Carboidratos: A importância da fonte de energia nos treinos para evoluir durante o ano

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo durante atividades físicas, principalmente em treinos de alta intensidade e longa duração. Essenciais para repor os estoques de glicogênio muscular e manter o desempenho, eles garantem que atletas e praticantes de esportes consigam treinar com intensidade máxima, retardando a fadiga e acelerando a recuperação. No entanto, saber como, quando e quais consumir pode ser o diferencial para atingir resultados ainda melhores.

Por isso, vamos entender a importância deles para o desempenho físico e como opções práticas, como o carboidrato em gel e barras energéticas, podem ser ideais para treinos e competições. Confira mais a seguir.

O papel dos carboidratos como principal fonte de energia no corpo humano

Os carboidratos desempenham um papel essencial na geração de energia para o organismo. Eles são a fonte de energia mais rapidamente disponível durante atividades físicas intensas. Quando ingeridos, eles são convertidos em glicose, que é utilizada pelas células como combustível. Essa glicose pode ser armazenada no fígado e nos músculos na forma de glicogênio, servindo como reserva para quando o corpo precisar de energia rapidamente.

Durante exercícios de alta intensidade, o corpo prioriza o uso dos carboidratos em relação às gorduras e proteínas, pois eles fornecem energia de forma mais eficiente. A conversão dessas moléculas em energia é menos demorada e requer menos oxigênio, o que é fundamental para sustentar esforços intensos, como sprints ou levantamento de peso.

Além disso, eles garantem energia para os músculos, mas também mantêm o funcionamento ideal do sistema nervoso central. Durante longas sessões de treino, a depleção de glicogênio pode levar à fadiga física e mental, reduzindo o desempenho atlético e até aumentando o risco de erros técnicos em esportes que exigem precisão.

Esse papel central dos carboidratos na produção de energia é o motivo pelo qual eles são conhecidos como o “combustível preferido” do corpo humano. Portanto, garantir uma ingestão adequada é essencial para qualquer atleta ou praticante de atividade física que busca manter ou elevar sua performance nos treinos.

“Os carboidratos são o principal combustível para exercícios de intensidade moderada a alta. Eles fornecem energia aos músculos de forma muito mais rápida que a gordura, sendo fundamentais para esforços intensos. Um atleta típico tem estoques de glicogênio que duram entre 1 hora e meia a 3 horas, dependendo da intensidade do exercício”​

A diferença entre carboidratos simples e complexos para o desempenho esportivo

Os carboidratos podem ser classificados em simples e complexos, e essa distinção é importante para entender como eles impactam o desempenho esportivo. Os simples, como glicose, sacarose e frutose, são rapidamente digeridos e absorvidos pelo organismo. Isso os torna ideais para fornecer energia de forma imediata durante ou logo após o exercício. Exemplos comuns incluem géis energéticos, bebidas esportivas e frutas.

Já os complexos, como os encontrados em alimentos integrais, batatas e arroz, possuem cadeias mais longas de moléculas de açúcar, o que resulta em uma digestão mais lenta. Eles são excelentes para fornecer energia sustentada, sendo úteis antes de treinos longos ou de alta intensidade. Sua liberação gradual de glicose mantém os níveis de energia estáveis e evita picos e quedas bruscas de açúcar no sangue.

A escolha entre simples ou complexos depende da necessidade específica do atleta e do momento do treino. Por exemplo, enquanto carboidratos simples são mais indicados para uma recuperação rápida ou reposição de energia durante exercícios prolongados, os complexos são ideais para refeições que antecedem o treino, ajudando a carregar os estoques de glicogênio.

“Quando a intensidade aumenta, o carboidrato é sempre o combustível preferido, fornecendo energia aos músculos de forma rápida. Infelizmente, nossos estoques de glicogênio são limitados, o que torna a ingestão de carboidratos durante e antes dos exercícios algo essencial para manter a performance”.

Luciana Haddad – médica, atleta e parceira Probiótica

Como o glicogênio muscular atua como reserva energética nos treinos

O glicogênio muscular é a principal forma de armazenamento de carboidratos no organismo, funcionando como um reservatório estratégico de energia para atividades físicas. Ele é formado a partir da glicose e armazenado nos músculos e no fígado, onde pode ser rapidamente mobilizado para atender às demandas energéticas durante o exercício.

Durante atividades de alta intensidade, o corpo recorre primeiramente ao glicogênio muscular para obter energia, já que ele é metabolizado mais rapidamente do que as gorduras ou proteínas. Isso ocorre porque o glicogênio está diretamente disponível nos músculos ativos, reduzindo o tempo necessário para gerar energia.

