundamental adotar uma estratégia de hidratação preventiva e contínua. Isso significa iniciar a atividade já bem hidratado, manter a reposição de líquidos durante o exercício e garantir a recuperação hídrica no pós-treino. Além disso, fatores como temperatura ambiente, umidade, intensidade do esforço e taxa individual de sudorese precisam ser levados em conta.

Uma forma prática de organizar essa rotina de hidratação é seguir algumas recomendações simples:

• Começar bem hidratado, ingerindo líquidos ao longo do dia antes da atividade;
• Durante o treino, consumir de 120 a 240 ml de água a cada 15 a 20 minutos;
• Ajustar o volume de ingestão com base nas condições climáticas e intensidade do esforço;
• Incluir bebidas com eletrólitos para repor os minerais perdidos pelo suor;
• Após o treino, repor o líquido perdido com base no peso corporal, ingerindo de 1,2 a 1,5 litros para cada quilo perdido.

Essas medidas ajudam a preservar o volume sanguíneo, manter a temperatura corporal sob controle e garantir que os músculos continuem recebendo os nutrientes e o oxigênio de que precisam. Também é importante testar a estratégia de hidratação nos treinos, simulando as condições da competição, para que o organismo se acostume e o atleta possa identificar a melhor abordagem para seu perfil.

Adaptar e personalizar essas estratégias conforme a modalidade e o indivíduo é essencial para alcançar um alto nível de consistência e rendimento em atividades de endurance.

Ao entender os impactos fisiológicos da hidratação no corpo, conseguimos ver com clareza que ela é muito mais que uma questão de saúde: é uma ferramenta essencial de desempenho. Não existe alto rendimento sem equilíbrio hídrico. Para quem busca constância, resistência e recuperação eficiente, a hidratação precisa ser tratada com a mesma seriedade que o treino e a alimentação.

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