Hidratação no calor e outras dicas

A hidratação é um dos pilares fundamentais para qualquer pessoa que busca um estilo de vida ativo e saudável, especialmente para quem pratica atividades de endurance, como corrida, ciclismo e natação. No calor, essa necessidade aumenta, e a ingestão de líquidos é ainda mais importante. Mas você sabe por que e como fazer uma boa hidratação no calor?

A perda de líquidos em dias mais quentes acontece em um ritmo acelerado em comparação a dias mais frescos. Isso porque o aumento da temperatura corporal e a necessidade de resfriamento por meio do suor são mais intensos nesses dias. 

Quando não nos hidratamos da forma correta, não apenas sentimos impacto em nosso desempenho físico, mas também comprometemos gravemente nossa saúde por falta de reposição de água e eletrólitos, que são perdidos por meio do suor.

Para que você entenda melhor sobre o assunto e aprenda a se hidratar em dias mais quentes, separamos um post completo sobre o assunto. Confira a seguir!

Por que a Hidratação é Essencial no Calor?

Durante os dias mais quentes, nosso corpo precisa se esforçar para manter a temperatura corporal em uma margem segura, usando a transpiração para resfriamento do corpo. Quando suamos, nosso corpo está dissipando calor, que pode ser gerado pelo ambiente mais quente ou pelo esforço muscular durante atividades físicas.

Porém, sempre que o corpo realiza essa autorregulação por meio do suor, perdemos água e eletrólitos essenciais como potássio, sódio e magnésio, que são importantes para a manutenção do equilíbrio hídrico e funções corporais.

Quais os efeitos da desidratação no corpo?

Fadiga

A falta de água e eletrólitos faz com que nosso corpo sofra uma queda de energia, o que resulta em sensação de cansaço ao longo de todo o dia, especialmente durante atividades físicas. Além disso, o sangue fica mais espesso, dificultando o transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos.

Cãibra musculares

A falta de sódio e potássio no corpo pode resultar em cãibras durante os exercícios mais intensos e prolongados, podendo também acontecer durante os movimentos naturais do dia a dia, como caminhar, agachar, subir escada, levantar da cadeira ou sofá etc.

Tonturas e confusão mental

A falta de água no corpo compromete o fluxo de sangue para o cérebro, já que o sangue fica mais denso. Isso resulta em tonturas, falta de foco e, em alguns casos, desorientação.

Insolação

Em situações mais graves e em dias extremamente quentes, o corpo pode sentir uma grande dificuldade em se resfriar adequadamente, resultando em quadros de insolação. Quando isso acontece, o paciente pode sentir pele quente e seca, vômito, confusão mental e perda de consciência, exigindo atenção médica imediata.

Aumento de riscos de lesões

Um corpo com déficit hídrico acaba trabalhando de forma menos eficiente, o que prejudica a coordenação motora e pode aumentar o risco de quedas e acidentes em quem pratica atividades físicas prolongadas e intensas, como o endurance.

Além disso, a falta de líquidos faz com que os tecidos e articulações fiquem menos lubrificados. Com isso, o atrito entre essas articulações aumenta, causando um desgaste, inflamação e aumentando o risco de lesões, já que os ligamentos ficam menos flexíveis e mais rígidos.

Mais toxinas no corpo

A hidratação adequada também ajuda o nosso corpo a eliminar toxinas e subprodutos metabólicos, como o ácido lático, que normalmente se acumula nos músculos durante o exercício físico. Quanto mais água no corpo, maior a remoção dessas substâncias pelos rins e suor, contribuindo para uma recuperação muscular mais eficiente.

Como Saber se Você Está Desidratado?

Sede extrema

Um dos principais sinais de desidratação é sentir sede, sendo o primeiro sintoma a surgir. Ou seja, se você esperar sentir sede para beber água, você já está desidratado. A recomendação é se hidratar com pequenas quantidades de água o dia todo, especialmente durante o calor e exercícios para evitar sentir sede.

Boca seca e pegajosa

Outro indício de desidratação é a boca seca. Isso porque, a sensação de secura na boca e diminuição da produção de saliva, são indicativos de que seu corpo está economizando líquidos. Embora seja confundindo com a sede, a boca seca é a sensação de que a boca está sem saliva, mesmo depois de tomar um copo de água.

Tonturas e sensação de cabeça leve

A falta de líquidos causa uma queda temporária na pressão arterial, que pode causar sintomas como tontura ou sensação de desmaio, já que o volume do sangue diminui, o que dificulta a circulação eficiente de oxigênio e nutrientes.

Urina escura

Outro bom indicador de desidratação é a cor da urina. Uma urina clara e em grande quantidade, é um sinal de que o corpo está bem hidratado. Já as urinas mais escuras, como um amarelo âmbar, quer dizer que você precisa aumentar sua ingestão de líquidos.

Baixa frequência urinária

Preste atenção na quantidade de vezes que você vai ao banheiro. Se você está urinando em pouca quantidade, mesmo ingerindo bastante água, quer dizer que seu corpo está retendo líquidos por conta da desidratação.

Quanto de Água Beber Antes, Durante e Depois do Exercício?

Pré-treino

Uma boa hidratação começa antes do treino, e você deve consumir entre 400 a 600 ml de água ao longo das duas horas que antecedem o exercício para ajudar a garantir que você comece o treino adequadamente hidratado. Essa prática permite que o corpo já esteja em equilíbrio hídrico no momento em que começa a suar.