Os estoques de glicogênio, no entanto, são limitados. Segundo Luciana Haddad: “Um atleta típico vai ter um estoque de 500 a 800 g de carboidrato na forma de glicogênio muscular e hepático. Essas reservas são relativamente pequenas e oferecem energia suficiente para 1 hora e meia até 3 horas, dependendo da intensidade do exercício”​.

Quando esses estoques se esgotam, o desempenho despenca, levando ao que muitos atletas chamam de “quebra” ou “hitting the wall”, em que o corpo passa a depender de fontes menos eficientes, como a gordura, para gerar energia.

A reposição do glicogênio, por sua vez, é essencial para a recuperação muscular e o retorno ao treinamento de alta intensidade. Isso torna o consumo adequado de carboidratos um fator indispensável, não apenas antes e durante o treino, mas também no período pós-treino.

Quando consumir carboidratos e qual seus efeitos antes, durante e depois do treino

O consumo de carboidratos em esportes de endurance, como maratonas, triathlons e provas de ciclismo, é uma estratégia fundamental para sustentar a energia durante longos períodos de esforço. A quantidade e o momento adequados variam conforme a duração e a intensidade do exercício, mas seguir diretrizes específicas pode fazer a diferença entre uma performance consistente e uma queda significativa no desempenho.

Antes do treino: impacto na performance

Consumir carboidratos antes de treinos ou competições é uma estratégia fundamental para otimizar o desempenho esportivo. Antes do exercício, eles ajudam a maximizar os estoques de glicogênio nos músculos e no fígado, proporcionando uma reserva de energia pronta para sustentar esforços intensos ou prolongados.

Uma refeição rica em carboidratos, feita de 1 a 4 horas antes do treino, permite que o organismo tenha tempo suficiente para digerir e absorver esses nutrientes, garantindo glicose disponível no sangue e um bom armazenamento de glicogênio. Alimentos como batata-doce, aveia, frutas ou pães integrais são escolhas comuns para essa preparação.

Para treinos curtos ou de baixa intensidade, essa refeição pode ser mais leve ou até mesmo omitida, dependendo dos objetivos. No entanto, em treinos de alta intensidade ou competições, iniciar com estoques de glicogênio elevados pode evitar a fadiga precoce e melhorar significativamente a performance.

Outro benefício deles no pré-treino é o suporte ao sistema nervoso central, já que a glicose no sangue ajuda a manter o foco e a reduzir a sensação de esforço percebido. Segundo Luciana Haddad para exercícios de curta duração (menos de 1 hora), o consumo de carboidratos simples, como um gel energético ou uma bebida esportiva, 15 a 30 minutos antes do início, pode ser suficiente para oferecer energia imediata sem causar desconfortos digestivos.

Benefícios durante a atividade

Durante exercícios prolongados, em particular aqueles com duração superior a 90 minutos, o consumo de carboidratos desempenha um papel fundamental na manutenção da performance e na prevenção da fadiga. À medida que os estoques de glicogênio muscular e hepático se esgotam, a ingestão fornece glicose diretamente para a corrente sanguínea, garantindo energia contínua para os músculos em atividade.

Atletas que consomem carboidratos durante exercícios de endurance frequentemente relatam menor sensação de esforço e maior capacidade de manter a intensidade do treinamento. Além disso ao serem ingeridos durante o exercício ajudam a preservar os estoques de glicogênio muscular, prolongando o tempo até a exaustão.

Outro benefício importante é o efeito na função cerebral. Estudos mostram que apenas o contato dos carboidratos com os receptores bucais ativa regiões do cérebro responsáveis pela sensação de recompensa, reduzindo a percepção de esforço. Isso é útil em provas longas, onde o desgaste físico e mental se tornam mais desafiadores.

A quantidade ideal de carboidratos durante o exercício varia, mas recomenda-se a ingestão de 30 a 60 gramas por hora para exercícios de até 2 horas. Para eventos mais longos, como maratonas ou provas de triathlon, atletas bem treinados podem consumir até 90 gramas por hora, desde que utilizem misturas de carboidratos (ex.: glicose e frutose) para maximizar a absorção intestinal e evitar desconfortos.

Pós-treino: recuperação muscular

A recuperação após o treino é um dos momentos mais importantes para quem busca melhorar o desempenho físico e acelerar a regeneração muscular. Por isso, os carboidratos desempenham um papel essencial em atividades intensas ou prolongadas, onde os estoques de glicogênio foram significativamente depletados.

