Carboidratos e seu impacto no esporte

Os carboidratos sempre estiveram no centro das discussões sobre nutrição no esporte, porque influenciam diretamente a forma como nosso metabolismo responde ao esforço físico. Do funcionamento do cérebro à capacidade de manter intensidade nos treinos, essa fonte de energia determina grande parte do nosso rendimento diário. Quando entendemos como o corpo usa glicose, gordura e até corpos cetônicos para gerar energia, começamos a perceber por que ajustar a ingestão de carboidrato pode transformar nossa performance.

Ao longo deste texto, vamos analisar como o organismo se adapta em diferentes cenários e o que isso significa para quem treina com regularidade. Se você busca melhorar sua energia, evitar queda de desempenho e treinar com mais estratégia, vale seguir para o próximo tópico.

O papel dos carboidratos no organismo humano

Os carboidratos exercem uma função central no metabolismo energético, mesmo em situações onde o corpo se adapta à sua redução. Para quem treina com regularidade, entender esse papel ajuda a estruturar a própria estratégia nutricional e a reconhecer limites fisiológicos que impactam diretamente o desempenho.

Por que algumas células dependem exclusivamente de glicose

Determinados tecidos não conseguem utilizar gordura ou aminoácidos como fonte de energia. O exemplo mais conhecido são as hemácias. Essas células, responsáveis pelo transporte de oxigênio, não possuem mitocôndrias, o que impede o uso de vias metabólicas aeróbicas.

Como resultado, dependem exclusivamente da glicólise anaeróbica para produzir ATP a partir da glicose. Esse processo gera uma quantidade pequena de energia, porém suficiente para manter sua função sem consumir o oxigênio que transportam.

Essa dependência existe porque a ausência de mitocôndrias aumenta o espaço interno que pode ser dedicado ao transporte de oxigênio, um ponto essencial para a eficiência do sistema respiratório. Ainda assim, para que esse mecanismo funcione, a oferta de glicose deve ser contínua, o que explica por que o corpo mantém estoques e mecanismos alternativos para gerar glicose quando a ingestão é baixa.

“As hemácias maduras não possuem nem núcleo, nem mitocôndria. Como elas não têm mitocôndria, elas não conseguem utilizar nem gordura, nem aminoácido para produzir energia. Elas dependem exclusivamente da glicose via glicólise anaeróbica.”

Luciana Haddad – Médica e atleta parceira Probiótica

Função cerebral e demanda energética diária

O cérebro é outro tecido com alta dependência de glicose. Estudos indicam que ele utiliza de 120 a 140 gramas de glicose por dia, mesmo em repouso.

Embora tenha grande quantidade de mitocôndrias e seja altamente eficiente na produção de energia, o cérebro precisa de processos rápidos para manter sua atividade elétrica. Isso favorece o uso da glicose como combustível primário, já que sua metabolização é mais ágil e atende a velocidade necessária para a comunicação neuronal.

O organismo até dispõe de gordura em abundância, mas a estrutura cerebral possui limitações importantes no uso de ácidos graxos como energia.

Esses lipídios são fundamentais como componentes estruturais, como no caso do ômega 3 para membranas neuronais, mas não funcionam como uma fonte energética direta para neurônios. Isso reforça a importância de manter vias de produção de glicose mesmo quando o consumo de carboidratos é muito baixo.

Limitações do uso de gordura como energia para o cérebro e tecidos específicos

A oxidação de ácidos graxos gera mais ATP em comparação com a glicose, porém com maior demanda de oxigênio, mais etapas bioquímicas e um tempo maior até que a energia esteja disponível.

Para tecidos que precisam de resposta imediata, como o cérebro, esse processo torna-se inviável. Por isso a glicose é preferida quando a rapidez no fornecimento de energia é determinante para o funcionamento adequado do tecido.

Quando a ingestão de carboidratos cai drasticamente, o corpo recorre à gliconeogênese para gerar glicose a partir de aminoácidos e gorduras.

Esse processo permite a produção de 180 a 220 gramas de glicose por dia, o suficiente para suprir demandas essenciais de hemácias e do cérebro em situações de restrição severa. Porém, mesmo com essa adaptação, há limites metabólicos que se tornam mais evidentes em situações que exigem desempenho físico consistente, como treinos de intensidade elevada.

“O cérebro diretamente não consegue utilizar ácido graxo, ou seja, gordura como fonte de energia. Para isso, a gente vai precisar de muito mais oxigênio, de várias enzimas e de várias etapas bioquímicas e de muito tempo.”

Luciana Haddad

Como o corpo se adapta à baixa ingestão de carboidratos

Quando reduzimos de forma significativa o consumo de carboidratos, o organismo passa a acionar mecanismos metabólicos que garantem a produção de energia para tecidos que dependem diretamente de glicose. O primeiro processo ativado é a gliconeogênese, uma via que permite ao fígado gerar glicose a partir de aminoácidos e de componentes derivados da gordura.

Essa produção pode chegar a mais de 180 gramas por dia, quantidade suficiente para abastecer estruturas como hemácias e parte da demanda cerebral quando a disponibilidade alimentar de carboidratos é muito baixa. É um sistema que assegura o funcionamento básico do corpo mesmo em situações prolongadas de restrição nutricional.