Além disso, antes do treino você também deve se atentar à alimentação, já que é importante ingerir carboidratos para aumentar os estoques de glicogênio muscular. Esse combustível será utilizado durante o exercício para manter o desempenho.

Intra-treino

Durante o exercício, especialmente em sessões de endurance que duram mais de uma hora, você deve manter o corpo hidratado e nutrido para evitar a fadiga e a perda de desempenho. A ingestão regular de líquidos e carboidratos de rápida absorção ajuda a manter o glicogênio muscular e a glicose circulante, que são as principais fontes de energia durante a atividade física.

A maioria dos atletas recorrem a bebidas esportivas para repor eletrólitos e géis de carboidratos, para repor o glicogênio. Nessa etapa, você deve ingerir entre 100 a 200 ml de água a cada 15-20 minutos de exercício. No entanto, em treinos mais longos ou intensos, especialmente sob condições de calor, essa quantidade pode aumentar para até 600 a 1200 ml por hora. 

Pós-treino

Depois do treino, você deve focar em re-hidratar seu corpo. Para isso, monitore a cor da urina e ingira entre 500 ml a 1 litro de água nas horas posteriores ao treino, ficando sempre atento a sinais como boca seca, fadiga e tontura para ajustar essa quantidade.

O Papel dos Eletrólitos

Quando falamos em hidratação, muitas vezes pensamos apenas na ingestão de água. No entanto, o corpo precisa de muito mais do que água para se manter em equilíbrio durante a prática de exercícios, especialmente em ambientes quentes. 

Os eletrólitos, como sódio, potássio, magnésio e cálcio, desempenham um papel crucial na manutenção da função muscular, equilíbrio hídrico e até mesmo na condução de impulsos nervosos, e a falta da reposição de cada um deles pode resultar em sintomas como fadiga, câimbra, tonturas e outras complicações.

Sódio

O sódio, embora muitos tenham medo de consumir, é o eletrólito mais importante a ser reposto durante o exercício, especialmente em treinos longos ou intensos. Ele ajuda a manter o equilíbrio de fluidos no corpo, promovendo a retenção de água nos tecidos e regulando a pressão sanguínea, além de atuar também na contração muscular.

Durante atividades prolongadas no calor, as perdas de sódio podem ser significativas, e a reposição por meio de bebidas isotônicas ou alimentos ricos em sal é essencial para prevenir cãibras e desidratação.

Potássio

O potássio é outro eletrólito vital para o equilíbrio de fluidos e a função muscular. Ele atua junto com o sódio para regular a contração muscular e a função nervosa, além de ajudar a prevenir a retenção excessiva de água, promovendo o equilíbrio adequado entre os líquidos dentro e fora das células. 

Frutas como bananas, abacates e laranjas são excelentes fontes de potássio, e consumi-las após o treino pode ajudar a reabastecer esse mineral.

Magnésio

Já o magnésio participa de mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo a síntese de proteínas, o controle da glicose no sangue e a produção de energia. Além disso, ajuda a regular os níveis de cálcio e potássio nas células musculares, o que é crucial para a contração muscular adequada.

Atletas que suam muito podem perder magnésio durante treinos prolongados, especialmente em dias mais quentes, e você pode consumir nozes, sementes, espinafre e grãos integrais para repor esse mineral.

Outras Dicas para Treinar no Calor

Treine em Horários Mais Frescos

Uma das maneiras mais simples de evitar o estresse causado pelo calor e a desidratação é ajustar o horário do treino. O início da manhã, geralmente entre 5h e 8h, e o final da tarde, a partir das 17h, tendem a ser os momentos mais frescos do dia, quando as temperaturas são mais amenas e a exposição direta ao sol é menor. 

Monte uma rotina e ajuste seu cronograma de treinos para esses períodos mais frescos durante o verão, garantindo que seu corpo possa regular melhor a temperatura e evitando a exposição prolongada ao calor intenso.

Use Roupas Leves e Respiráveis

As roupas que você veste durante o treino no calor fazem toda a diferença no conforto e no desempenho. Opte por roupas leves, soltas e feitas de materiais que permitam a evaporação do suor, como tecidos de poliéster, elastano ou outras fibras sintéticas com tecnologia de absorção de umidade. 

Esses materiais permitem que o suor evapore mais facilmente da pele, ajudando a manter o corpo fresco, enquanto roupas de algodão têm maior tendência em absorver o suor e dificultar a evaporação, o que aumenta a sensação de calor. 

Adapte Seu Treino às Condições Climáticas

Em dias de calor extremo, ajuste o volume e a intensidade do treino para evitar o superaquecimento e estresse térmico. Se a temperatura estiver alta demais, reduza a duração do exercício e mude a rota para locais mais frescos, como parques, trilhas com árvores etc.

Além disso, é importante monitorar constantemente os sinais do seu corpo. Se começar a sentir tonturas, fraqueza, náuseas ou batimentos cardíacos acelerados de uma maneira fora do comum, pode ser um indicativo de que o corpo está em sobrecarga e precisando de uma pausa. Esses sintomas também podem indicar a necessidade de repor água e eletrólitos.

Agora que você aprendeu a como manter a hidratação no calor, não deixe de seguir nossas dicas para evitar a perda de líquidos e minerais. Além disso, opte sempre por horários mais frescos para treinar e evite exposição prolongada ao sol e calor.

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