Nutrição e suplemento para endurance

A nutrição é um dos fatores mais importantes para atletas de endurance como ciclistas, triatletas e corredores. Afinal, é a nutrição a responsável por potencializar o desempenho e capacidade de resistir a esforços prolongados. Mas você sabe qual  nutrição e suplemento são os mais adequados para endurance?

Além de ser uma forma de aprimorar o rendimento esporitivo, a nutrlçã adequada também desempenha um papel essencial para garantir a saúde e bem-estar do atleta durante as atividades físicas.

Isso porque, quando praticamos exercícios regularmente, temos uma demanda extra de energia, que precisa ser suprida tanto pela alimentação, como pelos suplementos que atuam como auxiliadores.

Confira mais sobre a nutrição e suplementação adequada para endurance a seguir!

Nutrição para endurance: A Importância dos Macronutrientes

Carboidratos

A nutrição para quem pratica atividades físicas regulares deve ser planejada para suprir uma demanda intensa de energia. Por isso, os carboidratos são os macronutrientes mais importantes na hora de montar uma dieta equilibrada, já que são responsáveis em fornecer energia durante as atividades físicas prolongadas.

Com isso, sua ingestão deve estar de acordo com seu organismo e a sua demanda de energia, a fim de garantir que os estoques de glicogênios estejam abastecidos para prolongar sua resistência física durante as atividades de endurance.

Proteínas

Já as proteínas também são importantes, tanto por atuar no sistema imunológico e síntese de hormônios, como também por agir na recuperação muscular após o exercício físico.

Essa ação torna-se importante especialmente para a prevenção muscular, já que em eventos de longa duração, o corpo pode acabar usando as proteínas musculares como fonte de energia. 

Para evitar esse efeito colateral indesejado, é importante ingerimos proteínas em quantidades adequadas, ajudando a preservar a massa muscular e reduzindo o risco de fadiga excessiva.

Gorduras

Embora os carboidratos sejam de fato mais conhecidos e opções bastante eficazes para energia rápida, as gorduras também podem ser usadas em atividades de alta demanda por energia.

Esse macronutriente é bastante usado em atividades de endurance quando os os estoques de glicogênio acabam se esgotando em atividades, algo comum em atividades que são mais duradouras.

Suplemento para Endurance antes das atividades físicas

Antes das atividades de endurante, a recomendação é que você faça uma refeição composta por carboidratos complexos de fácil digestão, como massas, Paes integrais, arroz, batata, frutas e cereais.

Embora a quantidade indicada varie conforme as necessidades individuais e intensidade da atividade que você está realizando, a média de consumo é de 60 a 90g de carboidratos por hora de exercício.

Essa média foi observada no estudo publicado no Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde para garantir energia suficiente durante os exercícios de longa duração.

A ideia aqui é usar carboidratos de fácil digestão para evitar desconfortos gastrointestinais durante os exercícios, já que eles são absorvidos mais rapidamente pelo corpo, o que evita que permaneçam no estômago por muito tempo.

Você também deve incluir uma boa quantidade de proteína para ajudar na recuperação muscular e para o fornecimento de aminoácidos necessários. A nossa dica é consumir proteínas magras como peito de frango, evitando alimentos ricos em gordura e fibras excessivas por desencadear sintomas como inchaço, gases, cólicas e até diarreia.

Lembre-se que essa refeição deve ser feita entre 3 a 4 horas antes do exercício.

Estratégias de nutrição e suplemento durante o exercício

Em exercícios de endurance, é natural que os estoques de glicogênios precisem sem reabastecidos com suplementos. Opções como bananas, barras energéticas, géis de carboidratos e bebidas esportivas são excelentes escolhas.

Lembre-se sempre que, quando consumir suplementos de carboidratos, como, por exemplo, gel e gomas, é preciso consumir água em quantidades adequadas, pois assim facilita o processo de absorção, reduzindo quaisquer desconfortos gastrointestinais.

Qual o Papel da Hidratação para Atividades de Endurance

Durante o exercício prolongado, é crucial manter o equilíbrio eletrolítico do corpo e não somente ingerir bastante água, mas também bebidas ricas em sais minerais. 

A transpiração pode levar à perda de eletrólitos essenciais, como sódio, potássio e magnésio, e a reposição deve ser feita por meio de eletrólitos como bebidas esportivas ou suplementos ajuda a prevenir cãibras musculares, fadiga e desequilíbrios hidroeletrolíticos durante o exercício.

Vale lembrar que, além de estar devidamente hidratado antes de iniciar suas atividades, a quantidade e a frequência de consumo de líquidos durante as atividades de endurance varia de acordo com fatores como temperatura ambiente, taxa de transpiração e intensidade do exercício. 

Monitorar a cor da urina pode ser uma maneira útil de avaliar o estado de hidratação – uma cor clara a amarela pálida é geralmente indicativa de uma hidratação adequada. Já quando a urina está totalmente transparante, pode ser sinal de que você está perdendo sais minerais, e pode ser a hora de repô-los.

Ao final de atividades mais intensas, nunca se esqueça de restabelecer os níveis de hidratação para facilitar a recuperação do seu organismo. 

Suplemento para endurance: quais os melhores?

Fontes de energia de rápida absorção

Durante o exercício de longa duração, a manutenção dos níveis de glicogênio muscular é essencial para sustentar o desempenho. Os carboidratos de rápida absorção, como géis e bebidas esportivas contendo glicose ou maltodextrina, podem ser uma ótima opção, já que são fontes de energia facilmente disponível para os músculos, ajudando a retardar a fadiga e a melhorar a resistência.

Suplementos de Cafeína

A cafeína é um estimulante amplamente utilizado para melhorar o desempenho atlético, incluindo a resistência em eventos de endurance. Além de aumentar a oxidação de gordura como fonte de energia, preserva os estoques de glicogênio muscular e reduz a percepção subjetiva de esforço, permitindo que os atletas mantenham um ritmo mais intenso por períodos mais longos, com base nos dados do estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Os suplementos com cafeína podem ser uma ótima opção para melhorar o desempenho em atividades de longa duração.

Beta Alanina

A beta alanina é um aminoácido que se combina com a histidina para formar carnosina, um tampão intramuscular que ajuda a neutralizar a acidez produzida durante o exercício intenso. 

Essa neutralização ajuda na redução da fadiga muscular e no aumento da resistência em eventos de endurance, permitindo que os atletas mantenham o desempenho por períodos prolongados.

Leia também Beta Alanina: Para o que serve e como usar corretamente

Suplemento para Endurance no pós-treino

Engana-se quem acredita que a nutrição e suplementação é importante apenas antes e durantes os exercícios de endurance. Depois das atividades intensas, é essencial que você mantenha uma alimentação equilibrada, e como mencionado antes, fique atento na reposição de líquidos e eletrólitos.

Para isso, uma recomendação básica é de 1.0 a 1.2g/kg de carboidratos e 0,25 a 0,3g/kg de proteína na refeição posterior ao exercício para otimizar a sua recuperação. Por exemplo: um homem de 70kg deve consumir 70g de carboidratos junto a 20g de proteína.

Além disso, consuma entre 3 a 5g de Creatina no pós-treino para a ressíntese do glicogênio muscular, o que vai otimizar a recuperação, levando você ao próximo treino com maior qualidade.

Agora que você aprendeu um pouco de qual a nutrição e suplemento para endurance, não deixe de buscar ajuda de um profissional para avaliar suas necessidades e estabelecer quantidades significativas para seu caso. Lembre-se que é muito importante seguir uma dieta equilibrada antes e após atividades de endurance para não comprometer sua saúde e seus níveis de energia.

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