Com a continuidade da baixa ingestão, o organismo passa a produzir corpos cetônicos a partir dos ácidos graxos. Esses compostos atravessam a barreira hematoencefálica e tornam-se uma fonte alternativa de energia para os neurônios, reduzindo parcialmente a dependência direta da glicose.

Nos primeiros dias de restrição, os corpos cetônicos representam uma parcela pequena do fornecimento energético para o cérebro, mas após alguns dias podem chegar a suprir até metade dessa demanda.

Com uma restrição mantida por semanas, esse fornecimento pode ultrapassar dois terços, enquanto o restante continua sendo suprido pela gliconeogênese. Essa adaptação explica por que algumas pessoas relatam sentir estabilidade energética em dietas muito pobres em carboidrato depois de um período inicial de ajuste.

Nos músculos esqueléticos, especialmente aqueles compostos por fibras de contração lenta, também ocorre a capacidade de utilizar corpos cetônicos e ácidos graxos como combustível. Ainda assim, existem limites importantes nessa adaptação, principalmente para quem pratica exercícios com intensidade variável.

“Quando você come muito pouco carboidrato, nosso corpo entra na chamada cetose. Inicialmente, o nosso fígado começa a produzir glicose pela gliconeogênese, mas isso tem um limite… o nosso corpo vai começar a produzir corpos cetônicos através dos ácidos graxos, que conseguem entrar nos neurônios e gerar energia.”

Luciana Haddad

Os corpos cetônicos não podem ser armazenados nos músculos e não participam da glicólise anaeróbica, uma via essencial em movimentos explosivos e esforços de alta intensidade. A ausência de glicogênio suficiente dificulta a resposta rápida exigida em treinos intervalados, sprints, subidas íngremes no ciclismo e qualquer situação que demande aumento súbito de potência.

Mesmo com toda essa plasticidade metabólica, fica claro que a adaptação não implica otimização universal do desempenho. O corpo pode, de fato, funcionar com pouco carboidrato, mas a eficiência energética varia conforme o tipo de exercício realizado e a necessidade de resposta rápida. Por isso compreender essa adaptação é essencial para definir se a estratégia faz sentido para a rotina esportiva de cada atleta.

Impactos da restrição de carboidratos para atletas

A restrição de carboidratos altera diretamente a forma como o corpo gera energia durante o treino. Embora seja possível manter níveis moderados de intensidade utilizando gordura e corpos cetônicos como combustível, o desempenho começa a ser limitado quando o exercício exige velocidade, potência e mudanças rápidas de ritmo.

Isso ocorre porque os estoques de glicogênio diminuem e o organismo perde a capacidade de acessar uma fonte energética imediata, essencial para esforços acima do nível moderado.

Em um cenário de baixa ingestão de carboidratos, o músculo passa a depender principalmente da oxidação de gorduras e de uma parcela de corpos cetônicos. Essas vias funcionam bem em intensidades estáveis, porém não atendem à necessidade de produção rápida de ATP exigida em treinos de sprint, tiros curtos, subidas fortes no ciclismo ou estímulos explosivos no cross training.

Para atletas, isso significa dificuldade em sustentar picos de intensidade e queda perceptível na performance máxima. Os corpos cetônicos não participam da glicólise anaeróbica e não podem substituir o papel do glicogênio muscular nesses momentos.

Para tornar essa relação mais clara, podemos observar alguns pontos que se manifestam com frequência entre atletas que reduzem demais o carboidrato:

• maior dificuldade em acelerar ou mudar de ritmo;
• sensação de fadiga precoce em treinos intervalados;
• perda de potência em esforços curtos e intensos;
• incapacidade de sustentar ataques em provas longas;
• menor tolerância ao volume quando o treino exige intensidade variada.

Em provas de endurance, a restrição severa torna-se ainda mais evidente em momentos decisivos. Mesmo atletas bem adaptados ao uso de gordura encontram limitações quando precisam aumentar a intensidade de forma súbita.

Sem glicogênio suficiente, o corpo não consegue responder ao estímulo, gerando a sensação de “bater na parede”. Por exemplo o quilômetro final da maratona, quando muitos corredores precisam acelerar para ultrapassar adversários e simplesmente não conseguem devido ao esgotamento das reservas de energia rápida.

“Quando treinamos em alta intensidade, o músculo precisa produzir energia muito rapidamente, e isso só acontece quando ele consegue usar glicose pela via anaeróbica. Essa rota é essencial em momentos de sprint, tiros ou mudanças bruscas de ritmo, porque não depende de oxigênio para gerar ATP. Os corpos cetônicos não participam dessa via e, por isso, não conseguem substituir o papel da glicose nesses esforços. Quando há pouca disponibilidade de carboidrato, o músculo perde essa capacidade de resposta imediata, o que explica a queda de potência e o aumento da fadiga em treinos intensos.“

Luciana Haddad

Esses impactos mostram que, apesar da adaptabilidade metabólica, o desempenho esportivo depende da disponibilidade de carboidratos para sustentar esforços intensos. A restrição pode funcionar para contextos específicos, mas tende a comprometer treinos e competições que exigem potência, velocidade ou variação de ritmo. Entender essa relação permite que cada atleta avalie se a estratégia alimentar está apoiando ou dificultando seus objetivos.