Logo após o exercício, o organismo entra em um estado metabólico que favorece a reposição do glicogênio. Esse período, conhecido como “janela de oportunidade metabólica”, dura de 30 minutos a 2 horas após o treino e é o momento ideal para consumir. A ingestão adequada nesse período otimiza a recuperação energética, permitindo que o atleta esteja pronto para um novo treino mais rapidamente.

Além disso, a combinação de com proteínas no pós-treino pode potencializar a recuperação muscular. Os carboidratos estimulam a liberação de insulina, um hormônio anabólico que ajuda a transportar glicose e aminoácidos para dentro das células musculares. Esse processo promove não apenas a reposição de energia, mas também a reparação dos danos musculares causados pelo esforço físico.

O tipo ingerido também faz diferença. Carboidratos simples, como frutas, mel ou suplementos específicos, são os mais indicados nesse momento, pois são rapidamente digeridos e absorvidos, agilizando a recuperação.

“Estudos mostram que uma mistura de carboidratos e proteínas no pós-treino pode melhorar a reposição de glicogênio e a recuperação muscular, especialmente após exercícios prolongados ou de alta intensidade”​.

Opções de suplementos com carboidratos

Os suplementos com carboidratos são uma ferramenta prática e eficiente para garantir energia durante os treinos e provas, principalmente em atividades de alta intensidade ou longa duração. A Probiótica oferece opções ideais para atletas que buscam maximizar o desempenho e a recuperação.

Carb Up

O Carb Up Gel Super Fórmula é um suplemento energético projetado para fornecer energia rápida e eficiente durante treinos e provas. Sua composição garante uma liberação contínua de carboidratos, sem causar desconfortos gastrointestinais.

Ideal para manter a performance em treinos intensos e prolongados, ele está disponível em diversos sabores, como Caldo de Cana com Limão, Banana e Chocolate. Prático e de fácil consumo, pode ser ingerido antes ou durante a atividade física. Recomenda-se consumir 1 sachê a cada 30-45 minutos em atividades acima de 1 hora. Sua fórmula mantém o foco na reposição energética, garantindo desempenho constante.

Carb Up Gel Super Fórmula da Probiótica

Carb Up Black

O Carb Up Gel Black é uma versão avançada do gel energético, combinando carboidratos de rápida absorção com cafeína. Essa adição potencializa o foco mental e retarda a fadiga, sendo ideal para treinos intensos e provas longas que exigem máxima concentração e resistência.

Disponível em sabores como Caramelo Salgado, Guaraná com Açaí e Morango, ele oferece uma alternativa prática e saborosa para reposição energética. Recomenda-se consumir 1 sachê a cada 30-45 minutos durante a atividade física. Sua combinação de carboidratos e estimulantes garante energia física e mental durante todo o exercício.

Carb Up Gel Black – Probiótica

Barrinhas de proteína

As barras energéticas são uma solução prática para reposição gradual de energia durante treinos longos ou como opção rápida entre refeições. Elas combinam carboidratos, proteínas e gorduras em uma única porção, fornecendo energia sustentada para atividades prolongadas. Ideais para atletas de endurance, como corredores, ciclistas e triatletas, as barras também ajudam a manter a saciedade sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Recomenda-se consumi-las antes ou durante treinos de longa duração, especialmente em momentos onde alimentos sólidos são viáveis. Práticas e fáceis de transportar, são aliadas fundamentais para manter o desempenho em alta.

Whey Bar Creamy da Probiótica

Os carboidratos desempenham um papel central na performance esportiva, atuando como a principal fonte de energia durante atividades intensas e prolongadas. Seja através da alimentação ou da suplementação, garantir o aporte adequado deles é fundamental para evitar a fadiga, manter a intensidade do treino e acelerar a recuperação.

Ao incluir os suplementos certos na sua rotina de treinos, você otimiza não apenas sua performance, mas também seu potencial de superação. A linha Carb Up da Probiótica oferece soluções práticas e eficazes para diferentes momentos da atividade física, ajudando atletas e praticantes de esportes a alcançar níveis mais altos de energia, foco e resistência.

Suplementos para Performance, Bem-Estar e Saúde na Probiótica

Desde 1986, a Probiótica vem liderando o setor de suplementos com um foco inabalável em pesquisa e inovação. Trabalhando lado a lado com especialistas, criamos produtos que não só melhoram a performance física, mas também promovem o bem-estar e a saúde. Somos conhecidos por nosso compromisso com a qualidade e eficácia, sempre buscando maneiras de ajudar você a alcançar seus objetivos fitness com confiança.

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