Nutrição e suplemento para endurance

Quando falamos das modalidades de endurance precisamos ter em mente que são modalidades de longa duração e entre elas, uma das quais mais demanda tempo em atividade é o ciclismo de estrada.

Performance

Quando você, ciclista, se expõe a um treino ou prova onde vai permanecer por mais de 2h em atividade, precisa suprir as necessidades energéticas demandadas por esse treino, pois só assim fará um treino com qualidade e com melhores adaptações metabólicas ao treinamento, o que vai resultar em uma melhora de performance.

Carboidratos

Vamos entender.
Ao iniciar o treino é importante que tenha um bom estoque de glicogênio muscular.
Assim, caso seu treino seja pela manhã deve fazer no dia anterior um aporte adequado de carboidratos, entre 6-10g/ kg/dia, seja ele simples ou complexo, isso vai depender de seu plano nutricional.

MCT para atletas de endurance

Ainda falando sobre a forma ideal de iniciar o treino, não podemos deixar de citar o uso do MCT (triglicerídeo de cadeia média), que vem sendo cada vez mais estudado e aplicado em atletas de endurance e com excelentes benefícios, pois se trata de uma fonte de gordura que seu corpo utiliza como substrato energético, principalmente em treinos longos.

 Nitratos

Além do MCT para os treinos longos, também a utilização de nitratos apresenta ótimas respostas ergogênicas e estes são facilmente encontrados na beterreba.
Aliás, você já deve ter ouvido falar no suco de beterraba antes do treino, porém a quantidade necessária para se ter resposta ergogênica pode ser que seja pouco tolerável.
Assim, para facilitar, encontramos na forma de suplementação.
Na linha Carb Up da Probiótica você encontra o Carb UP Energy Beet.
Experimente bater 1 dose do Carb UP Energy Beet com 1 banana congelada ou/e Palatinose e já acrescente MCT e terá um pré-treino incrível.

Treino

Agora vamos falar sobre o treino, qual o aporte energético adequado para longas horas de pedalada?
As recomendações de carboidratos podem variar de 60 a 90g/h, isso vai depender das necessidades individuais e da intensidade do exercício.
Mas se você utilizar essas recomendações já garante um bom aporte e depois é ajustar à sua individualidade.
Dessa forma, para esse aporte de carboidrato você pode escolher entre as diversas formas disponíveis, entre eles, gel, gomas de carboidratos, wafel, além de frutas desidratadas e batata com sal que também podem ser uma boa opção para quem queira alternar.
Lembre-se sempre que, quando consumir carboidratos concentrados, como por exemplo gel e gomas, é preciso consumir água, pois assim facilita o processo de absorção reduzindo quaisquer desconfortos gastrointestinais.
As bebidas carboidratadas (repositores energéticos) também são ótimas fontes de carboidratos e podem alternar com os suplementos sólidos.
Porém, fique atento para fazer a diluição adequada e não deixar mais concentrado que a recomendação, isso pode gerar desconforto gastrointestinal.

Pós-treino endurance

E lógico que, tão importante quanto o que vai utilizar durante os treinos longos, é o que vai consumir no pós-treino endurance.
Assim, você precisa pensar que a recuperação é o objetivo principal dessa etapa e para que isso ocorra com sucesso um adequado aporte de carboidratos e proteínas são fundamentais.
Nesse caso, utilizar 1.0 a 1.2g/kg de peso acrescido de proteína 0,25 a 0,3g/kg peso, vai otimizar a sua recuperação, exemplo: um homem de 70kg deve consumir 70g de carboidratos junto a 20g de proteína.
Acrescer ainda a de 3 a 5g de Creatina Monohidratada no pós-treino também é uma ótima estratégia para ressíntese do glicogênio muscular, isso vai otimizar a recuperação, levando você ao próximo treino com maior qualidade.

JANAÍNA PORTO ALEGRE
Graduada em Nutrição pela Unisul/SC
Pós Graduada em Nutrição Esportiva e Funcional
Pós Graduada em Fitoterapia
Experiência clínica com atletas da Elite e Amadores desde 2011

ATLETA AMADORA
Triathleta
11 x 70.3 Ironman Finisher
World Championship 2018 – África do Sul