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Carboidratos nos esportes de endurance

Nos esportes de endurance, como maratonas, ciclismo e natação em trechos extensos, a disponibilidade de carboidratos desempenha um papel decisivo na manutenção do ritmo e na capacidade de sustentar esforço por várias horas.

Embora atletas possam desenvolver uma boa adaptação ao uso de gordura como combustível principal, essa adaptação não substitui totalmente a necessidade de carboidratos em momentos de maior intensidade.

Em provas longas, o corpo alterna constantemente entre diferentes vias energéticas, e os carboidratos continuam sendo essenciais para suportar qualquer mudança súbita de ritmo, ultrapassagem ou ajuste técnico que exija potência imediata.

Mesmo em atletas bem treinados, o glicogênio muscular funciona como uma espécie de reserva estratégica. Ele garante energia rápida e permite que o desempenho não fique limitado apenas à oxidação de gordura, que é mais lenta. Sem essa reserva, o atleta até consegue manter um ritmo constante, mas perde a capacidade de responder ao esforço de forma dinâmica.

É por isso que, em maratonas e provas de ciclismo, recomenda-se monitorar constantemente a ingestão de carboidratos ao longo do trajeto, já que um esgotamento parcial dessas reservas pode comprometer não só a intensidade, mas também a sensação geral de controle durante a prova.

Durante atividades prolongadas, o corpo utiliza uma combinação de vias metabólicas que depende da intensidade, da duração, da condição física do atleta e da estratégia nutricional adotada. Quando o atleta mantém uma ingestão adequada de carboidratos antes e durante o exercício, reduz o risco de atingir o ponto de queda abrupta de energia, aquele momento em que o ritmo despenca e a resposta muscular fica lenta.

Esse fenômeno acontece justamente porque a gordura não entrega energia na velocidade necessária e o glicogênio já está comprometido. Ajustar a ingestão ao longo do treino ajuda a manter o equilíbrio entre essas fontes e a prolongar a eficiência metabólica.

“Quem corre longas distâncias consegue se adaptar a usar bastante a gordura como fonte de energia, mas o problema começa quando essa pessoa precisa ou quer aumentar a intensidade. Ele não tem uma fonte de energia rápida para sustentar esse aumento súbito de intensidade.”

A suplementação estratégica também desempenha um papel importante no endurance. Géis de carboidrato, bebidas isotônicas, maltodextrina e dextrose são opções com absorção rápida que ajudam a repor energia de forma eficiente.

A inclusão desses recursos não só sustenta o ritmo, mas também reduz a percepção de esforço, já que níveis adequados de glicose mantêm a função neuromuscular e a clareza cognitiva durante a prova. Para atletas que treinam longas distâncias, essa combinação de planejamento nutricional e suplementação pode ser determinante para alcançar desempenho consistente.

Suplementos de rápida absorção como suporte no endurance

Para quem realiza treinos longos ou sessões de alta intensidade, os carboidratos de rápida absorção desempenham um papel estratégico. Eles fornecem energia disponível quase imediatamente, algo essencial quando o glicogênio começa a cair e o ritmo passa a exigir respostas rápidas.

A inclusão de suplementos com carboidratos é uma forma eficiente de manter a estabilidade energética durante o esforço. O Carb Up, por exemplo, oferece uma liberação veloz de energia e se torna um aliado importante para quem precisa sustentar o desempenho em treinos prolongados ou intervalados. Esse tipo de suplemento ajuda a reduzir a fadiga, melhora a capacidade de manter o ritmo e contribui para a sensação de controle ao longo de provas e treinos.

Carb Up Gel Super Fórmula da Probiótica

Os carboidratos continuam sendo um dos pilares da nutrição no esporte, não apenas pela eficiência metabólica, mas pela capacidade de sustentar intensidade, velocidade e constância ao longo dos treinos.

O corpo até consegue se adaptar a uma ingestão reduzida, porém essa adaptação não substitui a necessidade de energia rápida quando o desempenho exige respostas imediatas. Em modalidades de endurance ou em treinos que combinam diferentes zonas de esforço, essa diferença se torna evidente e influencia diretamente o resultado.

Quando entendemos como o organismo utiliza glicose, gordura e corpos cetônicos, criamos uma base sólida para ajustar a estratégia nutricional de acordo com nossos objetivos. Para muitos atletas, isso significa manter os carboidratos como parte estruturante da rotina, preservando potência, reduzindo a fadiga e garantindo maior controle do ritmo. A suplementação com fontes de rápida absorção fortalece essa abordagem e oferece suporte eficiente em treinos longos.

No fim, o equilíbrio entre treino, alimentação e suplementação é o que sustenta a evolução. Ao avaliar necessidades individuais, intensidade das sessões e metas esportivas, conseguimos construir uma estratégia que favorece performance, saúde e continuidade nos treinos.

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